Cum să slăbești cu antrenamente?

Un stil de viață sedentar, dietă necorespunzătoare, stres - acest lucru duce la un set de kilograme în plus.

Excesul de greutate este o problemă frecventă și este cauza multor boli cronice: diabet, boală coronariană, pancreatită și patologii oncologice. Cum să slăbești rapid acasă?

Este posibil să slăbești alergând?

Împreună cu mâncarea, un anumit număr de calorii intră în corpul uman în fiecare zi. Conținutul caloric al alimentelor trebuie înțeles ca valoarea energetică a acestuia.

Este necesară energie pentru viața întregului organism. Diferitele alimente conțin cantități diferite de calorii. Sunt puține în legume și fructe, dar multe în produse din carne, dulciuri și fast-food.

Aportul mediu de calorii pentru o persoană este de aproximativ 2200 kcal pe zi, în funcție de vârsta, sexul și gradul de activitate fizică. Dacă cantitatea de energie primită este mai mare decât este consumată de organism, atunci aceasta duce la formarea obezității. Cu alte cuvinte, excesul de calorii se transformă în grăsimi.

Pentru pierderea în greutate, este necesar ca numărul de calorii consumate să depășească numărul consumat. Prin urmare, este imposibil să faci față excesului de greutate doar cu ajutorul dietei.

Exercițiul este, de asemenea, necesar. Alergatul în acest caz este cel mai simplu și mai eficient exercițiu care ajută să scapi de kilogramele în plus.

Cum afectează alergarea pierderea în greutate?

Beneficiile exercițiului:

• cheltuind o mulțime de calorii;
• readucerea metabolismului la normal;
• îmbunătățirea aspectului și potrivirii figurii;
• întărirea mușchilor și a sistemului musculo-scheletic;
• îmbunătățirea sănătății și a calității vieții în general.

Cum să slăbești rapid acasă alergând?

Există multe tehnici de alergare diferite (jogging, accelerare, lumină). Au propriile lor trăsături caracteristice și pot fi folosite pentru pierderea precoce a greutății în diferite zone și pentru antrenarea mușchilor specifici.

Pentru începători, este adecvată o alergare ușoară, restaurativă, fără mișcări și accelerații bruște. Alergătorii mai experimentați își pot alege tehnica pe baza obiectivelor lor.

Se crede că alergarea poate duce la consecințe grave asupra sănătății - deformarea țesutului cartilajului și, ca urmare, boli articulare. Acest lucru este doar parțial adevărat.

Orice exercițiu fizic trebuie făcut corect.

Iată ce garantează că alergarea va aduce beneficii pentru sănătate și vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus fără consecințe:

• dozarea sarcinilor;
• respirație corectă;
• alegerea echipamentelor fezabile;
• haine și încălțăminte bune.

Cum să respiri corect?

Respirația în timpul joggingului este semnificativ diferită de modul în care o persoană respiră zilnic. Eficacitatea antrenamentului depinde de natura sa.

Iată regulile de bază pentru o respirație corectă:

• Respirați prin nas.

Ar trebui să respirați prin nas, mai ales în sezonul rece. Acest lucru se datorează faptului că în timpul efortului fizic, respirația este foarte profundă și, dacă se efectuează prin gură, există un risc ridicat de a face bronșită sau chiar pneumonie. Dacă nu puteți respira imediat prin nas, este recomandat să purtați o mască de tifon în timpul antrenamentului în sezonul rece.

• Mențineți ritmul respirației.

Respirația trebuie să fie cât mai ritmată posibil. Pentru a face acest lucru, este important să mențineți un ritm atunci când o inhalare are în medie 4 pași și aceeași cantitate pentru o expirație.

• Respirația ar trebui să fie profundă.

Începătorii experimentează adesea greață și amețeli în timpul alergării. Acest lucru se datorează hipoxiei tisulare datorită respirației superficiale în timpul exercițiului. Când alergați, ar trebui să încercați să respirați profund, saturând sângele cu oxigen.

• Nu trebuie să vă țineți respirația.

Orice reținere a respirației va duce la o încălcare a ritmului său, ceea ce va afecta negativ eficacitatea antrenamentului.

Cum să alergi corect pentru a slăbi?

Pentru ca aceste kilograme în plus să înceapă să dispară, ar trebui să o faceți în mod regulat și pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru se datorează faptului că primele 30 de minute sunt cheltuite cu rezervele actuale de energie sub formă de glucoză. Și numai după epuizarea acestuia, începe procesul de ardere a țesutului gras.

Regulile de dimineață?

Mulți alergători aleg să facă mișcare dimineața. Acest lucru este destul de justificat pentru a pierde în greutate, deoarece după trezire, descompunerea grăsimilor va fi cea mai eficientă.

