Niciun sport nu este la fel de natural ca alergatul. Alergatul are un efect pozitiv asupra dezvoltării corpului și a sistemului cardiovascular.
Informațiile din acest articol vă vor permite să aruncați o privire mai atentă asupra acestui sport ușor accesibil. Va fi util ca sportivii începători să învețe cum să alerge corect și să evite cele mai frecvente greșeli.
Fiziologia alergării
Alergatul este unul dintre principalele moduri de mișcare, desfășurat cu ajutorul activității coordonate a mușchilor scheletici și a membrelor. Principala sa diferență față de mersul pe jos sport este prezența unei faze de zbor atunci când ambele picioare sunt smulse de pe suprafață. Acest moment crește semnificativ sarcina de șoc pe picioarele și ligamentele alergătorului.
Dar, în același timp, vă permite să măriți viteza de mișcare. Cu un exercițiu constant în organism, o alimentare activă cu sânge este stabilită nu numai pentru mușchi, ci și pentru organe, inclusiv creierul. Acest lucru, la rândul său, afectează tonusul corpului și îmbunătățirea activității mentale. Cu toate acestea, sarcina crescută asupra corpului impune o serie de cerințe persoanelor care doresc să facă jogging.
Înainte de a începe un exercițiu regulat, trebuie să verificați pregătirea corpului pentru acest tip de stres în ceea ce privește greutatea. Dacă sunteți supraponderal, va trebui să faceți exerciții care vizează arderea grăsimilor și întărirea mușchilor și ligamentelor. Acest lucru va evita rănirea inițial.
De asemenea, merită să faceți nutriție dietetică pentru a accelera rezultatul. Regula de bază aici este să cheltuiți mai multe calorii decât obțineți. Abia atunci ar trebui să începi să faci jogging. Pentru cei care se consideră sănătoși, puteți merge direct la elementele de bază.
Tehnica de alergare corectă
Tehnica corectă permite mai puțină oboseală, respectiv rezultatul va fi mai rapid. Există un principiu de bază, distanța maximă la un cost minim. De aici rezultă că în mișcări nu ar trebui să existe nimic de prisos, risipind energie prețioasă.
- Alergând fără să sară. O mișcare verticală puternică a corpului duce la o pierdere de forțe pentru a amortiza sarcina de șoc. Mișcările ar trebui să fie netede și direcționate orizontal.
- Aleargă fără leagăn lateral. Acest lucru se realizează prin plasarea picioarelor exterioare într-o singură linie. Respectarea acestei condiții duce la o lungime optimă a pasului.
- Amplasarea corectă a piciorului. Aceasta este individuală. Depinde de schelet. Cu toate acestea, poziționarea moale a piciorului prin rulare de la călcâi până la picioare este cea mai comună și este potrivită pentru jogging.
- Lățimea treptelor. Ar trebui să fie astfel încât să vă permită să faceți trei pași pe secundă fără eforturi nejustificate.
- Corp drept. Corpul nu este înclinat și nici răsucit, capul este într-o linie verticală cu coloana vertebrală. Acest lucru realizează un efort minim pentru menținerea corpului. De asemenea, cu această tehnică, este mai ușor să respiri profund.
- Respirație ritmică. Principalul lucru în alergare este respirația. Două trepte, inspiră, două trepte, expiră. Puteți respira atât prin nas, cât și prin gură. Dar respirația prin gură este mai ușoară.
Dinamica alergării
Munca și poziția mâinii în timpul alergării
Dinamica începe cu mâinile. Mâinile ca sistem de pârghii sunt cele care ajută la jogging. Brațele ar trebui să fie îndoite la coate la 90 de grade, palmele orientate spre corp, degetele ușor încleștate. În această poziție, este mai ușor ca brațele să se deplaseze într-un arc paralel cu corpul cu un efort minim. Nu trebuie să vă apăsați mâinile pe piept sau invers, să le legați inutil. Deoarece, în astfel de cazuri, corpul se va răsuci, iar acest lucru trebuie evitat, deoarece există o muncă musculară excesivă și acest lucru reduce volumul intern al plămânilor, ceea ce face dificilă respirația ușoară și completă. Ambii factori duc la oboseală prematură.
