Alergarea este considerată un exercițiu general de dezvoltare care este necesar pentru a menține corpul în formă bună și pentru a dezvolta toate grupele musculare, precum și pentru a pierde în greutate.
Este inclus în antrenamentele într-o mare varietate de sporturi. Rețineți că, de asemenea, trebuie să faceți o încălzire completă înainte de a alerga. Acesta va evita majoritatea rănilor și a problemelor de sănătate.
De ce să vă încălziți înainte de a alerga?
Înainte de a vă gândi dacă să vă încălziți înainte de a alerga, trebuie să fiți atenți la modul în care un astfel de exercițiu afectează corpul.
Influența este următoarea:
- Stres suplimentar pe coloana vertebrală.
- Sarcina genunchiului.
- Se dovedește a fi o sarcină crescută asupra inimii.
Nu uitați că o încălzire adecvată nu va proteja corpul de suprasolicitare severă și vătămări corporale. Un exemplu este atunci când alergarea se efectuează pentru boli de inimă. Întinderea corectă mărește spațiul dintre vertebre și reduce factorul de frecare.
De ce este periculoasă lipsa unei încălziri?
Încălzirea vă permite să încălziți toate grupele musculare.
Dacă nu se efectuează, există posibilitatea apariției următoarelor leziuni:
- Dislocări. Cel mai adesea apar în cazul plasării necorespunzătoare a piciorului pe suprafață. O luxație complexă poate duce la faptul că nu va fi posibil să faci sport o perioadă lungă de timp.
- Întinderea. O schimbare bruscă a amplitudinii alergării determină întinderea. Ele apar atunci când a doua respirație este pornită, când corpul începe să folosească rezerve.
- Stres ridicat asupra sistemului cardiovascular. Ea este cea care este pe deplin implicată în alergare.
- Sarcina de îmbinare. Se recomandă încălzirea articulațiilor înainte de a rula direct, deoarece acestea pot fi deteriorate prin expunere prelungită.
Exercițiile speciale vă permit să obțineți cel mai bun rezultat. Încălzirea dezvoltă lin inima, eliminând astfel probabilitatea unei încărcări bruste mari.
Exerciții de bază de încălzire
Se recomandă efectuarea de exerciții de la încălzirea principală, ținând cont de recomandarea principală.
Acestea măresc semnificativ eficiența instruirii:
- Încălzirea țesutului muscular trebuie făcută de sus în jos.
- Dacă complexul prevede exerciții de întindere, acestea ar trebui să fie efectuate fără scuturi puternice. Acest lucru se datorează faptului că provocarea constă în întindere, nu în atingerea unui obiectiv.
- Atunci când efectuați exerciții legate de sarcina pe anumite grupe musculare, trebuie să monitorizați constant pulsul. Acest lucru elimină probabilitatea de a cheltui o cantitate mare de energie necesară în momentul alergării.
- Activitatea asociată zonei cardio la momentul încălzirii nu ar trebui să dureze mai mult de 3-5 minute. În caz contrar, o cantitate mare de energie va fi arsă.
O mare varietate de exerciții pot fi incluse în încălzirea principală, toate grupurile musculare majore trebuie să fie elaborate.
Set de exerciții de încălzire înainte de a alerga
Fiecare sportiv alege în mod independent un complex de încălzire pentru sămânță.
În majoritatea cazurilor, constă din următoarele exerciții:
- Torsul se îndoaie.
- Oscilații și rotații.
- Mers cu lifturi pentru picioare.
- Genuflexiune.
- Sărind afară.
- Efectuarea de leagăne de picioare.
Doar cu executarea corectă a tuturor exercițiilor se poate obține rezultatul dorit.
Balansuri și rotații cu mâinile
Rotațiile mâinilor și leagănele vor funcționa partea superioară a grupului muscular.
Acestea sunt efectuate după cum urmează:
- Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor.
- Mâinile trebuie așezate de-a lungul corpului.
- Rotațiile mâinilor se efectuează înainte și înapoi. Datorită acestui fapt, umerii sunt lucrați.
