Program de antrenament pentru picioare pentru bărbați

Mulți oameni acordă atenție brațelor, pieptului și spatelui atunci când aleg exerciții pentru antrenament. Aceste părți ale corpului sunt admirate întotdeauna, dar nu toată lumea este atentă la capacitatea de a vă antrena picioarele.

În ciuda faptului că sunt supraîncărcate în fiecare zi, doar antrenamentul potrivit le va face să pară atractive.

Antrenament pentru picioare de gimnastică pentru bărbați - linii directoare de bază

Înainte de a lua în considerare anumite exerciții, trebuie să acordați atenție recomandărilor generale, a căror respectare vă va permite să obțineți cel mai bun rezultat.

Principalele recomandări sunt următoarele:

1. Antrenamentul trebuie să fie în deplină forță, altfel nu vei putea obține un rezultat bun. Grupurile musculare severe necesită o expunere mare la greutatea de lucru. Antrenamentul la jumătate de forță este realizat de mulți, deoarece exercițiile de bază sunt caracterizate de dificultăți mari. După pomparea picioarelor, toți mușchii trebuie simțiți simultan, treptele de urcare vor fi dificile.
2. Presa pe bancă trebuie efectuată folosind echipamente speciale. După cum arată practica, datorită poziției spatelui pe o suprafață înclinată, sarcina pe picioare poate fi mărită de 2-3 ori.
3. Există adesea un caz în care clătitele sunt așezate sub tocuri în momentul ghemuitului. Acest lucru reduce semnificativ sarcina aplicată. Dacă exercițiile se fac la început, atunci în momentul ghemuitului, fesele sunt trase puțin înapoi. Acest lucru evită alte probleme la genunchi cu care mulți sportivi sunt familiarizați.
4. Setările de oprire diferite vă permit să obțineți cel mai bun rezultat. Acest lucru se datorează faptului că de-a lungul anilor corpul începe să se obișnuiască cu sarcina exercitată. O poziție largă vă permite să schimbați sarcina în interior, cu una îngustă în exterior.
5. Squats adânci nu trebuie evitate. Adesea există o situație în care mișcarea nu este finalizată complet. Coapsele ar trebui să fie amplasate cel puțin în același plan cu podeaua, pentru că altfel va fi aproape imposibil să se obțină rezultatul. Ghemuitul adânc vă permite să lucrați toți mușchii, este mult mai greu, dar beneficiile vor fi mult mai mari.
6. Întinderea trebuie făcută pentru a oferi suficientă flexibilitate în corp. În timp, poate scădea semnificativ. Unele exerciții redau lungimea țesutului muscular.
7. Partea din spate a coapsei trebuie să fie elaborată separat. În ciuda faptului că, în timpul ghemuiturilor, este implicată această parte a mușchilor, se folosește un simulator special pentru a o rezolva. Acest lucru crește potențialul de încărcare și oferă un aspect atractiv.
8. Antrenamentul ar trebui să fie cu pliometrie. Acestea constau în efectuarea de salturi și sacadări.

Fiecare exercițiu trebuie abordat cu mare responsabilitate, deoarece chiar și greșelile minore pot duce la o scădere a eficacității antrenamentului. Cu toate acestea, numai cu timpul se poate elimina posibilitatea de a face greșeli.

Exerciții de bază pentru picioare

Furnizarea efectului potrivit asupra țesutului muscular vă permite să le schimbați aspectul și starea. Pentru antrenamentul picioarelor, se efectuează adesea următoarele:

Ghemuitori

Destinat dezvoltării volumului și forței.

Modul în care va fi distribuită sarcina depinde de poziția corectă a picioarelor:

• Designul interior este asigurat de o tijă mai largă.
• În momentul ghemuitului, trebuie să fii atent, deoarece o greșeală duce la accidentare. O greșeală obișnuită este poziția incorectă a spatelui.
• Creșterea sarcinii se efectuează în detrimentul barei; la ghemuit, efortul este transferat pe călcâi.

Squat cu gantere

Se efectuează în absența unui cadru de putere, precum și în cazul problemelor de spate:

• Adâncimea ghemuitului depinde în mare măsură de amplasarea corectă a ganterelor.
• Tehnica constă în amplasarea picioarelor la lățimea umerilor, ganterele sunt duse în lateral, după care se execută genuflexiuni.
• Lucrul cu gantere prevede numărul maxim de repetări, este interzisă ruperea tocurilor.

