După cum vă puteți imagina, acest articol este destinat celor care urmează să alerge un maraton pentru prima dată. Alergarea unui maraton este unul dintre acele lucruri despre care spun de obicei: „este mai bine să vezi o dată decât să auzi de o sută de ori”, pentru că oricât ai citi despre maraton, corpul tău se poate comporta la distanță într-un mod la care nu te așteptai ... Cu toate acestea, este necesar să se cunoască principiile generale pentru a minimiza probabilitatea de forță majoră pe pistă.
Tacticile de alergare maraton
Primul tău maraton ar trebui să fie unul pentru tine. Sarcina principală este de a alerga într-un ritm calm. Prin urmare, cel mai bine este să începi să alergi calm, fără să te grăbești nicăieri. Nu acordați atenție celorlalți participanți la cursă, care „rup” de la bun început. Dacă aceștia nu sunt sportivi instruiți care știu clar cu ce oră ar trebui să alerge fiecare kilometru al maratonului, ci amatori obișnuiți, atunci de obicei startul lor rapid se face simțit deja după 15 kilometri și forța lor îi lasă.
Deci, cel mai bine este să fugi în calmul tău ritm lent... În ritmul în care alergi lent, recuperarea lungă se execută în antrenament. În acest caz, aveți posibilitatea de a regla sarcina treptat.
A fugit 10 kilometri... Înțelegi că ritmul este foarte redus pentru tine. Adăugați puțin. Am alergat încă 10 km și uite. Dacă începeți să vă simțiți chiar puțin obosiți și înțelegeți că este mai bine să nu adăugați, atunci continuați să alergați în propriul ritm. Dacă simți că mai ai multă forță, atunci adaugă puțin. Dar fii atent. Acest sentiment de ușurință poate fi o iluzie. Și până la cel de-al 30-lea kilometru, picioarele tale se pot „ridica brusc” și puterea ta se va termina, deși totul era bine înainte.
Prin urmare, este mai bine să alergi într-un ritm lent pe toată distanța și să adaugi bine, dacă există ceva de adăugat în detrimentul a ceea ce, în ultimii 7-12 kilometri. Decât dacă alergi 20 de km, iar apoi rămâi fără putere și trebuie să mergi și să fugi.
Începeți accelerația finală cu un kilometru sau doi înainte de linia de sosire.
Același lucru, dar pe scurt: Aleargă încet până la 30 de kilometri în ritmul cu care alergi. Creșteți ritmul treptat pe măsură ce vă simțiți. Începeți accelerația la sosire cu 2 km înainte de linia de sosire.
Mesele din timpul maratonului
Primul. Încearcă să bei suficientă apă. Amintiți-vă - a simți sete este deja deshidratare. Și deshidratarea afectează semnificativ funcționarea întregului organism. Prin urmare, nu aduceți corpul la senzația de sete și luați cel puțin unul sau două înghițituri de apă la fiecare punct nutrițional. Pentru a nu bea prea mult, și astfel încât sete să nu apară.
Se toarnă apă peste mușchii picioarelor. Acest lucru va reduce temperatura picioarelor și va spăla transpirația, astfel încât pielea de pe picioare să respire mai bine. Dacă alergi pe vreme caldă și porți o pălărie, dușează-ți capul sau ude-ți pălăria. În căldură extremă fără capac sau eșarfă, udă-ți capul cu mare atenție. Deoarece un cap umed este mai expus razelor solare și crește probabilitatea de insolare.
După 10 kilometri, începeți să consumați carbohidrați. Stațiile alimentare au întotdeauna farfurii cu fructe, produse de patiserie, ciocolată, pe care le puteți mânca în timp ce alergați. Depozitele de carbohidrați pe care le-ați acumulat înainte de a începe vor fi epuizate după aproximativ o oră de alergare, așa că trebuie să adăugați în permanență carbohidrați noi în corpul dumneavoastră.
Coca Cola carbogazoasă este, de asemenea, adesea administrată la punctele de alimentare. O băutură tonică bună, bogată în cofeină și zahăr. Dacă nu aveți probleme digestive atunci când beți sifon, puteți bea ocazional cola în loc de apă.
Respirați în timp ce alergați la un maraton
Respirați prin nas și gură... Adică inspirați și expirați în același timp cu nasul și gura. Nu încercați să vă potriviți respirația cu pașii. Lăsați corpul să-și aleagă propria rată de respirație.
Și începeți să respirați chiar de la început într-un ritm calm și moderat. Nu încercați să vorbiți mult în timp ce alergați. Pentru că la început ai multă forță și respirația ta nu s-a rătăcit încă. Și la sfârșitul maratonului, cu greu îți vei mișca picioarele, așa că este posibil să nu ai puterea de a mișca limba. Este mai bine să nu irosiți energie în acest sens la începutul cursei.
Găsiți o companie
Nu credeți că acest punct îl contrazice pe cel anterior, care spune că este mai bine să nu vorbiți în timp ce alergați. Ideea este că este mai bine să alergi într-un grup de cei care se deplasează de-a lungul distanței cu propria viteză. În acest caz, va fi mai interesant să alergi, poți oricând să te odihnești puțin în spatele unuia dintre ei pe coridorul aerian și nu trebuie să vorbești. Puteți alerga în tăcere, dar împreună.
Desigur, acestea nu sunt toate principiile pe care trebuie să le cunoașteți atunci când alergați la un maraton. Veți învăța toate principiile când veți termina primul maraton. Între timp, trebuie doar să știi tactici de alergare, principii de nutriție și băutură în timpul alergării. Și cum să respiri și cu cine să alergi maratonul.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul corect pentru ziua competiției, faceți munca de forță corectă pentru alergare și altele. De aceea, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre noțiunile de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
Pentru ca pregătirea dvs. pentru distanța de 21,1 km să fie eficientă, trebuie să vă angajați într-un program de antrenament bine conceput. În cinstea sărbătorilor de Anul Nou în magazinul de programe de instruire 40% REDUCERE, mergeți și îmbunătățiți-vă rezultatul: http://mg.scfoton.ru/
