Dacă visezi să participi la un maraton, dar totuși te îndoiești dacă poți deveni într-o bună zi campion la alergare, atunci astăzi îți vom spune despre pașii simpli către victorie și accesoriile care vor face alergarea mult mai confortabilă.
Elena Kalashnikova, candidată la master în sport, își împărtășește experiența practică, în spatele căreia există mai mult de un maraton.
- Numele meu este Lena Kalashnikova, am 31 de ani. Am început să alerg acum 5 ani, înainte de asta mă angajam în dans. În acel moment, boom-ul de rulare a început la Moscova și am început și eu să alerg. Am întâlnit alergători diferiți, apoi nu erau atât de mulți celebri. Unul dintre ei a fost bloggerul Alisher Iukupov și mi-a spus atunci: „Să alergăm un maraton”.
M-am pregătit, am alergat primul maraton la Istanbul și, după aceea, am fost complet dependent, m-am trezit antrenor, am început să mă antrenez și după un an am finalizat CCM în maraton. Acum scopul meu este să devin un maestru al sportului. Dintre realizările mele - am ocupat locul al treilea la cursa de noapte din Moscova anul acesta, al patrulea - la semimaratonul Luzhniki, participant la campionatul rus de maraton din Kazan anul acesta, câștigător al altor curse de la Moscova.
- Ce îi inspiră pe oameni să înceapă antrenamentul pentru marfoni?
- Cineva este inspirat de poveștile unor sportivi remarcabili, cineva tocmai mi-a venit în minte să alerge un maraton. Dar, mai presus de toate, poveștile sunt inspiratoare atunci când o persoană și-a schimbat brusc viața, de exemplu, în loc să petreacă, a început să joace sport profesional. Aceste povești, cred, inspiră. Și, desigur, fotografiile din viața sportivă de pe Instagram sunt, de asemenea, motivante.
- Vă rugăm să ne spuneți, pe baza experienței dvs., ce instrumente și tehnici practice vă ajută la pregătirea maratonului?
- Pregătirea pentru un maraton este un întreg complex de măsuri, adică nu este doar antrenament, este, desigur, și recuperare. Formatorul creează programul. În perioada de bază, acestea sunt unele antrenamente, mai aproape de maraton - altele. Fac constant masaj, cel puțin o dată pe săptămână, vizitez centrul de recuperare sportivă. Cele mai preferate proceduri ale mele sunt criopresoterapia, aceștia sunt pantaloni în care apa este rece, doar 4 grade, te culci pe canapea, îți pui acești pantaloni și 40 de minute se umflă, te apasă și îți răcește picioarele. Acest lucru ajută la eliminarea acidului lactic și la reducerea inflamației.
Sănătatea este cel mai important instrument pentru orice sportiv, deci starea de sănătate trebuie monitorizată. În plus, pentru recuperare, este important să dormi suficient, să mănânci bine și să iei vitamine. De exemplu, în cabinetul meu de medicamente există Riboxin, Panangin, vitamina C, multivitamine. Uneori iau fier pentru hemoglobină.
Echipamentul bun este foarte important și trebuie schimbat în timp. Adidașii vor dura 500 de km - și ar trebui aruncați, fără a-i cruța deloc, deoarece picioarele tale sunt mai scumpe. Există o mulțime de adidași, sunt diferiți, desigur, ajută la procesul de antrenament, la fel ca alte echipamente, pur și simplu nu vă puteți lipsi de el. Și, în general, vreau să spun că te poți antrena, s-ar părea, în orice, dar, de fapt, pregătirea tehnologică elimină multe inconveniente.
Și, desigur, un asistent foarte mișto și important este un ceas sport, pentru că nu poți să te descurci fără el. Puteți, bineînțeles, să vă porniți telefonul și să alergați 30 km folosind un GPS tracker, dar nu-mi pot imagina antrenamentul fără ceas, deoarece este atât ritm cardiac, cât și distanță, acestea sunt o mulțime de funcții suplimentare, aceasta este toată viața, o mulțime de informații pe care le trimit apoi antrenorului deci ceasul este totul meu.
- Ce rol practic pot juca gadgeturile de înaltă tehnologie, cum ar fi ceasurile inteligente, în antrenament?
- Cele mai importante și, în același timp, cele mai simple funcții sunt urmărirea distanței și a ritmului cardiac. Mai mult - abilitatea de a tăia segmente pe stadion. Mă duc la stadion, fac un antrenament, trebuie să alerg zece mii de metri, după 400 de metri mă odihnesc. Am tăiat toate segmentele, își amintesc informațiile pentru mine, apoi le privesc în aplicație, descarc toate informațiile de acolo și le trimit antrenorului, astfel încât acesta să poată urmări cum am alergat, ce segmente s-au obținut și în fiecare segment - informații despre puls, frecvență pași, ei bine, acest lucru este deja în modele mai avansate, cum ar fi ale mele.
