Alergatul este cel mai versatil mod de a vă încălzi în sport, care are atât un efect de vindecare, cât și menține corpul într-o formă bună, fără a utiliza diverse echipamente de exerciții.
Alergarea este foarte importantă pentru persoanele care au un stil de viață sedentar. Chiar și un sportiv neprofesionist știe că atunci când faci jogging, țesuturile musculare ale extremităților inferioare, ale trunchiului și ale inimii devin mai puternice. Acest articol va analiza fiziologia acestei activități și va arunca o privire mai atentă la fiecare țesut muscular implicat.
Picioare
În picioare există multe țesuturi musculare, mari și mici, care sunt responsabile de mișcarea umană. Acestea includ, cum ar fi:
Cvadriceps
Se mai numesc și cvadriceps. Funcția lor este de a extinde piciorul la genunchi și flexia șoldului la articulația șoldului. Acest grup este foarte activ atunci când aleargă în sus sau pe scări.
Mușchii coapsei
Acestea sunt situate pe partea superioară a spatelui membrului inferior, lângă fese. Funcția lor principală este de a flexa articulațiile genunchiului.
Mușchi de vițel
Acest grup este responsabil pentru îndoirea genunchiului atunci când ridică picioarele și stabilizează corpul. De asemenea, ajută la absorbția impactului de pe suprafață în timpul joggingului, îndeplinind o funcție de absorbție a șocurilor.
Picioare
Mai multe grupuri musculare sunt responsabile pentru alergarea în picior, cum ar fi:
- Extensorii lungi ai primului deget, responsabili de extinderea și ridicarea piciorului. Se referă la grupul din fața piciorului inferior.
- Flexorul lung al primului deget de la picior, care aparține grupului țesutului muscular posterior și efectuează flexia și îndoirea înapoi a piciorului.
- Flexorii lungi ai degetelor de la picioare, ca și cele anterioare, sunt situate pe partea din spate a piciorului inferior. Acest grup de fibre controlează mișcarea piciorului și, cu ajutorul mușchilor tricepsului, fac posibilă starea pe degetele de la picioare și apăsarea degetelor pe suprafață atunci când mergeți sau alergați.
- Țesutul tibial, atât din față, cât și din spate, ajută piciorul să funcționeze. Cele din față îndeplinesc funcția de extensor a piciorului, iar cele din spate - funcția de flexie a piciorului. Există, de asemenea, atât țesuturi musculare peronee scurte, cât și lungi, care sunt responsabile pentru devierea și flexia piciorului.
Locuințe
La alergare, țesuturile sunt implicate nu numai ale extremităților inferioare, ci și ale corpului, cum ar fi:
Mușchii glutei
În timpul alergării, mușchii fesieri se aliniază și fixează trunchiul în poziția dorită. De asemenea, tind să întoarcă șoldul spre exterior. Cu șoldul într-o poziție fixă, țesutul gluteal este responsabil pentru înclinarea bazinului în lateral.
Mușchii Iliopsoas
Aceste grupuri sunt responsabile de flexia și rotația articulației șoldului. Când alergi, acest țesut muscular nu se simte la fel de pronunțat ca alte grupe musculare.
Mușchi abdominali
Țesutul muscular din abdomenul superior și inferior menține o postură uniformă, care este foarte importantă atât pentru a evita rănirea, cât și pentru a maximiza performanța de rulare.
Când faceți jogging, coloana vertebrală se mișcă, iar mușchii abdominali asigură stabilizarea părții superioare a corpului și minimizează pierderea de energie prin blocarea mișcărilor inutile. Țesutul muscular abdominal funcționează cel mai eficient în timpul alergărilor lungi.
Muschi intercostali
Aceștia acționează ca un asistent de alergare. Și sunt împărțite în două grupuri:
- Extern - responsabil pentru inhalarea crescută.
- Intern - responsabil pentru expirația rapidă
Mușchii umărului
Acest grup de fibre musculare efectuează extensia antebrațului, mișcarea brațelor înapoi și către corp.
Dorsal mare
Cel mai mare grup se află în mijlocul spatelui. Când acest mușchi se contractă, apar mișcări ale extensorului, precum și întoarcerile și îndoirile brațului. De asemenea, ajută la inhalarea profundă și expirația în exil.
După cum s-a știut, atunci când alergăm, aproape toate fibrele musculare ale corpului nostru funcționează, așa că, dacă te gândești să faci un jogging profesionist și să obții rezultate bune, trebuie să lucrezi la toate grupele musculare și nu doar la picioare.
Angajamentul muscular cu anumite tipuri de alergare
La alergare, un număr mare de mușchi funcționează, dar în condiții diferite, sarcina poate crește și scădea pe un anumit grup de țesuturi.
Scara alergată
Această variație are unele avantaje față de alergarea obișnuită. Datorită mișcării ascendente, sarcina crește, ceea ce face posibil ca unele țesuturi musculare să crească și să crească în volum. Cea mai mare sarcină cu acest tip de alergare cade pe șolduri, fese, abdomen și picioare.
