Lungituri cu gantera

Lungimile cu gantere sunt un exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor și feselor, popular în CrossFit. Materialul este de natură consultativă pentru cei care doresc să învețe cum să facă atacuri cu gantere în mod corect. Astăzi ne vom uita la tehnica efectuării lunges cu gantere și vă vom spune cum să utilizați acest exercițiu simplu pentru a crea o sarcină serioasă pentru fese.

Caracteristicile exercițiului

Lunges cu gantere sunt un instrument puternic pentru construirea feselor frumoase și elastice, iar în acest exercițiu, sarcina poate fi deplasată la cvadriceps și hamstrings.

Lunges se poate face cu gantere sau cu o barbell, dar nu există diferențe semnificative în tehnică între aceste soiuri, alegeți-l pe cel mai convenabil pentru dvs. de a efectua în sala de sport.

Dacă aveți la dispoziție un rând bun de gantere, cu siguranță va fi mai bine să efectuați acest exercițiu cu gantere, deoarece vă va fi mai convenabil să distribuiți încărcătura și să încercați să măriți greutatea de lucru în exercițiu cu fiecare nou antrenament.

Care-i rostul?

Lunges cu gantere în mână sunt pași alternanți cu ghemuit complet pe piciorul din față. Cu cât pășim mai lată, cu atât primesc mai multă fesă și hamster, mai îngustă, cu atât cvadricepsul funcționează mai mult. Astfel, puteți varia încărcătura dintre aceste grupe musculare în funcție de mușchii pe care doriți să lucrați în antrenamentul de astăzi.

Beneficiu

Beneficiile atacurilor cu gantere sunt incontestabile - nicio cantitate de răpire a piciorului în simulator sau ridicarea piciorului în timp ce stai întins pe burtă nu va da un rezultat atât de pozitiv. Prin urmare, lunges sunt utile atât pentru bărbații care doresc să câștige o masă musculară impresionantă, cât și pentru femeile al căror scop este de a construi fese sexy și de a fermeca pe toată lumea.

Ce mușchi funcționează?

Lunges cu gantere în mână sunt un exercițiu pentru dezvoltarea șoldurilor și feselor, dar diferite variații ale acestei mișcări vor încărca anumite zone ale acestor mușchi în moduri diferite.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

De asemenea, factori importanți în distribuția sarcinii sunt:

1. Gama de mișcare;
2. lungimea pasului.

Efectuarea fiecărei repetiții la amplitudine maximă, atingerea de fiecare dată a spatelui coapselor la gambe și pauză scurtă în cel mai jos punct al amplitudinii, pune mai mult stres pe glute. Cu cât pășiți mai lung pe lovirea cu gantere, cu atât lucrează mai tare fesierii și hamstrii. Pașii mai scurți pun mai mult stres pe cvadriceps, în special pachetul medial.

În toate variațiile lungei, extensorii coloanei vertebrale, mușchii abdominali și (într-o măsură mai mică) mușchii trapez acționează ca mușchi stabilizatori.

Tehnica de executare

Cum se face atacurile cu gantere corect? Se crede că acesta este un exercițiu foarte convenabil din punctul de vedere al anatomiei umane, aici ne deplasăm de-a lungul unei traiectorii confortabile pentru noi și este aproape imposibil să ne rănim (desigur, cu tehnica corectă și lucrând cu greutăți moderate). Nu este absolut necesar să faceți acest exercițiu cu greutăți monstruoase pentru 2-3 repetări., nu veți surprinde pe nimeni cu acest lucru, nu veți lucra în mod corespunzător grupurile musculare necesare, dar puteți provoca daune ireparabile corpului, în special aparatului articular-ligamentar.

În funcție de ce fel de exercițiu efectuați în antrenament, tehnica de exercițiu poate varia într-o direcție sau alta. Nu te grăbi; dacă tehnica unui anumit tip de atacuri nu este foarte bună pentru dvs., începeți să efectuați acest exercițiu fără greutăți și abia apoi treceți la atacuri cu gantere ușoare, crescând treptat și sistematic greutățile de lucru. Prin urmare, toți sportivii începători ar trebui să-și amintească mai întâi principalele aspecte, fără de care nu poate face nici un singur exercițiu de picior, și anume:

• Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului;
• În poziția inițială, picioarele sunt lărgite de umeri;
• Expirăm pentru efort;
• Ne sprijinim pe călcâi, stăm pe tot piciorul cu fiecare pas;
• Încercăm să menținem un ritm monoton de pași pe parcursul întregii abordări, să nu facem mișcări bruște;
• Ne concentrăm pe munca musculară; dacă în timpul exercițiului simțiți disconfort la nivelul articulațiilor sau ligamentelor, atunci faceți ceva greșit și ar trebui să contactați un instructor cu experiență pentru a vă oferi tehnica.

