Pentru bărbați
2K 0 07.04.2019 (ultima revizuire: 02.07.2019)
În articol, vom analiza regulile nutriționale generale pentru câștigul de masă cu succes de către mezomorfi și, de asemenea, vă vom oferi o dietă săptămânală gata făcută, pe care o puteți schimba cu ușurință.
Mesomorfele „pure” sunt destul de rare. Au tendința de a câștiga masa musculară destul de ușor, fără multă grăsime în plus, și de a pierde în greutate cu ușurință atunci când este nevoie.
Reguli nutriționale pentru câștigarea masei
- Numărul ideal de mese este de 5-6 pe zi. Puteți mânca de 3-4 ori, dar va fi mai dificil să consumați cantitatea potrivită de calorii.
- Dacă nu aveți ocazia să gustați un aliment complet, înlocuiți aceste metode cu nutriție sportivă - proteine (proteine) și gainer (carbohidrați și proteine).
- Nu vă fie frică să mâncați după ora 18 și cu o oră sau două înainte de culcare, acest lucru este normal și absolut sigur din punct de vedere al sănătății. Ceea ce contează este cât de confortabil te simți dacă mănânci prea târziu.
- Nu uitați să beți suficientă apă curată - cel puțin 35 ml pe kg din greutatea dumneavoastră.
- Principalele surse de carbohidrați sunt cerealele (orez, hrișcă, fulgi de ovăz, orz), paste din grâu dur, cartofi, pâine integrală.
- Mesomorfele câștigă cu ușurință masa musculară, dar în același timp pot arunca exces de grăsime. De aceea ar trebui să abordăm mai responsabil (decât ectomorfii) nutriția. Încercați să eliminați complet din alimentația alimentelor grase cu mult zahăr și grăsimi trans. Ponderea carbohidraților simpli nu trebuie să depășească 15-20% din cantitatea zilnică totală de carbohidrați.
- Principalele surse de proteine sunt puiul, curcanul, carnea slabă, peștele (alb și roșu), ouăle, brânza de vaci și alte produse lactate. Proteinele din cereale și leguminoase sunt deficitare în compoziția aminoacizilor.
- Surse de grăsimi - uleiuri vegetale, nuci, pește gras (roșu).
- Dacă nu câștigați în greutate, adăugați 100 kcal săptămânal la norma dvs. (mai multe despre calculul său mai jos) până când observați modificările pe cântar. Rata ideală de creștere este de aproximativ 0,5 kg pe săptămână. Dacă observați că câștigați mult exces de grăsime, reduceți cantitatea de carbohidrați (în primul rând simpli). Puteți adăuga 2-3 antrenamente cardio pe săptămână timp de 20-30 de minute după forță.
Meniu gata pentru săptămână
Am selectat dieta de mai jos pentru un bărbat mezomorf cu o înălțime de 180 cm, o greutate de 75 kg și o vârstă de 20. Folosind o formulă specială, obținem necesarul său de calorii de bază pentru a-și menține greutatea actuală - 2750 kcal. Pentru a câștiga în greutate, aveți nevoie de un surplus de calorii, adică ar trebui să fie mai mult decât norma. Adăugăm 15% din partea de sus și obținem numărul de care avem nevoie - 3150 (rotunjit). Acesta este cât de multe calorii va trebui să consumați în fiecare zi.
Procentul aproximativ pentru BJU arată astfel: 20-25-55, adică 25% din toate caloriile ar trebui să fie proteine, 25% - grăsimi și 50% - carbohidrați. În cifre, în acest caz, arată astfel: aproximativ 155 de grame de proteine, 89 de grame de grăsimi, 430 de grame de carbohidrați.
