Aproape fiecare al doilea reprezentant al sexului frumos al omenirii visează să fie proprietarul unui preot elastic, pompat. Pentru a obține forme ideale, trebuie să vă antrenați intens și regulat. Acest lucru duce la o întrebare complet logică: cât timp poate dura până să pompeze fundul?
Cât durează să-ți pompezi fundul?
Pentru a-ți pompa fundul, trebuie să petreci în medie de la 6 luni la un an. Perioada de timp poate varia în funcție de condițiile de antrenament.
Puteți crește volumul feselor practicând în sala de sport individual sau cu un antrenor. Sau o poți face singur acasă achiziționând echipamentul sportiv necesar.
În hol
Cel mai rapid mod va fi să pompezi fundul în sala de gimnastică, unde există echipamentul special necesar pentru a crește greutatea. Rata de mărire a feselor va depinde de mulți factori: intensitatea antrenamentului, tehnica exercițiului, nutriția.
Este suficient să vă antrenați regulat de 2-3 ori pe săptămână pentru a face fundul mai elastic și pentru a lua o formă convexă. Și după șase luni de antrenament regulat, cu un program de instruire conceput corespunzător, va fi atins obiectivul sub forma unor preoți pompați.
Acasa
Există situații în care o persoană nu vrea să meargă la sală. Atunci îi este mai ușor să cumpere echipament sportiv de bază și să se antreneze acasă. Va fi puțin mai lung și mai dificil, dar este posibil.
Principalul lucru este să efectuați aceleași exerciții ca și atunci când vizitați sala de sport: genuflexiuni, leagăne, apăsări de picioare, lunges și asigurați-vă că acestea sunt efectuate corect. Atât ganterele, cât și sticlele de apă de 5 litri pot fi utilizate ca greutăți.
Stresul este necesar pentru creșterea musculară, deci este important să creșteți treptat povara. Dacă, din cauza lipsei echipamentului sportiv necesar, există o sarcină insuficientă asupra mușchilor, atunci rata de creștere a acestora scade.
Primele rezultate pot fi observate și într-o lună, dar pentru a obține rezultatul dorit, va dura puțin mai mult de șase luni.
Factori care afectează viteza rezultatului
Rata de creștere a mușchilor fesieri va depinde de următorii factori:
- Intensitatea antrenamentului. Acesta este principalul factor care afectează rata de creștere a mușchilor glutei. Lucrul pe fundul strâns trebuie să fie intens și regulat. Pentru a obține rezultatul dorit, este important să construiți corect un plan pentru procesul de instruire.
Intensitatea sarcinilor trebuie crescută treptat. Trebuie să existe timp pentru odihnă și recuperare între antrenamente. Deoarece în timpul perioadei de odihnă se acumulează țesutul muscular. În mod ideal, antrenați-vă de trei ori pe săptămână timp de 45 de minute.
- Alimente. Pentru a construi masa musculară, trebuie să mănânci în surplus, crescând treptat masa musculară. Cu un deficit caloric, organismul nu va putea face față efectelor antrenamentului și va lucra din greu. Este important să vă mențineți echilibrul individual de kbzh.
- Prezența depunerilor de grăsime pe fese. Pentru a vă pompa fundul, trebuie mai întâi să eliminați excesul de grăsime din această zonă și apoi să continuați să construiți mușchiul.
- Concentraţie. Conexiunea creier-mușchi. În timpul antrenamentului, încercați să simțiți cum se încordează și se contractă mușchii feselor.
- Dormi. În timpul odihnei crește masa musculară, deci trebuie să dormi bine. Muschii se vor recupera bine și vor crește mai repede dacă dormi cel puțin 7-8 ore.
Exerciții de fund eficiente
Există multe opțiuni de exerciții pentru strângerea și creșterea dimensiunii feselor. Principalul lucru este să le alegeți pe cele potrivite pentru dvs. Cele mai eficiente sunt: podul gluteal, genuflexiuni, leagăne de presă și picioare, precum și lunges.
Podul gluteal
Puntea gluteală funcționează bine pentru mușchii gluteali, eliminând în același timp tensiunea excesivă în cvadriceps. Număr de seturi de execuție: 3 × 15-20 repetări.
Tehnica corectă a podului include următoarea succesiune de acțiuni:
- întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, așezați brațele de-a lungul trunchiului;
- în timp ce expiri, ridică pelvisul până la o poziție dreaptă între corp și șolduri;
- la vârf, strângeți cât mai mult mușchii feselor și rămâneți timp de 1-2 secunde;
- în timp ce inhalăm, ne coborâm, dar, fără a zăbovi în punctul de jos, ridicăm din nou pelvisul în sus.
Squats
Squats lucrează și întăresc ischișorii prin declanșarea proceselor de construire a mușchilor.
Există multe tipuri ale acestui exercițiu, dar tehnica este aproximativ aceeași pentru toți:
- devenim drepți, cu picioarele la lățimea umerilor sau ușor mai largi;
- pieptul este îndreptat, șosetele sunt rotite ușor în lateral;
- spatele este drept, îndoit la spate, cu brațele în fața ta;
- ghemuiți-vă încet, astfel încât șoldurile să fie chiar sub paralela podelei.
- la expirație, ne întoarcem la poziția de pornire, dar nu până la sfârșit și repetăm exercițiul.
Numărul de repetări este: în prima zi, 5 seturi de 8-10. În fiecare zi, numărul de repetări în abordări crește cu 2.
Squats nu sunt recomandate dacă aveți probleme cu spatele.
