„Mâncați singur micul dejun, împărtășiți prânzul cu un prieten, oferiți cina dușmanului” - zicala reflectă nutriția adecvată a fiecărei persoane, în special a unui sportiv. Cum să fii iubitor de jogging dimineața, este posibil să faci un mic dejun consistent sau este mai bine să alergi pe stomacul gol?
Alergatul este o modalitate excelentă de a te menține în formă, de a crește imunitatea și de a pierde acele kilograme în plus. Pentru a obține un corp și o minte sănătoși, trebuie să știți care este cel mai bun mic dejun dimineața înainte de a începe o alergare. Articolul vă va ajuta să rezolvați această problemă.
Ar trebui să iau micul dejun înainte de a alerga dimineața?
Există două motive pentru a face o cursă de dimineață:
Pentru pierderea in greutate.
Un studiu efectuat în Belgia pentru a înțelege efectele micului dejun asupra corpului uman în timpul joggingului a fost o dovadă că o creștere a metabolismului grăsimilor are loc pe stomacul gol.
O lipsă completă de nutrienți va duce la epuizarea corpului, pierderea masei musculare și oboseală generală.
Prin urmare, înainte de a începe o rulare, trebuie să utilizați următoarele:
- lichid, puteți folosi apă sau ceai dulce;
- carbohidrați, a căror cantitate este proporțională cu durata alergării.
Pentru a îmbunătăți starea generală.
Joggingul pe stomacul gol este strict interzis de medici și sportivi, în același timp, nu este recomandabil să mâncați înainte de a începe exercițiile. Dimineața, corpul este epuizat și, prin urmare, are nevoie de energie pentru o funcționare completă.
Nu contează care este scopul alergărilor de dimineață, în orice caz, corpul trebuie să se reîncarce. Nu te poți înfunda în stomac, dar merită totuși să iei substanțele nutritive necesare pentru a da putere și vivacitate.
Sportivii și medicii recomandă consumul de carbohidrați complecși cu 2-3 ore înainte de start, un mic dejun ușor cu 30-60 de minute.
În niciun caz nu trebuie să luați produsele enumerate mai jos dimineața:
- preparate din carne;
- alimente grase și prăjite;
- alimente sărate și condimentate;
- alimente bogate în fibre (broccoli, mere);
- cofeina, sifon.
Cât de mult să mănânce și să bei înainte de a alerga?
Micul dejun poate conține următoarea cantitate de calorii, în funcție de alimentele pe care le consumați, de lungimea și timpul în care începeți să alergați:
- Cu 1-2 ore înainte de începerea cursei - 4 kcal pe 1 kg de greutate sau maximum 500 kcal;
- Cu 15-20 de minute înainte de începerea cursei - nu mai mult de 100 kcal.
- un mic dejun consistent, cu alimente interzise, grele, este un motiv pentru a anula antrenamentul până seara;
- o alergare scurtă timp de 40 de minute - folosiți numai apă.
Principala întrebare care îl îngrijorează pe un începător în alergare este dacă este posibilă utilizarea apei și în ce cantitate. Pentru procesele fizice, apa este necesară, prin urmare, dacă organismul necesită, atunci beți apă în orice cantitate, dar în porții mici.
La alergare, aproximativ 1 litru de lichid se pierde în corpul uman, iar această cifră crește odată cu durata antrenamentului. Cantitatea de apă consumată pe 1 kg de greutate nu trebuie să fie mai mică de 40 de grame.
O puteți bea cu 30 de minute înainte de a începe și la 15 minute după alergare. Când faceți jogging, este mai bine să excludeți apa, în timp ce este permisă doar clătirea gurii și administrarea unuia sau a două înghițituri.
Care este cel mai bun mic dejun dimineața înainte de a alerga?
Glucidele sunt absorbite mai repede de către organism, așa că trebuie incluse în dieta de dimineață.
Alimentele saturate cu carbohidrați includ:
- terci pe apă;
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
- batoane energizante;
- fructe;
- mic dejun uscat;
- produse de patiserie;
- nutriție sportivă suplimentară.
Controversa privind aportul de proteine nu a condus încă la o decizie clară. Există un mijloc de aur: nu mâncați brânză și cârnați, ci savurați piept de pui fiert sau ouă fierte.
Fructe
O banana este fructul perfect pentru o gustare de jogging.
Conține aproape 100 de calorii și include:
- vitamine: K, colină, E, C, A, B;
- oligoelemente: potasiu, fosfor, zinc, fier;
- carbohidrați: fructoză, zaharoză, glucoză;
- acid gras;
- aminoacizi;
- și multe alte substanțe și minerale benefice.