În tabel, am folosit doar feluri de mâncare obișnuite și ușor de gătit. Le puteți înlocui cu oricare altele dacă le cunoașteți compoziția și conținutul de calorii. Rezultatul este următoarea dietă:
| luni | |||||
| Mese | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | Calorii | |
| Mic dejun | Hrișcă la abur 150 g *, 2 omletă ouă, 100 ml lapte și ierburi | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Prima gustare | Kefir 250 g, un amestec de nuci și fructe uscate 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Masa de seara | Pui la cuptor (file) 150 g, orez fiert 120 g, castravete proaspăt | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| A doua gustare | 2 banane și o portocală | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Masa de seara | Carne de vită la grătar 150 g, paste fierte 150 g, salată de castraveți și roșii 100 g, condimentată cu ulei de măsline | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Total: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| marţi | |||||
| Mese | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | Calorii | |
| Mic dejun | Orz fiert 100 g, pâine integrală 100 g, brânză 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Prima gustare | Kefir 250 g, chipsuri din cereale integrale 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Masa de seara | File de curcan gătit 150 g, paste fierte 150 g, roșie proaspătă | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| A doua gustare | Salată de fructe cu sos de smântână, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Masa de seara | Friptură de vită 150 g, cartofi fierți 300 g, murături | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Total: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| miercuri | |||||
| Mese | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | Calorii | |
| Mic dejun | Hrișcă fiartă 150 g, 2 ouă întregi | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Prima gustare | Brânză de vaci cu smântână și fructe uscate, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Masa de seara | Carne de vită la grătar 200 g, cartofi la cuptor 600 g, mazăre conservată 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| A doua gustare | 2 banane și o portocală | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Masa de seara | File de pui fiert cu legume 200 g, orez fiert 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Total: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| joi | |||||
| Mese | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | Calorii | |
| Mic dejun | 2 ouă fierte întregi, pâine integrală 200 g, brânză 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Prima gustare | Brânză de vaci cu smântână și fructe uscate, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Masa de seara | File de curcan la cuptor 200 g, orez fiert 150 g, salată de castraveți și roșii, condimentată cu ulei de măsline, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| A doua gustare | 2 banane și 2 mere neîndulcite | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Masa de seara | Pește roșu fiert 200 g, cartofi la cuptor 600 g, castraveți proaspeți | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Total: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| vineri | |||||
| Mese | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | Calorii | |
| Mic dejun | Brânză de vaci cu smântână și fructe uscate 200 g, pâine integrală 200 g, brânză 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Prima gustare | Kefir 250 g, un amestec de nuci și fructe uscate 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Masa de seara | Pește alb la cuptor 200 g, cartofi fierți 500 g, salată de castraveți și roșii îmbrăcată cu ulei de măsline 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| A doua gustare | 2 banane și 2 mere neîndulcite | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Masa de seara | File de pui fiert cu legume 150 g, paste fierte 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Total: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| sâmbătă | |||||
| Mese | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | Calorii | |
| Mic dejun | Muesli (fără zahăr) cu lapte, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Prima gustare | Kefir 250 g, chipsuri din cereale integrale 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Masa de seara | Somon copt în folie 200 g, cartofi fierți 500 g, salată de castraveți și roșii, condimentată cu ulei de măsline, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| A doua gustare | Salată de fructe cu sos de smântână, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Masa de seara | Friptura de vita 200 g, orez fiert 120 g, castravete proaspat | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Total: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| duminică | |||||
| Mese | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | Calorii | |
| Mic dejun | Făină de ovăz aburită 120 g, brânză de vaci 2% grăsime 200 g cu smântână | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Prima gustare | Kefir 250 g, chipsuri din cereale integrale 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Masa de seara | Pește alb fiert 200 g, cartofi la cuptor 500 g, salată de castraveți și roșii, condimentată cu ulei de măsline, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| A doua gustare | 2 banane și 2 mere neîndulcite | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Masa de seara | Filet de vită la grătar 150 g, orez fiert 100 g, o lingură de ulei de semințe de in | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Total: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* toate greutățile sunt pentru produsele uscate
Cum personalizez meniul?
În primul rând, trebuie să vă calculați aportul de calorii pentru a vă susține greutatea. Folosiți, de exemplu, ecuația Harris-Benedict. Apoi adăugați încă 15% la numărul rezultat pentru a obține numărul de calorii pentru câștigul de masă.
Apoi descărcați acest fișier care conține dieta de mai sus. Va trebui să ajustați cantitatea de feluri de mâncare BJU în mese, pentru a obține cantitatea de calorii de care aveți nevoie. Este suficient să schimbați doar BZHU, conținutul de calorii și numerele finale sunt calculate automat. De asemenea, puteți înlocui vasele în sine, apoi va trebui, de asemenea, să setați manual compoziția lor pentru proteine, grăsimi și carbohidrați.
Versiune simplificată
Dacă nu doriți să faceți astfel de calcule complexe, există o metodă mai ușoară. Având în vedere lista surselor de carbohidrați, proteine și grăsimi din primul paragraf, consumați pur și simplu cel puțin 5,5-6 grame de carbohidrați, 2 grame de proteine și 1-1,2 grame de grăsime pe kg de greutate corporală în fiecare zi.