Sprint run
Această disciplină este foarte dificilă și necesită mult efort pentru a obține rezultate bune. În acest tip de alergare, sarcina cade pe toate tipurile de țesut muscular, deoarece într-un timp maxim scurt trebuie să alergi pe o distanță scurtă (de la 30 m la 400 m). Datorită încărcăturii grele, acest tip de alergare poate fi folosit pentru arderea grăsimilor.
Intervalul rulează
Aceasta este o vizualizare variabilă cu o tranziție lină de la funcționarea rapidă la cea lentă. De asemenea, trebuie să țineți cont de factorul potrivit căruia cel rapid nu trebuie să treacă la sarcini maxime, iar cel lent să nu aducă mersul pe jos. Datorită acestui tip de antrenament, toate țesuturile musculare de mai sus funcționează, atât pentru forță, cât și pentru rezistență, ceea ce face posibilă creșterea indicatorilor de forță.
Pentru propria siguranță, trebuie să țineți cont de faptul că acest tip de alergare este potrivit pentru persoanele cu pregătire fizică existentă, deoarece un alergător începător nu își simte corpul la fel de bine ca unul experimentat, ceea ce poate duce la accidentări.
Pe pista de jogging
Nu contează unde alergi - pe pista de jogging sau în careu, sarcina pe aceiași mușchi (membrele inferioare, coapsele, fesele) este aproape aceeași, cu excepția unor factori.
Când faceți jogging pe o bandă de alergat, corpul dvs. se mișcă pe o cale dreaptă, fără diverse rotații, umflături și gropițe, ceea ce reduce stresul articulațiilor. Și datorită suprafeței netede fără obstacole și condiții meteorologice nefavorabile, vă concentrați asupra activității preferate.
Alergarea afectează creșterea musculară?
Dintre sportivii care lucrează la masă, puteți auzi că sunt oponenți la alergare, deoarece afectează negativ masa. Chiar și în unele cazuri, încearcă să evite mișcările inutile pentru a nu arde greutatea prin jogging.
Dar există, de asemenea, o opinie diferită în această privință. Unii experți susțin că joggingul nu este altceva decât un anabolizant natural și promovează creșterea musculară. La începutul celor două miimi, a fost efectuat un studiu și au ajuns la astfel de concluzii. Pentru a crește masa musculară, trebuie să mănânci bine.
Mulți oameni înțeleg prin nutriție, absorbția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, umplând stomacul cu ele. Dar experimentele au dezvăluit că acest lucru nu este suficient, este necesar în organism să se creeze condiții pentru asimilarea substanțelor nutritive în sânge și prin intermediul acestuia în țesuturile musculare. Acest lucru poate fi explicat și în acest fel, mâncăm diverse alimente, iar mușchii noștri sunt îmbogățiți cu sânge.
Toți cei care au fost implicați în jogging au putut fi atenți la faptul că la un anumit ritm și durată, fluxul de sânge crește, iar venele se umflă, aproape ca la sarcini de putere în sala de gimnastică. Acest lucru a arătat clar că cercetarea este pe drumul cel bun. Și dacă calculați corect durata și viteza de alergare, atunci va fi foarte bine să ajutați la câștigarea masei musculare.
Mulți sportivi care au testat această tehnică sunt convinși că ajută nu numai la dezvoltarea forței, ci și la câștigarea masei musculare. Conform calculelor, cursa minimă, de la care se va simți efectul și fluxul de sânge către mușchi, va fi de la 8 la 10 minute. Ar trebui să vă propuneți să rulați aproximativ 20.000 de metri pe săptămână, dar calculele câștigului muscular pot fluctua în funcție de numărul de antrenamente și de orele de somn.
După cum știți, un antrenament productiv necesită o combinație de o oră de antrenament și două ore de somn bun. Dar, chiar și ținând cont de această nuanță, încercați să alergați cel puțin 10.000 de metri pe săptămână. Nu va dura mai mult de o oră pentru întreaga săptămână. Dar acest lucru nu înseamnă că puteți parcurge întreaga distanță simultan și nu alerga toată săptămâna, deoarece nu va da rezultate.
Trebuie să vă distribuiți antrenamentele, astfel încât să puteți alerga cel puțin doi kilometri într-o singură cursă. O va lua cu un interval mediu de cel mult douăsprezece minute.
Dacă alergi mai puțin timp, atunci sângele nu va avea timp să satureze mușchii până la starea necesară. Alergatul nu construiește mușchiul ca un aparat de exerciții, dar face mult în pregătirea unei bune creșteri musculare.
Alergatul este considerat a fi cel mai simplu și mai eficient mod atât pentru îmbunătățirea sănătății, cât și pentru dezvoltarea în realizările sportive. În plus față de toate cele de mai sus, alergarea întărește și sistemul respirator și cel cardiovascular, așa că rămâneți pentru a corecta respirația uniformă. Pentru a merge la jogging, nu aveți nevoie de un abonament sau de orice altă investiție, doar dorința este suficientă.
