Dacă decideți să faceți jogging sau faceți deja, dar nu cunoașteți toate caracteristicile acestui sport, atunci acest articol este pentru dvs.
Înainte de a face jogging
Trebuie să vă pregătiți pentru orice alergare. Aceasta, desigur, nu implică proceduri îndelungate. Dar există încă câteva caracteristici de pregătire. Sunt necesare pentru a simți confortul maxim în timpul alergării.
În plus, în special pentru cititorii blogului meu, am înregistrat o serie de tutoriale video care sunt garantate pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți rezultatele. Verifică tutoriale video și începeți prima alergare. Aceste lecții vor fi la îndemână pentru oricine aleargă sau tocmai pe cale să înceapă acest sport. Vă puteți abona AICI... Pentru cititorii blogului, tutorialele video „alergare, sănătate, frumusețe” sunt gratuite.
Mănâncă înainte de a alerga
Nu este recomandabil să mâncați mai târziu de 2 ore înainte de alergare (pentru mai multe informații despre principiile nutriției înainte de alergare, consultați articolul: este posibil să alergi după ce ai mâncat). Dar dacă ritmul de alergare și durata nu sunt mari, atunci puteți lua o gustare ușoară cu o jumătate de oră sau o oră înainte de antrenament. Ca o astfel de gustare, puteți bea o ceașcă de ceai dulce sau pâine prăjită cu cafea.
Cum să te îmbraci pentru a alerga
Trebuie să te îmbraci astfel încât să fie ușor și confortabil pentru tine. În același timp, nu este nevoie să mergeți la un magazin al companiei și să cumpărați cel mai scump trening înainte de prima alergare. Pentru început, va fi suficient să găsiți pantaloni scurți ușori și un tricou pentru perioada de vară sau un trening obișnuit ieftin din țesătură bologneză pentru perioada de toamnă-primăvară. Vom vorbi despre haine pentru alergarea iernii în alte articole.
În căldură, asigurați-vă că purtați o pălărie.
Pantofi de alergat
La fel ca în cazul hainelor, nu trebuie să cumpărați adidași de marcă pentru mulți bani pentru primul antrenament, chiar dacă sunteți capabili să cumpărați pantofi scumpi fără a vă afecta bugetul.
Multe magazine vând pantofi de alergare frumoși, care au costat 400-600 de ruble, deși nu diferă mult de omologii lor scumpi.
Când alegeți un pantof de alergare, uitați-vă mai întâi la talpa exterioară. Ar trebui să fie suficient de gros și să aibă o crestătură în mijloc pentru a amortiza piciorul. În acest sens, este mai bine să nu luați adidași a căror talpă este complet plană și netedă. În astfel de pantofi, vă puteți bate picioarele sau chiar vă puteți deteriora vertebrele, deoarece acestea nu sunt concepute pentru a alerga pe asfalt sau dale de pavaj. Apoi, alegeți-vă adidașii în greutate. Ar trebui să fie foarte ușoare și să nu fie rigide.
În același timp, la primele antrenamente, puteți alerga în orice pantofi, inclusiv adidași. Dar încearcă să obții pantofi de alergare normali cât mai curând posibil.
Prima alergare
Puls în timpul alergării
Deci, am ajuns la fuga. În primul rând, trebuie să înțelegeți dacă puteți alerga deloc sau este mai bine să începeți cu o plimbare rapidă. Nu este dificil să verifici acest lucru.
Începe să alergi. Dacă după câteva minute începeți să vă sufocați mult și nu aveți suficientă putere pentru a alerga mai departe, atunci verificați-vă pulsul. Dacă valoarea sa a crescut peste 140 de bătăi, atunci la început nu ar trebui să alergi.
Nu este dificil să verificați pulsul. Tot ce trebuie să faceți este să aveți un cronometru sau un ceas obișnuit. Simțiți pulsul pe încheietura mâinii sau pe gât. Cronometrat 10 secunde și numărați numărul de accesări în acest timp. Și apoi înmulțiți numărul rezultat cu 6. Aceasta va fi valoarea ritmului cardiac.
Deci, dacă pulsul după 2 minute de jogging ușor a crescut la 140 de bătăi și chiar mai mare, atunci este mai bine să înlocuiți alergarea cu un pas. Și primele două săptămâni de mers pe jos timp de 30-60 de minute într-un ritm rapid. În același timp, verificați de fiecare dată dacă puteți alerga și până când ritmul cardiac după 2 minute de alergare este mai mic decât prețuitele 140 de bătăi, continuați să mergeți.
Cu toate acestea, această regulă nu se aplică persoanelor cu tahicardie. Pulsul lor și într-o stare calmă poate ajunge la 120. Există un singur sfat pentru acești oameni - fii ghidat de bunăstarea ta. Dacă poți fugi, atunci fugi. În doar o lună, puteți vindeca tahicardia doar prin alergare, dacă amețiți corect sarcina.
Tehnica de alergare
Orice alergător începător trebuie să rețină o regulă foarte importantă cu privire la tehnica de alergare - NU EXISTĂ TEHNICĂ DREPTĂ. Sună ciudat, dar este. Există îndrumări generale de urmat în timpul alergării. Dar aceste principii nu pot fi folosite dacă puteți alerga ușor și confortabil fără ele.
Un exemplu izbitor este șederea și campioana olimpică etiopiană Haile Gebreselassie, care a stabilit multe recorduri mondiale și a câștigat două olimpiade la o distanță de 10 km, alergând cu o mână apăsată pe corp, ceea ce este absolut greșit dacă citești despre tehnica corectă de alergare.
