În lumea modernă există multe posibilități pentru fiecare de a-și măsura ritmul cardiac normal de funcționare. Acest lucru este foarte important, deoarece el este cel care este un indicator al modului în care exact acest antrenament va afecta bunăstarea și corpul dumneavoastră.
Oamenii care aleargă pentru a obține o ușurare frumoasă și arde excesul de grăsime au ritmul cardiac propriu, dar sportivii profesioniști se antrenează la margine. În plus față de eficiență, acest lucru este, de asemenea, foarte important pentru sănătatea umană, deoarece exagerând, pot începe complicații de sănătate.
Cum să vă determinați ritmul cardiac în timp ce alergați?
Pentru fiecare persoană, ritmul cardiac este diferit. Depinde de mulți factori, de la vârstă până la condiții fizice generale. Cea mai mare influență asupra stării inimii este creată de intensitatea joggingului. Dacă alergi mai repede, numerele tale vor crește. Fiecare vârstă are propriul său maxim, se calculează folosind formula 220 - vârsta = ritmul cardiac maxim posibil.
De asemenea, puteți măsura cantitatea folosind un monitor de ritm cardiac în timp ce dormiți sau puteți număra independent numărul de bătăi pe minut, în timp ce vă aflați într-o poziție relaxată. Sportivii profesioniști efectuează diagnostice speciale în laborator.
Orice lucru peste această valoare nu mai este bun și poate duce la consecințe ireversibile. În plus, chiar și alergarea în pragul oportunităților pentru o persoană neinstruită fizic poate duce la spitalizare.
Ritmul cardiac normal la alergare
Rata pulsului la bărbați și femei diferă, dar pe lângă sex, există mulți factori străini care pot schimba radical valoarea finală.
Pentru bărbați
Norma pentru bărbați este determinată de datele statistice medii; pentru informații mai detaliate, este mai bine să treci testul singur. Există mai multe categorii de încărcare și toate diferă în ceea ce privește ritmul cardiac, eficiența și rezultatul antrenamentului.
Pentru un bărbat de 30 de ani cu o stare fizică normală:
- Încălzire - 95 - 115 bătăi pe minut.
- Mersul în cursă - 115 - 134 de lovituri.
- Jogging - 134 - 153 bătăi / min.
- Alergare rapidă - 153 - 172 de bătăi pe minut.
- Sprint - 172 - 190 de hituri.
Orice lucru care depășește acest indicator este considerat excesiv și poate afecta negativ starea corpului.
Pentru femei
Spre deosebire de bărbați, indicatorii femeilor din diferite grupuri de sarcini diferă în indicatorii lor.
Femeia medie obișnuită în vârstă de 30 de ani cu activitate fizică normală are un puls:
- Încălzire - 97 - 117 bătăi pe minut.
- Mersul în cursă - 117 - 136 de lovituri.
- Jogging - 136 - 156 bătăi / min.
- Alergare rapidă - 156 - 175 bătăi pe minut.
- Sprint - 175 - 193 de hituri.
La fel ca în cazul bărbaților, lucrul într-un ritm în prag sau mai mare poate duce la bunăstarea generală și starea corpului.
Ce factori vă afectează ritmul cardiac în timpul alergării?
În timpul alergării, mulți factori afectează ritmul cardiac, cu toate acestea, 7 dintre ei determină principalii care afectează cel mai mult:
- Vârstă. Cu cât vârsta este mai mare, cu atât este mai mică limita pe care o persoană o poate depăși. Dacă un tânăr sportiv de 20 de ani cu sarcini crescute cu un impuls de 195 se va simți normal, atunci pentru un bărbat de 50 de ani va fi critic.
- Greutatea umană. Cu cât greutatea persoanei este mai mare, cu atât este mai rapid numărul de bătăi pe minut. De obicei, dacă gradul de plenitudine este semnificativ, numărul critic de bătăi pe minut poate fi câștigat chiar și atunci când faceți jogging pentru o lungă perioadă de timp. În consecință, cu cât o persoană este mai ușoară, cu atât poate lucra mai multă intensitate.
- Antrenament fizic. Un sportiv cu mișcare liniștită poate avea o frecvență cardiacă de 40 și se poate simți grozav. Acest lucru se datorează faptului că corpul său este obișnuit cu stresul și, în absența lor, funcționează într-un ritm calm. În același timp, la o persoană obișnuită nepregătită, pulsul fluctuează între 60-70 de bătăi.