În ceea ce privește corpul, acesta trebuie ținut drept și vertical. În această poziție, sarcina minimă este plasată pe piciorul pas. Umerii ajută brațele să funcționeze, dar nu uitați că răsucirea trunchiului în timpul joggingului este inacceptabilă. De asemenea, cu o poziție dreaptă a corpului și a capului, se plasează mai puțin stres pe coloana vertebrală și pe mușchii corpului.
Munca și poziția piciorului în timpul alergării
Acum să vorbim despre picioare. În faza de aterizare pe piciorul de sprijin, acesta trebuie lăsat ușor îndoit la genunchi. Acest lucru va preveni stresul nociv asupra articulației genunchiului. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci piciorul este aruncat puternic înainte și este necesar să se scurteze pasul.
De asemenea, controlul lungimii pasului vă permite să urmați o regulă simplă - piciorul de sprijin ar trebui să atingă suprafața direct deasupra centrului de greutate. Adică sub corp. Mai mult, cu același picior, repulsia se efectuează atunci când celălalt picior este deja avansat.
Toate mișcările trebuie să fie netede și fără șocuri. Rularea corectă este aproape silențioasă. Dacă o persoană sparge din picioare, înseamnă că face ceva greșit sau este deja obosit și trebuie să ia o pauză pentru a se odihni.
Respirație corectă în timpul alergării
Principalul obstacol în calea continuării alergării este lipsa de oxigen. Să vorbim despre respirație. În alergarea exercițiilor de rezistență, joacă un rol major. În timpul antrenamentului, nu trebuie să vorbiți, să mestecați gumă. Nimic nu ar trebui să împiedice inhalarea și expirația. La primii pași poate părea lipsit de importanță, dar pe parcurs acești factori se vor face simțiți.
Există multe concepții greșite despre cum să respiri corect, prin gură sau prin nas. Toți sportivii respiră prin gură. Excepția se execută în condiții de iarnă, când inhalarea se face prin gură și expirația prin nas.
Când faceți jogging într-un ritm mediu, regula inhalării și expirației egale este optimă. Două trepte inspiră, două trepte expiră. Alergătorii mai pregătiți lucrează la regula celor trei pași în, doi în afara.
Încălziți și răcoriți
La început, trebuie să vă încălziți. Esența încălzirii este încălzirea mușchilor și a ligamentelor, făcându-i elastici și pregătiți pentru stres. Există o creștere a ritmului cardiac, creșterea respirației saturează sângele cu oxigen. Dacă nu faceți acest lucru, atunci în timpul lecției vor exista senzații de mușchi strânși. Oboseala va veni mai repede.
După antrenament, este posibil să aveți dureri musculare. Dacă se dă o sarcină crescută fără o încălzire, de exemplu, un sprint rapid, atunci sunt posibile spasme musculare sau entorse. Cu alte cuvinte, încălzirea pregătește corpul pentru stres, reducând riscul de rănire.
Lista exercițiilor de încălzire:
- Circular mișcarea capului în ambele direcții
- Rotație circulară cu mâinile în ambele direcții
- Îndoiri laterale, alternând cu răsucirea corpului
- Ghemuit, alternând cu salturi în vârf
După o încălzire aprofundată, ar trebui să vă respirați 2-3 minute și puteți începe antrenamentul.
După jogging, trebuie să anunțați corpul că sarcina sa încheiat. Și continuați fără probleme exercițiile de întindere. Pentru a reduce treptat încărcătura pe mușchiul inimii, trebuie să treceți de la alergare la un pas sportiv în 3-5 minute. După aceea, puteți trece la întindere.
Este bine să o faceți pe terenurile de sport unde există scări sau bare de perete. Aceste exerciții sunt esențiale pentru întinderea mușchilor mari ai picioarelor.
Lista exercițiilor de răcire:
- Lunges în profunzime înainte cu sprijin pe piciorul îndoit și leagăn pentru amplitudine maximă.
- Îndoiți corpul înainte pe picioarele îndreptate pentru a ajunge la picioare cu palmele
- Îndoiți piciorul la genunchi înapoi, trăgându-l de mână în spatele piciorului, pentru a întinde cvadricepsul.
Alimentație adecvată la jogging
Antrenamentul ia de la o persoană cea mai mare parte a energiei stocate de corp. Pentru a nu simți o defecțiune în timpul alergării, trebuie să fii atent la ceea ce trebuie să mănânci. Aportul de alimente nu trebuie să fie mai târziu de 60-40 de minute înainte de a face jogging. Depinde de metabolismul unei anumite persoane. Glucidele complexe sunt încurajate deoarece sunt absorbite cel mai rapid.
