Nu trebuie să mergi la sală pentru a menține toate grupele musculare în formă bună. Există un exercițiu simplu care poate fi făcut cu succes acasă, în aer liber sau în vacanță. Aceasta este o bară dinamică care uneori este numită în mod eronat „dinamică”. Scândura este un set imens de exerciții care se execută pe podea într-o poziție de pornire, cu accent pe brațe (drepte sau îndoite) și picioare. În acest caz, corpul este situat pe o singură linie.
De ce scândura dinamică este utilă pentru întregul corp, ce opțiuni de exercițiu există și pentru ce grupe musculare sunt deosebit de eficiente, vom analiza în detaliu astăzi. De asemenea, veți vedea în articolul nostru fotografii pentru fiecare exercițiu care vă va ajuta să le efectuați cât mai corect posibil.
Ce este o bară dinamică și care este particularitatea ei?
Pentru a trece de la versiunea statică a barei, în care trebuie să înghețați în poziția inițială, pentru a merge la cea dinamică, trebuie doar să începeți o mișcare. În același timp, grupurile musculare care nu au fost implicate în versiunea staționară sunt elaborate suplimentar.
Caracteristici pozitive ale barei dinamice:
- nu necesită echipamente și spații speciale;
- se transformă cu ușurință în sarcini individuale și gradul de fitness;
- diversă și nu enervantă;
- potrivit pentru sportivi de toate nivelurile de calificare.
Rețineți că prin adăugarea de mișcare la scândura statică, vă angajați nu numai mușchii, ci și aparatul vestibular. Începeți exercițiile cu o amplitudine mică, crescându-l treptat pentru a evita rănirea. Faceți o încălzire comună înainte de antrenament.
De asemenea, trebuie să înțelegeți că efectuarea unor astfel de exerciții nu va ajuta la construirea mușchilor - îi va aduce doar pe ton pentru cei care nu au mai fost implicați în vreun sport sau activitate fizică înainte. În ceea ce privește pierderea în greutate - în absența timpului pentru a vizita sala de sport și a alerga pe stradă, puteți efectua un bar dinamic de 3-5 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Dar, în același timp, cel mai important lucru este menținerea unui deficit zilnic de calorii, altfel orice activitate va avea o eficiență zero.
Tipuri de scânduri
Toate exercițiile dinamice de scândură pot fi împărțite în trei categorii:
- pe brate drepte;
- pe coate;
- lateral (din poziție laterală).
Baza tuturor opțiunilor este execuția tehnică a unui exercițiu static. Înainte de a trece la dinamică, învață să stai pe brațele drepte cel puțin un minut.
Variații dinamice ale scândurilor pe brațele drepte
Poziția inițială va fi un accent pe podea cu brațele întinse. Corpul este întins în linie, palmele sunt exact sub articulația umărului, picioarele sunt apăsate între ele, capul se uită la podea. În același timp, mușchii presei sunt tensionați. Dacă există o senzație de greutate în partea inferioară a spatelui, este necesar să o ridicați verificând poziția corpului în oglindă. Abia după aceea începeți să vă mișcați.
Cu piciorul în lateral
Din poziția inițială cu brațele drepte, trebuie să rupi un picior de pe podea și, fără să-l îndoaie, să-l miști lateral, încercând să ajungi într-o poziție perpendiculară pe piciorul de sprijin. Apoi întoarcem piciorul înapoi. Apoi repetați mișcarea cu celălalt membru.
Piciorul răpit poate fi fixat câteva secunde în punctul extrem. Repetați mișcarea de 15-20 de ori în fiecare direcție. Coapsa exterioară funcționează aici.
Cu ridicarea piciorului
Din poziția inițială, ridicați piciorul drept și ridicați-l încet. Apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați ridicarea cu piciorul stâng. În punctul de sus, fixează-ți piciorul câteva secunde.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Există o versiune mai complicată a acestui exercițiu, în care piciorul îndoit este ridicat. În acest caz, unghiul dintre coapsă și piciorul inferior și piciorul inferior și piciorul este de 90 de grade.
Este important să vă asigurați că membrele nu sunt separate. În funcție de tehnică, mușchii din spatele coapsei și fesele sunt, de asemenea, lucrați.
Repetați exercițiul de 15-20 de ori cu fiecare picior.
Cu ridicarea brațelor și picioarelor opuse
Aceste ridicări diferă de cele anterioare prin conexiunea mușchilor deltoizi, cu ajutorul cărora brațele sunt ridicate și ținute. Tehnica este identică, doar simultan cu piciorul stâng, trebuie să ridicați și mâna dreaptă, întinzând-o înainte și nu îndoind-o. Si invers. Blocați în punctul de sus timp de 2-3 secunde. Numărul de repetări este același.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Picioarele în sus și în lateral
Exercițiul combină elemente de scândură cu ridicarea picioarelor și răpirea. Există trei opțiuni pentru implementarea acestuia:
- Ridicând piciorul din poziția inițială, duceți-l în aceeași parte (dreapta în dreapta). Reveniți la picior în poziția inițială în ordine inversă.
- Luați piciorul ridicat anterior și îndoit la unghi drept în aceeași parte.
- Luați piciorul drept în partea opusă (peste piciorul de sprijin), maximizând corpul din spatele membrului în mișcare.
