Antrenament funcțional: ce este, analiza exercițiilor, beneficii și daune * Crossfit

Antrenamentul funcțional este o activitate care dezvoltă următoarele calități fizice: agilitate, coordonare, mobilitate, rezistență, forță. Dar termenul este atât de vag încât deja înseamnă orice prin el. Autorul cărții „Fitness for the Smart” Dmitry Smirnov scrie că cele mai funcționale sunt exercițiile constând din diferite genuflexiuni, deadlifts, presă și pull-up-uri. Greg Glassman, inventatorul CrossFit, adaugă gimnastică, ridicare cu kettlebell și smulgeri și smucituri de haltere. Și în unele cluburi de fitness din mediul rural vom vedea fete sărind în jurul perimetrului cu benzi de cauciuc pentru pomparea feselor. Lecția se va numi și „antrenament funcțional”.

Avem în față cel mai mare proiect comercial de fitness din ultimii 20 de ani. Și un sistem de antrenament fizic destul de bun, dacă îl abordați cu înțelepciune.

Esența antrenamentului funcțional

Prioritatea nu este să pompăm niște mușchi și estetica corpului. Este vorba despre asigurarea unei mobilități sănătoase și prevenirea rănilor în sport și în viața de zi cu zi. Prin urmare, începătorul va efectua ascensoare cu un kettlebell ușor de pe podea pentru a pune în siguranță saci cu alimente în portbagaj. Fotbalistul este un jucător mort cu greutăți decente pe bara, deoarece scopul său este de a dezvolta o putere maximă atunci când aleargă după minge. Sprinter - sărituri cu bara. O domnișoară care slăbește veșnic, cu aproximativ 10 ani de experiență și simptome de oboseală pe față - unele atacuri exotice în lateral cu o întoarcere a corpului.

Aceasta este o tehnică metodologică universală, care este după cum urmează:

Pentru a dezvolta o mobilitate sănătoasă a articulațiilor și, în general, mobilitatea, se dau genuflexiuni, trage de pe podea, trageți sau imitația lor, apasă în toate planurile și se ridică la platformă.
Rezistența se formează cu aceleași exerciții, dar în modul „30-50 de secunde sub sarcină, un minut de odihnă”.
Rezistență - Din nou același set versatil, dar în intervalul 3-6 repetări pentru 3-7 seturi, cu repaus până la recuperare și greutăți substanțiale ale barei.
Coordonarea pentru sporturile de echipă - mișcări complexe, de exemplu, propulsoare, adică un hibrid de ghemuit frontal și presă în sus și diverse atacuri pe platforme instabile, cum ar fi desculțul.
Calități tactice pentru servicii speciale, armată și poliție - antrenament de forță în modul de repetare redusă combinat cu așa-numitul „metabolic”, sau interval, pentru rezistența la forță. Acest lucru permite soldatului să alerge prin deșert cu un tovarăș rănit pe umeri și să tragă periodic înapoi de la inamic, iar polițistul poate ajunge din urmă cu orice bandit în 10 secunde.

Și de ce, atunci, femeile din clasele de grup se aruncă cu picioarele goale și simultan își îndoaie brațele către biceps? Este puțin probabil ca acesta să fie un antrenament pregătitor de navigare funcțională. Deci instructorul îi distrează, îi distrage de la monotonie și îi încarcă cu activitate fizică. De aici începe drama. Profesioniștii din domeniul forței fizice neagă antrenamentul funcțional al grupului ca fiind traumatic și inutil. Vedetele de pe YouTube promovează, deoarece în 20 de minute pe zi vă puteți „bucura” atât de mult încât va exista o iluzie completă că vă antrenați intens. Maratoanele de slăbire de vârf promovează, de asemenea, și chiar ca alternativă la antrenamentul de forță pentru sănătate.

Beneficiu

Starea de fitness funcțională la nivel global a readus oamenii la activitate fizică. El a convins masele că o jumătate de oră de mișcare regulată pe zi și antrenamentele de circuit sunt suficiente pentru a arăta decent, pentru a avea mușchi puternici, slabă grăsime, mobilitate bună și pentru a evita durerile de spate cauzate de munca sedentară.

