Alergatul și antrenamentul de forță sunt opțiuni excelente de exerciții. Pentru a combina aceste două tipuri de activități și, în același timp, pentru a obține beneficiul maxim, este necesar să clarificați unele dintre nuanțe.
De exemplu, este necesar să faci jogging după antrenament? Să analizăm avantajele și dezavantajele impactului antrenamentului de forță asupra alergării, precum și posibilitățile de combinare a acestora.
Puteți alerga după antrenamentele de forță?
Alergatul este un mod eficient, bazat pe natură, de a consolida sistemul cardiovascular și rezistența.
În plus, rularea:
- ajută la îmbunătățirea stării generale a corpului;
- accelerează procesele metabolice, contribuind astfel la arderea grăsimilor și la scăderea în greutate;
- crește fermitatea și forța musculară.
Exercițiile de forță vizează îmbunătățirea rezultatului cu mai multe repetări cu o greutate.
Aproape toate avantajele exercițiilor de forță pot fi resimțite după o săptămână de cursuri:
- crește forța musculară;
- productivitate crescuta;
- ridicarea greutăților, urcarea scărilor este mai ușoară;
- flexibilitatea generală a corpului se îmbunătățește.
În ceea ce privește tema combinării joggingului și antrenamentelor de forță, sportivii au fost împărțiți în două tabere: unii spun că alergarea după antrenament necesită multă forță și energie.
În același timp, jogging-ul este mai bun ca o sarcină independentă. Alții spun că alergatul este un plus eficient pentru exerciții fizice. Principalul lucru este să combinați optim joggingul cu exerciții de forță.
Alergarea va împiedica câștigarea masei musculare?
Alternanța alergării și antrenamentelor de forță depinde de obiectivele și echipamentul sportivului.
Există 3 tipuri de corp:
- endomorf - predispus la supraponderalitate, lent;
- mezomorf - tip corp mediu, cu un procent mic de grăsime subcutanată.
- ectomorf - subțire, energic.
Pentru endomorfi și mezomorfi, alergarea după antrenamente este o modalitate excelentă de a vă forma. Promovează stresul suplimentar și vă permite să consumați carbohidrați care au fost obținuți în timpul zilei, excluzând astfel posibilitatea depunerii lor în rezervele organismului.
Pentru ectomorfii slabi și energici care se străduiesc să câștige masă musculară, nu este recomandat să faci jogging după antrenamente, deoarece inhibă acest proces. În plus, există posibilitatea pierderii procesului de recuperare dacă intensitatea nu este selectată corect.
Odată cu creșterea masei musculare, volumul de sânge din corpul atletului crește în consecință.
Pentru a menține echilibrul în corp, este necesar să antrenăm inima prin efectuarea de exerciții anaerobe. Alergarea le aparține.
Pentru un sportiv care se îngrașă, este suficient să reduceți intensitatea alergării după exercițiile efectuate. De exemplu, 10-15 minute ca o încălzire înainte de a face mișcare și aproximativ 10 minute ca o răcire după.
De ce este mai bine să alergi după un antrenament?
Unul dintre beneficiile alergării după antrenamentul de forță este creșterea eficienței arderii grăsimilor. După antrenament, corpul își petrece toate depozitele de glicogen, care acționează ca o rezervă de energie. Rezultatul joggingului după efort va fi consumul de către organism a rezervelor de grăsime, ceea ce reprezintă un plus neîndoielnic pentru persoanele care se străduiesc să slăbească.
Glicogenul este un carbohidrat complex care se acumulează după mese și este descompus de enzime după exerciții.
Sportivii au un termen special - „uscare corporală”. Acest lucru este necesar pentru a maximiza retenția musculară, reducând simultan grăsimea corporală.
Cel mai bun mod de a vă usca corpul este să combinați nutriția bogată în proteine, antrenamentul de forță și alergarea la intervale. Datorită acestei combinații, în corp începe un flux crescut de sânge către mușchi, care îi îmbogățește cu oxigen și face imposibilă arderea masei musculare.
Contra alergării după antrenamentul de forță
Una dintre cele mai mari dezavantaje ale alergării după antrenamentul de forță este pierderea musculară. Această opțiune nu este potrivită în special persoanelor cu un procent scăzut de grăsime subcutanată, care doresc să construiască mușchi în același timp. Pentru acest tip de persoană, cea mai bună opțiune ar fi alternarea zilnică între jogging și antrenament de forță.
