Interval de jogging pentru cei care doresc să slăbească

Mulți dintre oameni tind să-și urmeze silueta, atât femeile, cât și bărbații sunt implicați în asta. Pentru femei, pierderea în greutate este o sarcină firească, bărbații au grijă de corpul lor mai rar, dar totuși toată lumea vrea să fie în formă și să atragă punctele de vedere ale sexului opus.

Pentru a slăbi, există o mare varietate de metode care înfundă mai mult de 30% din internet. Cineva încearcă să urmeze tot felul de diete, cineva bea ceai verde pentru scăderea în greutate, există oameni care încearcă să moară de foame.

Ei bine, cea mai eficientă metodă, care, din păcate, este folosită mai rar decât altele, este sportul. Puteți face orice sport profesionist sau vă puteți înscrie la o sală de fitness sau vă puteți exercita gratuit în aer curat, gratuit. Există diferite modalități de a alerga pentru pierderea în greutate, una dintre ele este alergarea la intervale.

Ce este intervalul de rulare

În timpul funcționării la intervale, sarcinile ușoare și grele alternează, cu o durată stabilită pentru fiecare interval. Datorită pragului aerob, atins în timpul alergării la intervale, organismul ia energie nu din carbohidrați, ci din grăsimi, ceea ce vă permite să slăbiți rapid și eficient.

Dar, în procesul de antrenament constant, corpul se va obișnui și va începe să atragă energie din carbohidrați. Nu este înfricoșător, deoarece până atunci, persoana va pierde în greutate în mod semnificativ. Alergarea la intervale este împărțită în etape care diferă în ritmul alergării, fiecare etapă durează de la 2 la 30 de minute, în funcție de pregătirea persoanei.

Important. La începutul și la sfârșitul antrenamentului, ar trebui să faceți cu siguranță o încălzire.

La începutul antrenamentului, când corpul nu este încă obișnuit cu alergarea pe intervale, se petrece mai puțin timp pe sarcini grele decât pe cele ușoare. Odată ce corpul se obișnuiește, timpul pentru ambele etape ar trebui să fie identic.

Câteva reguli de respectat atunci când efectuați alergarea la intervale

• Pentru alergarea la intervale, trebuie să aveți la dumneavoastră un cronometru și un ritm cardiac.
• A alerga a fost mai distractiv și mai ușor. Merită să iei cu tine un jucător cu muzică ritmică. Este mai bine să nu folosiți rock și muzică pentru relaxare, deși aceasta este treaba fiecărei persoane.
• Nu ar trebui să alergi prea repede. În procesul de alergare, ar trebui să existe o respirație normală, persoana care aleargă trebuie să vorbească calm, fără să respire. Respirația ar trebui să fie așa: 2 pași inspirați, 3 pași expirați.
• Nu puteți alerga pe stomacul gol, dar alergarea imediat după masă este, de asemenea, contraindicată. Prin urmare, opțiunea ideală este să mergeți la antrenament la două ore după masă.
• Trebuie să alergi de 3 ori pe zi, în alte zile te poți relaxa sau alerga într-un ritm ușor.
• Faceți un duș răcoritor după antrenament.

De ce rulează intervalul

Sarcina principală a alergării pe intervale este de a pregăti rapid corpul pentru eforturi intense. Este adesea nevoie de persoanele implicate în alergare profesională pentru a-și arăta cele mai bune rezultate în competiții. De asemenea, această opțiune de alergare s-a dovedit bine pentru pierderea în greutate.

Merită să începeți rularea intervalului cu sarcini ușoare și pauze normale între intervale. Mai mult, atunci când corpul se adaptează, merită să creșteți sarcina și să reduceți timpul acordat pentru odihnă.

Antrenorii cu experiență recomandă efectuarea acestei alergări pentru cel mult o lună. Apoi, ar trebui să mergeți la o alergare regulată, cu tempo.

Pentru cine aleargă intervalul?

Intervalul de jogging este mai potrivit pentru persoanele cu un fundal de alergare. Cel mai bine este să treceți la joggingul de interval după un an de jogging obișnuit. Deoarece alergarea la intervale implică o sarcină asupra inimii și vaselor de sânge, va fi dificil și periculos pentru o persoană nepregătită să o facă.

În plus, viteza alergătorului ar trebui să fie de cel puțin 6 minute și jumătate pe kilometru, dacă nu merită să faci jogging cu mai puține intervale. Dacă o persoană îndeplinește aceste criterii, atunci alergarea pe intervale este potrivită pentru el. Intervalul de jogging este cu siguranță foarte util, dar pentru ca acesta să vă ajute să slăbiți eficient, trebuie să reduceți conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumați.

Cine nu ar trebui să facă jogging pe intervale

Desigur, există multe proprietăți utile ale alergării intense, de exemplu:

• Grăsimea este arsă.
• Mușchii sunt întăriți.
• Toxinele sunt îndepărtate din corp.
• Oxigenarea țesuturilor.
• Rezistența se dezvoltă.
• Scăderea apetitului.
• Starea de spirit se îmbunătățește.

Din păcate, nu toată lumea poate face un antrenament atât de intens. Dacă o persoană are afecțiuni asociate cu boli de inimă sau coloanei vertebrale, atunci este mai bine să nu te angajezi în jogging pe intervale, ci să alegi pentru tine că nu ar fi altfel. Dacă nu au existat boli, dar durerile apar în zona inimii în timpul joggingului, atunci nu ar trebui să alergi în acest fel.