Pro pentru profanul:

Salveaza timp. Antrenamentele sunt organizate conform principiului unei circulare sau a unui interval, nu necesită multă odihnă între seturi și vă permit să vă mențineți în decurs de 30-40 de minute cu studiul tuturor grupelor musculare.
Crește răspunsul metabolic. După un astfel de antrenament, corpul folosește oxigenul mai activ și cheltuiește mai multă energie. Este mai ușor să slăbești dacă urmezi o dietă rațională.
Funcționează pe toate grupele musculare. Nu vă faceți griji cu privire la biceps, brahial și gluteus medius.
Ajută la mai puțin cardio. Antrenamentul funcțional tipic antrenează și inima. Nu sunt necesare ore lungi pe pistă. Este suficient să adăugați 30 de minute de mers pe jos recomandat de OMS pe zi pentru a produce vitamina D.

Avantaje pentru atlet:

Prevenirea leziunilor.
Îmbunătățirea performanței în principalul sport.
Sprijină compoziția benefică a corpului.
Relieful psihologic.

Tipuri de antrenament funcțional

Există două tipuri mari:

Cursuri de fitness de grup.
Antrenament individual pentru a dezvolta anumite calități.

Primele sunt implementate în cadrul programelor funcționale, atletice, NTC, Body Rock și alte programe similare. Linia de jos se află într-un set de mișcări în continuă schimbare, bazat pe genuflexiuni, lunges, flotări, burpees, apăsări de gantere în picioare și diverse rânduri. Grupul efectuează exerciții de numărare, de obicei petrecând un minut sub sarcină și trecând rapid de la un exercițiu la altul. Odihnați 1-2 minute între cicluri. Fiziologic, acesta este aerobic. Dar specialiștii în marketing ne spun că înlocuiește puterea. Da, dacă vorbim despre o cerere tipică „cumva pierde în greutate pe plajă”. Și nu, dacă aveți nevoie de o corectare serioasă a posturii clientului, de eliminarea dezechilibrelor musculare, de consecințele inactivității fizice prelungite sau de „pomparea” banală a feselor, a umerilor, a bicepsului și a tot ceea ce doresc de obicei să vadă oamenii remarcabili.

Formarea funcțională a bloggerilor poate fi atribuită și acestei clase mari. Exemplu - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project și altele. Acestea sunt unite de titluri atrăgătoare de videoclipuri și conținut tipic:

o mulțime de burpee și salturi între exerciții;
mai multe sărituri de la genuflexiuni și lunges;
microdumbbells pentru mâini, cu care efectuează un fel de îndoire pentru biceps în timpul genuflexiunilor;
scânduri și răsuciri obligatorii;
sunt necesare și flotări.

Astfel de programe sunt bune pentru o persoană fără probleme cu AOD și cu mult exces de greutate, dar cu experiența de a face aceleași genuflexiuni, flotări și lunges. Un volum mare va ajuta la tonifierea mușchilor și la creșterea consumului de calorii, cifra se va îmbunătăți, grăsimea corporală va dispărea (desigur, sub rezerva unei diete competente).

CrossFit este evidențiat în programele de grup. Dacă nu vorbim despre sportivi performanți, atunci acesta este un program de intensitate ridicată care combină exerciții reale de forță și haltere cu munca aerobă în zona cu ritm cardiac ridicat. Vă permite să dezvoltați „totul” dacă abordați corect tehnica și o puneți la loc. Sau va fi o modalitate ușoară de a arde calorii pentru cineva care face mișcări la jumătate din amplitudine și „cât de bine pot”.

Programele funcționale individuale sunt scrise la cerere și pot include o mare varietate de elemente.

