Una dintre cele mai importante întrebări ale persoanelor aflate în autoizolare este cum să îndeplinească norma de activitate fizică acasă: să parcurgă 10 mii de pași și să mențină adaptările sportive - recomandările sunt date de Elena Kalashnikova, ambasadorul Garmin, CCM în atletism, blogger.
Sarcina pe bandă de alergat trebuie redusă cu 20-30%
Acasă, condițiile pentru antrenamentul de alergare nu sunt cele mai confortabile, deoarece nu există suficient oxigen, iar mecanica mișcării pe pistă este diferită de cea de pe stradă, astfel încât sarcina este distribuită diferit: alergarea în volumul obișnuit poate provoca suprasolicitare musculară. Reducerea încărcăturii cu 20 - 30% acasă vă va ajuta să vă obișnuiți cu noua mișcare. Cu toate acestea, există opțiuni pentru a alerga acasă distractiv și plin de satisfacții.
Aerisiți camera mai des
Lipsa de oxigen, ventilația insuficientă provoacă o scădere a imunității. Ventilați zona cu o oră înainte și imediat după antrenament și de mai multe ori pe zi.
Faceți cursa interactivă
Tehnologiile moderne fac posibilă diversificarea rulării cu o componentă interactivă funcțională. De exemplu, acest lucru se poate face prin conectarea aplicației Zwift la un smartwatch Garmin și un monitor (laptop, ecran TV). Alergi de-a lungul cărării sau pedalei, iar ceea ce se întâmplă pe ecran seamănă cu un joc pe computer, doar că lucrezi nu cu mâinile, ci cu picioarele, iar „omuleții” care aleargă sunt oameni adevărați din diferite părți ale lumii care astăzi studiază și cu tine ...
Gratuit: iOS | ANDROID
Astfel, antrenamentul dvs. pe simulator se transformă într-un proces interesant, fiind izolat, puteți crea noi conexiuni de comunicare - cunoașteți alergătorii, schimbați hacks de viață, cum să vă mențineți în auto-izolare. Spre deosebire de vizionarea unui film pe ecran, care este adesea o distragere a atenției, rularea într-o lume interactivă vă ajută să vă fixați atenția și să urmăriți performanța fizică pe ecran.
Folosiți un pod
Acesta este un instrument la îndemână care vă va permite să determinați mai precis ritmul de mers sau alergare pe bandă de alergat, bicicletă staționară, să determinați mai exact distanța parcursă și să calculați, de asemenea, cadența (frecvența cu care picioarele alergătorului ating suprafața), care vă permite să urmăriți dinamica tehnicii de alergare. Podul Garmin Food asociat cu Zwift vă permite să urmăriți mai precis viteza de alergare și să vă integrați în competiție cu alergători din alte țări. De exemplu, dacă ești depășit de Marcello, înseamnă, într-adevăr, un anumit Marcello și-a mărit viteza în acest moment, alergând acasă în Italia.
Adăugați OFP
În ciuda faptului că continuăm să alergăm, volumul nostru de muncă a scăzut semnificativ odată cu activitatea zilnică: nu este nevoie să mergem la birou și în alte locuri publice. În loc de 10 mii de pași pe zi, mergem aproximativ 2-7 mii sau 10 mii, dar nu la fel de eficient pe cât ar trebui. Lipsa activității fizice trebuie compensată. Adăugați GPP, stretching și alte activități cardio la timpul liber.
De exemplu, dimineața - exercițiu, după-amiaza - antrenament timp de 20-30 de minute, seara - antrenament în Zwift. Trei antrenamente pe zi vă vor permite să vă mențineți activ ca în perioada de pre-carantină și să păstrați adaptările obținute prin antrenament. Cu ajutorul diferiților Garmini inteligenți, puteți monitoriza capacitatea organismului de a se autoizola.
Fii blând cu exerciții de intensitate mare
În timpul unei pandemii, nu este recomandat să faceți exerciții de intensitate mare, deoarece o sarcină crescută este într-o oarecare măsură stres pentru corp, iar stresul scade funcțiile de protecție ale corpului. Încercați exerciții generale de fitness de la moderat la ușor. Vă puteți urmări nivelul de exercițiu utilizând ceasul inteligent: dacă ritmul cardiac este afișat în zona 5, înseamnă că faceți în prezent un antrenament cu sarcină mare. Nivelul 2 al ritmului cardiac pe smartwatch înseamnă că corpul este încărcat cu moderație, antrenamentul este ușor.
Verifică-ți regulat pulsul
Verifică-ți pulsul dimineața, când te trezești și înainte și după antrenament. În perioada de autoizolare, suntem preparați în principal în condiții de hipodinamie, din care încercăm să ieșim organizând antrenamente la domiciliu. Dar antrenamentul într-un apartament nu este la fel de eficient ca în aerul proaspăt, există posibilitatea ca corpul să piardă unele dintre adaptările sportive dezvoltate de-a lungul anilor de antrenament, așa că recomand monitorizarea indicatorilor corpului și fixarea acestora. Acest lucru se poate face folosind diferite ceasuri inteligente.
În ceasurile inteligente Garmin, toate datele, inclusiv somnul, caloriile, ciclul feminin, sunt înregistrate și încorporate în dinamică - astfel este convenabil să analizați indicatorii obținuți în 2 săptămâni - pe lună și puteți urmări la ce nivel tonusul fizic în perioada de autoizolare. Dacă pulsul dvs. s-a schimbat cu aceleași sarcini, de exemplu, a crescut, atunci corpul este slăbit sau din cauza inactivității fizice sau a altor factori, performanța corpului a scăzut.
