Dacă un atlet, în plus, face exerciții suplimentare în timpul joggingului, acest lucru normalizează perfect întreaga funcționalitate a corpului său.
Deci, în special, în timpul alergării are loc activitateaaceasta:
- întărirea sistemului cardiovascular și a plămânilor,
- organele abdominale sunt masate, activitatea lor normală este supusă restaurării,
- mușchii sunt întăriți,
- efect psihologic excelent - după un antrenament, apare o dispoziție bună și sentimentul unui alt rezultat obținut.
- are loc regenerarea țesuturilor.
Prin urmare, pentru a crește toate punctele pozitive de mai sus, puteți face și câteva exerciții în timpul antrenamentului de alergare.
Acest lucru se face cel mai bine spre sfârșitul cursei, cu condiția să aveți în continuare puterea și dorința. Ce sunt aceste exerciții speciale de alergare (SBU) și cum să le faceți corect vor fi discutate în acest material.
De ce fac exerciții speciale în timpul alergării?
În primul rând, merită menționat faptul că exercițiile speciale de alergare îmbunătățesc alergarea în sine. Dar acest lucru nu este totul - împreună cu îmbunătățirea tehnicii de alergare, astfel de exerciții antrenează și calitățile de forță.
Pe scurt, exercițiile speciale de alergare vor ajuta la dezvoltarea și îmbunătățirea:
- coordonarea mișcărilor,
- vă va învăța să rulați mișcări compacte și drepte și nu „libere”.
- va avea un efect pozitiv asupra comportamentului mâinii, posturii și poziției capului în timpul alergării.
- ajuta la stabilirea unei respirații corecte în timpul exercițiului.
- va îmbunătăți munca tuturor grupurilor musculare de pe și picioare.
- întărește mușchii spatelui și ai miezului.
- va îmbunătăți ritmul alergării
Acestea sunt principalele aspecte pozitive ale exercițiilor speciale de alergare (prescurtat - SBU). Cu fiecare exercițiu, sportivul poate lua ceva din acesta, care va ajuta la dezvoltarea rezistenței fizice și la îmbunătățirea tehnicii de alergare.
Apropo, este cel mai eficient să efectuați exerciții speciale de alergare sub îndrumarea unui antrenor cu experiență, dar dacă, dintr-un anumit motiv, acest lucru nu este realist, atunci îl puteți face singur. Mai jos vă oferim o listă cu astfel de exerciții pe care le puteți face în timpul alergării.
Lista exercițiilor în timpul alergării
Practic, aceste exerciții se fac cel mai bine în blocuri sau serii. Între astfel de blocuri trebuie să faceți o pauză: mergeți, jog. Pentru o eficiență mai mare, puteți efectua aceste exerciții în timp ce alergați în sus.
Să luăm în considerare principalele blocuri ale unor astfel de exerciții.
Blochează unul
Bate pe fese cu tocuri
Acest exercițiu este după cum urmează. În timp ce alergi, trebuie să te bâlbâie pe fese cu tocurile, fără a-ți împinge genunchii înainte. Acest exercițiu trebuie efectuat la o distanță de cincizeci până la două sute de metri.
Ridicați genunchii
Timp de cincizeci până la două sute de metri în timp ce faci jogging, genunchii ar trebui să fie ridicați în fața ta.
Alergăm pe trepte laterale
Pentru a efectua acest exercițiu, întoarceți-vă lateral și trimiteți piciorul înainte înainte, apoi puneți-l pe al doilea lângă el. Continuăm în acest fel să ne mișcăm cincizeci sau trei sute de metri fără oprire. După aceea, întoarcem o sută optzeci de grade și alergăm pe aceeași distanță cu trepte laterale.
Alergăm pe vârfuri
La o distanță de cincizeci sau trei sute de metri, alergăm pe degetele de la picioare, nu atingem pământul cu tocurile.
Toate exercițiile de mai sus contribuie la dezvoltarea suplimentară a anumitor grupe musculare și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea coordonării mișcărilor. În plus, cu ajutorul lor, există un efect tonic asupra mușchilor presei și a spatelui.
Blocați doi
Alergăm înainte cu spatele
Ne întoarcem cu spatele în direcția în care alergăm și, astfel, mergem înainte. Amintiți-vă să priviți în mod regulat în jur, pentru a nu vă întâlni cu un obstacol sau cu alți alergători. Distanța pentru efectuarea unui astfel de exercițiu special este de la cincizeci la cinci sute de metri.
