Un set de exerciții eficiente pentru antrenarea picioarelor

Sportivii care își pompează corpul pentru performanțe atletice, chiar și cei care se antrenează singuri în sala de sport, vor să aibă contururi frumoase ale corpului.

Prin urmare, la antrenament, trebuie să oferiți tuturor tipurilor de mușchi să lucreze, astfel încât acumularea lor să fie proporțională. Exercitarea picioarelor are un efect pozitiv asupra sănătății organelor pelvine și a întregului corp uman în ansamblu.

De ce este important să faci exerciții de bază pentru picioare?

Cine începe să meargă pentru prima dată la sală pune întrebarea - contează cu ce exerciții să începi antrenamentul și care este cel mai bun mod de a-l termina? Răspunsul, desigur, va fi - da. Dacă distribuiți corect secvența de exerciții, acest lucru poate obține rezultatele dorite mult mai repede.

Regulile stabilite nu trebuie neglijate aici:

1. Începeți antrenamentul cu exerciții de bază.
2. Terminați cu izolație.

Exercițiile de bază sau multi-articulare ajută la lucrul mai multor mușchi la un moment dat, exercițiile de izolare sunt concepute pentru a lucra un singur mușchi.

Exerciții de bază pentru picioare acasă

Dacă nu găsiți timp pentru a vă antrena la sala de sport, puteți să vă antrenați mușchii picioarelor acasă. Există exerciții de bază pentru membrele inferioare ale bărbaților și femeilor, dar există câteva exerciții care sunt potrivite pentru toată lumea.

Trebuie să știți că o sarcină excesivă dă un rezultat negativ asupra sănătății, așa că antrenamentul ar trebui să aibă loc cu distribuția corectă. Dacă nu puteți determina cu exactitate bătăile inimii, trebuie să obțineți un monitor de ritm cardiac, atunci sportivului îi va fi mai ușor să-și simtă corpul.

Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți pentru a încălzi corpul, pregătiți mușchii pentru stres. Vă puteți ghemui, îndoi, întinde, împinge în sus. Se face un interval de 1-1,30 minute între exerciții.

Exerciții:

• lunges. Această mișcare simplă lucrează mușchii feselor și coapselor. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să puneți piciorul drept înainte, să vă îndoiți la genunchi, să vă așezați fără a ajunge la podea și să zăboviți timp de 2 secunde. Ridică-te, schimbă picioarele. Puteți alterna lunges cu sărituri, după câteva săptămâni de antrenament, adăugați 1-2 kg de gantere;
• răpirea picioarelor. Stând să te odihnești pe un scaun, masă, dulap, perete, ia-ți piciorul stâng înapoi, în timp ce trebuie să strecori mușchiul gluteu, apoi să schimbi piciorul. Trebuie să faci 25 de repetări. Următorul va fi mutarea picioarelor în lateral. Odihnați-vă de perete, luați piciorul în partea stângă, ridicați-l, coborâți-l fără să atingeți podeaua, țineți-l timp de 2 secunde, apoi schimbați piciorul;
• leagăne. Exercițiul se efectuează cu o mișcare ascuțită, rapidă, se leagănă cu fiecare picior în direcții diferite, de 30 de ori;
• picioare de reproducere. Întins pe podea, ia-ți mâinile în spatele capului, respiră, întinde membrele în lateral, când expiri, întorci-te în poziția inițială, repetă de 20 de ori;
• flexia picioarelor. Întins pe podea, îndreptați membrele inferioare. Ridicați alternativ picioarele, aplecându-vă la genunchi, fără a ridica tocurile de pe podea, efectuați de 30 de ori;
• ridică pe degetele de la picioare. Trebuie să vă ridicați la o înălțime mică, astfel încât tocurile să fie în partea de jos, să se ridice încet până la degetele de la picioare, mai jos până la tocuri, acest exercițiu pompează mușchii gambei;
• pante. Stai drept, apleacă-te înainte fără a îndoi genunchii, repetă de 20 de ori.

Puteți face jogging pe loc, sărind coarda. Cel mai important lucru în antrenament este să le faci în mod regulat.

Ghemuitori

Acest exercițiu vizează dezvoltarea volumului și a forței picioarelor.

Squats se rezolvă:

1. Quad-uri.
2. Mușchiul posterior al coapselor, feselor.

Efectuând exercițiul, picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, puteți întoarce șosetele în lateral. Ghemuitul se realizează, menținând spatele într-o poziție dreaptă, capul fiind ușor aruncat înapoi. Acest exercițiu se efectuează cu o bilă pentru a asigura echilibrul, greutatea este transferată pe tocuri.

Ghemuit de perete

Acest exercițiu întărește:

• mușchii coapsei;
• cvadriceps;
• fese;
• picioarele gambei.