Important. În orice caz, cel mai bine este să consultați un medic înainte de a începe un antrenament intens.

Principiile de funcționare a intervalului

Înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă încălziți bine completând un set standard de exerciții pe care probabil că toți își vor aminti din lecțiile de educație fizică.

De asemenea, puteți alerga 5-10 minute într-un ritm ușor. După aceea, ar trebui să începeți antrenamentul principal, intervalul de rulare. Puteți alerga la intervale de timp în conformitate cu două principii, în funcție de circumstanțe și de dorința persoanei.

Cu timpul

Această metodă este pentru persoanele care nu au nicio idee despre lungimea traseului pe care îl parcurg. Pentru această metodă, va fi suficient să aveți alături un ceas sau un cronometru.

Această metodă se realizează după cum urmează:

1. Un minut de accelerare.
2. Două minute de odihnă.
3. Două minute de accelerație.
4. Trei minute de odihnă.
5. Trei minute de accelerație.
6. Trei minute de odihnă.
7. Două minute de accelerație
8. Un minut de odihnă.
9. Un minut de accelerare.
10. Un minut de odihnă.

După distanță

Această metodă este pentru persoanele care știu cât de departe călătoresc. De exemplu, într-un stadion unde sunt calculate imaginile cercurilor.

Această metodă se realizează conform următoarei scheme:

1. Accelerarea unui cerc.
2. Un cerc se odihnește.
3. Două cercuri de accelerație.
4. Un cerc se odihnește.
5. Două cercuri de accelerație.
6. Două ture se odihnesc.
7. O tură de accelerație.
8. Două ture de odihnă.

De asemenea, puteți face acest lucru:

• 400 de metri de accelerație.
• 800 de odihnă.
• Accelerare 800.
• 400 de odihnă.
• Accelerare 800.
• 800 de odihnă.
• 400 accelerație.
• 800 de odihnă.

Numărul de metri sau ture poate varia în funcție de antrenamentul sportivului. Principalul lucru este că raportul și ordinea lor nu se schimbă.

Cum să alegi viteza de alergare pentru pierderea în greutate

Dacă scopul joggingului este să slăbești, atunci nu trebuie să alergi prea repede. Viteza de alergare este mai potrivită dacă scopul exercițiului este de a dezvolta viteza și rezistența corpului.

În plus, o alergare rapidă poate atrage energie nu numai din descompunerea grăsimii, ci și din mușchii alergătorului și sunt un bun asistent în lupta împotriva pliurilor de grăsime.

Viteza este selectată după cum urmează:

• Dacă o persoană nu este deloc pregătită: atunci este mai bine să începeți cu o plimbare rapidă.
• Antrenament inițial (antrenament 6-12 luni): este adecvată o viteză de 5-6 km / h la sarcină maximă.
• Nivel mediu (1-1,5 ani de antrenament): 7-9 km / h la sarcină maximă.
• Nivel ridicat (2-3 ani de rulare): viteză recomandată 9-12 km / h. Chiar și sportivii bine pregătiți nu ar trebui să alerge foarte repede, nu mai mult de 12 km / h

Urmând aceste reguli, fiecare persoană, în funcție de antrenament, poate alege viteza optimă pentru o alergare intensă pentru pierderea în greutate.

Programe de antrenament pentru slăbit

Există diferite programe pentru a pierde în greutate cu joggingul la intervale, unele dintre ele sunt prezentate mai jos:

Primul program

Al doilea program

Al treilea program

Acest program servește pentru a pierde în greutate și, în același timp, pentru a crește rezistența corpului pentru o alergare intensă, ținând cont de antrenament de 3 ori pe săptămână.

Recenzii de jogging pe intervale pentru pierderea în greutate

Joggingul intens este bun pentru a slăbi, îi sfătuiesc pe toți.

Michael

Îmi pun o centură de slăbit și încep să fac jogging. Cureaua + intervalul de alergare au dat rezultatul într-o lună.

Evgeniya

Alerg 5 minute rapid 5 minute încet. Cred că programul meu poate fi atribuit unei alergări intense.

Anton

Datorită joggingului intens, mă simt ca nou, am slăbit 7 kg într-o lună.

Victor

Și doctorul mi-a interzis să fac jogging pe intervale, s-a dovedit că am hipertensiune.

Oleg

Pentru cei care nu pot, din cauza condițiilor de sănătate, să facă jogging la intervale, jogging-ul poate fi potrivit. Unui prieten de-al meu i s-a interzis exercițiile grele din cauza distoniei, dar face jogging în fiecare zi.

Anyuta

Pentru mine, principalul lucru este să aleg o melodie bună și adidași confortabili.

Maria

O fac de 3 săptămâni acum și am crescut semnificativ rezultatul.

Dragoste

În copilărie, antrenorul mi-a spus că timp de mai mult de 4 săptămâni nu te poți încărca cu astfel de jogging.

marcă

Mulțumită joggingului la intervale, starea de spirit este pozitivă în fiecare zi.

Natalia

Este clar din acest articol că alergarea la intervale este foarte benefică pentru corpul uman. Dar, pentru a începe antrenamentul, trebuie să aveți experiență în jogging și să respectați toate regulile de alergare la intervale.

Priveste filmarea: Antrenament cardio (Aprilie 2025).