Exerciții cu bandă elastică pentru șolduri și fese

Efectuarea diferitelor exerciții cu o bandă de cauciuc vă permite nu numai să vă diversificați antrenamentul, ci și să efectuați cu succes multe grupuri musculare, să eliminați depunerile de grăsime, în special pe talie și șolduri și, de asemenea, să realizați o întindere excelentă.

Este extrem de simplu să folosiți astfel de echipamente sportive, principalul lucru este să cunoașteți cerințele de bază pentru selecția sa și să efectuați corect exercițiile. În acest caz, un rezultat pozitiv nu va întârzia să apară și fiecare antrenament va aduce plăcere și bucurie extraordinară.

Bandă de cauciuc de antrenament - caracteristici

Benzile de cauciuc pot fi utilizate pentru antrenamentul de forță, pentru exerciții de întindere și flexibilitate și pentru exerciții Pilates.

Principalele caracteristici ale acestui echipament sportiv sunt:

1. Poate fi folosit chiar și acasă.
2. Nu este necesară o pregătire specială înainte de a face exercițiile.
3. Uşura.
4. Este permis să se lucreze aproape toate grupele musculare.
5. Puteți achiziționa orice nivel de elasticitate, prin urmare, alegeți sarcina potrivită pentru dvs.
6. Este considerată o opțiune versatilă pentru recuperarea postpartum.
7. Capacitatea de a întări spatele într-un timp scurt, de a realiza întinderea și de a elimina zonele cu probleme.

De asemenea, cea mai importantă caracteristică este capacitatea de a se dezvolta independent și de a veni cu exerciții care sunt potrivite pentru o anumită formă fizică.

Avantajele antrenamentelor cu bandă elastică

Banda elastică poate fi utilizată pentru a rezolva toate grupele musculare, precum și pentru a obține întinderea perfectă.

Principalele sale avantaje, potrivit instructorilor, sunt:

• Capacitatea de a lucra și de a pompa orice grupe musculare.
• Ajutați să scăpați de kilogramele și centimetrii urâți din talie sau șolduri.
• Ușor de folosit.
• Compacitate.

Astfel de echipamente sportive pot fi puse în orice geantă, sunt ușoare și, cel mai important, ocupă puțin spațiu.

• Ajutați la dezvoltarea rezistenței fizice.
• Risc minim de rănire.

În timpul exercițiului practic nu există niciun efect asupra articulațiilor.

• Mușchii sunt încărcați uniform.
• Versatilitate. Acest echipament este la fel de potrivit pentru femei, bărbați și adolescenți, precum și pentru profesioniști și începători în domeniul sportului.
• În timpul exercițiului, sarcina articulațiilor este mică, mai ales în comparație cu simulatoarele convenționale.
• Minunat pentru femeile care au născut recent un copil și vor să-și recapete rapid forma anterioară.
• Puteți desfășura cursuri nu numai în săli de sport, ci și acasă.

În ultimii trei ani, antrenorii au început să sfătuiască în mod activ utilizarea acestui echipament la antrenamentele de acasă, mai ales atunci când trebuie să vă pompați mușchii coapsei.

• Preț scăzut.

Costul inventarului, în comparație cu alte echipamente sportive, este minim. În medie, prețul său merge de la 200 de ruble.

Dezavantaje ale antrenamentelor cu bandă elastică

Alături de numeroasele aspecte pozitive, astfel de activități prezintă unele dezavantaje.

Cele mai importante sunt:

• Probabilitatea de a avea o reacție alergică.

Acest echipament este fabricat din cel mai puternic latex, care provoacă alergii la mulți oameni. În 94% din cazuri, o reacție alergică se manifestă sub formă de pete roșii pe piele, roșeață sau mâncărime.

• Nu se poate regla sarcina. De exemplu, dacă o persoană este angajată cu gantere, atunci poate adăuga sau, dimpotrivă, elimina greutatea. Antrenamentul cu banda nu permite acest lucru și, prin urmare, atunci când se obține rezultatul dorit, acesta poate fi menținut doar, dar nu îmbunătățit.
• Durată scurtă de viață.

Cu o utilizare intensivă, materialul începe să se întindă puternic, își pierde elasticitatea și, de asemenea, se rupe.

• Incomoda.

În timpul antrenamentului, panglicile alunecă, cad și chiar vă freacă palmele.

Cum să alegeți o bandă de cauciuc pentru antrenament?

O atenție specială ar trebui acordată alegerii unui astfel de inventar, depinde direct de acest lucru:

• rezultat final;
• corectitudinea antrenamentului;
• ușurința și simplitatea exercițiului.

