Când efectuați orice activitate fizică, în special genuflexiuni, trebuie să respirați corect. Saturația corpului cu oxigen, cheltuirea corectă a energiei și eficacitatea antrenamentului, în general, depind de aceasta.
În cazul în care o persoană respiră incorect în timpul exercițiului, de exemplu, prea repede sau nu suficient de adânc, atunci corpul devine destul de dificil, există o sarcină suplimentară asupra inimii și a întregului sistem circulator și, în plus, efectul antrenamentului nu este atât de mare pe cât se aștepta.
Avantajele respirației corespunzătoare cu genuflexiunile
Fiecare stagiar, de la un sportiv profesionist la o persoană care recurge la exerciții fizice ocazional, trebuie să respire corect.
În timpul genuflexiunilor, trebuie să fiți deosebit de atenți cu tactica de respirație, deoarece acest lucru are un efect pozitiv asupra:
- Obținerea de rezultate fizice maxime.
- Sănătate și Siguranță.
- Muncă musculară normală.
Dacă inspirați și respirați corect, atunci riscurile de tulpini musculare sunt reduse cu 30% - 35%.
- Saturația tuturor celulelor cu oxigen.
- Lucrarea inimii.
Respirația necorespunzătoare în timpul genuflexiunilor pune un stres suplimentar asupra inimii și o face să bată mai repede.
- Distribuția uniformă a nutrienților în țesuturi și celule.
- Rezistența fizică.
Inspirațiile și expirațiile luate corect cresc rezistența fizică de 2,5 ori.
Un punct interesant: atunci când o persoană stăpânește pe deplin tactica respirației competente în timpul antrenamentului, atunci evită dezvoltarea bruscă a hipoxiei și ca o consecință a pierderii cunoștinței sau a amețelilor.
Tipuri de respirație
În fiziologie, respirația este împărțită în două tipuri:
- Pectoral, în care există o expansiune lină a pieptului și ridicarea coastelor.
Aspectul pectoral este caracteristic în timpul vieții de zi cu zi, când o persoană nu face exerciții fizice, ci face lucruri obișnuite într-un ritm calm și moderat.
- Abdominal, tipic atunci când o persoană exercită sau recurge la efort fizic. În această perspectivă, se remarcă:
- se schimbă în piept, devine mai dens și mai mare în volum;
- inhalări - expirațiile devin mai frecvente și mai profunde;
- diafragma începe să funcționeze.
În timpul genuflexiunilor, o persoană are respirație abdominală. Numai acest tip asigură cantitatea adecvată de oxigen, care este necesară pentru funcționarea normală a întregului organism.
Cum să respiri cu genuflexiuni clasice?
Pentru a face exercițiul cât mai ușor posibil, trebuie să respirați corect.
Pentru genuflexiunile clasice, o persoană este sfătuită să recurgă la următoarea tehnică:
- Ridică-te drept, relaxează-te complet timp de 2 - 3 secunde și expiră cât mai profund posibil.
- Coboară calm și uniform, în timp ce respiri adânc prin nas.
În timpul primei ghemuituri, trebuie să vă asigurați că buzele sunt închise.
- În momentul în care pelvisul este aliniat cu linia genunchilor, trebuie să expiri.
- Următoarea intrare este necesară în momentul ridicării bazinului.
Mâinile atârnate de-a lungul corpului interferează semnificativ cu respirația completă. În acest caz, pieptul nu se poate extinde cât mai mult posibil, de aceea este recomandat să vă asigurați că, în timpul antrenamentului, brațele sunt la nivelul taliei sau extinse în fața dvs.
Respirație ghemuită cu bilă
Atunci când faceți exerciții cu bara, sarcina pe toate organele crește de 2 - 3 ori, prin urmare, trebuie să monitorizați cu atenție tehnica de respirație.
În cazul în care stagiarul va neglija sfaturile și va respira greșit înăuntru și în afară, acest lucru poate duce la:
- rupturi de ligamente și mușchi;
- încărcătură enormă asupra inimii;
- întuneric brusc în ochi;
- lesin;
- dureri musculare;
- convulsii.
Pentru persoanele care se ghemuit cu bara, au fost dezvoltate regulile de bază ale respirației, care constau în efectuarea celor mai importante zece etape:
- Înainte de a începe un antrenament, mergeți sau stați liniștit timp de 2-3 minute, astfel încât respirația și ritmul cardiac să fie complet normalizate.
Nu este recomandat să treceți la genuflexiuni cu o bară imediat după efectuarea altor exerciții, de exemplu, flotări sau o alergare pe distanță scurtă (lungă), din cauza încărcării crescute pe plămâni și pe sistemul cardiovascular.
- Luați o inhalare și ieșire extrem de adâncă, dar lină, apoi apropiați-vă de bar.