Reguli de bază pentru jogging dimineața:

• a face exerciții dimineața chiar înainte de antrenament;
• traseul ar trebui să fugă de autostrăzile și zonele industriale aglomerate;
• durata de funcționare - cel puțin 40 de minute;
• durata alergării pentru începători este de cel puțin 10 minute;
• respectarea ritmului și profunzimii corecte a respirației;
• după alergare, ar trebui să faci exerciții de întindere musculară și să faci un duș de contrast;
• puteți lua micul dejun după antrenament.

Cum să alergi corect seara?

Mulți oameni aleg jogging-ul seara datorită particularității bioritmurilor și a programului de lucru.

În general, regulile sale sunt similare cu toate recomandările privind rularea în general, dar există și caracteristici inerente pentru aceasta:

• ar trebui să alergi cu aproximativ 3 ore înainte de culcare;
• nu mâncați alimente timp de 1 oră înainte de a alerga;
• după alergare, mâncarea este interzisă, puteți bea doar 1 pahar de băutură din lapte fermentat.

Alergare pentru începători: antrenamente de la zero

Dacă o persoană nu a fugit niciodată sau a început să o facă după o pauză lungă, atunci începe treptat. În multe privințe, în perioada de adaptare, alergarea va fi pur și simplu o plimbare rapidă.

Mai jos este un program pentru începători cu o perioadă de adaptare de 9 săptămâni:

În următoarele săptămâni, ar trebui să măriți timpul de funcționare cu 5 minute fiecare. Timpul optim pentru jogging este de 1 oră. Începătorii ar trebui, de asemenea, să-și amintească să facă o încălzire completă pentru a evita rănirea.

Program de antrenament al benzii de rulare

Banda de alergat este un instrument excelent pentru oricine dorește să slăbească.

Pentru începători, următorul program de alternare a sarcinii este potrivit:

1. Alergare ușoară - 1 minut.
2. Alergare moderată - 1 minut.
3. Alergare rapidă - 1 minut.

Acest complex trebuie repetat de cel puțin 5 ori, ceea ce va dura aproximativ 15 minute. Pe măsură ce rezistența crește, numărul de cicluri ar trebui mărit cu unul pentru fiecare 1 săptămână.

Îmbrăcăminte și încălțăminte pentru cursuri

În primul rând, hainele și încălțămintea ar trebui să fie confortabile și de dimensiuni. Când faceți jogging pentru a pierde în greutate, ar trebui să purtați haine strânse pentru a transpira mai intens și pentru a experimenta mai mult stres. Nu este recomandată îmbrăcămintea sintetică.

Pentru pantofi, treningurile simple sau adidații sunt cei mai buni. Nu ar trebui să freacă piciorul, ci să fie confortabili și confortabili.

Recenzii privind pierderea în greutate

Multă vreme am vrut să slăbesc și să mă întorc la fostele mele forme de lux. Pentru asta alerg de vreo 2 ani. Efectul, desigur, este, dar numai în ceea ce privește îmbunătățirea bunăstării generale, dar volumele nu s-au schimbat. În general, nu vă voi recomanda dacă sunteți supraponderal.

Larissa

După ce a ajuns la o greutate de 75 kg, sora mea a realizat că este mult. Dar nu devine șchiopătată și renunță, așa că a decis să înceapă să slăbească. Pentru a face acest lucru, sora mea a fugit zilnic în parc timp de 40 de minute și a slăbit 1,5 kg. Există un efect!

Lesya

Înălțimea mea era de 167 cm și greutatea de 59 kg, așa că am început să fac jogging pentru pierderea în greutate. Alergam 3 km pe zi, în mod natural, alternându-l cu mersul pe jos. A fost foarte dificil - acest sport nu este pentru toată lumea. Dar în 2 luni am slăbit 4 kilograme. Fetelor, recomand!

Valeria

Alergând, am slăbit 8 kg în 3 săptămâni. De asemenea, mă antrenez la sală și mănânc conform sistemului ayurvedic. Toate acestea împreună aduc rezultate excelente.

Alexei

Întotdeauna am fost sceptic cu privire la alergare. Dar când am ajuns la 40 de ani, mi-am dat seama că silueta mea nu mi se potrivea. A trebuit să-mi schimb atitudinea față de acest sport și să mă urc pe bandă. În 3 luni am slăbit 5 kg în greutate și acesta este doar începutul!

Diana

Alergatul este cel mai simplu, mai ieftin și cel mai eficient mod de a pierde aceste kilograme în plus definitiv. În același timp, este important să ne amintim despre tehnica de rulare corectă și sigură pentru a evita rănirea.

Începătorii, pe de altă parte, ar trebui să înceapă să facă mișcare treptat, ținând cont de capacitatea lor fizică și de rezistență. Dacă urmați toate regulile, alergarea va oferi nu numai pierderea în greutate, ci și o îmbunătățire semnificativă a stării de sănătate și a dispoziției.

Priveste filmarea: Adevarul despre cum sa SLABESTI. Ce, Cum si Cand sa Mananci (Mai 2025).