Tai-bo: ce este, exerciții pentru începători, descriere * Crossfit

Tai-bo este un program aerob care combină pumni și lovituri cu ieșiri și pași de dans. Numele provine dintr-o combinație de „taekwondo” și „box”, dar, de fapt, programul seamănă mai ales cu loviturile din boxul thailandez și aerobicul de bază.

Lecția este destul de veche, autorul programului original este Billy Blanks, care a fondat primul centru de formare folosind această metodă. Nașterea acestui tip de fitness este mitificată destul de bine. Există povești în Runet pe care Billy le-a jucat în filme cu Bruce Lee. De fapt, totul a fost mult mai prozaic.

Esența tai-bo

Ce este această lecție - tai-bo și care este particularitatea ei? Autorul programului a decis pur și simplu să câștige bani pe cultul slăbiciunii, care a acoperit America în anii '80. El a fost la momentul potrivit în care au fost publicate Pamela Anderson și Paula Abdul și a înțeles corect dorințele publicului țintă. Femeile doreau să înceapă să mănânce în mod normal cel puțin uneori. Iar aerobicul obișnuit de la Jane Fonda nu le-a oferit această ocazie. O oră de dans în costume de baie și jambiere și minus 300-400 kcal. Cine va fi mulțumit de acest lucru?

Billy a decis să-și folosească experiența ca karateka și animator. Contrar poveștilor obișnuite în Runet, el nu a jucat cu Bruce Lee, ci a fost fanul său. Doar un tip dintr-o familie numeroasă care se ocupa de karate, apoi a ajuns la Hollywood ca regizor de cascadorii în filme de cel mai înalt nivel, apoi a făcut avere pe dragostea oamenilor pentru mâncare.

Tai-bo vă permite să „eliminați” până la 800 kcal pe oră, deoarece toate loviturile sunt destul de intense, iar ieșirile se efectuează prin salturi moi. Concluzia este că, timp de o oră, practicantul bate un adversar imaginar în toate modurile disponibile - picioare, brațe, coate, genunchi și așa mai departe. Este mult mai distractiv și mai interesant decât multe alte lecții de aerobic. Billy a devenit rapid o stea.

Dar era un om de afaceri mult mai rău decât tatăl lui CrossFit, Greg Glassman. Billy a reușit să creeze un program, să lanseze o serie de videoclipuri de antrenament care au fost rapid distribuite public și a devenit un antrenor de vedete. Dar nu a putut vinde franciza. Dacă mergeți la tai-bo undeva în centrul Rusiei, cel mai probabil, lecția va fi inventată de un antrenor local de programe de grup și se va baza doar pe greve populare din arte marțiale.

Tai-bo este foarte asemănător cu fitbox, dar acestea sunt lecții diferite, diferențele lor principale sunt prezentate în tabelul de mai jos:

Tai-bo	Fitbox
Fără echipament	Loviturile se aplică perei sau „labelor”
Fără sărituri și burpee, doar salturile și salturile moi sunt permise pe majoritatea nivelurilor	Salturile și burpeele sunt adesea incluse în partea de forță a lecției, sunt folosite pentru a pompa forța explozivă
O parte a lecției este dedicată pompării abdominale și exercițiilor pe podea.	Depinde de instructor, lecția poate fi simplă, de interval, cu sau fără putere
Conține destul de puțini pași aerobici simpli - parte la parte, viță de vie, pași înainte și înapoi	Complet construit pe lovituri de box, sărituri înainte și înapoi

Bazele antrenamentului tai bo pentru începători

Tai-bo este considerat o lecție potrivită pentru un începător supraponderal, dar acest lucru nu este pe deplin adevărat. Persoanele cu un IMC peste 30 de ani, o postură slabă și mușchii nucleului slabi ar trebui să finalizeze mai întâi un curs general de pregătire fizică. Ar trebui să facă Pilates și un antrenor eliptic de 3-4 ori pe săptămână înainte de a începe să „bată umbra” intens. Acest lucru va ajuta la protejarea împotriva problemelor gleznei și genunchiului care afectează pasionații de aerobic începători din clasele de greutate mare.

Toți ceilalți ar trebui să înțeleagă că:

Puteți exersa acasă sub videoclip, dacă aveți un control normal al corpului, atunci când ridicați picioarele, nu sunteți așezat pe o canapea din apropiere și aveți suficientă motivație pentru un studiu independent.
Este mai bine să fii într-un grup pentru cei care au probleme cu autodisciplina.
Este mai bine să te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână dacă scopul este să arzi grăsimile, să crești mobilitatea, rezistența și să îmbunătățești sănătatea.
În plus față de antrenamentul de forță și cardio, puteți participa la tai-bo o dată pe săptămână.
Este mai bine să alegeți o clasă care să țină pasul cu timpul. Acestea nu sunt la fel de diferite ca conținut ca orele de dans sau de pași.

