Fartlek este un complex de antrenament destul de popular în ultima vreme. Va ajuta, sub rezerva exercițiilor fizice regulate, să dezvolte rezistența și viteza de alergare, precum și să se pregătească pentru competiție. Unii antrenori cred că în fartlek nu este necesar să se respecte strict un plan de antrenament, ci să se improvizeze.
Alții, pe de altă parte, oferă sfaturi cu privire la antrenament, la durata de accelerare și la recuperare. În articol vă vom spune despre caracteristicile și avantajele Fartlek și vom oferi planuri aproximative pentru o astfel de instruire.
Ce este Fartlek?
Fartlek este suedez pentru „joc rapid”. Aceasta este una dintre varietățile de antrenament ciclic cu interval, cu o schimbare constantă a ritmului de mișcare: de la sprintul anaerob la jogging sau mersul aerob lent.
De regulă, fartlek este puternic asociat în mintea multora cu alergarea. Cu toate acestea, se poate referi și la alte sporturi ciclice, de exemplu:
- curse de biciclete,
- canotaj,
- înot.
În ceea ce privește versiunea de rulare în sine, fartlek este o sesiune de rulare destul de lungă. De regulă, acest antrenament durează cel puțin patruzeci și cinci de minute.
Se crede că Fartlek ar trebui să se desfășoare cel mai eficient pe terenuri denivelate, bogate în urcușuri și coborâșuri, cu dealuri și zone plane, pentru a asigura o schimbare naturală de ritm.
Dezvoltator de programe
Fartlek a fost inventat de un antrenor suedez Göst Helmer... Astfel, el a încercat să adauge o oarecare varietate procesului de pregătire pentru pregătirea alergătorilor pentru cursele de fond.
Descrierea programului
Fartlek poate fi folosit pentru antrenamente cu scopuri diferite, totul depinde de durata accelerațiilor.
Deci, accelerațiile sunt scurte, în decurs de cincisprezece până la treizeci de secunde, ar trebui alternate cu un minut sau două minute de jogging. Acest tip de fartlek este folosit pentru a dezvolta abilități de viteză în forme ciclice.
Dacă măriți timpul de accelerație la una până la trei minute, diluându-le cu un jogging timp de un minut, puteți dezvolta rezistență (specială sau viteză), precum și crește pragul aerob.
În plus, fartlek poate fi folosit pe alergări lungi pentru a menține și a crește nivelurile generale de rezistență.
Amintiți-vă: numărul de repetări într-un fartlek depinde de distanța pe care o aleargă alergătorul.
La selectarea programelor de antrenament, este necesar să se ia în considerare pregătirea unui sportiv, starea sa de sănătate. Prin urmare, vă sfătuim să consultați un antrenor profesionist înainte de a adăuga accelerații la programul dvs. de formare.
Una dintre reguli este următoarea: intensitatea sarcinii ar trebui să fie în intervalul de la 60 la 80 la sută din ritmul cardiac maxim. Adică, sportivul nu trebuie să se simtă copleșitor de inconfortabil, iar antrenamentul trebuie să includă și o încălzire și o răcire.
Profesioniști Fartlek
Dacă vorbim despre avantajele fartlek, atunci trebuie remarcat:
- dezvoltarea rezistenței,
- dezvoltarea puterii,
- dezvoltarea vitezei de rulare.
Acest lucru face ca Fartlek să fie similar cu alte antrenamente la intervale.
Antrenamente
Nu există un singur plan de antrenament pentru Fartlek, deoarece lecția trebuie adaptată la capacitățile fiecărui atlet individual.
În special, de exemplu, unul dintre antrenamente:
- Jogging ușor ca o încălzire, timp de cinci până la zece minute.
- Alergând repede, într-un ritm constant, pentru unul sau doi kilometri
- Pentru recuperare, o plimbare rapidă de cinci minute.
- Mai departe, jogging, care este diluat cu sprinturi la o distanță de cincizeci până la șaizeci de metri. Acest lucru trebuie repetat până când simți că ai devenit puțin.
- Alergare ușoară din nou, care include mai multe perioade de alergare împotriva altui alergător.
- Alergăm în sus aproximativ o sută cincizeci și două sute de metri, alergând cu viteză mare.
- După o alergare rapidă, mergeți într-un ritm alert timp de un minut.
Repetați acest ciclu pe tot parcursul antrenamentului.
În general, acest program de formare poate fi împărțit în trei etape:
- de bază (sau pregătitoare),
- tranzitoriu,
- avansat.
Fiecare dintre aceste faze durează câteva săptămâni.
