Plyometrics este un tip de antrenament de fitness. Se caracterizează prin mișcări intense și bruște. Este indicat pentru antrenarea persoanelor care doresc să slăbească sau să mărească indicatorii fizici de putere, viteză, rezistență.
Adesea inclus ca exercițiu de interval între sporturile de bază sau fitnessul simplu.
Plyometrics - ce este?
Cu puțin peste treizeci de ani în urmă, a fost dezvoltat un set de exerciții. A primit numele de "pliometrie" datorită lui Fred Wilt. Sportivul american a atras atenția asupra încălzirii alergătorilor sovietici.
S-au încălzit înainte de curse, efectuând salturi rapide și ascuțite. După aceea, tehnica sportivă a intrat în viața sportivilor și a oamenilor pregătiți fizic ca un tip separat de exerciții speciale într-un singur complex.
Pentru ce este antrenamentul pliometric?
Clasele de pliometrie promovează:
- Pierzând greutate. Intensitatea exercițiului pliometric într-o perioadă scurtă de timp determină corpul să ardă cantități mari de calorii;
- dezvoltarea abilităților pentru efectuarea mișcărilor de mare viteză, ascuțite, precum și puternice. Astfel de abilități sunt utile în artele marțiale, atletism și haltere, etc;
- crește puterea țesutului muscular. Pliometria ajută corpul să se adapteze. Cu ajutorul acestuia, fenomenele stagnante sunt depășite;
- dezvoltarea rezistenței. Antrenamentele Plio îmbunătățesc coordonarea. Ambele caracteristici sunt utile în viața de zi cu zi;
- creșterea musculară treptată. Plyometria nu are un impact uriaș asupra creșterii volumului în sine, dar antrenamentele plio contribuie la creșterea forței explozive.
Dacă cineva dorește să aibă o coordonare excelentă, rezistență, un corp puternic și frumos, pliometria îl va ajuta.
Avantaje și dezavantaje
Principalele avantaje ale încărcărilor pliometrice sunt:
- O mulțime de calorii se pierd într-o singură sesiune de pliometrie. Astfel de antrenamente sunt considerate soluția ideală pentru cei care doresc să slăbească.
- Plyometrics include nu numai antrenamentul de forță, ci și exercițiile cardio. Prin urmare, împreună cu pierderea kilogramelor în plus, puteți tonifica toate grupele musculare.
- Complexul ajută la îmbunătățirea performanței fizice: viteza de rulare va crește, lovitura va deveni mai puternică și saltul va fi mai mare.
- Antrenamentele Plio sunt utile pentru cei care sunt implicați în volei, tenis, atletism, lupte și alte sporturi puternice și rapide.
- Pentru începători, la început, nu este nevoie de inventar. Pliometria se poate face oricând și oriunde este convenabil. O stradă, o casă, o sală de gimnastică vor face bine. Tot ce trebuie este greutatea corporală. Uneori ai nevoie de o platformă de trepte pentru a efectua salturi speciale, precum și greutăți.
- Pliometria are un efect pozitiv asupra stării tendoanelor, făcându-le mai elastice și mai puțin predispuse la rupere.
- Antrenamentele Plio sunt un tip de exercițiu aerob. Cu toate acestea, efectul lor negativ asupra fibrelor musculare este minim.
- Exercitiile fizice cresc efectul anabolic. Pentru cei care sunt ocupați cu pomparea mușchilor, ar trebui adăugate antrenamente plio.
- „Desfășurarea” metabolismului în timpul exercițiului are loc datorită antrenamentului așa-numitului țesut muscular rapid.
- Pliometria este potrivită pentru ambele sexe. Eficacitatea sa va fi aceeași.
Minusuri:
- Practicarea pliometriei afectează negativ starea articulațiilor, genunchiul și glezna sunt deosebit de susceptibile la distrugere.
- Saltul îți mărește ritmul cardiac. O sarcină calculată incorect poate perturba funcționarea organelor sistemului cardiovascular.
- Plyometria nu ar trebui să fie practicată de începători neinstruiți.
- Există posibilitatea rănirii în caz de cădere accidentală sau aterizare nereușită.
- Antrenamentul Plio pune o presiune serioasă pe coloana vertebrală.
Contraindicații la pliometrie
Există mai multe restricții care vă împiedică să faceți acest tip de exerciții.
Și anume:
- Orice boli ale inimii, vaselor de sânge, precum și ale organelor respiratorii. De exemplu, astm, ischemie, malformații, bronșită acută etc.
- Boli ale coloanei vertebrale, articulațiilor, sistemului osos.
- Obezitatea.
- Lipsa fitnessului în sport.
- Expunerea la leziuni ale mâinilor și picioarelor.
- Orice senzație dureroasă.
- Condiții de exacerbare a bolilor cronice.
- Boli virale, bacteriene.
- Postoperator, perioade de reabilitare.
Plyometria poate fi realizată de persoane dezvoltate fizic sau instruite în stare bună de sănătate. Atunci antrenamentele plio vor fi benefice.
