Oricine lucrează la sală știe despre existența exercițiilor de bază și izolate. Sunt necesare exerciții de bază pentru a construi rapid masa musculară, consumând în același timp o cantitate semnificativă de forță și cheltuieli energetice.
Exercițiile de izolare vizează întărirea și relaxarea mușchilor deja formați. În antrenament, ambele tipuri sunt de obicei utilizate. Exercițiile izolate pentru fese sunt bune pentru fetele care doresc să facă această parte fermă și tonifiată.
Exerciții izolate pentru fese - ce este?
Spre deosebire de exercițiile de bază, exercițiile izolate vizează mai mult formarea unei forme musculare frumoase. Principala lor caracteristică este că, în timpul acestor antrenamente, este implicat doar 1 mușchi și nu întregul grup în același timp. Din această cauză, sub sarcini, se elaborează o secțiune specifică, datorită căreia poate fi făcută masivă sau elastică.
Exercițiul izolat arde bine grăsimea subcutanată în anumite zone ale corpului. De obicei, culturistii reduc numărul de exerciții de bază înainte de competiții importante și se angajează izolat. Acest lucru se face pentru a aduce ameliorarea corpului în cea mai potrivită formă, cu un minim de grăsime corporală.
Fetele preferă astfel de exerciții datorită posibilității unei corecții bune a zonelor cu probleme ale corpului, fără a afecta restul zonelor. Exercițiile izolate se efectuează pe aproape orice parte a corpului, inclusiv pe fese.
Dacă scopul este de a construi mușchi, programul de antrenament constă în 4/5 exerciții de bază și 1/5 exerciții izolate. Și în cazul reducerii șoldurilor, tragerea în sus a feselor, un program de bază 2/5 izolat și 3/5 este mai bun.
Ce este mai bine - exerciții de glute de bază sau izolate?
Nu există un răspuns fără echivoc la această întrebare, toate instruirile sunt compilate individual pentru propriile capacități, instruire și dorințe.
Exercițiile izolate și de bază sunt o modalitate sigură de a obține un corp frumos, cu condiția să fie împreună. Dacă refuzați orice tip de exercițiu, rezultatul va fi minim sau nesatisfăcător.
Dacă mușchii gluteali sunt slabi sau insuficienți de volum, ar trebui acordată o atenție sporită antrenamentului de bază al acestei părți a corpului.
Dacă există masă musculară, dar forma nu vi se potrivește, este mai bine să măriți numărul de exerciții izolate. Doar combinând aceste două tipuri, puteți obține un volum mare și o formă frumoasă într-un timp scurt.
Exerciții izolate pentru fese
Există o mulțime de exerciții izolate pentru fese și în timp, numărul lor crește doar. Există antrenamente care se desfășoară acasă sau în natură și cele care pot fi efectuate numai în săli de sport sau cluburi de fitness.
Lunges
Lunges este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii picioarelor și feselor.
Există multe variații în ceea ce privește materialele de cântărire, îmbunătățirile suprafeței și alte modificări de obținut stres crescut asupra acestor părți ale corpului:
- Pentru a efectua această mișcare, trebuie să vă ridicați drept, cu picioarele la distanța umerilor.
- Spatele în acest moment ar trebui să fie ușor îndoit în partea inferioară a spatelui, după care ar trebui să faci un pas larg în fața unuia dintre picioare.
- În acest caz, corpul ar trebui să fie într-o poziție uniformă și nu înclinată, iar toată greutatea cade pe piciorul din față.
- Astfel, ar trebui să existe un unghi drept între coapsă și piciorul inferior, iar genunchiul piciorului din spate să fie la înălțimea antepiciorului.
- După aceea, trebuie să faceți un pas înapoi, luând poziția de plecare și să continuați exercițiile, alternând picioarele.
Hiperextensie
Această mișcare este utilizată pentru a construi mușchi și a întări coapsa superioară și fesele.
În plus față de creșterea masei musculare, această mișcare este utilizată și pentru alte nevoi, de exemplu:
- Cu senzații dureroase în regiunea lombară. Cu toate acestea, în timpul unui astfel de antrenament, greutatea suplimentară nu poate fi utilizată.
- Ca o încălzire înainte de exerciții serioase și grele pe spate, șolduri și fese.
- Pregătirea pentru mort. Este obișnuit ca începătorii să utilizeze hiperextensiunea timp de o lună înainte de a începe deadlift-ul.
Sarcina principală a acestui exercițiu revine extensorului dorsal, ischișorilor și mușchilor mari ai feselor.
Pentru acest exercițiu, puteți utiliza echipamente speciale sau o capră sportivă:
- Ar trebui să luați o poziție culcată, în timp ce vă îndoiți la nivelul taliei.
- În această poziție, corpul va fi sub forma unui unghi drept.
- Apoi, trebuie doar să vă îndoiți, făcând o linie dreaptă, și apoi să luați din nou poziția de plecare.