Squats frontale

Acestea sunt efectuate prin plasarea barei nu pe spate, ci în față, în partea superioară a pieptului. Caracteristică în redirecționarea sarcinii către partea din față a corpului.

Este potrivit pentru cei care simt durere în timpul ghemuiturilor. O anumită locație a sarcinii asigură dezvoltarea cvadricepsului.

Pentru un astfel de antrenament, este necesară o configurare specială, picioarele sunt la lățimea umerilor, bara este plasată în față. Trebuie să faceți o ghemuit profund, altfel eficacitatea exercițiului va fi scăzută.

Poziția de plecare este luată prin plasarea picioarelor late, după care bara este fixată și scoasă de pe suport. Este recomandat să faceți exercițiul cu cineva care să asigure.

Smith Machine Squat

Efectuat frecvent, deoarece utilizarea unui astfel de echipament exclude posibilitatea rănirii personale. Acest lucru se datorează mișcării de legănare în timpul genuflexiunilor normale, care pierde stabilitatea. Un grad ridicat de control permite genuflexiuni mai profunde.

Cu toate acestea, există două dezavantaje principale: exercițiul poate fi efectuat exclusiv într-o anumită direcție și poate fi inconfortabil, iar mușchii stabilizatori nu sunt implicați, a căror dezvoltare merită, de asemenea, atenție.

Poziția inițială este luată cu picioarele la lățimea umerilor, bara este plasată pe umeri, îndepărtată cu atenție și se face o ghemuit. În momentul scoaterii barei, trebuie să vă întoarceți puțin.

Presă pentru picioare

Este partea principală a arsenalului de metode pentru creșterea masei și a rezistenței. Scopul principal al acestui exercițiu este de a lucra cvadricepsul și mușchii din spatele coapsei.

Rezultatul depinde de calitatea fiecărei abordări. În funcție de caracteristicile de design ale dispozitivului, este posibil să împingeți greutatea sau să vă împingeți de pe suport.

După alegerea unei greutăți adecvate, se ia poziția de pornire, la inhalare, bara este coborâtă, la expirație, apăsați. Mâinile sunt situate în apropierea zăvoarelor.

Hack genuflexiuni

Acestea sunt efectuate cu ajutorul unui simulator special, care reduce gradul de încărcare pe spate. Sarcina principală se află pe cvadriceps și pe spatele coapsei.

Pentru cele mai bune rezultate, puneți-vă picioarele puțin mai sus decât de obicei:

• Exercițiul trebuie început de la poziția corectă pe simulator, umerii se sprijină de elemente speciale, spatele este strâns apăsat.
• Presa se efectuează la inhalare, coborând la expirație.
• Trebuie să fii extrem de atent și să faci fiecare abordare fără probleme.

Lungituri cu gantera

Au un efect complex, antrenamentul poate fi efectuat chiar și acasă. Pentru a rezolva toți mușchii, mișcarea trebuie efectuată cu amplitudine maximă. Când vă ghemuiți cu multă greutate, nu este recomandat să puneți genunchiul pe podea.

Se crede adesea că un astfel de antrenament nu este benefic. De regulă, acest lucru este observat atunci când comiteți greșeli și o dezvoltare slabă a mușchilor de stabilizare, deoarece este dificil să mențineți echilibrul.

Poziția inițială este un suport drept cu gantere, spatele este uniform, după care se efectuează o lovitură, sarcina este redistribuită la piciorul îndoit. După efectuarea acțiunii, apare o revenire la poziția de pornire.

Experții recomandă să învețe cum să efectueze corect exercițiile de mai sus, deoarece acestea sunt adesea suficiente pentru a îndeplini sarcinile atribuite.

Exerciții pentru mușchii din spatele coapsei

Acestui grup muscular îi este acordată, de asemenea, o atenție specială, pentru care se efectuează anumite exerciții. Acestea sunt după cum urmează:

Picioarele curbate în simulator

Buclele sunt efectuate în aproape fiecare sală de sport. În unele cazuri, fiecare picior este rezolvat pe rând, ceea ce vă permite să obțineți cel mai bun rezultat. Îndoirea trebuie făcută cu precauție de către cei cu probleme de spate.