Astfel, faza de bază dezvoltă forța mușchilor și articulațiilor, crește capacitatea organismului de a primi eficient oxigen și, de asemenea, reduce șansele de rănire.
A doua fază de tranziție va contribui la îmbunătățirea forței și a rezistenței.
A treia fază avansată vă va ajuta să consolidați rezultatul obținut și să vă perfecționați abilitățile.
Să luăm în considerare fiecare fază în detaliu.
Faza de bază
Înainte de a începe să vă exersați, trebuie să vă asigurați că antrenamentele sunt programate în fiecare săptămână. Cel mai bine este să începeți exercițiile la sfârșitul primăverii sau la începutul toamnei.
Pregătirea de bază nu diferă prin complexitate. La început, pe parcursul întregului antrenament, puteți face doar câteva smulgeri.
Un exemplu de antrenament fartlek este următorul:
- Când parcurgeți o distanță lungă, efectuați o accelerație de un minut la fiecare șase până la șapte minute.
- După astfel de accelerații, reveniți pur și simplu la un ritm de alergare calm. Evitați accelerarea excesivă (dacă exagerați, va fi dificil să reveniți imediat la ritmul obișnuit de alergare)
- Cu acest antrenament, veți învăța cum să „comutați” viteza de rulare.
- Odată ce stăpânești acest lucru, fă multe accelerații aleatorii în timp ce alergi, de la zece la cincisprezece într-un singur antrenament.
Faza de bază ar trebui să fie de cel puțin șase săptămâni, de preferință 0 - mai mult de zece. După aceea, puteți trece la următoarea fază de tranziție.
Faza de tranziție
După ce stăpânești faza de bază, poți începe să-ți perfecționezi abilitățile, să concurezi încet cu tine și să faci mai mult antrenament de forță.
Iată câteva dintre antrenamentele pe care le puteți folosi în această etapă:
- alergăm șase minute într-un ritm rapid
- trei minute pentru recuperare
- cinci minute - într-un ritm rapid
- odihnă 2,5 minute
- patru minute într-un ritm rapid
- două minute de odihnă
- trei minute într-un ritm rapid
- un minut și jumătate de odihnă
- două minute într-un ritm rapid
- un minut de odihnă
- un minut într-un ritm rapid.
În același timp, cu o scădere a timpului de accelerație, ritmul alergării în sine ar trebui să crească. Adică, intervalele sunt mai mici și viteza de rulare este mai mare.
Un alt antrenament fartlek:
- primul interval timp de două minute și jumătate, dintre care alergăm puțin mai repede decât ritmul dvs. obișnuit în primele treizeci de secunde și creștem viteza în fiecare interval ulterior de treizeci de secunde. Ultimele treizeci de secunde sunt la ritmul maxim.
- După aceea, trebuie să vă recuperați făcând jogging timp de o minut și jumătate.
- Ar trebui făcute două sau patru astfel de abordări.
Faza avansată
În timpul fazei finale, avansate, ne perfecționăm abilitățile și consolidăm rezultatul obținut. În această etapă a antrenamentului, puteți face următoarele:
- Opțiunea 1. Pe parcursul a șase ori consecutive, accelerăm timp de patruzeci și cinci de secunde. După fiecare accelerație, odihniți-vă timp de două până la trei minute.
- Opțiunea 2. Timp de cincisprezece până la douăzeci de ori la rând, accelerăm timp de douăzeci până la treizeci de secunde, după care ne recuperăm complet.
Diferența dintre fartlek și alte tipuri de antrenament
Unii antrenori spun: spre deosebire, de exemplu, de antrenament cu interval sau tempo, fartlek nu are un plan clar. De-a lungul sesiunilor de antrenament, alergătorul alternează intervale de accelerație cu intervale de recuperare. Aceste segmente pot fi diferite în timp sau în distanță: la „următorul stâlp”, la „acea casă albastră de acolo”. De asemenea, poți practica fartlek cu prietenii, alergând într-o cursă - este foarte distractiv.
În același timp, unii antrenori recomandă efectuarea antrenamentului fartlek fără a avea un ceas, un smartphone sau, în general, niciun plan. Adică, efectuați accelerații în mod arbitrar.
Principalele avantaje ale Fartlek sunt:
- este un antrenament relaxat psihologic,
- fartlek îl va ajuta pe alergător să-și înțeleagă corpul,
- dezvoltă rezistența și, ceea ce este important, stabilitatea psihologică.
Cu fiecare nou ciclu Fartlek, veți putea să vă îmbunătățiți nivelul de fitness. Principalul lucru este să efectuați fartlek fără greșeli, corect, atunci puteți obține rezultate impresionante și vă puteți pregăti perfect pentru competiție.
