Alergarea pe distanțe scurte în atletism, numită și sprint, a apărut la greci și a fost foarte populară. Principala diferență față de orice altă cursă este startul redus, care permite alergătorilor să facă o împingere puternică și să atingă viteza mare chiar de la start.
Principala provocare într-un sprint este să parcurgi o anumită distanță în cel mai mic timp cu efort maxim. Există mai multe tipuri de distanțe în total: 60, 100, 200 de metri, precum și 300 pentru femei și adolescenți, 400 pentru bărbați.
Tehnica de alergare pe distanțe scurte
O mare parte a succesului în acest sport depinde de obținerea lui corectă, la timp și de finisarea corectă.
Start, start run
Sportivii încep toate sprinturile cu un start scăzut. Datorită acestui început, sportivii dezvoltă viteza aproape maximă încă din primele secunde.
Există 3 comenzi:
- Pe locuri.
- Atenţie.
- Martie.
În timpul primei comenzi, ar trebui să luați o poziție scăzută a corpului, sprijinind un picior pe blocuri speciale de pornire. În timpul „Atenției”, sportivul ar trebui să avanseze puțin, mutând o parte a greutății corporale pe brațe, iar mușchii picioarelor nu sunt practic tensionați.
În acest caz, picioarele ar trebui să fie pe blocul de pornire, dacă nu sunt acolo, sunt scoase mici gropi pentru stabilitatea picioarelor și capacitatea de a împinge. După comanda „Martie”, alergătorul ar trebui să împingă cu ambele picioare cu cel mai mare efort și să facă valuri puternice de brațe.
Alergare la distanță
- De îndată ce sportivul decolează, centrul său de greutate este mult mai departe decât suportul.
- Pentru a nu cădea mai departe, alergătorul trebuie să-și accelereze viteza de mișcare, nivelându-și treptat poziția corpului și schimbând centrul de greutate. Acest lucru se realizează printr-o poziție specială a picioarelor în timpul alergării, când ridicarea genunchiului se repede înainte și în sus și apoi cu un efort mare revine în jos și înapoi.
- Cu fiecare pas ulterior, distanța pasului crește, înclinația corpului scade și, prin urmare, se determină media aurie a centrului de greutate.
- De obicei, sprinturile ating viteze de aproximativ 11 km / h. Efortul principal cade la început și apoi metoda de alergare devine swing. Cu această mișcare, este foarte important să plasați piciorul de pe vârf, șoldurile înalte și un unghi ridicat de decolare.
- Sportivii profesioniști, menținând în același timp ritmul cursei de swing, ating mai mult de 300 de pași pe minut cu o lungime medie a pasului de 2,3 metri.
- De obicei, pentru a dezvolta viteza maximă, recurg la alungirea pasului. Cu toate acestea, este mai corect să reduceți distanța în favoarea cantității.
- Mulți oameni cred în mod eronat că doar munca la picioare joacă un rol important în timpul alergării, dar nu este așa. Mișcările corecte ale mâinilor îmbunătățesc semnificativ performanța vitezei. Cu tehnica potrivită, mâinile se mișcă în timp cu picioarele.
Finisare
Finalizarea nu este mai puțin o parte importantă a unei curse pe distanțe scurte decât startul. Cu 20 de metri înainte de banda finală, viteza este ușor redusă cu câteva% pentru a menține mușchii în formă bună până la capăt.
Înainte de linia de sosire, sportivii fac o înclinare ascuțită a corpului, această tehnică se numește „aruncarea pieptului”. Acest lucru se face pentru a atinge linia cât mai repede posibil. În unele cazuri, alergătorii pun și un umăr înainte, aducându-și astfel corpul mai aproape de linia de sosire.
Într-o cursă de frunte, această tehnică este practic inutilă, dar atunci când mai multe persoane vin alergând cam în același timp, poate juca un rol cheie. Dacă nu este clar cine a trecut mai întâi linia de sosire, utilizați finisajul foto, unde în timpul încetinirii puteți determina campionatul.
Ce nu este recomandat în timpul alergării?
În timpul alergării, nu este recomandat să vă îndreptați cu sârguință mâinile și să le strângeți în pumni. În plus, înclinarea sau umerii ridicați afectează și viteza de depășire a sitului.
Ar trebui să alergați astfel încât mișcările brațelor și picioarelor să fie conectate și să funcționeze în aceeași dinamică. Dacă pierzi un anumit ritm, viteza va scădea semnificativ sau poate duce chiar la răniri.
În timpul alergării, nu este strict recomandat să strecurați toți mușchii corpului, acest lucru va duce la oboseală rapidă. Principala regulă a oricărui sportiv profesionist este tensiunea acelor părți ale corpului care sunt implicate în prezent în muncă.
