Pull-up-ul kipping este unul dintre acele exerciții care provoacă multe controverse. Cineva o numește spectacol de circ, cineva crede că are dreptul să existe - la urma urmei, aceasta nu este o înșelăciune a tragerilor obișnuite, ci un exercițiu independent și eficient. Pentru ce este, ce mușchi sunt implicați în muncă și, de asemenea, mai detaliat despre tehnica de efectuare a pull-up-urilor cu kipping, vă vom spune astăzi.
Sarcina principală a scăderii pull-up-urilor este de a asigura munca unui număr mare de grupe musculare din corp într-un mod de intensitate mare pentru o lungă perioadă de timp, precum și de a rezolva flexibilitatea și coordonarea corpului. Nu are sens să comparați acest tip cu tragerile clasice, deoarece au un nume similar și faptul că exercițiul se face pe o bară orizontală. În cazul tragerilor clasice, mușchii spatelui și brațelor sunt implicați în principal pe întreaga lungime, în timp ce, în cazul în care se trage, sarcina este distribuită relativ uniform pe un număr mare de mușchi, ceea ce necesită un control excelent al corpului său de la sportiv.
De asemenea, trebuie să înțelegeți că kipping-urile au apărut ca un exercițiu competitiv - al cărui scop a fost de a atinge numărul maxim de repetări într-un anumit timp.
Ce mușchi sunt implicați?
Mușchii implicați în efectuarea pull-up-urilor sunt după cum urmează:
- Mușchii brâului de umăr primesc sarcina principală atunci când trag în sus.
- Mușchii spatelui.
- Mușchii nucleului.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ca rezultat, atunci când efectuați acest tip de exerciții, aproape toate grupele musculare ale corpului sunt elaborate, spre deosebire de tipul clasic de tragere. Mușchii coapsei și picioarelor de aici servesc drept auxiliari pentru a efectua un fel de împingere în sus.
Tehnica exercițiilor
Mulți sportivi începători de crossfit au dificultăți în ceea ce privește tehnica pull-up kipping. Să aruncăm o privire la caracteristicile acestui exercițiu.
Important: înainte de a începe să faceți pull-up-uri, ar trebui să puteți face 5-10 pull-up-uri clasice fără dificultate. conform tuturor regulilor - trageți în sus din poziția "atârnă", până la bărbie, rămâneți în partea de sus timp de 2 secunde, coborâți ușor în poziția inițială sub control. Dacă nu aveți probleme cu acest lucru, atunci este timpul să încercați să învățați kipping-ul.
Poziția inițială
În poziția inițială, ne agățăm de bara orizontală, așezăm brațele puțin mai late decât umerii, mânerul clasic este de sus. Apoi, facem mișcarea de oscilație după cum urmează:
- Luăm pieptul cât mai departe posibil în spatele barei transversale în timp ce apăsăm șoldurile și pelvisul în așa fel încât picioarele să fie trase înapoi.
- Cu o apăsare puternică a brațelor, bazinului și șoldurilor, facem o mișcare în direcția opusă față de cea inițială în raport cu bara transversală, aducând corpul înapoi. În acest caz, corpului i se dă un impuls puternic de a urca.
Înainte de a începe, vă recomandăm să faceți acest exercițiu de mai multe ori pentru a vă simți tehnica și principiul acestei abordări.
Împinge
Așadar, după ce am primit un impuls atunci când ne balansăm, ne împingem cu putere în poziția bărbie deasupra barei orizontale. Fără pauză, cădem din nou în poziția pendulului. Adică mișcarea este ciclică, așa cum se arată în imaginea de mai jos:
Principala provocare pentru toți începătorii este ieșirea din poziție peste bară înapoi în pendul. Următorul este important aici, fiind deja în partea de sus, trebuie să împingeți bara transversală cu un accent departe de dvs., mergând înapoi în pendul.
Un videoclip excelent despre tehnica pull-up kipping:
Avantajele și dezavantajele eliminării pull-up-urilor
Odată cu apariția acestei tehnici, au apărut o mulțime de controverse și bârfe. Între ei, susțin susținătorii practicilor fizice clasice și cei care au încredințat îmbunătățirea corpului lor CrossFit.
Pull-up-urile provenite din competiții de crossfit și sunt necesare pentru a finaliza numărul maxim de repetări într-un anumit timp. În plus, aceasta este o modalitate excelentă de a ciocăni în cele din urmă mușchii după antrenamentul de forță, atunci când corpul nu mai poate face trageri clasice.
Există opinia că acest exercițiu nu este sigur și nu este eficient pentru cei care văd obiectivul principal de a câștiga masa musculară. Faptul este că încărcătura pe care o primește corpul este mai mult de natură fizică și are drept scop arderea grăsimilor subcutanate datorită intensității exercițiului. Masa este acumulată cu greutăți și încărcături musculare „pure”.
Cine nu ar trebui să facă glume
Pull-up-urile nu trebuie practicate:
- Persoanele care încearcă să crească greutatea corporală (kipping-ul nu vizează construirea mușchilor datorită specificului exercițiului, datorită vitezei și intensității grăsimii subcutanate care este uscată). Ar trebui făcut ca un exercițiu final după clasicele tracțiuni de forță.
- Sportivii care au probleme cu coloana vertebrală (cu mișcări bruște ale mușchilor slabi, pur și simplu nu pot rezista la sarcină și rupt ligamentele sau pot deteriora vertebrele cervicale și vertebrele lombare).
- Cei care nu au o pregătire fizică suficientă și cei care nu pot face 10 trageri clasice de înaltă calitate.
Concluzii
Această tehnică de pull-up și-a câștigat popularitatea datorită stilului competițional de crossfit, deoarece datorită specificității pull-up-urilor, un atlet poate efectua mai multe repetări, ceea ce înseamnă că poate merge mai departe. În plus, datorită antrenamentului intens, se pierd mai multe calorii, depozitele de grăsime subcutanate sunt arse, ceea ce înseamnă ce se întâmplă pentru care vin la CrossFit - corpul capătă o formă de relief frumoasă.
La kipping, sportivul își dă o accelerație specială datorită unei apăsări din partea inferioară a corpului, toată această energie trebuie stinsă datorită unui exercițiu efectuat corect. Dacă mușchii nu sunt suficient de dezvoltați, întreaga sarcină a unui astfel de impuls va cădea asupra ligamentelor și a țesutului conjunctiv, rezultând posibile rupturi și entorse.
În timp ce face crossfit, în special în cazul pull-up-urilor „murdare”, așa cum se numește deseori stilul kipping, o persoană nu se poate răni decât pe sine, ignorând pregătirea sistematică a corpului pentru sarcini grave și intense. Întreaga filosofie a CrossFit în ansamblu combină eficiența și varietatea procesului de formare. Principalul lucru este să urmezi abordarea corectă și să nu neglijezi principiile elementare ale sportului sigur.