Acest exercițiu nu este pentru începători. Se repetă de 5 până la 10 ori în fiecare direcție. În consecință, spatele, coapsele laterale și mușchii fesieri sunt încărcați.
Cu tragerea piciorului până la cotul opus
Această varietate vă permite să încărcați suplimentar abs și cvadriceps.
Tehnica de executare:
- Din poziția inițială, ridicați podeaua și îndoiți piciorul stâng, încercând să ajungeți la cotul drept. Nu este necesar să vă blocați în poziția finală.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați cu piciorul drept, trăgându-l spre brațul stâng.
Numărul de repetări este de 10-15 pentru fiecare picior.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Variații dinamice ale cotului
Această versiune a scândurii este considerată mai ușoară. În poziția inițială, brațele sunt îndoite la articulația cotului. Unghi de 90 de grade. Articulația cotului este exact sub articulația umărului. Brațele sunt paralele între ele.
Pe brațe drepte cu trecerea la îndoit
Poziția de plecare este o scândură clasică pe brațe drepte. Picioarele pot fi despărțite la lățimea umerilor pentru stabilitate. Pe măsură ce inspirați, îndoiți brațul drept, apoi brațul stâng și lăsați-vă pe antebrațe.
Reveniți la poziția de plecare, îndreptând mai întâi dreapta, apoi brațul stâng. Continuați exercițiul timp de aproximativ 20-30 de secunde. Poate fi repetat de mai multe ori. În acest caz, tricepsul și mușchii deltoizi sunt implicați suplimentar.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Cu genunchii în jos
Sprijiniți-vă de antebrațe, îndoiți genunchiul drept până atinge podeaua. Repetați cu piciorul stâng. Faceți exercițiul, antrenând mușchii suplimentari ai picioarelor, timp de 30-40 de secunde.
Variații ale barei dinamice laterale
Bara laterală este diferită de cea standard. Poziția inițială: cu accent pe o palmă sau antebraț și picior cu același nume. Corpul este rotit lateral spre podea, fără să se lase. În această poziție, mușchii abdominali oblici sunt, de asemenea, prelucrați. Mâna liberă poate fi ridicată.
Vă rugăm să rețineți că suportul pe două puncte este mai puțin stabil. Nu începeți să vă exercitați pe suprafețe alunecoase sau umede.
Răsucire
Din poziția inițială, desfășurați corpul spre podea. Întindeți mâna liberă între corp și podea în direcția opusă. Revenind la poziția de pornire, repetați mișcarea de 7-10 ori în fiecare direcție.
Acest exercițiu pune și mai mult stres pe mușchii oblici.
© Lars Zahner - stock.adobe.com
Ridicarea ganterelor
În poziția de pornire cu sprijin pe palmă, trebuie să luați o ganteră într-o mână liberă (greutatea este selectată individual). Apoi:
- Ridică mâna de pe gantere.
- Coborâți-l până la coapsă fără să-l atingeți.
- Ridică din nou mâna.
Deltele sunt elaborate suplimentar. Faceți acest lucru de 10-15 ori pentru fiecare mână.
Curba in forma de U
Cu brațele întinse (cu fața în jos) în poziția inițială a scândurii, ridicați un braț de pe podea și ridicați-l în sus, rotind tot corpul cu 90 de grade (lateral spre podea). Reveniți la poziția de pornire. Repetați de cealaltă parte a corpului. Și tot așa de 8-10 ori fiecare.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Deschiderea șoldurilor
Poziția corpului este, de asemenea, laterală față de podea. Suport pe braț îndoit la cot la un unghi de 90 de grade. Celălalt braț este întins în sus. Picioarele sunt îndoite la articulația genunchiului. Mai departe:
- Ridicați genunchiul piciorului în sus fără a ridica piciorul de pe membrul de susținere. Blocați-vă câteva secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați exercițiul de 15-20 de ori pe fiecare parte.
În acest exercițiu, se dezvoltă mușchii aductori și abductori ai șoldurilor.
Cu tractarea genunchiului
Scândură laterală cu sprijin pe antebraț și suprafața exterioară a piciorului. Mâna opusă este ridicată în sus sau în spatele capului.
- În același timp, îndoiți membrele care nu se susțin unul către celălalt.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați exercițiul de 10-15 ori pe fiecare parte.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Câte calorii poți arde cu exercițiile fizice?
Bara dinamică, deși consumă mai multă energie pentru corp decât cea statică, nu duce la cheltuieli semnificative de calorii. Un sportiv cheltuiește aproximativ 5 kcal / min pentru un exercițiu static. Versiunea dinamică crește consumul de energie până la 10-15 kcal / min. Prin completarea exercițiului cu gantere, puteți cheltui până la 20 kcal / min. Consumul maxim de energie este cauzat de bara cu rezistență sau accelerație la viteză mare. Astfel, puteți cheltui până la 30 kcal / min!
Vă rugăm să rețineți că antrenamentul se face la intensitate variabilă. Consumul mediu de energie la utilizarea unei bare dinamice este de 350-400 kcal / oră.
Concluzie
Scândura dinamică este un exercițiu foarte versatil. Cu ajutorul său, este ușor să compuneți un complex individual pentru a lucra grupele musculare necesare, să schimbați sarcina și să faceți antrenamentul interesant. Scândura nu va cheltui multă energie, dar va ajuta la întărirea mușchilor.