Trebuie să înveți să alergi ușor și liber, rigiditatea și tensiunea duc la încetinire.
Caracteristici de rulare 200m
Distanța de 200 de metri diferă de 100 prin prezența unui viraj. Din această cauză, în timpul alergării, atletul trebuie să se încline în direcția virajului, altfel centrul de greutate îl va arunca pur și simplu pe alergător din pistă. În acest caz, piciorul drept ar trebui să fie mai puțin îndoit decât cel drept.
Pentru a accelera rezultatul, blocurile de pornire sunt instalate mai aproape de banda din partea opusă a virajului. Astfel, o secțiune mică poate fi rulată aproape în linie dreaptă, obținându-se astfel o viteză inițială mai mare.
Caracteristici de rulare de 400 m
La această distanță, alergarea este mai puțin intensă din cauza distanței mai mari. Datorită scăderii vitezei, înclinația la viraje nu este atât de puternică, iar oscilația brațelor și a picioarelor este mai puțin relativă la segmentul de 100 și 200 de metri.
După ce alergătorul atinge viteza maximă la start, pasul liber este menținut. Acest lucru se face pentru a menține viteza și a nu rămâne fără abur înainte de timp.
Cea mai câștigătoare strategie într-o cursă de 400 de metri este aceea de a menține o accelerație uniformă pe tot parcursul sprintului. La sfârșitul unei astfel de distanțe, și anume în ultimii 100 de metri, corpul începe să obosească, iar viteza generală de mișcare începe să scadă.
Caracteristici ale antrenamentului sprint
Pentru a stăpâni cu succes o astfel de disciplină precum sprintul, ar trebui să vă amintiți că toate mișcările trebuie să fie ușoare și libere. Mulți începători cred din greșeală că cu cât depui mai mult efort în cursa ta, cu atât e mai mare viteza ta.
Cu toate acestea, acest lucru este departe de a fi cazul, tensionând mușchii care nu participă la lucru în acest moment special, din această cauză, sportivii obosesc mai repede și, ulterior, viteza de mișcare scade.
Prin urmare, prima și cea mai importantă regulă este să învățăm cum să controlăm corpul, astfel încât toți mușchii neutilizați din alergare să fie relaxați. În plus, ar trebui să îmbunătățiți tehnica nu numai de alergare, ci și de start și de final.
Start îmbunătățit
- Pentru a depăși cu succes sprintul, trebuie să stăpânești pe deplin startul, și anume dintr-o poziție joasă. Pentru a face acest lucru, inițial trebuie să determinați distanța necesară și locația blocului de plecare, ceea ce ar fi convenabil pentru sportiv.
- Această abilitate ar trebui să fie perfecționată într-o stare ideală. De îndată ce sportivul a învățat să înceapă, trebuie să o faci la timp și la un semnal, pentru a nu ajunge la un început fals.
- Pentru a îmbunătăți această tehnică, trebuie să intrați în poziție și să începeți să alergați sub un anumit sunet, în mod ideal o lovitură a pistolului de pornire.
Exerciții de alergare
Baza oricărui sprint este să ruleze, să ruleze corect și să urmeze tehnica corectă nu este ușor. În primul rând, alergătorilor li se învață postura și înclinarea corectă a corpului în timpul startului pentru cea mai puternică și eficientă accelerație. Pentru ca o persoană să nu cadă în timpul alergării, trebuie să antrenezi o tranziție specială de la accelerație la alergare „liberă”.
Totul este important în mișcare: condiția fizică, poziția corpului, balansarea brațelor și picioarelor, tensiunea musculară. Dacă acest lucru este suficient pentru a depăși o distanță de 100 de metri, atunci pentru 200-400 de metri trebuie să învățați cum să le rulați corect.
Finalizați îmbunătățirea
Finalizarea sprintului este, de asemenea, importantă, deoarece o aruncare corectă către centura de finisare poate decide rezultatul competiției într-o situație controversată. Pentru aceasta, ei antrenează înclinarea corectă și devierea brațelor înapoi.
Ar trebui să alegeți cea mai confortabilă poziție pentru ei, astfel încât să nu cădeați în timpul alergării. De asemenea, sportivii sunt învățați să alerge nu la linia de sosire, ci la câțiva metri după aceasta, astfel încât să fie mai ușor din punct de vedere psihologic să suporti distanța.
Alergarea pe distanțe scurte este bună la antrenamentul de rezistență și de lucru la limită. Pentru a obține succes în acest sport, ar trebui să îmbunătățim nu numai propria formă fizică, ci și toate elementele tehnice: start, tranziție de la accelerație la liberă mișcare, alergare și finalizare. Doar aducând toate aceste abilități la perfecțiune puteți atinge înălțimi în sprint.