În general, experții au dezvoltat reguli generale pentru selectarea inventarului:

Cumpărați nivelul corect de fermitate. Benzile sunt realizate cu elasticitate diferită, în funcție de care există o anumită sarcină asupra mușchilor.

Acest nivel de fermitate este indicat de o culoare specifică, de exemplu:

• galben - sarcină minimă;
• verde sau roșu - mediu;
• albastru (violet) - sarcină maximă.

Pentru persoanele neinstruite, este mai bine să luați nivelul minim de încărcare.

Fiecare producător poate indica nivelul de încărcare cu propria culoare, deci merită să consultați consultanții în vânzări sau să studiați cu atenție instrucțiunile.

• Asigurați-vă că lungimea nu este mai mică de 1,2 metri.

Cu cât inventarul este mai lung, cu atât puteți face mai multe exerciții cu el. În cazul în care este prea scurt, de exemplu, la mai puțin de un metru, atunci persoana nu va putea lucra pe deplin cu acesta și vor exista, de asemenea, riscuri mari de rănire a mușchilor și tendoanelor.

• Acordați atenție lățimii, este optim când este de 15 - 18 centimetri.

De asemenea, la cumpărare, experții recomandă evaluarea calității materialului, deoarece latexul ieftin și fragil se poate rupe rapid sau poate fi incomod de utilizat.

Exerciții de întindere cu bandă de cauciuc

Există diverse exerciții cu astfel de echipamente sportive.

Când faceți orice, este important:

• monitorizează corectitudinea implementării sale;
• să ții corect inventarul în mâinile tale;
• faceți o scurtă încălzire înainte de antrenamentul principal;
• nu faceți mișcare prin durere.

În general, cele mai eficiente exerciții de întindere a benzii de cauciuc sunt:

Întinderea hamstrilor.

Pentru a finaliza aveți nevoie de:

• așezați-vă pe podea și întindeți picioarele fără a vă îndoi genunchii;
• agățați banda pe ambele picioare;
• ținându-vă spatele drept, trageți-i marginile.

Trebuie să vă întindeți cât mai lin.

Întinderea mușchilor adductori.

O persoană este obligată să:

• agăță banda peste un picior;
• ia capetele cu ambele mâini și întinde-te ușor pe spate;
• trageți inventarul cu mâinile, ridicând astfel piciorul.

Această întindere vă permite să stați pe o sfoară transversală într-un timp scurt.

Lunges laterale.

Pentru a finaliza aveți nevoie de:

• înfășurați picioarele sub genunchi cu echipament sportiv;
• pune mâinile pe talie și stai drept;
• faceți cele mai profunde lunges, mai întâi pe piciorul drept, apoi pe stânga.

Cu plângeri laterale, experții recomandă încheierea antrenamentului de întindere.

Exerciții cu bandă de cauciuc pentru picioare

Banda de cauciuc ajută la pomparea mușchilor picioarelor într-un timp scurt, precum și la îndepărtarea centimetrilor inutili.

Când faceți antrenamente pentru picioare, este important:

• nu efectuați mișcări bruște pentru a nu deteriora mușchii și tendoanele;
• încercați să nu renunțați la inventar;
• în timpul fiecărui antrenament, respirați adânc și expirați;
• odihnește între seturi.

De asemenea, formatorii recomandă să nu începeți niciodată un curs dacă o persoană este bolnavă sau se confruntă cu stare generală de rău.

Ghemuitori

Pentru a efectua corect genuflexiuni de la o persoană, se presupune:

1. Stai cu picioarele în mijlocul benzii.
2. Prindeți capetele cu mâinile.
3. Faceți o ghemuit profund, în timpul căruia trebuie să ridicați brațele în sus.

Astfel, există o sarcină maximă pe picioare, iar mușchii brațelor se leagănă, de asemenea.

Picioarele în lateral

Pentru a vă duce picioarele în lateral aveți nevoie:

• pune picioarele la lățimea umerilor;
• în zona de sub genunchi, înfășurați picioarele cu bandă;
• pune mâinile pe talie;
• ia alternativ picioarele în direcții diferite.

Trebuie să efectuați exercițiul de 10 - 15 ori pentru fiecare picior.

Picioare de reproducere

Pentru a finaliza exercițiul de extensie a picioarelor, aveți nevoie de:

• înfășurați-vă picioarele cu bandă chiar deasupra genunchilor;
• întindeți-vă pe burtă;
• pune mâinile în fața ta;
• rupeți picioarele de pe podea cu aproximativ 10 - 15 centimetri;
• fără a coborî picioarele pentru a le răspândi în diferite gemete.

