Dacă sunteți implicat în sporturi, inclusiv jogging, sau sunteți pur și simplu un fan al activităților în aer liber, atunci trebuie să vă dezvoltați rezistența. Este o resursă specială a corpului care ajută la prevenirea oboselii cu o eficiență deosebită.
Prin urmare, rezistența trebuie să fie antrenată fără greș, datorită acestui fapt, nu numai că puteți crește timpul de alergare și distanța la antrenament, dar puteți obține și succesul dorit în competiții. Citiți despre ce tipuri de rezistență sunt și cum să le dezvoltați în acest articol.
Tipuri de rezistență
Rezistența este un concept vag. Poate fi caracterizat ca fiind capacitatea corpului de a rezista la sarcini intense pentru o lungă perioadă de timp, de a efectua munca fizică și, de asemenea, de a contracara oboseala.
Trebuie remarcat faptul că nu există o unitate de măsură care să determine rezistența. Pentru un alergător începător, rezistența este distanța maximă pe care o pot parcurge. Pentru alții, este capacitatea de a parcurge o distanță de 20 de kilometri fără oprire. Pentru alții, această distanță crește până la 40 și chiar până la 100 de kilometri.
Cu toate acestea, există și tipuri de rezistență care vă pot ajuta să depășiți distanțe mai mici, de exemplu, 200 sau 400 de metri. Aici, sportivul, în primul rând, trebuie să dezvolte viteza maximă și să o mențină pe toată această distanță scurtă.
Se disting următoarele tipuri de rezistență:
- Aerobic
- Putere
- Expressway
- Putere de mare viteză.
Să le luăm în considerare mai detaliat.
Aerobic
Dacă dezvolți acest tip de rezistență, poți alerga cu o viteză medie pe distanțe destul de mari. În plus, când ați terminat exercițiile, vă veți recăpăta rapid forțele.
Datorită oxigenului furnizat în timpul respirației în timpul alergării, carbohidrații din organism sunt consumați activ, iar mușchii primesc toată energia necesară.
Putere
Tipul de putere al rezistenței este înțeles ca fiind capacitatea corpului pentru o lungă perioadă de timp de a nu simți oboseala și de a efectua o serie de mișcări care sunt asociate cu manifestarea repetată a forței fizice.
Expressway
Rezistența la viteză este atunci când corpul nostru poate rezista la viteza maximă de încărcare pentru o lungă perioadă de timp.
Putere de mare viteză
Ca parte a acestui tip de rezistență, putem efectua mișcări de forță la un ritm maxim și toate acestea sunt o perioadă de timp destul de lungă.
Cum să crești corect rezistența? Tipuri de exerciții
Vă vom spune cum să antrenați corect rezistența, în primul rând pentru distanțe medii și lungi.
Cruci de tempo
Acesta este unul dintre cele mai importante tipuri de antrenament pentru a dezvolta rezistența în timpul alergării. Ele reprezintă distanțe de aproximativ patru până la zece kilometri, care trebuie parcurse într-un timp minim.
Desigur, sarcina este destul de grea, trebuie să rulați astfel de cruci la o rată de inimă care este de aproximativ nouăzeci la sută din maxim. Dacă la sfârșitul distanței ritmul cardiac este crescut - este în regulă. De obicei, aceasta este de 160-170 bătăi pe minut.
În cross-country, cel mai important lucru este să vă distribuiți corect forțele pe întreaga distanță, pentru că altfel riscați să nu ajungeți la linia de sosire sau să alergați într-un ritm foarte lent.
Intervalul rulează
Aceste antrenamente trebuie făcute la aceeași intensitate ca și crucile, dar perioadele de odihnă trebuie făcute în timpul lor.
Iată tipurile de exerciții pentru antrenamentul pe intervale:
- rulați o distanță de un kilometru de patru până la zece ori.
- rulați o distanță de doi kilometri de două până la cinci ori.
- rulați o distanță de trei kilometri de două până la cinci ori.
- rulați o distanță de cinci kilometri de două până la cinci ori.
Între aceste intervale este necesar să se facă „pauze”, cu o durată de două până la cinci minute. Firește, cu cât astfel de „schimbări” sunt mai puține, cu atât mai bine. Cu toate acestea, dacă simțiți că aveți nevoie de mai multă odihnă, mai ales la sfârșitul antrenamentului sau dacă segmentele sunt de trei până la cinci kilometri, nu vă negați acest lucru.
Jogging pe o înclinație
Unul dintre cele mai eficiente rezultate este atunci când rulează pe o înclinație. Puteți face jogging pe un traseu în sus sau în jos sau pe o bandă de alergat adecvată.