Tai-bo dezvoltă rezistență?

Tai-bo dezvoltă rezistența, deoarece constă în lucrări repetitive de același tip... Pumni și lovituri sunt combinate în ligamente, grupul efectuează serii, mai degrabă decât pumni simple. Este adevărat, o astfel de rezistență este mai utilă pentru „viață” și ca pregătire fizică generală înainte de a trece la box sau la arte marțiale.

Lecții ca acestea nu prea fac din punct de vedere al rezistenței la forță. Deci, dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți la sală sau CrossFit, trebuie să le faceți.

Aspecte pozitive ale tai-bo

Lecția oferă multe aspecte pozitive, pentru că îți vei învinge inamicul imaginar cu o mulțime de tovarăși. Nu asta visăm cu toții, stând într-un blocaj de trafic, așezat într-o întâlnire sau făcând același tip de slujbă prost plătită?

Dar, serios, aceasta este o opțiune bună pentru „pomparea” sănătății:

ameliorează stresul și stresul emoțional;
pompează inima și într-un mod cu impact destul de mare;
îmbunătățește trofismul vascular;
crește mobilitatea articulațiilor și elasticitatea ligamentului;
îmbunătățește abilitățile motorii - întinderea și coordonarea mișcărilor.

Tai-bo poate conține, de asemenea, elemente pentru pomparea activă a presei sau o serie mică de exerciții de forță. Videoclipurile originale ale lui Billy Blanks prezintă mișcări ușoare, cum ar fi o bară scurtă. Dar această lecție nu poate fi numită forțată.

Tehnica pentru executarea elementelor individuale

Nu este necesară excelența tehnică în tai-bo. Este necesar să mențineți un spate neutru, adică omoplații legați de coloana vertebrală, un abdomen strâns, un bazin ușor înclinat înainte și genunchii „moi”.

Poziția inițială

Picioarele sunt puțin mai late decât umerii, greutatea este în centrul corpului și este proiectată în centrul arcadei piciorului. Inițial, spatele este drept, omoplații sunt trageți către coloana vertebrală. Înainte de a practica tehnica de lovire, merită să rotiți ușor umerii înainte pentru a vă asigura că articulațiile se mișcă într-o traiectorie sigură.

Pumnul drept cu mâna stângă și dreaptă

El este, de asemenea, un jab, efectuat cu o mână care este aliniată cu piciorul înainte. Trebuie să stați înainte și înapoi, să aduceți piciorul drept înainte, să aduceți mâinile la umeri și să efectuați o scurtă lovitură ascuțită cu mâna dreaptă înainte. Picioarele se schimbă cu un salt ușor, o lovitură din partea stângă se execută în același mod.

Lovitura laterală stângă și dreaptă

Există trei lovituri laterale:

Uppercut - adică o lovitură de jos în sus, la maxilar, se execută dintr-o poziție dreaptă de-a lungul unei traiectorii eliptice cu o întoarcere a corpului.

Crucea este o lovitură de la brațul îndepărtat într-un suport pentru o lovitură directă, se efectuează cu o întoarcere a piciorului „spate” de sprijin și este îndreptată spre corp. Crucea trebuie să fie o lovitură puternică datorită inerției corpului.

Hook - o lovitură laterală cu mâna apropiată la cap de la nivelul umerilor. În lecțiile originale, tai-bo este destul de rar folosit, deoarece Billy nu recomandă ridicarea umerilor în timpul aerobicului.

„Plecarea” (panta) la stânga și la dreapta

Îngrijirea este transferul de greutate de la un picior la altul în timp ce se transferă simultan corpul către piciorul încărcat. Arată ca un "pendul" cu corpul de la stânga la dreapta și invers. Se învață din „picioarele mai largi decât umerii”, mai întâi o persoană învață să efectueze o îndoire de-a lungul unei traiectorii arcuite fără a transfera greutatea pe picior, apoi - cu un transfer. Al doilea nivel dispare cu un lanț de pași suplimentari, apoi înclinarea corpului se repetă de mai multe ori în aceeași direcție în care sunt efectuate pașii.

Lovituri

Lovirea cu piciorul este utilizată în fiecare antrenament.

Lovitura genunchiului drept și stâng

Loviturile la genunchi în tai-bo sunt cele mai apropiate de modul în care sunt bătute în muay thai. Aluatul transferă greutatea corpului pe un picior, îl eliberează pe celălalt, îl îndoaie la articulația genunchiului și aduce genunchiul la umărul cu același nume. Într-o lecție de aerob, această lovitură este în formatul unui exercițiu abdominal în picioare.

