La rulare, unele criterii sunt foarte importante. Acestea sunt: rezerva respiratorie; puls; nivelul de sarcină maximă și performanța inimii. Sportivii începători habar nu au ce se înțelege exact prin rezistență cardio-respiratorie.
Pentru sportivii care doresc să-și continue antrenamentele de alergare, se recomandă ca acesta să fie un criteriu important. Vă va ajuta să aflați capacitățile individuale ale corpului, să identificați nivelul optim de stres, să calculați clasele pentru a îmbunătăți capacitatea fizică.
Rezistența cardio-respiratorie - ce este?
Rezistența se referă la performanțele aerobe ale corpului fără a compromite performanțele. Această funcție a corpului ajută să facă față oboselii.
Oamenii de știință disting două tipuri:
- General - exprimat în capacitatea corpului uman de a suporta o sarcină moderată cu participarea majorității mușchilor.
- Special - se manifestă într-o activitate specifică. capacitatea aerobă și capacitatea aerobă (sprint, alergare aerobă, schi fond) sunt de o importanță deosebită. Și aceste valori afectează nivelul BMD.
S-a dovedit prin teste că rezistența cardio-respiratorie se realizează prin:
- o creștere a volumului pulmonar cu un anumit procent (de obicei 10-20);
- o creștere a profunzimii respirației;
- caracteristici speciale ale plămânilor (funcția de difuzie);
- crescând rezistența inimii și a mușchilor respiratori.
Responsabil pentru dezvoltarea generală a rezistenței inimii și a sistemului respirator:
- circulatia sangelui;
- tensiune arteriala;
- ritm cardiac;
- nivelul emisiilor cardiace;
- compoziția clinică a sângelui.
Atunci când dezvolți o astfel de rezistență, sunt implicați toți mușchii unei persoane, precum și creierul. Într-adevăr, lipsa de oxigen și epuizarea rezervei respiratorii pot duce la înfometare. Procesul implică, de asemenea, conținutul de glicogen și hemoglobină.
De ce există dificultăți de respirație când alergi?
Respirația scurtă este epuizarea respiratorie, consumul rezervei respiratorii. Acest fenomen se întâmplă în multe cazuri. Acest lucru se datorează adesea unui nivel scăzut de fitness fizic.
Precum și:
- dacă sunteți supraponderal;
- în prezența bolilor de inimă, a bolilor vasculare și pulmonare;
- datorită consumului de droguri narcotice sau intoxicante, fumatul;
- restrictii de varsta.
O scădere a cadenței poate apărea în timpul alergării. În acest moment, persoana începe să se sufoce din cauza modificărilor ritmului cardiac și a ritmului de respirație. În astfel de cazuri, lipsa severă a respirației nu va apărea dacă efectuați tehnici (faceți suspine și expirații periodice).
În astfel de cazuri, sportivilor nu li se permite să bea apă în timp ce aleargă și să nu vorbească cu colegii lor de echipă. Când corpul este supraîncărcat, apar tinitus și o senzație de sufocare. Aici trebuie să încetiniți și să vă restabiliți ritmul cardiac. După aceea, rezerva va fi completată.
Cum să crești rezistența respiratorie cardiacă în timpul alergării?
Formatorii vă sfătuiesc să utilizați tehnici speciale și sfaturi utile. Cu ajutorul lor este posibil să crească nivelul de fitness fizic și nivelul de rezistență generală.
Acestea includ:
- efectuați exerciții simple cu suspine și expirații în fiecare minut (treptat, antrenamentele trebuie crescute în timp);
- de asemenea, ar trebui să respirați aer prin nas și să expirați ușor prin gură (toate exercițiile pot fi alternate unul după altul sau efectuate în fiecare zi timp de 1);
- respirați aer foarte încet, simțind procesul ușor;
- respirați adânc în timp ce vă țineți respirația pentru câteva minute.