Există, de asemenea, indicatori ai dinamicii de rulare, care pot fi folosiți pentru a trage concluzii despre tehnica de alergare: arată frecvența pasului, înălțimea oscilațiilor verticale, acesta este, de asemenea, un indicator al tehnicii, cât de înaltă o persoană sare când aleargă: mai mult se mișcă înainte, bine și mulți alți indicatori.
Modelele avansate de ceas sunt capabile să calculeze durata recomandată de odihnă: urmăresc modul în care se schimbă forma atletului și, pe baza antrenamentului, oferă analize și evaluări. Gadgetul înregistrează, de exemplu, că acest antrenament special v-a afectat capacitatea de a menține un ritm rapid pentru o lungă perioadă de timp, a îmbunătățit consumul maxim de oxigen, abilitățile anaerobe și un alt antrenament a fost inutil și nu v-a dat nimic. În consecință, ceasul urmărește starea de formă a sportivului - indiferent dacă forma s-a îmbunătățit sau s-a înrăutățit.
De exemplu, m-am îmbolnăvit în septembrie, respectiv, nu am fugit o săptămână întreagă, iar când am început din nou, ceasul mi-a arătat că mă aflu complet într-o gaură și totul era rău.
Pentru aceasta este util ceasul în procesul de antrenament, adică devine un instrument eficient pentru evaluarea antrenamentului și fitnessului unui sportiv.
Din nou, semnele vitale urmărite de ceasul inteligent pot fi folosite și pentru recuperare, adică pentru a urmări dacă vă recuperați sau nu. Ceasul poate urmări somnul, iar somnul este foarte important. Dacă o persoană doarme cinci ore pe zi timp de câteva zile la rând, ce fel de antrenament poate exista?
Ceasul urmărește, de asemenea, pulsul de odihnă, care este un bun indicator al stării sportivului. Dacă pulsul este mai mare, de exemplu, brusc bătăile au crescut atât de mult cu 10, înseamnă că sportivul este suprasolicitat, trebuie să i se dea odihnă, să ia unele măsuri pentru a-și reveni. Ceasul poate urmări nivelul de stres, acest lucru poate fi luat în considerare și în timpul procesului de antrenament.
- Ce gadgeturi folosiți tu în sport?
- În sport am un Garmin Forerunner 945, acesta este un ceas de alergare de top, îl folosesc. Au un jucător, au capacitatea de a plăti cu cardul, așa că ies la unii dintre ei și nici nu-mi iau telefonul cu mine. Anterior, aveam nevoie de un telefon pentru a asculta muzică, acum un ceas o poate face, dar totuși, de cele mai multe ori îmi iau telefonul cu mine, în principal pentru a lua un super-plan al ceasului și a-l posta pe Instagram la finalul unei alergări.
Și așa că îmi duc telefonul cu mine, o sarcină suplimentară. Folosesc un ceas și căști Bluetooth, ajung cu un ceas și ascult muzică prin ele, există un telefon cu o aplicație de bandă de alergat, Garmin Connect și Travel și, în consecință, un laptop prin care completez rapoarte în jurnalul meu sportiv și le trimit antrenorului. Ei bine, și un telefon pentru a comunica cu antrenorul.
- Ce funcții ale unui ceas inteligent vi se par cele mai utile din punct de vedere practic special pentru alergare?
- Este clar că sunt cele care sunt necesare, acesta este un GPS și un monitor de ritm cardiac, dar îmi place foarte mult să iau în considerare indicatorii dinamicii de rulare, acum îmi place indicatorul câte respirații fac. Îmi place doar să mă uit la statistici mai târziu, sunt foarte interesat și, în consecință, urmăresc modul în care IPC se schimbă pe oră, dacă IPC crește, atunci progresez. Îmi place analiza antrenamentului. Pentru alte persoane, fiecare are propriul set de funcții cele mai importante, unele despre care poate nici nu știu.
Ceasul este mișto, dar eu nu folosesc totul, iar unii nu se pot descurca fără ceva nou. Odată ce ceasul m-a ajutat, am plecat într-o călătorie de afaceri la Köln și am fugit. Sunt foarte prost orientat pe teren și am fost salvat de funcția „acasă”, care m-a condus la hotelul meu, totuși, am fugit și nu l-am recunoscut la început, am crezut că ceasul a amestecat ceva. Am fugit puțin, am pornit din nou „acasă”, din nou m-au adus acolo și a doua oară am realizat că da, acesta este într-adevăr hotelul meu.