Dă înapoi

Lovitura din spate se efectuează ca o extensie a șoldului cu o forță suplimentară de la genunchi. Este necesar să transferați greutatea corporală pe piciorul de sprijin, să eliberați atacantul și să loviți călcâiul înapoi, desfăcând brusc piciorul la genunchi.

Loviți înainte

Învățarea loviturii începe cu aducerea genunchiului înainte, apoi adăugați extensia genunchiului și lovirea călcâiului înainte.

Lovituri laterale

Impact lateral - după transferarea greutății pe piciorul de susținere, se execută o lovitură de la genunchi în lateral, călcâiul merge în lateral, corpul se înclină în direcția opusă.

Roundhouse-ul sau rotundul este similar cu lateralul, doar mișcarea călcâiului merge „din interior spre exterior”, într-un arc. Lovitura cade pe corp sau pe cap.

Pachete de elemente

Pentru încălzirea în tai-bo, poate fi utilizat un ligament aerob ușor modificat - două trepte laterale la dreapta și la stânga și brațe oscilante de-a lungul corpului, plus două trepte laterale la dreapta și la stânga și lovituri sincronizate înainte.

În tai-bo, ligamentele sunt cel mai des utilizate:

- „Jeb, cruce, cârlig, uppercut”, adică o lovitură directă, de exemplu, cu mâna dreaptă, lateral stânga, laterală „terminând” cu dreapta și de jos în sus cu stânga.

Două lovituri cu genunchiul stâng, un ligament cu mâinile în dreapta, salt, repetiție de la celălalt picior.

Temposul va ajuta la creșterea intensității:

30 de secunde de alergare foarte rapidă cu genunchii înalți, 30 de secunde de lovituri foarte rapide în față, același număr de lovituri scurte drepte cu schimbarea picioarelor.
30 de secunde de lovituri laterale, 30 de secunde de uppercuts cu schimbări rapide ale mâinii în poziție în picioare.
30 de secunde de lovituri din spate cu o schimbare, 30 de secunde de lovituri laterale cu o schimbare.

Legătura tempo este elaborată la sfârșitul antrenamentului.

Curs de oră de la Billy Blanks însuși:

Contraindicații la cursuri

Tai-bo nu este o artă marțială, prin urmare, nicio condiție psihologică sau abateri în acest domeniu nu sunt contraindicații. Dacă o persoană are tendința spre agresivitate, se poate angaja în aerobic pentru a o „arunca”, desigur, dacă această tendință nu este patologică.

Tai-bo este mai bine să amânați:

Imediat după naștere. De îndată ce medicul permite aerobic și femeia ia lecții cu 1-2 luni mai puțin intensive pentru a reveni în formă, poate face tai-bo.
În perioada în care ligamentele și articulațiile sunt inflamate, există dureri în mușchi din cauza unor abateri de sănătate.
În timpul ARVI sau răceli, în caz de afecțiuni.

Nu se recomandă:

cu un IMC peste 30;
pacienți hipertensivi;
cu aritmii și alte boli de inimă;
persoanele cu boli ale articulațiilor și ligamentelor.

Acest antrenament nu este recomandat fetelor cu tulburări de alimentație. Astfel de clase aerobice sunt utilizate cel mai adesea de către bulimici pentru a elimina „efectele unui chok”. Consecințele, desigur, nu pot fi eliminate, dar o abordare neprevăzută a orelor, atunci când o fată se antrenează în mod activ timp de 3-4 ore pe zi, duce la leziuni ale aparatului locomotor, deși lecția în sine este lipsită de salturi periculoase și de alte accesorii ale artelor marțiale.

De asemenea, lecția nu este recomandată persoanelor cu tulburări mentale, cum ar fi dismorfia. Li se pare că rămân mereu grase, chiar dacă au pierdut deja toată greutatea în exces. În lecțiile aerobice ale planului „de luptă”, aceștia caută ușurare, dar este destul de dificil să o faci dacă înseamnă ușurare „pe os”. Astfel de oameni nu sunt niciodată mulțumiți de rezultat și literalmente se omoară cu aerobic.

Important: nu trebuie să vă antrenați mai mult de 1 oră pe zi într-un regim aerob similar „pentru slăbire și sănătate”.

Tai-bo este o formă excelentă de aerobic pentru cei care doresc să slăbească câteva kilograme și să rămână în formă excelentă cu o dietă sănătoasă. Firește, pentru pierderea în greutate cu succes, trebuie să vă amintiți despre deficitul zilnic de calorii, care vă va ajuta cu această lecție, în care puteți cheltui cu ușurință aproximativ 800 kcal pe oră.