Merele și pere sunt cel mai bine evitate înainte de a face jogging, deoarece sunt bogate în fibre.
Făină de ovăz, hrișcă
Hrișca este o sursă de oligoelemente și, prin urmare, are titlul de cel mai hrănitor. Conține vitamine B și fier, care sunt esențiale pentru antrenament, deoarece sunt implicate în procesul de livrare a oxigenului către mușchi. Datorită terciului de hrișcă de pe apă, alergarea va fi eficientă și ușoară.
Puteți găti terci împreună cu legume, de exemplu, roșii, ridichi sau morcovi, precum și puteți bea ceai sau piureuri cu el.
Fulgi de ovăz este un mic dejun popular și hrănitor în întreaga lume. Conținutul de biotină este de 40% din valoarea zilnică în 100 g terci. Lipsa acestei vitamine este însoțită de oboseală, letargie și durere în mușchi, care nu ar trebui tolerate de sportivi.
Evitați să cumpărați fulgi instant de fulgi de ovăz, deoarece au un conținut ridicat de zahăr.
Clatite din cereale integrale cu miere
Este nevoie de mai mult timp pentru a găti clătitele, dar acestea vor ajuta corpul să dea tonul necesar și, în consecință, o alergare eficientă.
Rețeta pentru biscuiți de cereale integrale este următoarea:
Ingrediente:
- suc de mere, de preferat proaspăt stors - 200 ml .;
- ouă - 2 buc .;
- făină - 200 g;
- praf de copt - 1 lingurita;
- vanilie, dacă se dorește.
Se amestecă toate ingredientele pentru un aluat de clătite. Coaceți fiecare parte până la prăjirea necesară și apoi serviți, pre-periați cu miere. Mic dejun delicios și sănătos - gata!
Prajituri de orez cu fructe de padure
O opțiune excelentă pentru o gustare de dimineață înainte de alergare este prăjiturile de orez. Boabele sunt alese pentru fiecare gust: cătină, zmeură, cireș sau căpșuni. Prăjiturile de orez, împreună cu fructele de pădure, sunt umplute cu o cantitate mare de carbohidrați și alte oligoelemente esențiale pentru sportivi și joggers dimineața.
Smoothie cu muesli
Smoothie este o băutură plină cu alimentele tale preferate și sănătoase. Această băutură groasă este perfectă pentru cei cărora le este greu să alerge chiar și cu o mică gustare.
Ingredientele pot fi diferite, una dintre opțiuni:
- banană;
- muesli;
- Suc de portocale;
- iaurt.
Toate alimentele trebuie să fie calde. Se amestecă într-un blender și se bucură de aromă cu anticiparea unui antrenament eficient.
Batoane energizante
Barele se satură bine și asigură energia necesară pentru alergare.
Asigurați-vă că excludeți aditivii alimentari atunci când alegeți:
- maltoză;
- zaharoză;
- sirop;
- sirop de porumb.
Cel mai bun dintre toate este o bară energetică făcută de sine făcută din fulgi de ovăz, miere, nuci, fructe uscate și unt.
Ce să mănânci după alergarea de dimineață?
După alergare, merită, de asemenea, să aveți grijă de nutriție pentru a restabili puterea consumată și a consolida rezultatul. Fiecare sportiv, după un antrenament lung și eficient, are o mare dorință de mâncare. Nu ar trebui să mănânci totul în frigider; o alimentație adecvată după alergare este de o mare importanță.
Al doilea mic dejun ar trebui să înceapă nu mai târziu de 45 de minute după încheierea cursei și nu mai devreme de 20 de minute. După alergare, puteți bea suc de portocale și puteți începe să gătiți.
După o alergare de dimineață, dieta ar trebui să includă:
- proteine: carne, pește, ouă, lapte;
- carbohidrați complecși: cereale, pâine prăjită, produse de patiserie.
Următoarele alimente nu trebuie incluse:
- cofeină;
- cacao;
- ciocolată.
Aceste alimente interferează cu absorbția proteinelor, care este esențială pentru recuperarea completă.
Alimentația corectă este cheia unui corp sănătos. Exercițiile fizice pierd energie și substanțe nutritive, astfel încât micul dejun ar trebui să ofere „combustibilul” potrivit pentru o alergare, iar masa de prânz ar trebui să redea puterea pierdută. Trebuie să fii atent la mâncarea pe care o consumi pentru a obține rezultate vizibile și plăcute.