- Puteți crește eficiența efectuând mișcări de oscilație. Pentru a face acest lucru, mâinile sunt ridicate brusc și presate pe corp.
Astfel de exerciții sunt adesea incluse în complexul de încălzire, deoarece vă permit să lucrați umerii.
Torsul se îndoaie
Informațiile de mai sus indică faptul că, în momentul alergării, se exercită o încărcătură destul de mare asupra mușchilor cavității abdominale și a coloanei vertebrale. De aceea, trebuie să fiți atenți la elaborarea acestui grup muscular, pentru care se efectuează îndoiri înainte.
Exercițiul se efectuează după cum urmează:
- Poziția inițială prevede setarea picioarelor la lățimea umerilor, iar spatele trebuie să fie plat. În acest caz, mâinile sunt apăsate pe corp.
- Înclinările sunt efectuate alternativ înainte, în ambele direcții, iar spatele se îndoaie puțin.
Aveți grijă când înclinați corpul, deoarece scuturările prea ascuțite pot provoca răniri.
Ridicarea genunchiului
În momentul alergării, cea mai mare parte a sarcinii se află pe picioare. De aceea, trebuie să acordați atenție lucrării musculaturii coapsei. Mersul cu ridicarea picioarelor înalte poate fi numit eficient.
Recomandările de implementare sunt după cum urmează:
- În momentul mersului, brațele ar trebui să fie în față, coatele să se îndoaie la un unghi de 90 de grade.
- La fiecare pas, genunchiul trebuie să atingă mâna. Aceasta formează, de asemenea, un unghi de 90 de grade.
Mersul așa se face într-un ritm lent, deoarece mișcările prea ascuțite pot provoca răniri. Exercițiul în cauză trebuie inclus în toate complexele, deoarece încălzește efectiv mușchii coapsei.
Squats
Ghemuiturile sunt adesea efectuate ca exercițiu principal pentru creșterea forței și a volumului în mușchii coapsei. Cu toate acestea, în unele cazuri se poate face ca o încălzire.
Recomandările pentru efectuarea acestor exerciții sunt după cum urmează:
- Poziția inițială prevede setarea picioarelor la lățimea umerilor, în timp ce tocurile trebuie să fie apăsate pe podea, nu este recomandat să puneți clătite.
- La momentul ghemuitului, spatele ar trebui să fie drept. În acest caz, brațele sunt extinse înainte, tocurile nu se desprind de la bază.
- Trebuie să faceți o ghemuit profund, pentru că altfel eficiența exercițiului va fi minimă.
Repetările mari nu sunt recomandate, deoarece acest lucru poate duce la oboseală la nivelul mușchilor coapsei și picioarelor. Prin urmare, alergările lungi pot cauza probleme.
Sărind afară
Pentru întindere, se efectuează și sărituri. Sunt destul de simple de realizat, dar sunt potrivite pentru pregătirea corpului pentru sarcini viitoare.
Recomandările pentru sărituri sunt după cum urmează:
- Picioarele depărtate de lățimea umerilor, mâinile lângă corp.
- Pentru a face un smucit, trebuie să vă așezați puțin, cu brațele întinse înainte.
- După ghemuit, se efectuează o smucitură ascuțită, brațele sunt trase în sus.
Astfel de salturi se fac cu precauție. Puterile prea puternice pot provoca răniri.
Balansați-vă picioarele
Pentru a crește eficiența încălzirilor, se efectuează leagăne de picioare.
Acestea sunt efectuate după cum urmează:
- Trebuie să stați lângă un raft sau alt suport.
- Balansarea alternativă se realizează astfel încât piciorul să fie extins și situat la un unghi de 90 de grade față de corp.
Acțiuni similare vizează, de asemenea, dezvoltarea mușchilor coapsei.
Mulți oameni subestimează importanța încălzirii în timpul alergării. Mai mult, pentru desfășurarea corectă a tuturor exercițiilor, trebuie să aveți ceva experiență. În caz contrar, pot apărea vătămări.
