În orice sport activ, accidentările fac parte din procesul de antrenament. Cu toate acestea, dacă pentru profesioniști leziunile sunt inevitabile din cauza suprasolicitării colosale a corpului. Pentru amatori, riscul de rănire poate fi practic eliminat prin efectuarea unei serii de acțiuni în timpul și înainte de alergare.
Feriți-vă de mușchii strânși
De multe ori trebuie să ne confruntăm cu faptul că începători amatori alergarea nu acordă atenție stării corpului lor. Aceasta se referă în primul rând la mușchi.
Cel mai mare risc de rănire în timpul alergării apare atunci când o persoană începe să alerge cu mușchii picioarelor deja strânși. Poate fi atât mușchii gambei, cât și mușchii coapsei.
Prin urmare, asigurați-vă întotdeauna că mușchii nu sunt rigizi în repaus. Pentru a face acest lucru, puteți simți pur și simplu mușchiul și va deveni imediat clar dacă este rigid sau nu în comparație cu alții.
Dacă înțelegeți că mușchiul este „din lemn”, urmați o serie de proceduri pentru a-l relaxa:
- Duș cu contrast pentru picioare. Ajută la relaxarea mușchilor.
- Masaj la picioare. Nu trebuie să aveți abilitățile unui terapeut de masaj pentru a întinde doar un mușchi strâns.
- Unguente încălzitoare. Este deosebit de util atunci când mai este puțin timp înainte de alergare și mușchiul este încă strâns.
Desigur, acest lucru nu înseamnă că nu puteți alerga cu mușchii strânși. Dar riscul de rănire în acest caz crește la maximum.
Folosiți tehnica corectă de plasare a piciorului
Este foarte important să plasați corect piciorul atunci când alergați. Poziționarea necorespunzătoare a piciorului poate provoca dislocarea piciorului, leziuni la genunchi, deteriorarea tendonului lui Ahile și chiar comotie. Pentru mai multe informații despre cum să plasați un picior în timp ce alergați, citiți articolul: Cum să vă așezați piciorul atunci când alergați.
Încălzire
Voi face o rezervare imediat atât de ușor alergare lenta nu necesită o încălzire completă, deoarece este în esență o încălzire în sine. Și dacă rulați o cruce, să zicem, 10 km într-un ritm lent, atunci primii 2 km vă încălziți picioarele și vă încălziți corpul. Prin urmare, la un ritm mai mare de 7 minute pe kilometru, nu are sens să ne încălzim.
Dar dacă alergi mai repede, atunci încălzirea și încălzirea mușchilor este o necesitate, deoarece mușchii ne-flexați sunt cel mai susceptibili la rănire. Încălzirea poate fi completă sau vă puteți limita doar la întinderea picioarelor. Depinde de dvs. să decideți, dar este imperativ să vă încălziți dacă alergați mai repede de 7 minute pe kilometru.
Citiți mai multe despre ce ar trebui să fie o încălzire înainte de a alerga în articol: încălzire înainte de antrenament
Evitați secțiunile de drum inegale
Rularea pe sol stâncos sau un drum săpat de tractoare poate provoca luxații și căderi. Din păcate, atunci când alergi pe astfel de porțiuni de drum, este imposibil să găsești tehnica perfectă de alergare pentru a elimina riscul de rănire. Prin urmare, fie evitați astfel de zone, fie rulați pe ele pe propria răspundere.
Citiți mai multe despre caracteristicile rulării pe diferite suprafețe în articol: unde poți fugi.
Pantofii potriviti
Factorul de pantof în timpul alergării este foarte important. Pantofii montați necorespunzător pot provoca răni. Calusurile, unghiile rupte, precum și lipsa de amortizare a talpii, care amenință rănirea periostului și a genunchilor, sugerează că pantofii de alergare trebuie alese cu atenție.
Dacă vorbim despre principalele caracteristici ale pantofilor de alergare, atunci pentru un amator există 2 factori determinanți principali pe care trebuie să îi acordați atenție atunci când alegeți:
- Amortizare talpa. Atunci când alegeți un adidaș, asigurați-vă că talpa nu este subțire și că există o mică crestătură în mijlocul adidașului, care creează o amortizare suplimentară. Prin urmare, este foarte descurajat să alergi în adidași sau pantofi care nu au fost inițial destinați alergării, precum pantofi sau sandale.
- Uşura. Desigur, puțini oameni merg la magazin cu greutăți, iar pe adidași greutatea este scrisă extrem de rar, dar totuși, poți determina prin senzații dacă este sau nu un adidas ușor. Ideal pentru amatori - greutatea unui pantof este de 200 - 220 de grame. Opțiunile mai ușoare sunt fie prea scumpe, fie necorespunzătoare.
De asemenea, este recomandat să cumpărați adidași cu șireturi, deoarece acestea sunt mai ușor de reglat pentru a se potrivi piciorului.
În general, putem spune că amatorii pot alerga fără răni. Dar pentru aceasta nu trebuie să uităm de niciunul dintre punctele descrise mai sus. Din păcate, în practică se dovedește adesea că acest lucru este departe de a fi întotdeauna posibil. Fie poziția piciorului este greșită, atunci trebuie să alergi pe pietre și, uneori, pur și simplu nu există nicio modalitate de a cumpăra pantofi de alergare normali. Acesta este motivul pentru care apar leziuni.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul potrivit pentru ziua competiției, faceți munca de forță potrivită pentru alergare și altele. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre elementele de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