Sfaturile pentru acest tip de alergare de anduranță sunt:
- Trebuie să alergi într-un ritm în care poți purta o conversație și în același timp să alergi fără dificultăți de respirație.
- De asemenea, este necesar să respectați o anumită viteză: în douăzeci de secunde, ar trebui să faceți de la douăzeci și șapte la treizeci de pași.
- Minimul ar trebui să ruleze douăzeci de minute, iar cel maxim - până la o oră și jumătate.
- În niciun caz nu ar trebui să alergi în sus tot timpul, trebuie să alternezi. Rularea în jos ar trebui să fie de aproximativ jumătate din timpul de antrenament, timp în care ritmul cardiac ar trebui să fie între 150 și 180 de bătăi pe minut.
- Nu alerga prea repede
- Pentru acest tip de alergare de anduranță, este mai bine să alegeți o suprafață plană: bandă de alergat, autostradă, pistă de murdărie.
Alte sporturi pentru dezvoltarea rezistenței
- Iarna, vă puteți dezvolta rezistența cu schiul de fond. Acest sport are un efect bun asupra vaselor de sânge și a inimii.
- Vara, se recomandă, pe lângă alergare, să faci înot pentru a dezvolta rezistența - unul dintre cele mai puțin traumatizante sporturi, care are un efect excelent asupra coloanei vertebrale. De asemenea, puteți merge cu bicicleta, parcurgând distanțe mari.
Sfaturi pentru construirea rezistenței în timpul alergării
Iată câteva sfaturi despre cum puteți crește rezistența la alergare:
- Treceți la mers doar dacă este absolut necesar.
- Cursele de sprint ar trebui practicate.
- Este necesar să faceți pliometrie.
- Ar trebui să alternați între zile de antrenament ușoare și zile de antrenament mai grele.
- În timpul alergării, ar trebui să schimbați ritmul alergării.
- Trebuie să ai motivație, să te străduiești să obții un anumit rezultat. Stabilește-ți un obiectiv pentru tine - și să te străduiești să-l obții.
- După încălzire, faceți câteva întinderi după încălzire.
- Dacă participi la competiții, încearcă să devii „coada” unui alergător mai puternic și aleargă după el cât mai mult posibil fără să te gândești la oboseală.
- Dacă, dintr-un anumit motiv, nu aveți suficient aer, începeți să respirați prin gură pentru a crește aportul de oxigen.
- Un pantof de alergare de calitate, cu un branț interior bun, este unul dintre cele mai importante lucruri pentru un alergător.
- Mergeți la alergare cu o sticlă de apă și un prosop umed pentru a vă răcori în timpul antrenamentului.
- Dacă aveți astm sau alte boli, luați cu dumneavoastră un inhalator când alergați. Puteți, de asemenea, să alternați între alergare și mers pe jos.
- Dacă fumezi, renunță!
- Antrenamentul în sine ar trebui să înceapă cu o plimbare rapidă, apoi să treacă la alergare.
- Dacă alegeți zone cu peisaje frumoase pentru alergare (de exemplu, parcuri), alergarea va fi mai confortabilă și mai interesantă.
- Planificați o sarcină pentru fiecare antrenament (de exemplu, pentru a parcurge o anumită distanță) și nu terminați alergarea până nu ați terminat totul.
- Invitați prietenii și persoanele cu aceleași idei alături de dvs. la antrenament - acest lucru va spori motivația și va face antrenamentul interesant.
- Exercițiul cu prietenii te va încuraja și te va sprijini.
- Este mai bine să încheiați antrenamentul cu întinderea.
- Pentru a dezvolta rezistența, în niciun caz nu trebuie să supraîncărcați corpul cu sarcini excesive și, de asemenea, nu ar trebui să permiteți oboseala cronică.
- Dacă vă simțiți foarte obosit, slab, letargic, este mai bine să încetați antrenamentul sau cel puțin să reduceți sarcina.
Drept concluzie
Forța de voință și rezistența pot fi dezvoltate atât de dvs., cât și cu ajutorul unor antrenori profesioniști. Acest lucru cu siguranță nu va afecta atât începătorii amatori, cât și alergătorii experimentați și experimentați. În plus, trebuie urmată tehnica de rulare adecvată.
Pentru a crește semnificativ rezistența în timpul alergării, trebuie doar să vă antrenați în mod regulat, să respectați planul planificat și să vă străduiți să atingeți anumite înălțimi, iar apoi un rezultat excelent nu va întârzia să apară.