Poate fi:
- Porridge
- Fructe si legume,
- Iaurt sau chefir cu conținut scăzut de grăsimi,
- Sucuri de fructe etc.
Principalul lucru este că până la începutul antrenamentului, stomacul nu este complet încărcat și, în loc să se antreneze, atletul este nedumerit de arsuri la stomac sau greutate în stomac. În timpul unei alergări, ar trebui să refuzi să mănânci. Cu toate acestea, băuturile nu sunt recomandate.
Dacă este foarte cald afară și sete, atunci ar fi mai corect să amânați alergarea la un moment mai puțin cald al zilei. După exerciții fizice, puteți umple pierderea de lichid din corpul dumneavoastră. În funcție de programul dvs. personal, puteți începe să mâncați la 20-30 de minute după alergare.
Ora și locul cursurilor
Nu există restricții speciale pentru rulare. Fiecare sportiv își aderă la propria rutină zilnică și la timpul liber. Desigur, merită luată în considerare bioritmul zilnic al unei persoane. Rularea la miezul nopții nu este cea mai bună soluție. Majoritatea oamenilor fac jogging dimineața, după o gustare ușoară, dar înainte de a lua micul dejun principal.
Dacă programul nu permite acest lucru, atunci antrenamentul începe de la 7 la 9. După cină și puțină odihnă după muncă. Stadioanele, pistele de jogging sau parcurile pot fi locuri foarte bune de antrenament. Deoarece alergarea prin oraș într-o mulțime de trecători nu va aduce multă plăcere.
Cum să alergi pentru a evita pierderea masei musculare
Mulți sportivi profesioniști angajați în creșterea masei musculare se tem să piardă volumul câștigat. Aici merită să vă amintiți regula de bază a culturismului, consumați mai multe calorii decât cheltuiți.
Dacă urmați o dietă pentru câștigarea masei musculare, atunci 15 minute de jogging pentru stimularea cardio nu vor reduce mușchii, ci vor încălzi bine corpul, pregătindu-l pentru stres. Desigur, sportivii profesioniști din perioada pre-competiție nu au nevoie de astfel de sfaturi și și-au dezvoltat planuri de antrenament specifice.
Cum să alergi corect pentru a-ți construi picioarele
Pentru a crește volumul mușchilor musculari cu ajutorul alergării, este necesar să se facă modificări în tehnica de antrenament. Regula de bază funcționează, volumele cresc odată cu creșterea greutății. În acest sens, alergarea pe un deal abrupt este utilă. Această activitate se caracterizează foarte bine prin senzația când picioarele sunt deja bumbac și încă nu există lipsă de aer.
A doua rețetă pentru construirea mușchilor picioarelor cu alergare este sprintul în mod zdrențuit. Jog 100 metri, sprint 100 metri. Ar trebui respectată regula creșterii treptate a sarcinii pentru a preveni rănirea. Dacă o persoană este interesată de culturism, atunci în loc să faci jogging, ar trebui să folosești antrenamentele cu ajutorul simulatoarelor, deoarece acestea sunt cele mai eficiente în ceea ce privește câștigarea masei musculare.
Cum să alergi pentru a-ți îmbunătăți sănătatea
Pentru un efect pozitiv permanent al joggingului, trebuie să vă antrenați constant. Faptul de a face jogging dimineața sau după muncă ar trebui să devină un obicei al corpului. În timp, durata și intervalul vor crește, iar odată cu acestea vor exista schimbări plăcute în figură, vitalitate și obiceiuri. Perseverența și respectarea regulilor și tehnicilor în timpul antrenamentului, precum și alimentația adecvată, pot aduce corpul într-o stare mai bună pe tot parcursul anului. Iarna, merită să vă mutați la săli de sport cu echipament de exerciții și să continuați să alergați acolo.
Abordarea corectă a antrenamentului constant va îmbunătăți starea fizică a unei persoane. Rutina zilnică este normalizată, presiunea va ajunge la comandă. Excesul de greutate va dispărea treptat. Toate aceste schimbări vor avea loc treptat. Principalul lucru în clase este constanța și perseverența, aceste calități vă ajută să vă îmbunătățiți starea în fiecare zi de-a lungul vieții.
