Buna dragi cititori. Acum o lună, am început pregătirile vizate pentru al doilea maraton... Din păcate, nu a fost posibil să se execute programul maxim. Cu toate acestea, am reușit să-mi îmbunătățesc personalul cu 12 minute. Ceea ce este, de asemenea, foarte fericit. Citiți despre modul în care a mers pregătirea, de ce nu a fost posibil să alergați mai bine și despre cum unul dintre cele mai dificile maratoane din Rusia a fost amintit în articol.
Acest maraton a fost punctul de plecare pentru mine. Și un an mai târziu, pe aceeași pistă, am arătat un rezultat mult mai bun, parcurgând 42 km în 2 ore 37 minute 12 secunde. Pentru a afla cum am reușit să realizez acest lucru într-un an, citiți raportul meu despre Maratonul Volgograd 2016.
Instruire
După cum am scris într-unul dintre articole, am început să mă antrenez cu o alergare de 30 km. Am parcurs această distanță în 2 ore și 1 minut. După aceea, au trebuit să efectueze o serie de lucrări la stadion, mai multe tempo-uri și să câștige un volum mare de rulare.
Dar o serie de boli și leziuni nu au permis să îndeplinească în totalitate totul planificat.
Drept urmare, în mai au fost parcurși aproximativ 350 km. Dintre acestea, doar trei cruci de tempo, dintre care una este de 30 km și două în 10 km... Și, de asemenea, mai multe lucrări la stadion. Am călărit 800 și 1000 de metri.
Restul volumului a fost recrutat prin cruci ușoare.
Neliniștit de o serie de boli. Și anume, o leziune la genunchi cu trei săptămâni înainte de start și o răceală cu două săptămâni înainte de maraton. Genunchiul s-a vindecat destul de repede, în doar câteva zile. Cu toate acestea, la început i-a fost frică să alerge tempo, pentru a nu reînvia rănirea. Cu două săptămâni înainte de maraton, m-am îmbolnăvit de răceală. Era normal și mai era mult timp până la început pentru a-și reveni de la boală. Dar în ceea ce privește răul, cu o săptămână înainte de maraton, a căzut o altă răceală. Mai exact, cu excepția unei temperaturi de 39, nu au existat alte semne de răceală. Dar acest lucru a afectat și rezultatul final.
Alimente
Cu două săptămâni înainte de maraton, a început să umple intens corpul cu carbohidrați. Am mâncat paste de două ori pe zi. Pe lângă paste, puteți mânca orez sau hrișcă, precum și orice alt tip de terci cu un conținut ridicat de carbohidrați.
Rasă
Maratonul a avut loc în căldură extremă. La start era 25 la umbră, până la mijlocul cursei era deja peste 30. Cu toate acestea, parțial înnorat a ajutat la blocarea soarelui și nu a existat o căldură excesivă.
Am început maratonul destul de repede și ușor. Jumătate de maraton depășit în 1 oră 27 minute. Dar apoi a existat o problemă care consta în puncte de mâncare.
În antrenament, mi-am antrenat corpul să mănânce produse de patiserie în timp ce alerg. Am mâncat turtă dulce sau doar pâine. Este o sursă excelentă de carbohidrați, din care energia a ajutat să fugă.
Cu toate acestea, în punctele de hrană au fost date doar apă, cola cu gaz, bucăți de banane și ciocolată. Cu excepția apei, corpul meu nu este obișnuit cu nimic altceva. Mă așteptam să fie mici cookie-uri la punctele de mâncare, precum și anul trecut, așa că nu am luat mâncare separat. Dar, în realitate, s-a dovedit diferit.
Ca urmare, a trebuit să beau sifon și să mănânc banane pentru a-mi umple rezerva de energie. Stomacul meu ia sifon foarte negativ. Este asociat cu gastrita. Prin urmare, stomacul după 26 km a început să doară. Dar nu era încotro, unde exista o alegere între durerea de stomac și lipsa de energie. Am ales-o pe prima.
Cu toate acestea, energia din cola nu era încă suficientă, așa că după 35 km nu a mai existat putere. Picioarele mele mergeau bine, dar nu mai puteam fugi repede. Se datorează acestuia din urmă 5 kilometri Am pierdut vreo 6 minute.
Până la următorul maraton, nu voi face o astfel de greșeală și voi începe să obișnuiesc corpul cu bare de energie, pe care le voi lua cu mine în fugă.
După maraton
Am plecat după maraton aproximativ o jumătate de oră. Cu toate acestea, recuperarea principală nu a durat mult. Chiar a doua zi am reușit să alerg o cruce de 5 km. Și o zi mai târziu am finalizat un complex de sărituri și am alergat o cruce de 10 km.
Comparativ cu primul maraton, când picioarele fugeau abia după 4 zile, acum totul era diferit.
Concluzii
Nu vă bazați pe produsele alimentare din maraton. Să vă obișnuiți corpul cu un fel de mâncare în timp ce alergați și să îl folosiți în timpul competiției. Fie ia-o cu tine, fie roagă pe cineva să renunțe în timp ce aleargă.
Nu a existat suficient volum de rulare. Picioarele au funcționat bine. A existat o defecțiune la sfârșitul distanței. Dar nu la fel de tangibil ca pierderea puterii. Prin urmare, traversările de 30 km sau mai mult ar trebui să devină mai regulate.
Am băut la fiecare punct de mâncare, iar asta este la fiecare 2,5 km. S-a dovedit a fi o idee grozavă. Nu am simțit sete sau deshidratat.
Este strict interzis să beți băuturi carbogazoase în timpul alergării. Se părea că există o răzătoare în stomac care spală suprafața interioară a stomacului.
Am folosit un burete cu apă. Mi-am aruncat capul. A ajutat, dar nu foarte eficient. Căldura a fost atât de puternică încât apa s-a uscat în 1-2 minute de curgere.
Drept urmare, după ce am alergat 35 km la viteza stabilită, nu am avut suficientă forță pentru ultimii 5 km. Nu era suficientă rezistență. Picioarele au funcționat bine.
Principalul lucru pentru mine este că mi-am îmbunătățit marimea personală într-un maraton cu 12 minute. Anul trecut am alergat în 3 ore 18 minute. Prin urmare, există loc de îmbunătățire.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul potrivit pentru ziua competiției, faceți munca de forță potrivită pentru alergare și altele. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre elementele de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
Pentru ca pregătirea dvs. pentru distanța de 42,2 km să fie eficientă, este necesar să vă angajați într-un program de antrenament bine conceput. În cinstea sărbătorilor de Anul Nou în magazinul de programe de instruire 40% REDUCERE, mergeți și îmbunătățiți-vă rezultatul: http://mg.scfoton.ru/
