După ce citiți articolul, veți fi convins că alergarea antrenează toate grupele musculare majore, vă permite să mențineți și să mențineți forma și are un efect benefic asupra corpului în ansamblu.
În timpul unei alergări, sportivul pompează nu numai mușchii sistemului musculo-scheletic, ci și mușchiul inimii. Este posibil să se observe efectul de îmbunătățire a sănătății acestui sport asupra aproape tuturor componentelor corpului și a proceselor interne ale corpului.
Avantajele alergării:
- Îndepărtează toxinele și excesul de apă din organism;
- Reduce grăsimea corporală;
- Favorizează întărirea corpului;
- Stimulează hematopoieza - formarea de noi celule de sânge „tânăr”;
- Are un efect benefic asupra sistemului respirator.
Nu toată lumea știe că alergarea produce endorfine cunoscute sub numele de „hormoni ai fericirii”. Activitatea creierului se îmbunătățește, de asemenea, ca urmare a stimulării circulației sângelui, deoarece sângele este hrana creierului și saturația acestuia cu oxigen.
Este sigur să spunem că joggingul regulat poate menține nu numai sănătatea fizică, ci și mentală și mentală.
Grupuri musculare implicate în alergare
Picioare
Evident, în timpul alergării, sarcina principală cade pe membrele inferioare. Cu toate acestea, este imposibil să oferim un răspuns neechivoc la întrebarea dacă este posibil să pompăm picioarele alergând în fiecare zi.
Din punct de vedere anatomic, piciorul este format din trei zone:
- Regiunea gluteală;
- Şold;
- Fluierul piciorului.
Alergarea afectează mușchii celor trei componente, dar fiecare cu puncte forte diferite.
Fese
Mușchii gluteus maximus, de care depinde umflătura și forma acestei părți a corpului, nu funcționează în modul cel mai activ în timpul alergării. Este posibil să strângeți puțin această zonă sau să-i mențineți forma cu ajutorul alergării. Dar nu vei putea construi mușchii slabi de la zero făcând jogging.
Pentru cel mai eficient efect asupra mușchilor fesieri, trebuie:
- Schimbați ritmul și viteza de alergare;
- Urcați dealuri;
- Aleargă scările;
- Exersați alergarea suprapusă;
- Aleargă cu coapsa sus.
Acest ultim sfat va avea cel mai mare efect asupra feselor.
Şold
Un alergător poate avea dureri de șold după un antrenament îndelungat. Această parte a piciorului funcționează activ în timpul joggingului.
Sarcina principală cade pe următorii mușchi:
Întregul mușchi cvadriceps sau cvadriceps, inclusiv:
- mușchi intermediar larg;
- larg medial;
- lateral lat;
- mușchiul rectus femoral.
- Mușchiul femural biceps (din spate)
Fluierul piciorului
Alergatul este unul dintre puținele moduri de a construi un vițel (nu trebuie confundat cu vițeii).
Viteza de rulare rapidă se dezvoltă:
- Mușchii plesniți;
- Tibial anterior;
- Tibial posterior;
- Al treilea peroneal;
- Mușchi de vițel.
Dacă aceștia din urmă pot fi antrenați cu exerciții de forță, atunci solele și mușchii tibiali în timpul antrenamentelor în sala de gimnastică se dovedesc a fi practic neutilizate, și anume, lățimea și rezistența piciorului inferior depind de ele.
Picioare
Rotația și ridicarea piciorului sunt efectuate de mușchii tibial posterior și tibial anterior menționați mai sus. Flexorii lungi ai degetelor sunt, de asemenea, localizați anatomic între gleznă și genunchi, adică printre mușchii piciorului inferior.
Pe picior, există puțini mușchi:
- Flexori scurți ai degetelor;
- Extensori scurți;
- Mușchii interosoși dorsali;
- Mușchi asemănători cu viermii.
Toate acestea sunt întărite în timpul joggingului.
Locuințe
În timp ce tensiunea din mușchii picioarelor în timpul alergării pare evidentă, atunci cu mușchii corpului nu este atât de clar. Ce mușchi ai trunchiului sunt activați în timpul alergării și cum funcționează exact?