Videoclip despre tehnica corectă pentru efectuarea lunges înainte cu gantere în mâini, analiza greșelilor tipice pentru începători:

Acum, să aruncăm o privire mai atentă asupra celor mai frecvent efectuate tipuri de lunges.

Împingeri înainte

Cel mai obișnuit exercițiu din ciclul nostru este lunges înainte cu gantere, în care sportivul se deplasează înainte alternativ cu fiecare picior. În funcție de lățimea pasului, sarcina este distribuită între cvadriceps și glute.

Faceți un pas de aproximativ 60-80 cm lungime, sprijiniți-vă pe întregul picior și îndoiți genunchiul în unghi drept. În acest caz, genunchiul nu trebuie să depășească linia degetelor. Este important să mergi strict drept fără a întoarce sau a întoarce piciorul în raport cu poziția de plecare, altfel îți va fi dificil să menții echilibrul și eficacitatea exercițiului va scădea.

Dacă doriți să schimbați focalizarea de la glute la cvadriceps, faceți pași mai scurți și încercați să „împingeți” partea din față a coapsei cât mai mult posibil. Rezultatul nu va întârzia să apară - orice fată va putea progresa în volumul feselor în câteva luni.

Lunges înapoi (lunges invers)

Aceasta este o versiune mai avansată a exercițiului în care sportivul se mișcă cu spatele înainte. Exercițiul este complicat de faptul că nu vedem pe unde mergem și, în același timp, ne uităm direct în fața noastră. Este necesară o concentrare mentală completă pe mușchii care lucrează pentru a controla mai bine mișcarea.

Începeți să faceți lunges invers cu pași mai scurți (aproximativ 30-40 cm), înclinându-vă mai întâi cu degetul și apoi cu întregul picior. În această variantă, sarcina cade mai mult pe capul în formă de picătură al cvadricepsului. Este important să depășiți dorința de a privi în direcția mișcării atunci când efectuați lunges spate, deoarece acest lucru va crea o sarcină axială nedorită pe coloana cervicală.

Lunges laterale (lateral lunges)

Plămânii laterali cu gantera (sau plămânii laterali) se efectuează în timp ce stați într-un singur loc. În poziția de plecare pentru plămânii laterali, așezați-vă picioarele paralel, mișcați piciorul stâng cât mai larg posibil pe partea stângă, în timp ce extindeți complet piciorul drept, reveniți la poziția inițială și faceți un pas cu piciorul drept în partea dreaptă. Când plasați piciorul, picioarele sunt la același nivel cu genunchii.

Cu lunges laterale, coapsa interioară funcționează mai mult, și un sentiment de echilibru și echilibru se dezvoltă bine, care este o componentă importantă în ceea ce privește antrenamentul funcțional al sportivului.

Lunges bulgar

Lunges bulgar cu gantere în mână sunt un tip de exercițiu în care sportivul își sprijină piciorul din spate pe o bancă sau altă altitudine. Prin urmare, pentru a crește intensitatea, nu ne schimbăm picioarele, ci lucrăm mai întâi cu unul, apoi cu celălalt picior.

Luați o poziție confortabilă, punând vârful unui picior pe bancă, aduceți celălalt picior în față cu 50-60 cm. Efectuați mișcarea în amplitudine maximă, în timp ce nu extindeți genunchiul dincolo de linia degetului de la picioare, astfel încât veți simți o contracție și o extindere completă a coapsei, precum și o bună circulație a sângelui fese. O opțiune excelentă pentru fete. Biomecanica acestui tip de exerciții este similară cu biomecanica apăsării unei platforme cu un picior cu cea mai înaltă setare, astfel încât să puteți alterna aceste două exerciții ca parte a procesului de antrenament.

Plămânii încrucișați (plămânii încrucișați)

Furtuna încrucișată a ganterei este mai izolată și implică împingerea piciorului din față în direcția opusă. Așezați piciorul stâng la nivelul umărului drept, iar piciorul drept la nivelul umărului stâng, schimbând alternativ picioarele și nu uitați de poziția genunchiului - în niciun caz nu îl aduceți spre interior.

Plămânii încrucișați dezvoltă bine capul medial al cvadricepsului, asigurând o bună alimentare cu sânge a mușchilor care lucrează datorită intervalului de mișcare scurtat.