Alte dezavantaje includ:
- oboseala rapida si recuperare indelungata cu un corp nepregatit pentru stres;
- posibilitatea rănirii genunchilor și articulațiilor picioarelor;
- deteriorarea bunăstării generale.
Când efectuați ligamentul „forță - alergare”, trebuie să fiți extrem de atenți. Datorită unei sarcini selectate analfabet în timpul alergării, există riscul de a nu obține rezultatul dorit și de a pierde motivația. Un antrenor competent și experimentat vă va ajuta să alegeți tehnica și să programați corect alternarea ligamentelor.
Timpul de rulare și intensitatea după antrenament
Pentru o recuperare mai rapidă a corpului după efectuarea exercițiilor de forță, este necesar să faceți o răcire, care poate fi o alergare de 10-15 minute în zona medie a ritmului cardiac.
Rezultate eficiente pot fi obținute cu un interval regulat de rulare. Este conceput pentru alternarea exercițiilor intense cu odihna dinamică.
Dintre avantajele sale, merită menționat:
- arderea mai multor calorii într-un timp scurt;
- oboseala rapida si recuperarea rapida a corpului;
- costuri de timp mai mici.
În medie, sportivii cu experiență sunt ghidați de 30-40 de minute de jogging intens cu o frecvență cardiacă medie de 140-150 bătăi. Aceste antrenamente aerobe sunt concepute pentru a arde mai multe calorii pe lângă antrenamentul de forță.
Recenzii sportivi
Încă de la începutul antrenamentului, întrebarea mi-a apărut în față: cum să combin antrenamentul de forță și alergarea lungă? După o mulțime de căutări pe net și citirea diverselor informații, am decis să-mi reduc poveștile și să petrec mai mult timp cu simulatoarele. Stres crescut pe spate și umeri. Treptat am început să alternez între alergare și exerciții fizice zi de zi. Datorită unor astfel de intervale, corpul se recuperează mai bine.
Oleg, 34 de ani
M-am confruntat cu problema raportului dintre alergare și simulatoare, deoarece vreau să combin antrenamentul aerob cu antrenamentul de forță și, în același timp, să păstrez mușchii. Dacă nu este abil să combinați aceste două activități, atunci există riscul de rănire sau supraentrenare. De-a lungul timpului, el a concluzionat că fiecare ar trebui să aleagă în funcție de preferințele și punctele sale forte.
Alexander, 50 de ani
Obișnuiam să fac jogging imediat după aparatele de exerciții, dar după ce am citit mai multe recenzii, am aflat că există riscul pierderii masei musculare. Nu mi-am dorit deloc acest lucru, pentru că au trecut ani de zile de când mi-am adus corpul într-o stare tonifiată. Am decis să fug separat de cele de putere. Acum am alergat dimineața, iar cursurile în sala de gimnastică după-amiaza.
Anna, 25 de ani
Dacă scopul tău este să slăbești, atunci alergarea după aparatele de exerciții va fi un ajutor de neînlocuit. În cazul menținerii masei musculare, nu abuzați de exercițiile de forță și de jogging intens în timpul unei sesiuni.
Alexey, antrenor de fitness, 26 de ani
De la școală îmi place să fug. Îmi aduce multă plăcere și pozitiv. De-a lungul timpului, am decis să combin 2 clase - alergare și cursuri de fitness. După sfaturi cu antrenorul, merg la sală de 3 ori pe săptămână, înainte de exercițiile de forță, se încălzesc sub forma unei alergări de 15 minute, apoi fac 40 de minute pe simulatoare și din nou fac jogging ușor 15 minute. Starea este excelentă, corpul este tonifiat. Principalul lucru este stabilitatea și încrederea în sine.
Ekaterina, 30 de ani
Alergarea este una dintre cele mai eficiente modalități de a vă forma, de a consolida bunăstarea cardiovasculară și generală a corpului. Cu toate acestea, este important să înțelegem că combinarea alergării cu antrenamentul de forță necesită o abordare competentă și individuală.
Pentru scăderea în greutate, se recomandă o alergare intensă după antrenamentul de forță. În același timp, această combinație nu este potrivită pentru sportivii care doresc să păstreze masa musculară.
