Joggingul este o modalitate excelentă de a slăbi. În articol, vom lua în considerare întrebarea cât de mult, cât de des și cât de exact trebuie să alergi pentru a nu câștiga kilograme în plus.
Regularitate
Toată lumea știe acest punct. Dar nu toată lumea îl observă. Dacă doriți să vă mențineți în formă, atunci nu puteți alerga o dată pe săptămână, ci pentru a vă cădea picioarele. Este necesar să exersați de cel puțin 3 ori pe săptămână, maxim de 5 ori, dar cu moderare, fără fanatism.
Exact de 3 ori este suficient pentru a menține greutatea normală. Cu toate acestea, există mai mulți factori aici, pe care îi vom discuta mai detaliat mai jos, și anume, cantitatea și calitatea alimentelor pe care le consumați, cantitatea și calitatea antrenamentelor care rulează, precum și starea fizică, care poate să nu vă permită să echilibrați energia consumată și consumată în 3 antrenamente.
Cât ar trebui să dureze un antrenament?
În mod ideal, antrenamentul dvs. ar trebui să dureze între 1 și 1,5 ore. Acest timp include încălzirea, alergarea și răcirea.
Cu toate acestea, dacă nu puteți rula chiar 30 de minute non-stop, atunci accentul trebuie pus pe încălzire și exerciții fizice generale înainte de alergare. Adică am făcut o încălzire completă. După aceea, am făcut mai multe exerciții de forță pentru diferite grupuri musculare, fără greutăți suplimentare, câte o repetare fiecare. 7-8 exerciții vor fi suficiente. După aceea, începe să alergi, alternând între alergare și mers pe jos, dacă doar alergarea este încă dificilă pentru tine.
Dacă sunteți destul de capabil să alergați mai departe 10 km, apoi rulează periodic la pași și la distanțe diferite. De exemplu, dacă alergi de 3 ori pe săptămână, atunci într-o zi trebuie să alergi ceva mai lung, de exemplu 12-15 km, dar într-un ritm lent. A doua zi, ritm mediu și distanță medie, ideal 7-8 km. Și în a treia zi într-un ritm mai rapid, dar deja 6 km. Acest lucru va fi mai mult decât suficient pentru a vă menține în formă și chiar și pentru a vă îmbunătăți performanțele de alergare, astfel de antrenamente vor fi benefice.
Mai multe articole din care veți învăța alte principii ale pierderii eficiente în greutate:
1. Puteți mânca după ora 18:00?
2. Este posibil să slăbești pentru totdeauna
3. Interval de jogging sau „fartlek” pentru scăderea în greutate
4. Cât timp ar trebui să alergi
Cum să mănânci
Este clar că, dacă ai slăbit cu ajutorul nutriției, atunci nu vrei să continui să te limitezi puternic în alimente după ce ai atins greutatea dorită și vrei să compensezi totul alergând.
Dar, în orice caz, dacă mănânci prea mult, atunci de 3 ori pe săptămână s-ar putea să nu fie suficient. Și va trebui să alergi de 4 sau chiar de 5 ori pe săptămână pentru a te menține în formă. Prin urmare, tu alegi sau mănânci cât are nevoie corpul tău pentru a-și menține viața și a alerga de 3 ori pe săptămână. Sau există tot ce este în frigider, în ciuda beneficiilor și cantității produsului, dar în același timp compensați caloriile primite cu un antrenament de 5 zile.
Cum să găsiți motivația
Când vă întrebați cât să alergați pentru a pierde în greutate, de multe ori nu vă gândiți cum să vă motivați să alergați de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Prin urmare, trebuie să căutați un obiectiv mai global în alergarea voastră decât să vă sprijiniți silueta. 9 persoane din 10, dacă încep să alerge pentru a nu se îngrășa în exces, vor înceta să o facă într-o lună. Și totul pentru că o persoană trebuie să vadă progresul. Prin urmare, atunci când pierdeți în greutate, vedeți progrese în kilogramele pierdute. Dar când faci ceva doar pentru a menține, adică fără progrese, atunci se va plictisi rapid.
Prin urmare, trebuie să stabiliți un obiectiv - să parcurgeți o anumită distanță într-un anumit timp, alerga un semimaraton, sau chiar leagăn 42.195 metri. Nu uitați că trebuie să alergați un maraton nu mai devreme decât după o jumătate de an de antrenament regulat. În caz contrar, prejudiciul cauzat de o astfel de supraîncărcare pentru corp va fi mai mare decât beneficiul. Da, și în loc să alergi, va trebui să parcurgi jumătate din distanță pe jos.
Acest scop vă va ajuta să nu vă gândiți la kilograme, ci să vă gândiți la un alt obiectiv mai interesant. Drept urmare, veți ucide două păsări cu o singură piatră - veți putea să vă mențineți silueta și chiar să o îmbunătățiți și veți progresa în alergare.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul potrivit pentru ziua competiției, să efectuați munca de forță potrivită pentru alergare și altele. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre noțiunile de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