- Presa ajută la fixarea corpului și menținerea acestuia în echilibru;
- Mușchii intercostali externi și interni sunt contractați activ în timpul respirației profunde;
- Bicepsul, tricepsul, tricepsul și bicepsul brahial asigură mișcarea mâinilor;
- Latissimus dorsi ajută și la mișcarea umărului și la respirație;
- Mușchii iliopsoas afectează mobilitatea pelvisului.
Alergarea garantează tensiunea practic în toate grupele musculare majore. Este capabil să înlocuiască o gamă întreagă de exerciții și să ofere o ușurare ușoară întregului corp.
Ce mușchi se leagănă în timpul diferitelor tipuri de alergare
Sprint run
Când alergi repede pe distanțe scurte, toate tipurile de fibre musculare sunt influențate intens. Mușchiul cvadriceps este foarte tensionat și poate fi deteriorat dacă sportivul nu se încălzește mai întâi și își face timp să se întindă ușor.
Înainte de a merge la sprint, ar trebui să faci jogging. Un beneficiu important al alergării la sprint este arderea multor grăsimi.
Scara alergată
Mulți oameni practică alergarea scărilor. Un astfel de antrenament distribuie sarcina inegal, unii mușchi cu greu se tensionează, alții lucrează la capacitate maximă.
Cel mai puternic leagăn:
- Mușchii fesieri;
- Băta și vițeii;
- Presa;
- Mușchii din spate și din față ai coapsei.
Intervalul rulează
Dezvoltă bine sistemul respirator și crește rezistența. Această alergare întărește mușchii fesieri și iliaci. Dar ar trebui să fie practicat doar de alergători experimentați. Nerespectarea regulilor de bază ale alergării la intervale este plină de sănătate.
Mulți sportivi începători combină alergarea la viteză maximă cu alergarea foarte lentă. Această abordare este dăunătoare organismului. Diferența de viteză ar trebui să fie vizibilă, dar nu dramatică. Când încetinește sau crește viteza unei alergări, alergătorul ar trebui să încerce întotdeauna să mențină un ritm mediu.
Jogging
Tehnica corectă de jogging presupune că sportivul nu depășește viteza de 10 km / h. Alergarea este considerată un exercițiu aerob.
Nu este posibil să legănăm corpul și să dobândim munți de mușchi jogging. Acest tip de antrenament ajută la întărirea mușchilor, la strângerea acestora și are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular.
Sfaturi privind tehnica de alergare pentru antrenamentul muscular:
- Trebuie să alergi în pantofi de alergare speciali. Numai ei sunt capabili să protejeze articulația genunchiului de răniri, ceea ce este inevitabil cu alergarea constantă pe asfalt în pantofi neprofesioniști;
- Înainte de a începe orice antrenament, inclusiv alergarea, ar trebui să faceți o scurtă încălzire. Nu ar trebui să dureze mai mult de 10 minute;
- Trebuie să începeți să accelerați un pas când simțiți o accelerație a pulsului și o ușoară căldură în mușchi;
- Pentru o muncă sporită a gambelor, feselor și mușchilor solei, piciorul trebuie coborât nu pe deget, ci pe partea din față a piciorului. La început nu va fi ușor să-l obțineți, dar va oferi rapid un rezultat vizibil;
- Alergătorii începători ar trebui să alterneze între zile de alergare și zile de odihnă;
- Pentru o creștere musculară mai intensă în timpul antrenamentului, puteți lua potasiu și magneziu;
- Cursele de sprint sunt mai bune la construirea masei decât cursele de maraton;
- Folosiți greutăți pe picioare. Cel mai simplu lucru este să îți pui un rucsac cu o greutate. Sarcina va crește semnificativ sarcina;
- Reduceți viteza treptat înainte de oprire;
- Masajul și frământarea mușchilor sunt recomandate la 1,5-4 ore după antrenament. Va avea nu numai un efect relaxant, ci și un efect de întărire;
Alergatul este cel mai natural mod de pompare și unul dintre cele mai eficiente. Este posibil să realizăm visul unui corp frumos și pliat armonios. Pentru a face acest lucru, nu este necesar să cheltuiți bani pe abonamente la sala de gimnastică, este suficient să fugiți dimineața în cea mai apropiată piață.