Puteți vedea cum se efectuează plămânii cu gantere încrucișate:

Nu trebuie să vă opriți asupra unei singure opțiuni de atacuri, fiecare dintre ele fiind util și funcțional în felul său. Încercați toate variantele de mai sus ale lunges non-stop într-un singur set și veți putea înțelege mai bine biomecanica fiecărei mișcări, precum și să oferiți o sarcină neobișnuită, dar foarte eficientă pe toți mușchii șoldurilor și feselor. Arderea sălbatică a mușchilor și pomparea nebună din cauza muncii izolate și a lipsei de odihnă între seturi sunt garantate.

În plus, efectuarea acestui exercițiu cu gantere dezvoltă perfect rezistența la aderență, deoarece trebuie să păstrați greutatea în mâini destul de mult timp. Ligamentele și tendoanele sunt bine întărite și vă va fi mai ușor să efectuați greutăți sau alte exerciții grele de bază fără a utiliza curele de încheietura mâinii.

Care sunt alternativele la acest exercițiu?

Lungimile cu gantere sunt un exercițiu eficient pentru glute și șolduri și nu trebuie ignorate decât dacă există un motiv întemeiat. Dacă încărcarea axială a coloanei vertebrale este contraindicată pentru dvs., încercați să faceți atacuri într-o mașină de hack sau mașină Smith. Deci, nu numai că veți proteja coloana vertebrală, ci și veți lucra mai izolat la grupele țintă de mușchi.

Poti sa faci mergând pe o cutie sau alt deal, biomecanica acestei mișcări și lunges clasic înainte sunt aproape aceleași și, în ceea ce privește eficacitatea pașilor, nu sunt în nici un fel inferioare lunges. Acordați atenție poziției corpului și faceți acest exercițiu cu spatele drept, fără a vă apleca înainte.

Pistol

Squats cu un singur picior (squats cu pistol) pot înlocui, de asemenea, lunges încrucișat, dar efectuarea acestui exercițiu într-o gamă largă de repetiții va fi mai dificilă pentru majoritatea sportivilor, deoarece genuflexiunile cu un singur picior necesită mai mult control și un sentiment de echilibru.

Sissy squats

Sissy squats - un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic și traumatic, dar în același timp extrem de eficient. Ne ținem de niște sprijin cu mâinile, îndreptăm bazinul și genunchii înainte și ne îndoim cât mai mult posibil. Efectuăm mișcarea până când bicepsul coapsei se află pe mușchiul gambei, iar genunchii sunt cât mai departe posibil de nivelul șosetelor. Particularitatea acestui exercițiu este că aici nu ne sprijinim pe călcâi sau pe întregul picior, ci pe deget. Gama mare de mișcare, antrenament izolat și vizat al cvadricepsului. Dacă nu doriți să faceți lunges sau lunges încrucișate, încercați să faceți squats sissy la sfârșitul antrenamentului picioarelor, atunci când toate ligamentele și mușchii sunt deja obosiți. Greu, dureros, dificil, dar eficient.

Sărind pe cutie

Salturile în cutie sau salturile de primăvară sunt mai puțin eficiente pe glute și șolduri decât lunges clasic, dar pot fi un plus excelent pentru lunges înainte sau lunges încrucișat. Încercați mai multe seturi de atacuri și salturi de primăvară la rând fără oprire pentru un antrenament cardio excelent și funcțional.

Pentru începători, cel mai bine este să faci exercițiul fără greutăți suplimentare. Acest lucru vă va permite să efectuați lunges mai tehnic, deoarece nu vă veți prăbuși sub greutatea unei gantere sau a unei gantere.

Programe de training

Lunges cu gantere includ adesea atât în ​​bărbați, cât și în fete în complexele lor.

Cele mai populare programe:

Seturi de crossfit care conțin lunges cu gantere

Complexele funcționale enumerate mai jos conțin atacuri cu gantere și nu numai că vor contribui la dezvoltarea complexă a unui sportiv (forță, rezistență, coordonare, creștere a masei musculare etc.), dar vă vor crește semnificativ costurile cu energia în timpul antrenamentului.

Nu uitați să mâncați bine și să vă recuperați, deoarece depinde dacă puteți obține un rezultat cu adevărat campion astăzi. Dacă vă simțiți rău de orice fel, nu aveți somn sau pur și simplu nu vă simțiți în cel mai bun mod posibil, vă recomandăm să amânați aceste complexe până când sunteți complet recuperat și să le înlocuiți cu ceva mai ușor.

Priveste filmarea: Exercitii abdomen: Inclinari laterale cu gantera (Noiembrie 2024).