Învârtirea în timp ce rulezi
În timpul joggingului, trebuie să faceți o rotire completă în jurul axei sale, mișcând picioarele. În acest caz, nu trebuie să vă opriți și să faceți toate acestea într-un ritm rapid. Continuați o astfel de rotație într-o direcție ar trebui să fie la o distanță de două sute de metri. Apoi schimbați rotația n în cealaltă direcție și faceți acest lucru pentru două sute de metri.
Sportivii neantrenați se pot ameți atunci când fac acest exercițiu special de alergare. Dacă se întâmplă acest lucru, nu mai faceți exercițiul.
O astfel de SBU va crește agilitatea și va ajuta la dezvoltarea aparatului vestibular. De asemenea, recrutează noi grupe musculare.
Blocați trei
Îndoiește-te în timp ce alergi
În timpul alergării, ne oprim o clipă și ne punem picioarele una lângă cealaltă. Ne aplecăm rapid, expirăm și ajungem la pământ cu degetele sau palmele, dacă întinderea permite. În același timp, nu îndoim picioarele la genunchi.
Apoi ne îndreptăm repede și alergăm mai departe.
Acest exercițiu special poate fi repetat de zece până la treizeci de ori la fiecare cinci până la zece pași.
Ghemuiți-vă în timp ce alergați
Ne oprim în timpul unei alergări și ne ghemuim rapid în timp ce expirăm și ne ținem respirația. După ce batem palmele pe pământ, ne îndreptăm și continuăm să alergăm.
Acest exercițiu trebuie efectuat de zece până la treizeci de ori la fiecare zece până la paisprezece pași.
Când alergi, pune accent pe minciună
În timp ce alergăm, facem o oprire, ne conectăm picioarele. Ne aplecăm, ne sprijinim palmele pe pământ, mișcăm picioarele înapoi, nu ne îndoim brațele la coate. Acceptăm poziția trunchiului, gata să efectueze flotări.
Remediem această poziție, apoi ne ridicăm rapid și continuăm să facem jogging.
Efectuăm acest exercițiu special de zece până la treizeci de ori, la fiecare opt până la douăzeci de pași.
Toate exercițiile speciale de alergare menționate anterior antrenează mulți mușchi, inclusiv spatele și nucleul. Pe lângă funcția lor de întărire, contribuie la dezvoltarea agilității.
Dacă astfel de exerciții sunt efectuate suficient de intens, mușchii funcționează în mod anaerob - adică în detrimentul rezervelor interne de energie, fără oxigen. Este destul de util, îmbunătățește metabolismul. Cu toate acestea, astfel de exerciții ar trebui făcute fără efort excesiv.
Blocul patru
Sărim
La o distanță de douăzeci până la o sută de metri, facem salturi pe un picior. Apoi schimbăm piciorul și facem același lucru și pe celălalt picior. În acest caz, trebuie să ținem picioarele apropiate.
Următoarea etapă sare pe ambele picioare. Facem acest lucru și la o distanță de zece până la optzeci de metri.
Făcând atacuri
Ne oprim pe fugă. Punem un picior înainte și ne lovim, apoi schimbăm piciorul. Astfel de exerciții încarcă mușchii picioarelor, ajutând la creșterea agilității, rezistenței și forței.
De ce este important să faci exerciții de alergare corect?
Trebuie amintit că, chiar dacă ai făcut tot posibilul în timpul antrenamentului, este destul de dificil să vezi rezultatul mâine.
Principalul lucru aici pentru a obține rezultate maxime este regularitatea. În plus, nu ne vedem din exterior în timpul orelor. Prin urmare, una dintre soluții poate fi înregistrarea exercițiilor pe video, astfel încât ulterior să fie mai ușor să observați erori și să le analizați.
Erori de exercițiu
Iată o listă a greșelilor obișnuite atunci când faci exerciții de alergare specifice:
- alergătorul are o poziție greșită,
- mișcare constrânsă și respirație,
- în timpul exercițiului, alergătorul se uită la podea, sub picioare,
- întregul corp este suprasolicitat pe tot parcursul antrenamentului. Acest lucru nu ar trebui permis, trebuie să alternați tensiunea și relaxarea.
Este important să faceți exercițiile corect
Exercițiile speciale de alergare trebuie făcute corect. La urma urmei, dacă acest lucru nu se întâmplă, corpul tău va „memora” greșelile și le va transfera la tehnica de alergare. Și, obișnuindu-vă cu execuția greșită, va fi dificil să vă pregătiți.
Prin urmare, toate SBU trebuie efectuate încet, clar, îmbunătățind tehnica și controlând toate mișcările. Prin urmare, este important, cel puțin la început, ca sportivii nu foarte experimentați să lucreze cu un antrenor profesionist, care să ofere recomandări valoroase, iar apoi să treacă la antrenamente independente.