Aceasta este funcția. Dar în viața obișnuită din Moscova, nu o folosesc. Cineva nu poate trăi fără hărți, alerg doar în locuri pe care le cunosc bine. Și cineva fără cărți, de exemplu, nu poate. Totul depinde de persoana de care are nevoie. Acum, de exemplu, nu pot trăi fără muzică. Când aveam modelul anterior și nu aveam căști, alergam fără muzică.
- În ce situații sportive este dificil să faci fără ceas?
- Ceasurile sunt necesare pe distanțe lungi, pe cursele noastre pe șosea, în special pentru începători. Puteți afișa datele pe ecran care sunt convenabile pentru persoana însuși. Fiecare are propriul set, deoarece este convenabil pentru cine. De exemplu, pun un cronometru pe ceas și mă uit la el când trec pe lângă marcajele de kilometri. Cineva știe să se desfășoare în funcție de puls, de exemplu, o persoană aleargă și se uită la pulsul său, adică știe în ce zonă poate parcurge această distanță și este orientată. Dacă pulsul este în afara limitelor, atunci persoana încetinește.
- Povestiți-ne despre problema recuperării și supraîntrenării, este ușor pentru un sportiv să înțeleagă când este timpul să se oprească și să plece „în vacanță”?
- În general, supraentrenamentul este atunci când o persoană patinează astfel încât să se simtă rău, încetează să mai doarmă, inima îi cade tot timpul, acest lucru poate fi simțit subiectiv imediat. Nervi, oboseală, dacă nu poți efectua antrenament, îți lipsește forța, toate acestea sunt semnale de supraîntrenare. Cel mai adesea, în special persoanele care întâmpină prima dată acest lucru, îl ignoră pe toate, nu înțeleg ce este și ce trebuie încetinit.
Dacă nu au antrenor și el nu le spune să se odihnească, atunci vor continua să se antreneze până se vor îmbolnăvi sau se va întâmpla altceva. Și cu un ceas este mult mai ușor, doar monitorizează pulsul de repaus și puteți vedea imediat: vă uitați în aplicație, scrie „ritmul cardiac în repaus așa și așa”. Dacă a crescut brusc cu 15 bătăi, atunci acesta este un semnal de antrenament excesiv.
- Ce este V02Max, cum să îl monitorizezi, este important acest indicator pentru un alergător și de ce?
- VO2Max este o măsură a consumului maxim de oxigen. Pentru noi alergătorii, acest lucru este foarte important, deoarece depinde de cât de repede putem alerga. VO2Max arată nivelul atletului în ceas, îl calculează în funcție de antrenament și arată, dacă crește, atunci totul este în regulă, sportivul este pe drumul cel bun, forma lui devine din ce în ce mai puternică.
Din nou, conform indicatorilor IPC, ceasul poate prezice în continuare ora la distanțe, pentru cât de mult o persoană poate finaliza un maraton în forma sa actuală. Din nou, acest lucru este uneori motivant. Dacă ceasul vă spune că puteți rula un maraton de trei, poate puteți, încercați, poate funcționa. Acesta este un punct psihologic important.
Există mai mulți factori care afectează performanța de alergare de anduranță, aceștia sunt economia de rulare, pragul anaerob și VO2Max (sau VO2 max, în limba rusă). Oricare dintre ele poate fi influențată de antrenament, dar VO2max este cel mai ușor de calculat fără a recurge la teste clinice - ci, de exemplu, din rezultatele competițiilor.
Mă uit la VO2Max ca la unul dintre markerii de fitness. Cu cât acest indicator este mai înalt, cu atât starea fizică a sportivului este mai bună, cu atât aleargă mai repede. Și dacă programul dvs. este mai adaptat pentru un maraton, atunci îl veți rula și mai bine.
Ce este atât de grozav la calcularea VO2Max în ore? În primul rând, prin faptul că monitorizează constant acest indicator și îl recalculează pe baza instruirii. Nu trebuie să așteptați următoarea cursă pentru a vă evalua forma - iată-vă, date noi pentru noul antrenament. În plus, nu este întotdeauna posibil să dai tot ce este mai bun la o competiție, ceea ce înseamnă că calculul pentru aceasta poate să nu fie foarte precis.
În al doilea rând, pe baza VO2Max, Garmin oferă imediat o prognoză a rezultatului pentru distanțele preferate de alergători - 5, 10, 21 și 42 km. Acest lucru este depus în creier, o persoană începe să înțeleagă că numerele care anterior nu erau atinse sunt acum foarte apropiate.
Acest indicator este convenabil de utilizat pentru a evalua dinamica. Adică, dacă crește treptat de la săptămână la săptămână, de la lună la lună, atunci sunteți pe drumul cel bun, formularul dvs. se îmbunătățește. Dar dacă atârnă la un moment dat mult timp sau, și mai rău, începe să cadă, înseamnă că faci ceva greșit.