Exerciții și echipamente de bază

Puteți descompune întregul arsenal de antrenament funcțional modern în funcție de tipurile de mișcări și echipamente utilizate. Deși diferite surse îl împart în antrenamente pentru femei, pentru bărbați, pentru începători și chiar pentru persoanele care sunt supraponderale. În general, clasificarea exercițiilor principale arată astfel:

Tipuri de exerciții	Squats	Lunges și atracții unilaterale	Tracţiune	Apăsați în picioare	Tracțiuni la bară	Flotări și presă pe bancă
Pentru începători și antrenamente la domiciliu, precum și pentru pregătirea fizică a unui alergător la distanță	Cu propria greutate corporală	Cu propria greutate corporală	Trageri australieni și îndoiri înainte fără greutate	Flotări pentru câini în jos, flotări pentru umeri din cutie	Pe bară cu compensarea unei părți a greutății corporale cu cauciuc	Clasic de la suport sau de la podea
Fitness și antrenamente la domiciliu	Cu echipamente mici (greutăți, gantere, tampoane de cauciuc)	Cu echipamente mici	Clopote, gantere, amortizoare din cauciuc	Clopote, gantere, amortizoare din cauciuc	Cu compensare pentru o parte din greutatea corporală	De la podea sau de la balamale pentru antrenament funcțional, cu poziționare diferită a mâinii
Antrenament de forță pentru sportivi de fitness sau de condiționare	Cu o bară - clasică și frontală. Uneori - genuflexiuni deasupra capului	Cu gantere	Cu braț sau echipamente mici	Cu braț sau echipamente mici	Clasic sau ponderat	Cu greutăți pe spate sau înlocuitor pentru opțiunea de presare pe bancă
Sprinter GPP, muncă tactică, fitness avansat	Dinamic (cu un salt) sau luând bara pe scaun	Similar cu genuflexiunile, cu excepția luării	Dinamic - de mare viteză cu cauciuc sau lanțuri	Ciocniri și șocuri	Kipping și fluture	Prese dinamice de viteză cu cauciuc sau lanțuri sau flotări de salt

Câteva exerciții care pot fi dificile:

Pull-up-uri australiene

Rând pe picioarele drepte cu amortizor de cauciuc

Trageți amortizorul la centura din pantă

Presă permanentă cu amortizor

Push-Ups pentru câini în jos

Pushup-uri de umăr cutie

Kipping pull-up-uri

Dynam Squat Jump

Pull-up-uri fluture

Cu greutăți

Tot ceea ce este prezentat în tabel poate fi complicat prin adăugarea de greutăți. Acest lucru are sens dacă scopul nu este de a dezvolta, de exemplu, rezistența la alergare, ci de a întări mușchii. Clientul mediu al unui club de fitness se va deplasa în mod constant de la prima linie la ultima. Munca de rezistență dinamică se practică numai atunci când o persoană decide să concureze în CrossFit sau a ajuns la un platou de forță și dorește să-l depășească.

Dar ce este acesta - antrenament funcțional, dacă ne confruntăm cu progresia obișnuită a forței, ca în multe alte tipuri de fitness? Faptul este că aceasta este o tehnică fictivă metodică pentru atragerea persoanelor care s-au săturat să fie obsedați de dimensiunea musculară, grosimea stratului de grăsime și exerciții care izolează mușchii mici.

Cu echipament de gimnastică

De fapt, în scopuri de fitness, există doar bare orizontale și bare paralele. Toate celelalte echipamente de gimnastică nu sunt utilizate. Buclele pentru antrenamentul funcțional sunt similare cu gimnastica. Acestea vă permit să modificați parțial unghiurile sarcinii și să includeți diferite grupe musculare în muncă.

Încărcare cardio

În scopuri de fitness, se efectuează următoarele:

alergare la o distanță de la 200 la 800 m;
burpee;
sărituri de sărituri, sărituri cu și fără frânghie;
lunges dinamice, pași;
lucrați într-o bicicletă de asalt și într-o mașină de canotaj.

Cardio-ul are o natură de interval, antrenamente ușoare „lungi, drepte” se adaugă după dorință și de obicei nu mai mult de 1-2 zile pe săptămână.

