S-a întâmplat că mulți profesioniști consideră că alergarea la fața locului acasă este o ocupație frivolă. Se spune că o persoană obosește repede, genunchii pot suferi în timpul alergării, este dificil să dezvolți mișcări intense.
Cu toate acestea, în prezent, pentru multe categorii de persoane care nu au ocazia să meargă la sală (de exemplu, tinere mame, studenți, oameni ocupați, precum și cei care sunt obezi și jenați să alerge într-un parc sau sală de sport) acest tip de exercițiu poate ajuta scăpând de kilogramele în plus.
De asemenea, joggingul pe loc - care este un exercițiu cardio bun - poate fi combinat cu succes acasă cu aproape orice program de exerciții pentru pierderea în greutate. În acest articol, vă vom spune cum puteți realiza acest lucru.
Jogging-ul este bun pentru pierderea în greutate?
Beneficiu
Cu exerciții fizice regulate, tu:
- poate realiza o scădere semnificativă în greutate.
- Mușchii picioarelor vor fi întăriți și pregătiți pentru stres grav: alergarea pe un stadion sau un maraton.
- Corpul, fără îndoială, va fi mai rezistent, veți găsi forma atletică.
- Sistemul cardio va fi întărit și va fi, de asemenea, o excelentă prevenire a bolilor cardiovasculare.
- Când alergi la fața locului, lucrezi o mulțime de mușchi. Te vei simți bine și vesel.
- Dacă un alergător are probleme serioase cu supraponderalitatea (obezitatea), atunci poate pierde cu ușurință în greutate, cu condiția să exercite în mod regulat câteva kilograme pe lună.
În plus, joggingul regulat acasă nu numai că vă va ajuta să slăbiți, ci și:
- Eliberați stresul, înveseliți-vă.
- Acestea vor ajuta la activarea activității creierului prin îmbunătățirea circulației sângelui.
- Accelerați metabolismul.
- Ajută la reducerea poftei de mâncare.
- Acestea vor ajuta la tonificarea mușchilor miezului, feselor și picioarelor, precum și la îmbunătățirea posturii.
Contraindicații
Înainte de a începe antrenamentele, inclusiv antrenamentele la domiciliu, trebuie să vă consultați cu medicul și să ascultați recomandările acestuia.
Deci, joggingul, inclusiv acasă, nu este recomandat oamenilor să facă:
- care suferă de astm și alte boli ale sistemului respirator
- care suferă de boli ale inimii și vaselor de sânge.
- cei care au o curbură severă a coloanei vertebrale.
- persoane care au suferit anterior leziuni la genunchi, articulația șoldului, glezne,
- în timpul sarcinii, dacă ginecologul observator este categoric împotriva exercițiului aerob și a săriturilor.
- Cei cu un indice de masă corporală (IMC) mai mare de 35 În acest caz, există un risc pentru articulații. Este mai bine să preferați sarcini mai puțin intense, de exemplu, mersul pe jos, înotul.
- persoanele care suferă de varice. (joggingul în îmbrăcăminte specială de compresie este posibil).
- în caz de criză hipertensivă.
Alergarea la locul de pierdere în greutate se poate face prin protejarea pieptului, coloanei vertebrale și picioarelor. Deci, nu este recomandat să alergi desculți, în papuci moi. Cea mai bună achiziție va fi pantofii de alergare profesioniști.
Acești pantofi vă vor ajuta să vă protejați sistemul musculo-scheletic de stresul intens asociat cu alergarea. De asemenea, va ajuta la prevenirea posibilelor entorse și leziuni.
Tehnica de alergare la locul său
Cel mai bine este să exersați pe un covor gros de cauciuc. Veți avea nevoie de un loc acasă cu o suprafață de cel puțin un metru pe metru, de preferință ar trebui să existe un perete neted în apropiere, care ar putea fi necesar pentru sprijin.
Alergarea este simplă, fără sărituri
- În timpul acestei alergări, așezați piciorul pe degetele de la călcâi și încercați să vă alternați picioarele cât mai repede posibil.
- Încercați să nu aduceți genunchii deasupra paralelei cu podeaua.
- Trageți stomacul în sus, țineți spatele drept.
- Brațele trebuie lipite de corp și îndoite la coate. Sau deplasați-vă, așa cum se face în condiții normale de rulare.
Alergarea este simplă, cu salturi
- Doar arcul piciorului atinge podeaua. După ce ați atins podeaua - săriți instantaneu și schimbați picioarele.
- Nu este necesar să îndoiți picioarele cu forța. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți.
- este necesar să se strecoare presa. Acest lucru este pentru a preveni stresul pe partea inferioară a spatelui.
De asemenea, în ceea ce privește înlocuirea alergării în loc, puteți încerca alergarea navetei (acasă, aceasta se deplasează într-un spațiu mic, de la un perete la alt perete). Chiar și cu doi sau trei pași, sarcina va fi semnificativă, iar caloriile vor fi arse din cauza virajelor regulate. aici
Banda de alergat
Puteți alerga acasă pe covor în timp ce urmăriți în același timp emisiunea TV preferată. Dar, desigur, cel mai bine este să cumpărați o bandă de alergat pentru astfel de antrenamente, echipată cu diverse programe pentru organizarea antrenamentelor de succes.
