Mulți sportivi, inclusiv alergători, se întreabă cum să afle despre nivelul lor de fitness fizic? Alternativ, puteți efectua o varietate de exerciții și teste sau puteți fi supus unui examen medical de către un medic. Cu toate acestea, este mult mai ușor și mai convenabil să susțineți testul Cooper. Ce este acest test, care este istoria, conținutul și standardele sale - citiți în acest articol.
Testul lui Cooper. Ce este?
Testul Cooper este un nume generic pentru mai multe teste ale aptitudinii fizice a corpului uman. Au fost create în 1968 de un medic din Statele Unite, Kenneth Cooper, și au fost destinate personalului militar al armatei americane. În total, acest program include aproximativ treizeci de teste, dintre care cel mai popular rulează, fiind cel mai ușor de realizat.
În total, până în prezent au fost dezvoltate peste treizeci de teste speciale. Acestea sunt concepute pentru o varietate de discipline sportive, inclusiv: alergare timp de 12 minute, înot, ciclism, schi fond, mers pe jos - normal și scări, sărituri de corzi, flotări și altele.
Caracteristicile acestui test
Principala caracteristică a acestor teste este simplitatea și ușurința lor de executare. În plus, pot fi transmise de persoane de orice vârstă - de la 13 ani la vârstnici (peste 50 de ani).
În timpul acestor teste, mai mult de două treimi din masa musculară este implicată într-o persoană. Cea mai mare sarcină se efectuează în legătură cu utilizarea oxigenului de către corpul atletului.
De asemenea, testul va evalua modul în care corpul face față stresului, precum și modul în care funcționează sistemele respiratorii și cardiovasculare.
Cele mai populare teste
Cel mai popular test al lui Cooper este banda de alergat - ca fiind cel mai accesibil și cel mai ușor de realizat. Esența sa constă în faptul că, în doisprezece minute, trebuie să alergi cât mai mult posibil, pe cât de bine îți va permite sănătatea și starea fizică.
Puteți efectua acest test oriunde - pe o pistă specială, într-o sală, într-un parc, dar, poate, stadionul poate fi numit cel mai bun loc pentru testul de alergare al lui Cooper.
Istoricul testelor alergate de Cooper
Testul Cooper a fost prezentat pentru prima dată în 1968. Practicant medical american (și, de asemenea, pionierul exercițiilor aerobice) Kenneth Cooper a creat mai multe teste pentru soldații armatei Statelor Unite.
În special, alergarea timp de 12 minute avea scopul de a determina pregătirea fizică a personalului militar profesionist.
În prezent, acest test este utilizat pentru a evalua aptitudinea fizică atât a sportivilor profesioniști (de exemplu, atletilor de atletism, a jucătorilor de fotbal etc.), a arbitrilor sportivi, cât și a cetățenilor obișnuiți.
Testul de funcționare al lui Cooper. Conţinut
Inițial, medicul Kenneth Cooper a venit cu acest test pentru cetățenii cu vârste cuprinse între 18 și 35 de ani. Este de remarcat faptul că creatorul testului s-a opus desfășurării acestuia în rândul celor cu vârsta peste 35 de ani.
La urma urmei, aici trebuie să înțelegeți: bărbații, de exemplu, la vârsta de 18 și 40 de ani, nu vor putea finaliza testul în același mod. În primul rând, vârsta celui care trece testul va afecta rezultatele.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc că, de exemplu, un bărbat de peste 50 de ani nu va putea concura cu persoanele mai tinere. Într-adevăr, în acest caz, cel mai important lucru este să ai o pregătire fizică bună.
În timpul unei alergări de 12 minute, corpul uman primește o sarcină aerobă excelentă, saturația de oxigen, ceea ce înseamnă că testul în sine nu poate și nu va dăuna corpului.
Interesant este faptul că, în timpul acestui test, două treimi din toată masa musculară este inclusă în lucrare, deci cu ajutorul acestui test este posibil să se tragă concluzii despre modul în care funcționează întregul corp. Când alergăm, sistemele noastre cardiovasculare și respiratorii funcționează activ, astfel încât este ușor să le analizăm munca și disponibilitatea pentru activitatea fizică.
Efectuarea unui test Cooper în desfășurare. Etape
Înainte de a începe testul de funcționare Cooper, subiectul trebuie să facă o încălzire fără greș. Poate fi efectuat timp de cinci până la cincisprezece minute.
Deci, următoarele tipuri de exerciții sunt recomandate ca încălzire:
- Jogging. Aceste mișcări vor deveni începutul pentru a începe lucrul corpului, încălzi-l, pregăti-l pentru test;
- Întărirea generală a gimnasticii pentru încălzirea tuturor grupurilor musculare;
- Este imperativ să faceți o întindere: vă va ajuta să pregătiți toate ligamentele și mușchii pentru test și, de asemenea, să nu vă răniți în timpul mișcărilor intense.
Cu toate acestea, rețineți: cu o încălzire, nu ar trebui să exagerați. Dacă obosiți înainte de test, este posibil ca rezultatele testului să nu fie foarte bune.
Testul în sine începe cu echipele sportive obișnuite: „Reade set Go!”. Când sună ultima comandă, cronometrul începe să funcționeze și subiectul începe să se miște. Apropo, acest test poate fi luat atât la alergare, cât și la mers. Cu toate acestea, amintiți-vă că, dacă mergeți în pași pentru toate cele 12 minute, este posibil ca rezultatele testului să nu vă mulțumească.
După 12 minute, cronometrul se oprește și se măsoară distanța parcursă. După aceea, rezultatele sunt comparate cu tabelul de standarde, pe baza căruia se poate trage o concluzie adecvată despre aptitudinea fizică a unui anumit subiect de testare.