Balansați-vă picioarele
Mach-urile au ca scop antrenarea mușchilor coapsei, fesierului și mijlocii. Rezultatul depinde de tipul de exercițiu ales. Balansurile din spate sunt cele mai bune pentru pomparea preoților. Numărul de abordări de execuție: 3 × 10, pentru fiecare picior.
Tehnica de executare:
- stând pe picioarele drepte, ne sprijinim mâinile pe suport;
- asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie în timpul exercițiului;
- alternativ ne luăm picioarele înapoi, cât poți, în timp ce tragem șoseta spre noi înșine;
- apoi readucem piciorul în poziția inițială.
Presă pentru picioare
Presarea picioarelor se realizează folosind o platformă specială, al cărei unghi este setat individual. Se recomandă efectuarea primelor abordări fără greutate pentru a practica tehnica.
Tehnica de presare a picioarelor este următoarea:
- Ne întindem pe simulator astfel încât spatele să fie complet apăsat.
- Ne punem picioarele ferm pe peron.
- Ridicați platforma în sus cu picioarele noastre și scoateți mânerele de siguranță.
- În timp ce inhalați, coborâți ușor platforma în jos. Toată greutatea este transferată pe tocuri. Este necesar să fii în această fază nu mai mult de 3 secunde.
- Urmăriți-vă genunchii, nu ar trebui să se destrame.
- Partea inferioară a spatelui trebuie întotdeauna apăsată pe platformă.
- Pe măsură ce expiri, strângeți platforma cât mai mult posibil.
Pentru a obține rezultate, se recomandă efectuarea exercițiului în 3 seturi de 15-20 de repetări.
Lunges
Lunges-urile vizează întărirea, strângerea mușchilor fesieri și a picioarelor în general.
Când efectuați lunges, este important:
- privește strict în fața ta;
- tine spatele drept;
- nu atingeți podeaua cu genunchiul;
- puneți piciorul din spate pe deget, și nu pe piciorul plin.
Tehnica pentru efectuarea fiecărei opțiuni de exercițiu:
Lunges înainte:
- corpul este întotdeauna în poziție verticală, spatele este drept, privirea este îndreptată înainte;
- picioarele împreună, picioarele paralele între ele;
- piciorul este aruncat înainte, larg și în amplitudine, în timp ce piciorul posterior este extins, sprijinindu-se pe deget;
- sarcina este transferată într-o măsură mai mare la piciorul de lucru;
- ne așezăm lin, după care revenim lin la poziția de plecare;
- monitorizăm soldul;
- schimbă piciorul și fă la fel.
Lunges spate: poziția de plecare este aceeași ca și pentru lunges clasic. Doar piciorul de lucru rămâne la locul său, iar pasul este făcut înapoi cu celălalt picior.
Simțiți cum mușchii glutului lucrează în timp ce vă aruncați.
Numărul de abordări de execuție: 3×10.
Recenzii despre fete
Nu am mai făcut sport până acum, am început să fac exerciții de 4 ori pe săptămână și am încetat să mai mănânc „deșeuri alimentare”. În centrul antrenamentului meu se aflau genuflexiunile. Am crescut treptat încărcătura, când mi-am dat seama că un astfel de număr de ghemuit mi-a fost dat cu ușurință. Mi-au trebuit aproape șase luni să văd singur rezultatul muncii la pradă.
Ksenia, Sankt Petersburg
Am lucrat acasă, folosind 2 gantere și o sticlă de 5 litri de apă ca greutate suplimentară. Ea a făcut exerciții cum ar fi ghemuit, deadlifts și lunges cu gantere și, de asemenea, canotaj cu o sticlă. O lună mai târziu, fundul meu a început să crească în volum. În total, am studiat acasă 3 luni.
Anna, Voronezh
A început să studieze acasă după ce a născut. Ghemuit, lovitură, aruncare în fiecare zi. La jumătate de oră după antrenament, am băut un shake de proteine. Rezultatul a fost, dar nu ceea ce mi-aș dori. Dar, de îndată ce am mers să lucrez cu un antrenor în sala de sport, rezultatul m-a șocat. După 3 antrenamente, fesele mele au devenit aproape perfecte.
Alexandra, Moscova
După ce a născut, s-a întors la sala de sport trei luni mai târziu. Mă antrenez exclusiv cu un antrenor, pentru că des fac exercițiile greșit. În timp ce copilul face puțin antrenament de forță de 2 ori pe săptămână, mai des este imposibil să mergi la sală. Dintre exerciții, îmi plac cel mai mult lunges și glute bridge.
Svetlana, Rostov-on-don
Obișnuiam să cred că nu este necesar să pompezi fundul unei minți speciale. Dar când am început să practic în sala de sport cu un antrenor, mi-am dat seama că aceasta este o știință întreagă. În plus față de antrenament, este necesar să mănânc bine, ceea ce nu mi se oferă în mod special, dar lucrăm la asta. Mi-au trebuit șase luni de antrenament în sala de sport pentru a vedea fundul decorat în oglindă, dar acum mă străduiesc să obțin cel mai bun rezultat.
Maria, Saratov
Este imposibil să se numească perioada exactă de timp care va fi necesară pentru a pompa preoții, deoarece fiecare persoană are un corp diferit. Este important să se adopte o abordare cuprinzătoare a acestei probleme. Deci, pe lângă exercițiile fizice regulate, este important să vă monitorizați dieta. Și după șase luni vei putea să-ți pompezi fundul viselor.