Cel mai bine este să puneți această cale:
- pe balcon,
- pe verandă, dacă locuiți într-o casă privată,
- sau în orice cameră spațioasă cu ferestre deschise.
Dacă nu îți permiți să cumperi o bandă de alergat sau nu ai unde să o pui, poți merge la sala de sport.
Țineți-vă de balustrade când alergați pe banda de alergat. Puteți activa muzica preferată pentru a obține maximum de emoții pozitive.
Beneficiile benzii de alergat
1. Pe afișajul digital instalat, puteți vedea toate realizările și rezultatele antrenamentului:
- viteza de mișcare,
- distanta parcursa,
- ritm cardiac,
- calorii arse.
2. Cu ajutorul unei benzi de alergare, puteți selecta o încărcare individuală: mers pe jos, alergare rapidă, alergare în sus și așa mai departe. În plus, în timpul procesului de antrenament, puteți regla viteza de mișcare.
3. selecția benzilor de alergat este acum imensă, așa că o veți găsi fără îndoială pe cea care vi se potrivește.
Program de jogging la fața locului pentru pierderea în greutate la domiciliu
Din păcate, cea mai mare problemă cu alergarea este că probabil nu va funcționa o mare parte a zilei. Acest lucru se datorează faptului că alergarea la fața locului este o activitate destul de monotonă și se poate plictisi destul de repede.
Iată un sfat pentru depășirea plictiselii și a rutinei: aplicați antrenamente mixte.
Încălzire
Înainte de orice antrenament, este imperativ să vă încălziți: trageți membrele, aplecați-vă, săriți, ghemuiți-vă.
După aceea, trecem direct la antrenament. Iată trei opțiuni care pot fi alternate și combinate.
Primul antrenament
În timpul antrenamentului, puteți alterna mersul regulat (cinci minute) cu alergarea pe loc cu sărituri (două până la trei minute). Repetați acest lucru de trei până la cinci ori.
Astfel de exerciții pot fi efectuate atât acasă, cât, de exemplu, în parc pentru o plimbare.
Al doilea antrenament
Alternăm din nou, de data aceasta alergarea obișnuită (cinci minute), sărind pe ambele picioare (un minut) și sărind coarda (două minute).
Al treilea antrenament
Mai întâi, ca încălzire, ridicați genunchii în sus în timp ce mergeți (trei până la patru minute).
Apoi alternanță din nou. Cursa navetă (două minute) și cursa regulată (cinci minute). Se recomandă repetarea acestui ciclu de trei până la patru ori, după care puteți efectua exerciții de forță.
Amintiți-vă că antrenamentul va da rezultate tangibile numai dacă urmați o dietă.
În plus, este nevoie de regularitate: nu o dată pe săptămână, ci trei sau patru, ideal zilnic.
Se întinde după antrenament
Așa-numitul „cool down” după antrenament este un lucru necesar. Întinderea este excelentă ca o răcire. Intindeți mușchii obosiți - corpul vă va mulțumi.
Iată o listă mostră de exerciții de întindere care se recomandă a fi efectuate cel puțin un minut sau două:
- ne întindem pe spate, ridicăm brațele și picioarele pe rând și le scuturăm bine. Acest lucru va elibera tensiunea.
- Așezați piciorul stâng pe podea, apoi ridicați piciorul drept vertical, apucați tibia (sau genunchiul) și trageți piciorul spre voi. Puteți ridica spatele de pe saltea în timpul acestui exercițiu. Repetați același lucru cu piciorul stâng.
- Luați poza bebelușului (așezați-vă fesele pe tocuri) și întindeți-vă înainte.
- Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele și întindeți-vă mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt.
Dacă este posibil, la sfârșitul antrenamentului, vizitați sauna, baia sau hamamul.
Alte activități fizice acasă în afară de alergare
În plus față de jogging acasă, puteți face exerciții fizice pe o bicicletă staționară, conform programelor aerobice speciale, precum și să efectuați exerciții de la Pilates sau yoga. Pentru o pierdere în greutate mai reușită, va fi minunat să combinați mai multe tipuri de încărcături, pe lângă alergarea pe loc.
Sfaturi de rulare la fața locului pentru începători
- Dacă nu aveți ocazia să vă antrenați în timpul săptămânii, faceți-o în weekend, precum și în perioada de vacanță.
- Cineva îi place să facă sport singur, în timp ce alții - în companie. Dacă faceți parte din a doua categorie, invitați prieteni sau familie la cursuri comune. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă susțineți reciproc.
- Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament și vă răcoriți după.
- Trebuie să alergi cel puțin o jumătate de oră - doar în acest caz depozitele tale de grăsime vor începe să se „topească”.
