Squats sunt unul dintre cele mai populare și eficiente exerciții, dar nu toți oamenii știu cum să le facă corect.
Pentru a obține efectul adecvat din exercițiu, trebuie să alegeți o opțiune de exercițiu potrivită pentru dvs., să urmați corect tehnica de execuție și să știți cât de des trebuie să o faceți.
Trebuie să faci squats în fiecare zi?
Cât de des trebuie să faceți genuflexiuni depinde de antrenamentul specific pe care îl alegeți: fără greutăți, greutăți moderate și o bară mare peste umeri.
Pentru antrenamentele cu greutate mare practicate în culturism pentru a construi mușchi, antrenamentele zilnice merită uitate în mod natural, deoarece necesită odihnă prelungită. Se recomandă să se facă genuflexiuni grele de 1-2 ori pe săptămână, nu mai mult.
Dacă vă stabiliți o altă sarcină decât pomparea mușchilor, de exemplu, ridicarea și modelarea feselor, ghemuiturile sunt folosite pentru aceasta fără sarcină sau cu sarcină minimă și se pot face zilnic. Cu toate acestea, cel mai bine este să vă limitați la trei antrenamente pe săptămână, pentru a nu cădea într-o stare de suprainstruire.
Dacă faci ghemuit în fiecare zi - ce se va întâmpla?
Munca diferitelor grupe musculare
Squats sunt foarte populare tocmai pentru că lucrează diferite grupe musculare. Practic, impactul se îndreaptă spre partea inferioară a corpului.
Diferitele tipuri de exerciții funcționează diferit pe diferite grupe musculare, dar funcționează în principal cvadricepsul, vițelul, fesierii, spatele, abdomenul și hamstrings.
Pierdere în greutate
Zgomotele zilnice sunt excelente pentru a pierde în greutate. Ele ajută la accelerarea metabolismului, astfel încât grăsimea începe să ardă rapid și să se transforme în mușchi.
Datorită muncii întregului corp inferior, fesele sunt strânse în mod activ, stomacul devine plat.
Frumoasă postură
Ghemuiturile, atunci când sunt făcute corect, întăresc mușchii spatelui, ceea ce este foarte benefic pentru postura ta.
În timpul exercițiilor, partea superioară a spatelui funcționează pentru a ajuta la stabilizarea miezului, indiferent dacă vă exercitați cu sau fără greutăți.
Prevenirea leziunilor sportive
În plus față de mușchi, genuflexiunile vă ajută să vă consolidați ligamentele și țesutul conjunctiv, ceea ce vă poate ajuta să evitați multe leziuni sportive, fracturi și luxații.
Flexibilitatea și stabilitatea membrelor crește semnificativ. Pentru a întări mușchii și ligamentele, ghemuitul clasic funcționează cel mai bine. Încărcarea uniformă în timpul implementării lor crește rezistența corporală și mobilitatea articulațiilor.
Flexibilitate și coordonare
Datorită distribuției uniforme a încărcăturii pe articulații, exercițiile zilnice au un efect pozitiv asupra flexibilității acestora, le întăresc și elimină crăpăturile din ele în timpul virajelor și îndoirilor ascuțite. În același timp, este important să mențineți o amplitudine mare de mișcare a șoldurilor în timpul efectuării exercițiilor.
Cum să faci ghemuiturile corect?
Ghemuri fără sarcină
Ghemuiturile pot părea un exercițiu destul de simplu la prima vedere, dar pentru ca acestea să ofere un efect maxim asupra corpului, acestea trebuie efectuate în modul corect.
În primul rând, trebuie să alegeți opțiunea de exercițiu potrivită, potrivită pentru sarcina dvs. specifică și care este cea mai eficientă pentru grupele musculare pe care doriți să le antrenați.
Ghemuiturile de pe ambele picioare folosesc mai mult din mușchii coapsei, genuflexiunile de la picioare întăresc mușchii gambei, iar ghemuiturile cu un singur picior alternativ sunt cele mai bune pentru antrenarea gluteilor.
- Tehnica corectă pentru genuflexiunile clasice pentru antrenarea șoldurilor și a picioarelor inferioare: ridicați-vă drept, păstrați-vă picioarele în funcție de lățimea umerilor. Punem mâinile pe centură sau le întindem pe laturi. Îndreptați-vă spatele. Ne îndoim genunchii, sprijinindu-ne pe întreaga suprafață a picioarelor. Mâinile pot fi extinse înainte de corp sau ținute din spatele capului. Puneți corpul în poziția inițială și repetați ghemuitul.
- Pentru a dezvolta mușchii gambei, exercițiul se efectuează după aceeași schemă, dar accentul în timpul execuției nu este complet pe suprafața piciorului, ci doar pe degete.
- Pentru a influența interiorul coapselor, facem următorul exercițiu: puneți picioarele la lățimea umerilor, genunchii ar trebui să privească afară. Ne întindem brațele în lateral sau le ținem pe centură. Efectuăm exercițiul, ghemuit cât mai profund posibil: depinde cât de puternic va fi efectul.
Atunci când efectuați toate tipurile de exerciții, este important să nu vă îndoiți spatele, să îl mențineți drept. Încercați să nu vă coborâți fesele prea jos pentru a evita deteriorarea articulațiilor.
Amintiți-vă că genuflexiunile pun o sarcină foarte grea pe coloana vertebrală, prin urmare, este categoric contraindicat dacă aveți anomalii la nivelul coloanei vertebrale. De asemenea, nu este recomandat să faci mișcare pentru probleme la genunchi și articulații.
Squats
Atunci când faci antrenament de forță în culturism, unul dintre exercițiile principale este ghemuitul cu bara. Bara mărește foarte mult sarcina asupra mușchilor, ceea ce vă permite să obțineți rezultate excelente în pomparea lor.
- Poziția picioarelor atunci când efectuați exercițiile ar trebui să corespundă lățimii umerilor, șosetele privesc înainte sau sunt ușor divorțate în lateral. Bara trebuie ținută cu o mână închisă, iar brațele ar trebui să fie echidistante de centru pentru a evita pierderea echilibrului.
- Privirea trebuie îndreptată ușor deasupra liniei orizontului, astfel încât gâtul să fie menținut drept și să nu cadă în jos, pentru a evita dezvoltarea osteocondrozei și a leziunilor coloanei vertebrale. În niciun caz privirea nu trebuie să fie îndreptată spre podea atunci când efectuați genuflexiuni.
- Bara cu bara este cel mai bine menținută pe umeri pentru o distribuție corectă a încărcăturii, dar unii sportivi preferă să o poziționeze pe omoplați sau mijlocul deltei.
- Ține-ți spatele drept, aplecându-te ușor înainte. Mișcarea trebuie să fie netedă, genunchii nu trebuie să iasă în afară dincolo de picioare. Spre deosebire de genuflexiunile clasice fără sarcină, exercițiile cu bile pot reduce fesele pe podea pentru o eficiență mai mare.
Ghemuiturile ajută la întărirea mușchilor corpului, îți fac postura frumoasă și te ajută să slăbești. Amintiți-vă că ghemuirea cu sarcină suplimentară nu este recomandată în fiecare zi. Asigurați-vă că faceți pauze pentru a vă lăsa mușchii întrerupți de efortul greu.