Este necesar: să stați cu spatele la perete, apăsându-vă fesele și omoplații, picioarele sunt așezate în față la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Mâinile în față, îndoite la coate, îndoite una peste alta.

Inspirați fără a ridica fesele, omoplații de pe suport, așezați-vă, formând un unghi drept cu picioarele. Mâinile sunt ținute la nivelul umerilor. Expirați, reveniți la poziția de pornire.

Lungituri cu gantera

Acesta este un exercițiu bun pentru a lucra toți mușchii membrelor inferioare. Trebuie efectuat cu o gamă completă de mișcare. Practic, lunges se face în timp ce stai într-un singur loc, dar puteți merge mai departe. Dacă se utilizează gantere, nu trebuie să faceți mișcări bruște, vă puteți răni.

Pofte românești

Acesta este un exercițiu de bază, cel mai funcțional, care folosește un număr mare de mușchi:

1. Fesă.
2. Vițel.
3. Lombar.
4. Trapezoidal.

Exercițiul se efectuează cu o bară, acestea se apropie de ea, bara atârnă deasupra gleznei. Picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor, genunchii sunt extinși. Aderența este mai largă decât umerii.

Mai departe:

• îndoiți ușor brațele, țineți spatele drept, omoplații sunt adunați împreună, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, bazinul se apleacă înainte, astfel încât coloana vertebrală să fie dreaptă;
• omoplații sunt adunați împreună, bazinul se apleacă înapoi, spatele este îndoit, înclinat. Greutatea este ridicată cu ischișorii, dar nu cu spatele, nu ar trebui să „cocoșeze”. Bara se ridică chiar deasupra mijlocului coapsei. Capul este ținut drept;
• bara este coborâtă mai aproape de picioare, corpul se înclină înapoi.

Proiectilul este coborât pe podea, brațele sunt ușor îndoite, sportivul revine în poziția de plecare.

Pendul

Acest exercițiu lucrează mușchii oblici ai presei, creează o sarcină pe membrele inferioare, fese. Se efectuează în decubit dorsal, nu creează stres inutil pe coloana vertebrală. Se face, de asemenea, în timp ce stai cu o bandă de cauciuc. În prima opțiune, trebuie să faceți acest lucru:

1. Întins pe podea, îndreaptă-ți brațele, ridică-ți părțile laterale la nivelul umerilor cu palmele pe podea.
2. Trageți abdomenele, ridicați picioarele împreună, tocurile ar trebui să fie îndreptate în sus.
3. Când expiri, picioarele se ridică, în timp ce inhalează, cad în stânga, în dreapta, pe podea. Mâinile, capul, umerii nu trebuie să se desprindă de pe podea.

Exercițiul se efectuează într-un ritm lent, se poate face ținând mingea cu picioarele.

Un alt pendul este realizat folosind o bandă de cauciuc, această metodă utilizând mușchii coapselor, feselor:

• în picioare, pas pe banda cu două picioare, trageți capetele în piept;
• presa este trasă, piciorul drept este dus la dreapta de-a lungul benzii elastice de 30 de ori, apoi piciorul este schimbat.

Fetele nu ar trebui să facă acest exercițiu prea des, este mai potrivit pentru întărirea corsetului muscular.

Ridicarea piciorului mincinos

Acest exercițiu lucrează mușchii presei, mușchiul rectus abdominis, mușchiul cvadriceps al coapsei.

Ordin de executare:

1. Stai întins pe spate pe un covor de gimnastică.
2. Întindeți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
3. Se face o expirație, picioarele sunt ridicate până la formarea unui unghi, sportivul va simți tensiunea mușchilor abdominali.
4. Ține-ți picioarele în această poziție timp de 5 secunde.
5. Mișcarea este însoțită de inhalare, picioarele sunt coborâte într-un ritm lent, oprite la o distanță de 20 cm de podea.

Începătorii efectuează acest exercițiu de 10 ori în 3 abordări, care fac de 15 ori în 4 abordări timp de câteva luni, sportivii de 20 de ori în 4 abordări. De asemenea, puteți face ridicări de picioare îndoindu-le sau ridicându-le pe rând, aceste exerciții sunt potrivite pentru începători și cărora le este greu să facă față imediat ascensoarelor.

Picioarele umane funcționează constant și, pentru a construi mușchii pe ele, este necesară o abordare specială în antrenament. Prin urmare, nu tuturor le place să-și exercite picioarele, deoarece aceștia sunt mușchi greu de pompat. Este recomandabil să rezervați o zi separată pentru antrenamentul picioarelor, atunci exercițiile nu vor părea atât de obositoare.

Priveste filmarea: TOP 5 EXERCITII PENTRU BRATE! HD (Noiembrie 2024).