Este recomandat să vă întindeți picioarele cât mai departe unul de celălalt. Trebuie să faceți acest exercițiu în trei seturi de 20 - 25 diluții pe set.

Podul glutei

Datorită podului gluteal, există un studiu excelent al mușchilor coapselor și feselor.

Pentru a finaliza exercițiul, o persoană trebuie să:

• așezați un covor de gimnastică sau o simplă pătură pe podea;
• înfășurați echipament sportiv chiar deasupra genunchilor;
• Stați pe spate;
• îndoiți picioarele la genunchi;
• rupe fesele și șoldurile de pe podea;
• atunci trebuie să-ți întinzi picioarele fără să te oprești în direcții diferite.

Exercițiul se face în trei abordări, de 15 - 20 de ori într-o abordare.

Ridicarea șoldului în timp ce stai întins pe lateral

Așezarea pe partea laterală a șoldului vă permite să îndepărtați centimetri suplimentari în talie și șolduri, precum și să pompați mușchii fesieri.

Necesar pentru execuție:

• așezați un covor de gimnastică sau o simplă pătură pe podea;
• înfășurați inventarul chiar deasupra genunchilor;
• întinde-te de partea ta;
• atunci ar trebui să ridicați piciorul cât mai sus posibil, în timp ce nu îl îndoiți la genunchi.

Exercițiul se face în trei seturi de 15 până la 20 de ridicări pe fiecare picior.

Feedback despre bandă

O bandă de cauciuc, pentru mine, este o descoperire unică, datorită căreia am stat pe o sfoară longitudinală în 3,5 luni. La început, mi-a fost greu să fac corect exercițiile de stretching, dar când m-am obișnuit, antrenamentul a devenit doar o bucurie. Acum continui să studiez, să-mi îmbunătățesc rezultatul și, cel mai important, mă bucur de el.

Larisa, 31 de ani, Novokuznetsk

Multă vreme nu am putut decide să cumpăr o bandă de cauciuc, dar prietenul meu a insistat. Acum nu am idee cum mă descurcam fără acest echipament sportiv. Este ușor de utilizat, confortabil și ajută la eliminarea rapidă a centimetrilor în plus la nivelul taliei și șoldurilor. O fac de două ori pe săptămână și nu petrec mai mult de 25 de minute pe ea. În timpul antrenamentului, fac ridicări de picioare întinse pe o parte și așezate, îmi leagăn fesele și, de asemenea, ghemuit.

Yana, 27 de ani, Tomsk

Lucrez ca antrenor în sala de sport și pentru majoritatea oamenilor, în special a femeilor supraponderale, recomand exerciții fizice cu o bandă de cauciuc. Nu este dificil să le faci și, cel mai important, poți pompa orice grupe musculare. După părerea mea, singurul dezavantaj al exercițiului fizic cu acest echipament este probabilitatea că vă veți freca mâinile. Cu toate acestea, acest lucru nu este dificil de evitat purtând mănuși de sport.

Makar, 38 de ani, Moscova

După nașterea copilului, stomacul meu a început să atârne puternic și centimetri suplimentari au apărut în șolduri. Am început să fac mișcare cu o bandă de cauciuc, făcând o serie de exerciții de trei ori pe săptămână. De exemplu, ea făcea genuflexiuni, leagăne și pod de glute. Drept urmare, am revenit la forma mea anterioară în patru luni și chiar și silueta mea a devenit mai tonifiată decât înainte de naștere.

Olga, 29 de ani, Yaroslavl

Sunt convins că este extrem de dificil să stai pe o sfoară longitudinală fără o bandă de cauciuc. Întărește și întinde perfect mușchii, reducând în același timp riscul de rănire. După trei luni de antrenament regulat, am reușit să obțin rezultatul dorit.

Maria, 31 de ani, Tomsk

Elasticul este un echipament sportiv eficient care vă permite să consolidați și să pompați diferite grupe musculare. Efectuarea exercițiilor este simplă, principalul lucru este să respectați regulile și să exersați în mod regulat.

Blitz - sfaturi:

• atunci când alegeți, asigurați-vă că urmați toate recomandările pentru selecție, și anume, analizați dimensiunea și nivelul de elasticitate al inventarului;
• nu faceți niciodată mișcare dacă există durere în corp sau senzație de rău;
• faceți puțină încălzire înainte de a face exercițiile.

Priveste filmarea: Scapa de Hip Dips. Gaurile din fesieri!? (Mai 2025).