Deci asta este. Principiile de bază ale alergării sunt următoarele.
1. Nu este nevoie să vă ciupiți și să ridicați umerii. Acest lucru nu va ajuta, dar va trebui să cheltuiți energie pentru a menține umerii într-o stare strânsă. Relaxați-vă și nu ciupiți. Principala regulă la care aderă toți alergătorii la distanță. Acest lucru nu se aplică sprintului. Alerga 100 de metri într-un timp record într-o stare relaxată nu va funcționa.
2. Stopul poate fi plasat în mai multe moduri... Pentru un alergător începător, cel mai bine este să alergi pe principiul rostogolirii piciorului de la călcâi până la picioare. Adică, mai întâi pui piciorul pe călcâie, iar apoi, datorită inerției mișcării corpului, piciorul se rostogolește pe deget. Iar respingerea de la sol are loc tocmai odată cu degetul. Există o opțiune de a alerga exclusiv pe antepic, fără a atinge podeaua cu tocurile. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți mușchi de vițel foarte puternici și durabili. Și puteți, de asemenea, să rulați invers. Punem piciorul pe deget și apoi coborâm călcâiul. Puteți rula și așa, dar pentru mulți este mai puțin convenabil decât prima opțiune. Există o altă opțiune numită Chi-Beg. În acest caz, piciorul este așezat pe întregul picior simultan. Dar acest tip de alergare trebuie studiat mult timp pentru a aplica, deoarece, fără să știi, îți poți răni picioarele și vertebra, folosind această tehnică.
3. Capul nu trebuie coborât. Nu trebuie să te uiți la picioare - nu te teme, nu vei cădea. Uită-te în jur sau în fața ta. Apoi poziția capului va fi corectă.
4. Corpul trebuie ținut ușor înclinat înainte. Acest lucru se face pentru a ușura spatele și a permite gravitației să funcționeze pentru noi. În schimb, dacă corpul este înclinat înapoi, atunci forța gravitațională va acționa împotriva noastră. Fizica școlară - vom adăuga, astfel, o componentă a forței care ne va trage nu numai în jos, ci și înapoi. Prin urmare, devierea înapoi este o greșeală gravă.
5. Mâinile sunt cele mai bune păstrați coatele ușor îndoite și, în timpul mișcării, este necesar să faceți astfel încât nicio mână să nu traverseze linia mediană a corpului.
Iată principiile de bază ale tehnicii de alergare. Dar, repet. Cu excepția așezării corecte a corpului, toate celelalte principii sunt strict universale. Prin urmare, încercați mai întâi să rulați așa cum este scris, apoi căutați tehnica dvs. în care vă este mai ușor să vă mișcați.
Cum să respiri în timp ce alergi
Atât de mulți aspiranți alergători le pasă tehnica corectă de respirație în timpul alergării... Și degeaba. Ca atare, tehnica de rulare adecvată NU EXISTĂ. Nu credeți când vă spun să respirați numai prin nas. Acest lucru este necesar sprinterilor, deoarece aceștia nu au nevoie de oxigen în timpul alergării, iar această metodă este utilizată și pentru antrenarea plămânilor sportivilor profesioniști, astfel încât aceștia să poată alerga cu o cantitate minimă de oxigen.
Nu avem nevoie de sprint sau de viteze de înregistrare. Prin urmare, în timp ce alergați, respirați cu tot ce puteți - cu gura, nasul, dacă puteți respira cu urechile, respirați cu urechile. Principalul lucru nu este să limitezi accesul oxigenului în organism. Sportivii profesioniști au chiar un dispozitiv care se suprapune pe nas pentru a deschide nările mai larg, prin care va curge mai mult aer în acest caz.
Cât să fugi
Alegeți timpul sau distanța pentru a vă alerga. Dacă poți alerga 30 de minute fără dificultate, aleargă. Dacă puteți rula doar 10 minute, atunci rulați timp de 10 minute. Ar trebui să vă bucurați de alergare, fără a încerca să bateți recordul mondial. Vorbim acum despre începători. Dacă alergi de mult timp, atunci acest articol nu te va ajuta în niciun fel - tu însuți ar trebui să știi toate acestea.
Cu toate acestea, alergarea pentru pierderea în greutate nu va funcționa dacă are mai puțin de 30 de minute. Dar pentru beneficii pentru sănătate și menținerea imunității, alergările zilnice timp de 15-20 de minute sunt suficiente.
O opțiune excelentă pentru întărirea sănătății ar fi joggingul la fiecare două zile, timp de 5-8 km. Pentru sportivii mai pregătiți, uneori puteți alerga 20 km. Dacă doriți să rulați în fiecare zi, atunci citiți mai întâi articolul: Pot alerg în fiecare zi
Unde să fugi
Puteți alerga pe orice suprafață. Dacă sunteți interesat de unde este mai bine, atunci citiți în detaliu despre toate tipurile de suprafețe din articol: Unde poți fugi
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți elementele de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea un eyeliner potrivit pentru ziua testului și altele. Prin urmare, vă sugerez să vă familiarizați cu tutorialele video unice pe aceste subiecte de la autorul blogului „alergare, sănătate, frumusețe”, unde vă aflați acum. Puteți afla mai multe despre autor și tutoriale video pe pagina: Tutoriale video care rulează gratuit ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