Ridicați picioarele înapoi din poziție în picioare
Un exercițiu în care există multe variații diferite pentru a dezvolta mușchii coapselor și feselor. Exercițiile intensive cu ajutorul unui astfel de antrenament strâng efectiv corpul într-un timp scurt.
Există mai multe opțiuni de leagăn și fiecare tip este responsabil pentru propria secțiune:
- Înapoi. În astfel de leagăne, bicepsul coapsei și mușchiul mare al feselor sunt rezolvate.
- Redirecţiona. În această versiune, cvadricepsul funcționează.
- Afară. Sarcina cade în principal pe mușchiul mijlociu al feselor.
- Interior. Acest leagăn este conceput pentru a dezvolta mușchiul adductor.
Nu este nimic dificil în efectuarea acestui exercițiu și se poate face acasă. Tot ce aveți nevoie este spațiu pentru a vă legăna piciorul și sprijin pentru a vă ține.
După ce ați luat o poziție confortabilă, trebuie să vă legănați piciorul în direcția dorită, întorcându-l ușor înapoi, dar în același timp nu trebuie să atingă podeaua cu piciorul. După ce ați terminat câteva zeci de leagăne, trebuie să vă schimbați piciorul sau direcția.
Răpirea piciorului în poziție în picioare pe patru picioare
Acest exercițiu funcționează bine pentru creșterea musculaturii gluteus medius și minimus.
Pentru implementarea acestuia, nu aveți nevoie de echipamente specializate și de niciun element:
- Ar trebui să vă urcați la patru picioare, astfel încât un unghi drept să fie menținut la nivelul bazinului și îndoirea genunchiului.
- După aceea, trebuie să luați piciorul îndoit în lateral cu aproximativ 80 de grade, în timp ce acesta nu trebuie să se îndoaie, să atârne sau să se niveleze.
- Odată ce mișcarea este completă, puteți readuce piciorul în poziția inițială.
- În exercițiu, utilizați ambele picioare alternativ.
Respirația este, de asemenea, foarte importantă atunci când ridicați, inspirați și expirați la întoarcere. Acest lucru va facilita foarte mult exercițiul.
De asemenea, este important în timpul antrenamentului să nu vă îndoiți spatele și să îl păstrați exact paralel cu suprafața și să mențineți corpul într-o poziție statică fără a-l roti spre piciorul de lucru. Dacă oricare dintre aceste reguli nu este respectată, unghiul de răpire trebuie redus.
Pași către o platformă înaltă
Acest exercițiu este eficient în orice stadiu al dezvoltării fizice. Pentru începători și persoane cu complicații în corp, ar trebui să vă țineți de un suport special sau de balustrade. Pentru cei mai avansați sau sportivi, este recomandat să faceți mișcări cu două clopote sau gantere în mână.
Acest lucru va face mișcarea mai dificilă și mai eficientă:
- Pentru a-l completa, trebuie să stați exact în fața unei cutii de sărituri, a unei bănci speciale de gimnastică sau a unui alt obstacol similar.
- Este necesar să faceți un pas înalt și să puneți întregul picior pe platformă, după care, folosind extensia piciorului în picioare, atașați al doilea.
- Ar trebui să faci astfel de mișcări pe rând.
Podul glutei
Acest exercițiu este excelent pentru orice formă fizică.
Și pentru implementarea sa, nu este necesar niciun echipament sau mijloace improvizate, ci doar o suprafață plană:
- Ar trebui să vă întindeți pe podea cu picioarele pe podea și călcâiele cât mai aproape de fese.
- După aceea, trebuie să stai într-o jumătate de pod, concentrându-te pe picioare și omoplați, în timp ce mâinile tale stau exact la cusături, cu palmele în sus.
- După ce ați adus bazinul în cel mai înalt punct posibil, este necesar să contractați mușchii feselor și să luați poziția de plecare.
- Se efectuează într-un ritm dinamic pentru 20-40 de repetări.
Conducând piciorul înapoi în timp ce stai în scândura de pe coate
Există o mulțime de opțiuni de scândură și toate contribuie la diferite grupe musculare. Conducând piciorul înapoi, stând într-o scândură pe coate, dezvoltă bine regiunea fesieră și coapsa superioară a spatelui.
Pentru a-l completa, trebuie să puneți accentul întinzându-vă doar cu coatele pe podea, direct sub umeri. Apoi, trebuie să scoateți un picior, astfel încât să se formeze o linie dreaptă cu corpul, cu toate acestea, mișcarea trebuie făcută prin propriile eforturi, fără să smuciți și săriți.
Pentru a obține rezultate rapide, ar trebui să folosiți nu numai exerciții de bază, ci și izolate. Dacă baza construiește masa musculară și strânge țesuturile, atunci exercițiile izolate aduc ușurare și elasticitate în ordine. Există multe exerciții pentru fese pe care le poți face într-o sală de sport specială sau pe cont propriu acasă.
