Alergarea de 1 km este unul dintre principalele standarde pentru a alerga în orice instituție de învățământ, în forțele armate și la intrarea în universitățile militare. Și dacă mai aveți mai puțin de 2 săptămâni înainte de livrare și pur și simplu nu mai este timp pentru pregătire, atunci acest articol este special pentru dvs. Aici veți găsi tot ce trebuie să știți despre cum să alergați 1 km, arătând cel mai bun rezultat posibil.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul potrivit pentru ziua competiției, faceți munca de forță potrivită pentru alergare și altele. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre elementele de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
Tacticile de alergare de 1 km
Să începem cu principalul lucru. Cum se descompun forțele după distanță. Alergătorii fără experiență adesea „mor” înainte de linia de sosire doar pentru că folosesc tactici greșite. Există principii de bază ale unei tactici corecte de rulare:
1. Este necesară efectuarea unei accelerații de pornire, dar nu mai mult de 50-100 de metri. Ar trebui să rulați aceste contoare de aproximativ o dată și jumătate mai repede decât viteza medie la distanță. Accelerația inițială vă va permite să accelerați rapid corpul de la viteza zero, să luați o poziție confortabilă în cursă, astfel încât să nu fiți „mâncat” chiar de la început și să nu trebuie să petreceți mult timp depășind în timpul distanței, iar principalul avantaj al unei astfel de accelerații este că dacă nu o faceți mai mult de 50-100 de metri, atunci practic nu vă veți cheltui eforturile pe ea și veți obține o îmbunătățire a rezultatului final. Principalul lucru nu este să faceți accelerarea de pornire, altfel veți obosi și pur și simplu nu veți ajunge mai departe. Adică, cea mai bună accelerație nu depășește 50 de metri, dacă nu ești încrezător în abilitățile tale.
2. După accelerația inițială, este necesar să încetiniți calm, timp de aproximativ 50 de metri, și nu astfel încât să decelerați brusc după accelerație. Reduceți viteza cu care urmează să parcurgeți întreaga distanță și începeți să lucrați cu această viteză până la linia de sosire.
3. Terminați accelerarea. Cu 200 de metri înainte de linia de sosire, trebuie să accelerați puțin. Foarte putin. Și dincolo de 100 de metri, porniți toate forțele rămase și accelerați cât mai mult posibil. Accelerația finală este foarte importantă. Doar datorită acestuia puteți câștiga înapoi cu 15-20 de secunde din propriul rezultat.
Tehnica de alergare
Recomanda începători alerga rulare de la călcâi până la picioare. Este posibil să găsiți multe recenzii negative despre această tehnică de rulare. Cu toate acestea, pentru a nu fi subiectiv, din motive de interes, urmăriți orice cursă de maraton la Campionatele Mondiale de atletism. Mulți profesioniști aleargă cu tehnica de rulare de la călcâi până la picioare. Puteți spune că un maraton nu este un kilometru. Faptul este că viteza medie de parcurgere a unei distanțe de maraton pentru profesioniști este de 3 minute pe kilometru. Prin urmare, dacă vă bazați pe un rezultat de 2,50 și mai lent pe kilometru, puteți alerga în siguranță ca o rulare.
Există o serie de alte tehnici care sunt mai eficiente. Dar a pune repede tehnica de rulare nu va funcționa. Acest lucru necesită aproximativ șase luni. Prin urmare, este mai bine să alergi natural.
Mai multe articole care vă vor ajuta să vă pregătiți pentru cursa de 1K:
1. Rata de rulare pentru 1 kilometru
2. Ce este intervalul de rulare
3. Cum să începeți corect de la un început ridicat
4. Pregătirea pentru o cursă de 1 km pentru începători
Tehnica respirației
Este necesar să respirați și nas și gură. Iar expirarea trebuie făcută simultan cu nasul și gura și inspirați. Dacă, de asemenea, vă îndoiți de eficacitatea și corectitudinea acestei tehnici, atunci în primul tutorial video al corespondenței, despre care am vorbit la începutul articolului, se va explica în detaliu de ce această tehnică specială de respirație este cea mai eficientă atunci când alergați la distanțe medii.
În plus, începeți să respirați de la primii metri de distanță ca și cum ați fi alergat deja cel puțin jumătate din ea.
Și nu încercați să vă potriviți respirația cu pașii. Rata de respirație ar trebui să fie naturală. Corpul tău va decide cât de des respiră.
Lucrul manual și poziția corpului
Dacă a rămas foarte puțin timp înainte de livrare, atunci va fi foarte dificil să schimbați tehnica de lucru a brațelor și poziția trunchiului. Dar principiile generale trebuie încă aplicate.
Brațele ar trebui să funcționeze astfel încât să nu traverseze linia mediană a trunchiului. În caz contrar, va provoca o răsucire suplimentară care nu este necesară în timpul rulării.
Mâinile în timp ce aleargă poate fi îndoit la orice unghi, dar nu poate fi prins. Prin urmare, recomand un unghi de 90 de grade sau mai mult. Când alergați, dacă este mai convenabil pentru dvs., puteți schimba acest unghi, dar nu ar trebui să îl faceți prea mic. Acest lucru va cauza constricție. Și în timpul alergării, etanșeitatea doar interferează.
Palmele pot fi colectate într-un pumn sau într-un pumn care nu este strâns strâns. Adică, astfel încât o minge de tenis să poată intra în palmă.
Este de dorit să mențineți capul drept. Spatele este drept, pieptul este ușor înainte, umerii sunt coborâți și relaxați.
Concluzie: Prin aplicarea tuturor celor de mai sus, veți putea rula la cel mai înalt rezultat posibil. Cu toate acestea, în ceea ce privește tactica de alergare, este mai bine, desigur, să încercați să alergați 1 km în antrenament în două săptămâni, pentru a obține cel puțin un pic din tactică.
Și încă un lucru, cu 5 zile înainte de test, oprește toate antrenamentele grele, oricare dintre antrenamentele tale din aceste zile ar trebui să conste într-un maxim de încălzire bună și câteva alergări de 100-200 metri la o viteză de rulare pe kilometru.
Pentru ca pregătirea dvs. pentru o distanță de 1 km să fie eficientă, este necesar să vă angajați într-un program de antrenament bine conceput. În cinstea sărbătorilor de Anul Nou în magazinul de programe de instruire 40% REDUCERE, mergeți și îmbunătățiți-vă rezultatul: http://mg.scfoton.ru/