Caracteristici ale antrenamentului pentru scăderea în greutate

D. Smirnov, menționat la începutul articolului, consideră că există un antrenament de slăbit. Și acesta este ceva asemănător circularelor cu greutăți destul de serioase și exerciții de bază multi-articulare. Cardio este interval. Dieta este deficit de calorii. Toți ceilalți metodologi cred că astfel de exerciții servesc la creșterea rezistenței la forță în sport, iar un simplu vizitator al sălii de sport nu are nevoie de toate acestea.

În practică, antrenamentul funcțional este denumit „accelerarea metabolismului”. Aceasta este o sarcină reală, dacă o persoană are o mobilitate decentă a articulațiilor, o tehnică bună, este gata să nu „zdrobească” greutățile, de îndată ce se așează pe un deficit caloric și este capabilă să-și revină.

În CrossFit, pierderea în greutate este recomandată pentru a scăpa de dulciuri și pentru a construi o dietă bazată pe cereale, carne, ouă, nuci, legume și ierburi.

Cei mai mulți începători ar trebui să facă ceva de genul unui antrenament de circuit fără greutăți (sau minime) și să încerce să construiască amplitudinea și ritmul. Și, desigur, nu uitați de deficitul caloric, fără de care orice antrenament nu va fi eficient.

Aveți nevoie de atacuri la picioarele goale și de alte versiuni exotice ale mișcărilor cu bile medicinale pentru scăderea în greutate? De fapt nu. Aceasta este principala pretenție a întregii umanități sănătoase pentru fitness-ul funcțional al clubului. Laicul va dura prea mult să se gândească la cum să repete exercițiul pentru a-l face frumos și eficient. Este mai bine să faceți munca mai ușoară din punct de vedere tehnic, dar nu o întrerupeți pentru a vedea din nou ce arată instructorul acolo.

Programe pentru începători

Editorii revistei Self au pregătit cel mai simplu antrenament pentru începători din lume:

Squats.
Lunges.
Flotări.
Răsucire.
Scândură.

Repetați de 3 ori, făcând fiecare exercițiu timp de un minut, iar a doua zi sunt oferite senzații „minunate” în tot corpul. De fapt, complexul a fost inventat de Greg Glassman, „tatăl” CrossFit. Și este cunoscut sub numele de „exercițiu crossfit”, unde fiecare mișcare a fost făcută pentru 50 de repetări. Dacă un începător nu poate completa 50 de repetări, trebuie să înceapă cu numărul disponibil pentru el.

Pentru femei

Aproape la fel, dar cu accent pe fese, arată așa:

Crunchii în presă.

Pentru bărbați

Începătorii pot face acest lucru:

Cupă ghemuit cu kettlebell sau gantere pentru cvadriceps.

Altă opțiune:

Contraindicații pentru exerciții fizice

În mod ironic, aproape nu există. Chiar și o persoană cu leziuni ODE, hipertensiune arterială și supraponderalitate poate face acest tip de fitness. Doar el va face 10 genuflexiuni superficiale cu odihnă și flotări de pe perete. Frumusețea sistemului este că poate fi adaptat la aproape orice nivel de calificare.

Cu toate acestea, ar trebui să evitați exercițiile fizice dacă:

există contraindicații la încărcarea cardio din inimă și vasele de sânge;
au traume active;
o persoană este bolnavă de ARVI;
o boală cronică s-a agravat;
în fața noastră este un începător cu o încălcare gravă a posturii sau a curburii coloanei vertebrale;
mobilitatea articulațiilor este limitată.

Concluzie

Fitnessul funcțional este un „înveliș” de marketing pentru fitnessul fizic al sportivului, simplificat pentru nevoile oamenilor obișnuiți. În fața noastră sunt exercițiile obișnuite de bază de forță cu sau fără greutăți libere, combinate în cicluri pentru a crește rezistența sportivului. Accentul este pus pe dezvoltarea forței, agilității, rezistenței, mobilității și prevenirii rănilor domestice.