Fiecare jogger care dorește să obțină rezultate ridicate vine un moment în care există o oportunitate și dorința de a începe antrenamentul de două ori pe zi.
Toți profesioniștii și mulți amatori de nivel înalt se antrenează de două ori pe zi. Pentru că un antrenament nu este suficient pentru astfel de rezultate. În articolul de astăzi vă voi spune caracteristicile a două antrenamente pe zi pentru alergare.
Când faceți upgrade la două antrenamente pe zi
Primul lucru pe care trebuie să-l știți este că, dacă nu aveți cel puțin un an de antrenamente regulate de 5 ori pe săptămână, atunci este prea devreme pentru dvs. să faceți două antrenamente pe zi. Este foarte important ca organismul să fie gata să efectueze o astfel de sarcină.
În caz contrar, după o săptămână, maximum două, vei începe să simți oboseală, vor apărea leziuni minore, care vor începe treptat să se dezvolte în grave. Veți pierde orice dorință de a alerga și, ca urmare, în loc de 2 antrenamente pe zi, nu veți face niciunul.
Și nu exagerez acest lucru. Dacă corpul tău nu este pregătit pentru un astfel de volum, atunci va reacționa exact așa.
În plus, chiar și cu un an de experiență de antrenament, nu trebuie să vă antrenați de două ori pe zi în toate zilele săptămânii deodată. Va fi suficient să începeți cu două zile de două antrenamente. După o săptămână sau două, când corpul se adaptează deja la această sarcină, introduceți 3 zile cu două antrenamente. O săptămână mai târziu, o altă zi. Și după o lună și jumătate, puteți antrena deja 11 antrenamente complete pe săptămână. De ce 11 și nu 14 voi spune în paragraful următor.
Câte antrenamente ar trebui să existe atunci când te antrenezi de 2 ori pe zi
Numărul maxim de antrenamente care rulează nu trebuie să depășească 11 pe săptămână.
Formula este simplă. Ar trebui să te odihnești o zi pe săptămână. Nu trebuie să fie întins pe canapea. Cel mai bine este să vă păstrați vacanța activă. De exemplu, jucați volei sau mergeți la piscină, mergeți cu bicicleta sau faceți drumeții.
Și încă o zi în săptămână, trebuie să faceți un antrenament pe zi, nu două. Această zi va fi o zi ușoară de lucru. El va merge după unul dintre cele mai grele antrenamente, astfel încât corpul să se refacă mai repede.
Mai multe articole care vor fi de interes pentru alergătorii începători:
1. Tehnica de alergare
2. Cât timp ar trebui să alergi
3. Când să efectuați antrenamente de alergare
4. Cum să vă răcoriți după antrenament
Cum se alternează sarcini
Sarcinile alternante, dacă vă antrenați de 2 ori pe zi, ar trebui să fie exact la fel ca atunci când vă antrenați o dată pe zi. Adică, un antrenament greu ar trebui să fie întotdeauna urmat de unul ușor.
Adică, dacă ați alergat o cruce de tempo dimineața, atunci este recomandabil să faceți o cursă lentă de recuperare seara. Nu este nevoie să faceți antrenament de anduranță din nou a doua zi dimineață. Și merită să faci un antrenament pentru viteză sau antrenament de forță pentru antrenamentul muscular. Adică, nu ar trebui să fie astfel încât două antrenamente grele de aceeași orientare să se desfășoare timp de două zile la rând.
Dacă te antrenezi nu de 11 ori pe săptămână, ci de exemplu 7, atunci în orice caz 1 zi de odihnă completă și vei petrece două antrenamente de două ori pe săptămână. În același timp, restul zilelor vor continua să fie la fel ca în cazul a 11 antrenamente. Doar că antrenamentul care ar putea fi recuperare, nu îl veți avea, în loc să vă odihniți.
De asemenea, nu uitați că, chiar și cu două antrenamente pe săptămână, nu puteți avea două antrenamente grele la rând. Mai ales dacă nu ați avut timp să vă recuperați de la precedent. Adică, este foarte posibil să aranjați două antrenamente ușoare într-o zi. De exemplu, executați două rulări lente. Nu va fi nicio greșeală în acest sens.
Cine are sens să treacă la două antrenamente pe zi
Dacă vă pregătiți să treceți standardele pentru alergare, care sunt chiar mai slabe decât a treia categorie de adulți, atunci nu are rost să faceți 2 antrenamente pe zi. Puteți obține cu ușurință rezultatul dorit practicând o dată pe zi.
Merită să treceți la două antrenamente doar pentru cei care urmează să efectueze descărcări, începând de la 2 adulți și peste, indiferent de distanță. Desigur, dacă îți place doar să alergi și vrei să îi aloci și mai mult timp, deși nu pretinzi că sunt note, atunci depinde deja de tine dacă treci sau nu la două antrenamente pe zi. Dar, în orice caz, lucrați cu cel puțin un an de experiență pentru a începe, astfel încât trecerea la două antrenamente să aibă consecințe pentru dvs.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul potrivit pentru ziua competiției, faceți munca de forță potrivită pentru alergare și altele. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre elementele de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă la lecție aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
