Perioada de izolare s-a încheiat, iar vara este în toi. Este timpul să ne întoarcem la ritmul obișnuit al vieții și la activitatea fizică obișnuită. Dar cum să o faci corect și fără a afecta sănătatea?
Dmitry Safronov, un maestru internațional al sportului în atletism, medaliat cu bronz la Campionatul European de maraton 2010, participant la Jocurile Olimpice din 2012, ambasador al mărcilor Binasport și Adidas, invitat de onoare al Festivalului internațional de stil de viață sănătos și sport al SN PRO EXPO FORUM, a răspuns la această întrebare. ...
Începe de la zero
Dacă în timpul izolării v-ați permis să vă odihniți complet și ați petrecut câteva luni fără antrenament, atunci trebuie să reveniți la sport (fie el mare sau mic, profesionist sau amator) treptat și ușor. Într-o perioadă atât de lungă, corpul nostru s-a înțărcat foarte repede din activitatea fizică și trebuie să începeți totul practic de la zero.
A fost un moment în practica mea sportivă când am petrecut și câteva luni fără mișcare. În acea perioadă, s-a efectuat o operație la genunchiul rănit și orice exerciții au fost contraindicate pentru mine. Chiar am început cu lucruri de bază, pentru că la început nici nu puteam alerga, genunchiul meu a început să mă doară și să se umfle.
Se poate întâmpla și unei persoane absolut sănătoase care revine la exerciții intense după o lungă pauză - corpul său va semnala stres excesiv. Nu poți forța și în niciun caz nu ar trebui să te forțezi să faci ceva dincolo de puterea ta.
După accidentare, am început treptat să-mi întăresc genunchiul. Am venit seara la stadion, dar nu pe gazon sintetic, ci pe iarbă, am sărit pe loc, de-a lungul unei linii drepte, și după ce am făcut o bază de sărituri și mi-am întărit genunchii, am început să merg mai departe. Întărește-ți ligamentele și articulațiile înainte de a începe antrenamente mai intense.
Două luni de nefuncționare - două restaurări
Perioada de întoarcere la rutina obișnuită a activităților este cu siguranță diferită pentru toată lumea. Dar dacă luăm indicatorii medii, atunci două luni de nefuncționare înseamnă două luni de recuperare. Ar fi foarte prost să încercați să vă recuperați într-un interval de timp foarte restrâns dacă nu ați făcut nimic suficient de mult timp. Prost și nesigur! Stres excesiv asupra inimii și a mușchilor, un risc crescut de rănire. Fii calm, începe încet, adaugă sarcina treptat.
Pregătirea maratonului
Abia după întoarcerea la pista obișnuită de antrenament vă puteți gândi să vă pregătiți pentru un maraton. O componentă importantă în pregătire este alergările lungi. Dacă unei persoane i-a scăpat mult, atunci fizic nu o poate îndeplini.
Deci, ne-am recuperat, am returnat încărcăturile obișnuite și am intrat în regim, începem să ne pregătim pentru cucerirea de noi vârfuri. Pregătirea pentru un maraton profesional durează trei luni și poate fi împărțită în trei etape: 1 lună - adaptare, 2 luni - principalul și cel mai dificil (creșterea sarcinilor), 3 luni - psihologic (concentrarea pe start și reducerea volumului de încărcare).
Cumpărăm un bilet și zburăm la munte
Pentru ce este? În plus față de impactul fizic, vă abstrați de la toate problemele, informațiile inutile și agitația. Izolarea și-a făcut propriile schimbări în modul nostru obișnuit de viață, starea emoțională este la zero, vreau doar să uit toate acestea pentru o vreme și să trec (din fericire, ne putem deplasa deja prin țară).
În prima etapă, adaptăm corpul la sarcină. De exemplu, în modul de bază mă antrenez 150-160 km pe săptămână. La prima etapă, sunt deja 180-210 km. Este important să ridicați volumul fără probleme pentru a evita rănirea.
În a doua etapă, faceți întregul volum de lucru, viteza fiind aproape de cea competitivă (în zilele lucrătoare).
La începutul celei de-a treia luni, continuați să lucrați în acest mod, dar cu 20 de zile înainte de început, coborâți din munți și vă întoarceți acasă. Este important să vă mențineți atitudinea și să nu vă scufundați pe deplin în problemele unui oraș mare. În acest moment, sunteți deja gata fizic să alergați la un maraton, așa că vine partea psihologică a pregătirii, și anume concentrarea asupra startului (moralului) și o scădere a volumului. Lucrările continuă, de obicei marți și vineri, iar un fond lung este sâmbătă sau duminică.
Cura de slabire
Cu o săptămână înainte de maraton, începe o dietă proteică-carbohidrați. Prima parte a săptămânii este încărcarea de proteine. Eliminați pâinea, zahărul, cartofii, orezul și așa mai departe. A doua parte a săptămânii este glucidele. Puteți returna cartofi, paste, dulciuri în dietă, dar încercați oricum să consumați mai mulți carbohidrați.
Ce se întâmplă în acest moment? În zilele de proteine ale dietei, vă veți simți, ca să spunem ușor, nu prea bine. Poate că veți pierde câteva kg, nu veți avea suficientă energie. De îndată ce treceți la zilele cu carbohidrați, vă simțiți mult mai bine și intrați în starea așa-numitei mingi umflate energetic până la început. Din păcate, acest sentiment nu este suficient pentru întreaga distanță, dar efectul acestei diete este cu siguranță acolo.
Puteți afla și mai multe informații utile, puteți adresa o întrebare personală unui specialist la VIII Festivalul Internațional al stilului de viață sănătos și al sportului SN PRO EXPO FORUM 2020 - cea mai mare expoziție de mărci sportive, o convenție de fitness aprinsă, o conferință interesantă, spectacole ale artiștilor pop, fotografii și sesiuni de autografe cu vedete sportive și bloggeri, cursuri de master culinare, recorduri mondiale, servicii de înfrumusețare, concursuri și multe altele.
Marcați datele în calendarul dvs. - 13-15 noiembrie, Centrul de expoziții și convenții Sokolniki, Moscova
Deveniți membru al celui mai strălucit eveniment din toamna anului 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