Reguli pentru efectuarea exercițiilor pliometrice
Ca orice complex și tip de încărcare de putere, pliometria are un set de reguli de bază pentru implementarea lor. Necesitatea respectării regulilor și recomandărilor va ajuta la protejarea sănătății și la îmbunătățirea nivelului de fitness fizic.
Regulile sunt după cum urmează:
- Începeți sesiunea de pliometrie cu o încălzire. Antrenamentul se încheie cu o problemă. În medie, durează 7 minute. În niciun caz nu trebuie ignorată această regulă, nu uitați să încălziți mușchii înainte de efort, pentru a nu răni tendoanele și fibrele musculare.
- Antrenamentul plio în sine durează maximum 45 de minute. Ar trebui să începeți antrenamentul în prima zi de la 15 minute, treptat, pe parcursul unei luni, crescând durata.
- Deoarece execuția implică viteză și claritate, este necesar să vă concentrați asupra execuției corecte și să fiți mai atenți pentru a evita rănirea.
- Un exercițiu se efectuează de la 20 la 40 de secunde, apoi trebuie să faceți o pauză de 15-20 de secunde (uneori jumătate de minut). Până la 8 repetări sunt elaborate într-un singur cerc. Durează 2 minute să te odihnești între cercuri.
- Se recomandă efectuarea antrenamentelor Plio de 2 ori pe săptămână pentru a îmbunătăți efectul anabolic. Dar pentru cei care doresc să dezvolte puterea și forța musculară, o puteți crește la trei. Faceți o pauză între ore pentru cel puțin două zile.
- Pentru cei care doresc să facă exerciții de plio, trebuie luat în considerare gradul de capacitate fizică a acestora. Pentru începători, este mai bine să începeți să aruncați kilogramele în plus folosind o bandă de alergat.
- La început, trebuie să utilizați doar propria greutate corporală. Inventarul suplimentar poate fi utilizat nu mai devreme de o lună.
- Amintiți-vă că viteza este mai importantă decât amplitudinea.
- Suprafața va avea nevoie de un solid. Amortizarea nu va funcționa în acest caz.
- Dotarea articulațiilor cu aparate dentare va face exercițiul mai sigur pentru sănătatea dumneavoastră.
- Nu puteți mânca decât cu 2 ore înainte de începerea complexului.
- Veți avea nevoie de pantofi de înaltă calitate, cu tălpi antiderapante.
Tipuri de exerciții pliometrice
Există multe tipuri de exerciții de plio. Unele sunt concepute special pentru începători, altele sunt suficient de dificile chiar și pentru persoanele avansate fizic. Aceasta este frumusețea complexului - angajarea în acesta vă va oferi posibilitatea de a dezvolta viteza pentru a efectua exerciții dificile.
Principalele tipuri de exerciții:
- Cu sprijin. Mișcarea de mare viteză se efectuează sub forma unui salt pe un suport. Genunchii sunt îndoiti. Cu capul drept, trebuie să sari pe suport cu o apăsare ascuțită. Apoi, trebuie să coborâți cu un simplu pas înapoi.
- Broască. Exercițiul se efectuează sărind pe un suport, după care genunchii trebuie îndreptați. Apoi săriți înapoi la poziția inițială. Brațele sunt îndoite în acest moment.
- Sărind peste un obstacol. La efectuarea exercițiului, capul este îndreptat, picioarele sunt ușor ridicate. Atunci trebuie să fie îndreptate. Nu puteți ateriza pe membre drepte.
- Lunges. După o lovitură normală (coapsele sunt paralele cu podeaua), poziția picioarelor se schimbă printr-un salt ascuțit. Pentru a face acest exercițiu corect, trebuie să împingeți podeaua cu două picioare. Apoi, la punctul maxim de ridicare, schimbați poziția picioarelor.
- Burpee. Exercițiu dificil. Poziția inițială este pregătirea pentru flotări. Apoi genunchii sunt trasi brusc spre piept. Corpul este îndreptat. Ar trebui să bateți palmele peste cap. Inversați mișcarea. Reveniți la poziția de pornire.
- Push-up-uri cu o separare a palmelor. Îndoiți-vă brațele și împingeți-le brusc de pe podea. Dacă doriți, puteți complica exercițiul încercând să faceți bumbac.
- Spiderman push-up. În timpul exercițiului, este necesară o deplasare bruscă în diagonală a brațelor. Trageți un picior la piept. După aceea, partea corpului se schimbă. Începătorii nu trebuie să-și ia mâinile de pe podea.
- Alpinist. Poziția de plecare - pregătirea pentru flotări. Apoi piciorul trebuie apropiat de piept și atingeți-l. În timpul saltului, schimbați picioarele unul pe altul.
Plyometrics este o modalitate distractivă și rapidă pentru oamenii puternici de a-și crește potențialul fizic. Din păcate, acest complex este prea dur pentru cei slabi. Antrenamentul Plio nu este permis pentru toată lumea. Prin urmare, cu toate acestea, consultația și examinarea de către medic a inimii, coloanei vertebrale și articulațiilor nu vor fi inutile.