Lecția ar trebui să înceapă din poziția corectă pe simulator, corpul superior este fixat cu mâinile. La inhalare, picioarele se îndoaie; la expirație, acestea revin încet la poziția inițială.

Buclă în picioare în picioare

Se efectuează pentru un studiu cuprinzător al mușchilor coapsei. Fiecare abordare este concepută pentru a elabora un grup muscular de un picior.

La momentul principalelor acțiuni, spatele nu este implicat, prin urmare această opțiune de formare este larg răspândită. Pentru început, ar trebui să vă poziționați corect pe simulator și apoi să efectuați o flexie alternativă a piciorului.

Deadlift pe picioarele drepte

Exercițiul este dificil, mai ales pentru începători. Execuția corectă poate crea masă și rezistență. Picioarele sunt la distanță de lățimea umerilor, în momentul execuției trebuie să fii atent, deoarece în caz contrar există posibilitatea rănirii grave.

Exercițiul este interzis chiar și în cazul unei leziuni minore la spate. La inhalare, bara este coborâtă, spatele este menținut drept, pe expirație, creșterea. Bara ar trebui să atingă complet podeaua, cu o întârziere de doar câteva secunde.

Toate exercițiile de mai sus trebuie făcute în sala de sport. Dacă procesul este controlat de un antrenor, atunci probabilitatea de accidentare este scăzută.

Exerciții pentru mușchii gambei

Acest grup este, de asemenea, elaborat exclusiv atunci când efectuați anumite exerciții.

Acestea sunt după cum urmează:

Creșterea vițelului în picioare

Cea mai obișnuită metodă de expunere, utilizarea simulatorului, vă permite să ușurați sarcina din spate:

• În momentul apropierii, picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor, efectul se datorează tracțiunii șosetelor.
• Poziția inițială implică plasarea degetului pe o platformă specială, tocurile atârnând.
• Ridicarea se efectuează cu viteză mare, unele mașini au mânere speciale pentru a crește stabilitatea.

Mașină de presare a picioarelor Crește vițelul

Folosirea presei pe banc de vițel vă va ajuta să obțineți cele mai bune rezultate. Un simulator special, în care partea din spate se află pe un plan înclinat, elimină probabilitatea de rănire.

Restricțiile speciale vă permit să lucrați mușchii gambei, fixarea vă permite să măriți greutatea maximă cu o probabilitate redusă de rănire.

Când sunt poziționate corect, șosetele sunt poziționate astfel încât tocurile să fie libere. După aceasta, se efectuează o scurtă ridicare a barei.

Ridică vițelul așezat

• Încărcarea pe șosete în poziție șezândă este cea mai ușoară, se recomandă să pui picioarele la lățimea umerilor.
• Clătitele sau ganterele sunt așezate pe caviar, este important să îl distribuiți corect.
• În această poziție funcționează doar vițeii. După aceea, se efectuează o ridicare alternativă a greutății datorită separării călcâiului, datorită căreia sarcina cade pe degetele de la picioare.

Nu toată lumea acordă atenție acestui grup muscular, dar studiul lor merită atenție.

Program de antrenament pentru picioare

Numai un specialist care cunoaște toate caracteristicile poate dezvolta un program de instruire.

Cele mai răspândite sunt următoarele:

1. Primul antrenament implică efectuarea a cinci seturi de genuflexiuni pentru 10 repetări, precum și lansări folosind gantere.
2. Al doilea este să faci hack squats (4 repetări) timp de 10 repetări, împreună cu deadlift-ul și banca de presă.
3. Al treilea este reprezentat de genuflexiuni, extensie a picioarelor, flexie deadlift. Efectuat în 3 seturi și 10-14 repetări.
4. Ultimul antrenament este o presare, flexie și extensie, bucle de picioare în picioare pentru 3 seturi și 10 repetări.

În ciuda faptului că picioarele sunt utilizate aproape în fiecare zi în momentul antrenamentului, ar trebui să creșteți sarcina treptat. În caz contrar, există posibilitatea rănirii. Numai după ce câștigi experiență poți face toate exercițiile corect.

Priveste filmarea: Antrenament pentru Spate Acasa Doar cu Gantere (Noiembrie 2024).