- Podea. După cum a fost dezvăluit, munca inimii femeilor și bărbaților de aceeași formare și vârstă este diferită. Adesea, pulsul unei femei este mai mare cu câteva puncte.
- Obiceiuri proaste. Toate obiceiurile proaste afectează inima în mod negativ, determinând-o să bată mai repede, din care apare o creștere a activității inimii.
- Starea emoțională. Stresul și bucuria afectează, de asemenea, starea corpului, iar în cazul experimentării oricărei emoții, este dificil de prezis o creștere sau o scădere, inima reacționând diferit la toți oamenii.
- Temperatura ambientala. Multe depind și de condițiile meteorologice, pe vreme rece pulsul va fi sub normal și, de exemplu, a fi în saună va fi comparabil cu un jogging rapid sau un sprint.
Pe ce puls ar trebui să alergi?
Puteți alerga la orice nivel de ritm cardiac, totul depinde de scopul exercițiului, de starea fizică generală și de alte criterii.
Există 5 tipuri de condiții umane, fiecare dintre ele fiind responsabil pentru un anumit rezultat al claselor în acest ritm:
- Calm - mers normal sau ușor accelerat. De obicei, este de aproximativ 50-60% din ritmul cardiac maxim. Cu cât te miști mai mult la această valoare, cu atât mai mult se va pierde în greutate, dar progresul va fi subtil.
- Uşor - mersul pe cursă, în care indicatorul ajunge la 60-70%. Afectează pierderea în greutate și arderea grăsimilor subcutanate, eficacitatea acestor încărcături este potrivită pentru persoanele în vârstă sau persoanele neinstruite.
- Moderat - jogging, ritmul cardiac este cuprins între 70 și 80% din numărul maxim. Aceste activități sunt mijlocul de aur pentru cei care sunt într-o formă fizică bună. Are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate, arderii grăsimilor și îmbunătățirii vitezei și rezistenței.
- Complicat - alergare de intensitate mai mare în valoare de 80-90%. Potrivit pentru sportivii instruiți care doresc să-și strângă corpul cât mai eficient posibil, să ardă grăsimi și, în același timp, să-și îmbunătățească viteza.
- Capacitate maximă - sprint, sarcini maxime de la 90 la 100%. Este recomandat să lucrați în acest spectru numai sportivilor profesioniști cu o pregătire bună. Aceste sesiuni de antrenament sunt concepute pentru a vă maximiza performanța de alergare și pregătirea pentru o competiție de atletism.
Rularea la ritm cardiac scăzut
Alergarea la un ritm cardiac scăzut este de aproximativ 113-153 bătăi pe minut pentru o persoană obișnuită. Astfel de încărcături sunt potrivite pentru persoanele care doresc să se formeze sau să mențină starea corpului la un nivel ridicat.
De asemenea, recomandat celor care sunt supraponderali, astfel de activități arde bine grăsimile subcutanate. Linia de jos a acestor indicatori este potrivită pentru persoanele în vârstă active, întărește inima și are un efect pozitiv asupra stării corpului.
Rata de recuperare a ritmului cardiac după alergare
Pentru aproape orice persoană fără obiceiuri proaste și exces de greutate, rata de recuperare este de 60 - 120 de secunde.
Mulți sportivi recomandă scăderea intensității exercițiilor fizice de îndată ce apare dificultăți severe de respirație. Dacă există o lipsă de aer sau senzații dureroase, ar trebui să încetați să vă exercitați până vă reveniți.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că este imposibil să aruncați imediat sarcina, deoarece acest lucru poate duce doar la o deteriorare a stării din cauza unei căderi accentuate. Este mai bine să încetiniți treptat în câteva minute.
Ținerea evidenței ritmului cardiac în timpul alergării este o condiție prealabilă pentru cei care doresc să obțină anumite rezultate din exerciții. Înainte de antrenament la diferite niveluri de intensitate, ar trebui să determinați valoarea maximă și să nu o depășiți.
Acest lucru se poate face folosind ceasuri de mână și brățări speciale; în secolul 21, astfel de metode sunt disponibile pentru aproape toată lumea. Menținând ritmul corect al inimii și al încărcăturii pe corp, puteți obține rezultatele dorite într-un timp scurt, fără impact negativ asupra sănătății.