- Ridică o bară și aruncă-o peste umeri.
- Întindeți picioarele cât mai larg posibil, dar în același timp, astfel încât să fie convenabil să efectuați exercițiul.
- Scuipă-ți spatele.
- Respiră adânc.
Prima intrare ar trebui să umple plămânii cu aproximativ ¾, numai după aceea puteți începe ghemuit.
- Coborâți la marginea intenționată, de exemplu, până la linia genunchiului.
- Ține-ți respirația timp de două secunde.
- În timp ce ridicați corpul, faceți o expirație lină, în timp ce se poate face prin nas sau prin gură, atâta timp cât dinții sunt blocați.
Dacă există suficientă rezistență fizică, atunci este permis să expiri atunci când persoana aproape că a luat poziția de plecare.
- Ridicați-vă drept și apoi produceți o eliberare bruscă a oxigenului rămas.
Este mai bine să faceți o ieșire ascuțită prin gură, de asemenea, în timpul acestui lucru este permis să înclinați ușor capul și gâtul înainte.
Atunci când faceți exerciții cu bara, este necesar să respirați cu competență de la prima ghemuit, doar în acest caz, pe tot parcursul antrenamentului, respirația nu va rătăci, iar sarcina pe inimă și mușchi va fi optimă.
Respirați în timp ce vă odihniți între genuflexiuni
Atunci când o persoană face exerciții fizice, trebuie să se acorde o atenție specială respirației în timpul odihnei.
În caz contrar, stagiarul:
- nu va putea să se recupereze complet între seturi de genuflexiuni;
- ritmul cardiac nu va avea timp să se normalizeze;
- va exista o sarcină suplimentară asupra plămânilor și a sistemului vascular;
- obosește repede;
- poate dispărea în timpul următoarei serii de genuflexiuni.
Pentru a preveni toate consecințele negative în timpul odihnei, se recomandă:
- Respirați și ieșiți exclusiv cu nasul.
- Când inhalați, încercați să introduceți cât mai mult oxigen în plămâni.
- Ieșirea trebuie făcută fără probleme și până când pieptul este curățat de oxigen.
În plus, în timpul odihnei este extrem de important:
- timp de 1 - 6 minute stați liniștit și respirați corect prin nas;
- respirați în același ritm fără să vă împiedicați;
- nu țineți nimic în mâini și, dacă este posibil, scoateți-vă pantofii.
Este cel mai eficient să vă relaxați în aer liber sau lângă o fereastră deschisă. Cu această opțiune, saturația cu oxigen a tuturor organelor și țesuturilor este de două ori mai rapidă.
Antrenorii cu experiență sfătuiesc să nu petreacă mai mult de șase minute în repaus între o serie de genuflexiuni, totuși, dacă o persoană simte că în acest timp ritmul cardiac nu s-a redus, atunci este permisă prelungirea pauzei în lecție.
În cazul în care o persoană nu poate restabili respirația mai mult de 8-10 minute, acest lucru indică faptul că sarcina fizică pentru el, în acest moment, este insuportabilă. Se recomandă scurtarea antrenamentului în termeni de timp sau dificultate.
Cum să respiri în timpul genuflexiunilor Bubnovsky?
Serghei Bubnovsky, care este autorul multor cărți despre educația fizică, a dezvoltat anumite recomandări pentru tehnicile de respirație în timpul genuflexiunilor.
În opinia sa, este eficient ca fiecare persoană să respecte următoarele reguli:
- Păstrați spatele și brațele drepte în timpul genuflexiunilor.
- Stai cu fața către perete.
- Ghemuiți-vă doar la inhalare.
- Când ridicați corpul, efectuați o ieșire ascuțită și profundă, în timp ce scoateți un sunet persistent „ha”
Ar trebui să pronunți clar „ha” și, în plus, este important să te străduiești astfel încât, în timpul ridicării corpului, tot oxigenul acumulat să iasă din piept.
Efectuarea oricărei activități fizice, în special a genuflexiunilor, este important ca o persoană să-și monitorizeze respirația. De aceasta depind gradul de saturație cu oxigen al tuturor celulelor și țesuturilor, activitatea sistemului cardiovascular, încărcătura asupra mușchilor etc. În cazul în care tehnica inhalării și expirării nu este urmată, adică riscurile de a pierde cunoștința, de a afecta munca inimii și, de asemenea, de a nu rezista fizic la întregul antrenament până la capăt.
Blitz - sfaturi:
- nu uitați să vă odihniți între genuflexiuni;
- înainte de a începe să faceți mișcare cu bara, trebuie să vă asigurați că respirația este uniformă;
- dacă respirația nu este restabilită în niciun fel chiar și după 10-15 minute de la sfârșitul antrenamentului, în ciuda faptului că sarcina a fost fezabilă, ar trebui să consultați un medic.