După trecerea testului, este necesară o problemă pentru a pune în ordine respirația. Deci, mersul pe jos timp de 5 minute sau joggingul este destul de potrivit ca o problemă.
Standarde de testare Cooper
Pentru a evalua rezultatele testului trecut, trebuie să vă uitați la o placă specială. Mai mult, trebuie remarcat faptul că nu există așa-numita „medie de aur”.
Placa include standarde pentru sex, vârstă și lungimea distanței parcurse în decurs de 12 minute. Rezultatele sunt evaluate ca „foarte scăzut”, „scăzut”, „mediu”, „bun” și „foarte bun”.
Vârsta 13-14 ani
- Bărbații adolescenți de această vârstă trebuie să parcurgă o distanță de 2100 de metri în 12 minute (rezultat foarte scăzut) până la 2700 de metri (rezultat foarte bun).
- La rândul lor, femeile adolescente de această vârstă trebuie să parcurgă o distanță de 1500 de metri în 12 minute (rezultat foarte scăzut) până la 2000 de metri (rezultat foarte bun).
Vârsta 15-16 ani
- Bărbații adolescenți de această vârstă trebuie să parcurgă o distanță de 2200 de metri în 12 minute (rezultat foarte scăzut) până la 2800 de metri (rezultat foarte bun).
- La rândul lor, femeile adolescente de această vârstă trebuie să parcurgă o distanță de 1600 de metri în 12 minute (rezultat foarte scăzut) până la 2100 metri (rezultat foarte bun).
Vârsta 17-20 de ani
- Băieții trebuie să parcurgă o distanță de 2300 de metri în 12 minute (rezultat foarte scăzut) până la 3000 de metri (rezultat foarte bun).
- La rândul lor, fetele trebuie să parcurgă distanța de la 1700 de metri în 12 minute (rezultat foarte scăzut) până la 2300 de metri (rezultat foarte bun).
Vârsta 20-29
- Tinerii trebuie să parcurgă o distanță de 1600 de metri în 12 minute (rezultat foarte scăzut) până la 2800 de metri (rezultat foarte bun).
- La rândul lor, tinerele de această vârstă trebuie să depășească o distanță de 1500 de metri în 12 minute (rezultat foarte scăzut) până la 2700 de metri (rezultat foarte bun).
Vârsta 30-39 ani
- Bărbații de această vârstă trebuie să parcurgă o distanță de 1500 de metri în 12 minute (rezultat foarte scăzut) până la 2700 de metri (rezultat foarte bun).
- La rândul lor, femeile de această vârstă trebuie să parcurgă o distanță de 1400 de metri în 12 minute (rezultat foarte scăzut) până la 2500 de metri (rezultat foarte bun).
Vârsta 40-49 ani
- Bărbații de această vârstă trebuie să parcurgă o distanță de 1400 de metri în 12 minute (rezultat foarte scăzut) până la 2500 de metri (rezultat foarte bun).
- La rândul lor, femeile de această vârstă trebuie să parcurgă o distanță de 1200 de metri în 12 minute (rezultat foarte scăzut) până la 2300 de metri (rezultat foarte bun).
Vârsta peste 50 de ani
- Bărbații de peste 50 de ani trebuie să parcurgă distanța de 1300 de metri în 12 minute (rezultat foarte scăzut) până la 2400 de metri (rezultat foarte bun).
- La rândul lor, femeile cu vârsta peste 50 de ani trebuie să parcurgă o distanță de 1100 de metri în 12 minute (rezultat foarte scăzut) până la 2200 de metri (rezultat foarte bun).
Pentru mai multe informații despre liniile directoare de testare ale Cooper, consultați plăcuța atașată.
Sfaturi despre cum să treci de textul lui Cooper
Mai jos sunt câteva sfaturi și trucuri despre cum să obțineți cele mai bune rezultate posibile pentru testul dvs. Cooper Running.
Asa de:
- asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face testul. Acest lucru este deosebit de important pentru subiecții peste 40 de ani;
- întinderea musculară este necesară (creatorul acestui test, K. Cooper, recomandă acest lucru). Deci, să te apleci înainte, precum și să tragi în sus, este bine.
Toate acestea se fac cel mai bine timp de cel puțin un minut.
- Îndoiți periile într-o „încuietoare” și încercați să le luați cât mai mult posibil în spatele capului, apoi încercați să atingeți omoplații cu mâinile.
- Intinde-te pe spate si apoi ridica-te fara sa iti folosesti mainile. Repetați acest exercițiu de mai multe ori.
- Push-up-urile sunt grozave ca încălzire înainte de a lua testul.
- Puteți să vă plimbați rapid în jurul stadionului, apoi să faceți o alternativă între alergare lentă și mers pe jos, durând cincisprezece secunde pentru fiecare etapă;
- În timpul testului, în niciun caz nu ar trebui să vă suprasolicitați. Amintiți-vă: nu susțineți un examen, ci vă testați corpul.
- După finalizarea testului, nu vă opriți, ci mergeți puțin - sunt suficiente cinci până la șapte minute. În caz contrar, vă puteți simți amețit, salt de presiune sau greață.
- După test, este interzis să faceți imediat un duș fierbinte și să mergeți la baia de aburi sau la hamam. Este recomandat să lăsați mai întâi corpul să se răcească și abia apoi să începeți procedurile de apă.
În prezent, testul Cooper, dezvoltat în urmă cu câteva decenii pentru soldații Armatei Statelor Unite din America de Nord, este folosit cu succes atât pentru a testa sportivi profesioniști și arbitri sportivi, cât și pentru a testa capacitățile corpului și capacitatea fizică a cetățenilor obișnuiți. Oricine, atât adolescenții, cât și pensionarii, o poate lua și, în timp, după antrenament, își poate îmbunătăți rezultatele.