Recenzii de jogging la fața locului pentru pierderea în greutate
Din propria mea experiență, pot concluziona că alergarea la fața locului acasă este un lucru grozav. Fac asta în fiecare zi timp de douăzeci de minute, pornesc televizorul și alerg. Drept urmare, picioarele au devenit subțiri, circulația sângelui s-a îmbunătățit. Și cel mai important - costuri minime.
Olga
La vârsta mea (peste cincizeci de ani) nu este foarte incomod să faci sport în timp ce alergi pe stradă. Nu-mi place să alerg acasă. Am început să alerg - am slăbit aproximativ trei kilograme (înainte de asta, nu puteam scăpa de ele jumătate de an)
Svetlana
Sunt în concediu de maternitate cu un copil. Nu există nicio modalitate de a fugi pe stradă. Fără bani pentru sală. Și vreau o siluetă subțire. Alerg acasă pe un covor de cauciuc. Am pus copilul în pat - și eu în locul meu de antrenament. Aceste antrenamente la domiciliu m-au ajutat să mă formez după naștere. Acum încerc să mențin rezultatul obținut, alerg ca măsură preventivă și tocmai m-am implicat. Jogging-ul acasă la fața locului este o cale reală de ieșire pentru toate tinerele mame.
Alexandra
Din cauza lipsei de timp pentru sală, am cumpărat o bandă de alergat și am pus-o pe balcon. Alerg în fiecare zi, seara. La sfârșit de săptămână, uneori chiar de două ori - dimineața și seara. Am slăbit vreo 10 kilograme. Mulțumit.
Andrew
Sincer să fiu, sunt un fan al joggingului în aer liber. Dar când există un terci de zăpadă în afara ferestrei și este necesar să se mențină forma fizică, antrenamentele la domiciliu, sub formă de alergare la fața locului, sunt foarte utile. Pentru ca antrenamentul să nu se deranjeze cu monotonia sa, alternez mai multe tipuri de antrenament. De asemenea, uneori exersez naveta care rulează, din fericire, dimensiunea coridorului din apartament permite.
Stanislav
Alerg acasă de peste doi ani acum. În primul an, a slăbit aproape zece kilograme. Apoi a existat stagnare - numerele de pe cântar au înghețat. Drept urmare, după reglarea sursei de alimentare, lucrurile au coborât din nou. Așa că într-un an am reușit să slăbesc încă șase kilograme. În față sunt noi orizonturi, vreau să ajung la o greutate de 65 de kilograme (acum am 72 de kilograme). Sunt mândru de mine. Și principalul lucru este că toate acestea se fac fără costuri suplimentare. Apropo, uneori vine un prieten la mine să alerge. Pornim muzica noastră preferată și ne mutăm la ea, o susținem. Privirea reciprocă este o mare motivație.
Albina
Personal, nu mă deranjează să pierd câteva kilograme în plus până în lunile de vară. Parcul este departe de casă, alergarea de-a lungul străzilor zgomotoase și poluate cu gaze nu este o mare plăcere. Prin urmare, alerg acasă, în fiecare zi, timp de cincisprezece până la douăzeci de minute. În timp, sarcina va crește.
Stas
Înainte de antrenament, cu siguranță fac o încălzire și după aceea mă întind. După alergare, de obicei fac un duș cu contrast pentru a menține tonul.
Andrew
Îmi amintesc imediat cântecul iubitului meu Vladimir Vysotsky: „Alergând pe loc, grație și putere!” Îmi place să alerg - atât în parc, cât și cu obstacole, și pe loc, acasă. Cel mai important lucru pentru mine este să fiu în continuă mișcare.
Dmitry
Povestea mea este probabil banală. A cântărit mult, cel puțin 20 de kilograme au fost în plus. Am încercat să slăbesc în diferite moduri - am renunțat. Nu era suficientă voință și nu existau bani pentru un antrenor personal. Și a fost puțin dur cu motivația ... Ca rezultat, am citit despre alergarea la fața locului, că se potrivește oamenilor cu o formă fizică slabă. Drept urmare, am început să mă antrenez.
Mai întâi, trei minute pe zi, apoi a crescut la cinci, apoi la șapte. După șase luni de antrenament regulat, mi-am luat rămas bun de la șase kilograme și, de asemenea, am început să mă simt mult mai bine, lipsa respirației a dispărut. Acum încerc să alerg cel puțin o jumătate de oră pe zi. Vin acasă de la serviciu, îmi avertizez familia - și în colțul meu preferat de antrenament. Apoi fac un duș cald. Nu durează mult, dar văd rezultatul în oglindă și sunt fericit. Așadar, alergarea pe loc, cu condiția să fiți un alergător începător și să nu aveți bani pentru abonamentul la sală, este o adevărată ieșire.
Maria
Jogging-ul acasă în absența timpului sau a banilor pentru abonamentul la sală este o alternativă excelentă și o cale de ieșire. Practica arată că, dacă respectați toate regulile, acest tip de alergare nu este inferior alergării obișnuite în ceea ce privește beneficiile, chiar dacă alergați nu pe o bandă de alergat, ci pe un covor de cauciuc obișnuit. Și se cheltuie mult mai puțini bani pentru asta.