Pentru începători, cel mai bine este să începeți cu 15 minute pe zi. Profesioniștii ar trebui să aloce mai mult timp antrenamentului pentru respirație (în consultare cu medicul și antrenorul).
Exercițiile fizice nu trebuie făcute mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În viitor, ele pot fi mărite de până la 5-6 ori. Se recomandă oprirea exercițiului în caz de senzație de furnicături în inimă sau lateral, apariția unui văl întunecat în ochi, zgomot în urechi.
Intervalul rulează
Alergarea pe intervale este foarte des recomandată de antrenorii de top ai sportivilor.
Principalele sale avantaje sunt:
- creșterea duratei și intensității sarcinilor crește eficiența inimii și a plămânilor, întărește sistemul cardiovascular;
- în timpul exercițiului, grăsimea acumulată este arsă rapid (o persoană care face jogging în mod regulat nu are exces de greutate);
- joggingul la intervale poate diversifica exercițiile generale și poate adapta corpul la sarcini prelungite (nivelul de rezistență crește aici).
Experții recomandă utilizarea următorului program:
- încălzire timp de 10-15 minute;
- mișcări accelerate - jumătate de minut, jogging - un minut;
- creșteți cu 15 secunde (ambele tipuri);
- creșteți cu 20 de secunde (ambele tipuri);
- scade cu 15 secunde (ambele tipuri);
- scade cu 15 secunde (ambele tipuri);
- alergare slabă timp de 30 de minute (cu 5-7 minute înainte de sfârșit - trecerea la un pas).
Antrenamente conexe
Greutățile pot fi utilizate ca activități conexe. Acest lucru va ajuta la întărirea sistemului respirator și la atingerea unor niveluri crescute de rezistență la funcționare. De asemenea, este posibil să aplici și alte antrenamente: înot; Piste de ciclism (ciclismul ajută la dezvoltarea mușchilor picioarelor).
Alte metode de creștere a rezistenței
Este posibil să se aplice aceste acțiuni (ajută la creșterea rezistenței generale):
- Se recomandă împărțirea distanței selectate în secțiuni temporare, crescând treptat sarcina.
- Este necesar să adăugați la program așa-numita rulare sacadată, în care va fi posibil să efectuați mișcări cu accelerație timp de 30 de secunde, 10 secunde dintr-un pas lent (de 3 ori în 2 minute).
- Nu este recomandat să faceți pauze la ore sau să le opriți pentru o lungă perioadă de timp (motivele lipsei ar trebui să fie valabile - o fractură, entorsa sau luxația piciorului).
- Ar trebui să alegeți numai sarcini eficiente calculate pe baza caracteristicilor individuale ale organismului.
- Se recomandă reglarea mentală a corpului pentru alergare și stres suplimentar, astfel încât inima și respirația să poată fi alimentate de creier și să crească nivelul de rezistență.
Experții sfătuiesc să respecte următoarele reguli:
- somn zilnic sănătos;
- consumul de apă pură sau minerală;
- respectarea stabilității mentale și morale;
- refuzul consumului de alcool și țigări.
Există, de asemenea, tehnici dezvoltate de personalități celebre:
- Tehnica nobilă. Tempo rulează pe distanțe scurte de cel mult 20 de minute de 2 ori pe săptămână.
- Plyometrics. Este recomandat să faceți salturi periodice pe parcursul întregii sesiuni de jogging.
- Metoda lui Pierce. Alternând sarcini ușoare și grele. Această regulă poate fi aplicată pentru curse dimineața și seara.
- Metoda lui Bart Yasso. Distanța selectată trebuie împărțită în mai multe intervale de viteză. Este recomandat să le reînnoiți de fiecare dată.
Mulți alergători renumiți consideră că rezistența cardio-respiratorie este foarte importantă în viața sportivă a unei persoane. Distribuția corectă a aerului în plămâni permite inimii să funcționeze normal la orice distanță. Toți antrenorii din lume țin cont de acest criteriu atunci când planifică antrenamentul.
