Exerciții de întindere a picioarelor

V-am pregătit 21 de exerciții de întindere a picioarelor, potrivite atât pentru începători, cât și pentru sportivi cu experiență.

Tipuri de exerciții de întindere

Exercițiile pentru întinderea mușchilor picioarelor pot fi împărțite în mai multe tipuri:

Când să vă întindeți mușchii: înainte, în timpul, după exerciții?

Jacob Wilson, fiziolog sportiv la Florida State University, crede că întinderea este o necesitate înainte de curs. Cu toate acestea, aceasta nu ar trebui să fie o formă statică, trebuie să efectuați o încălzire dinamică. Și după ore - întinderea pentru a calma corpul, readuce pulsul la normal (cartea „Cardio sau Forță” de Alex Hutchinson).

Citând aceeași sursă, se poate observa că Jason Winchester, un om de știință de la Universitatea de Stat din Louisiana, este încrezător că nu vă întindeți înainte de exerciții de forță... Însă întinderea după antrenament este o necesitate. Dacă sunt planificate astfel de exerciții, este bine dacă trece suficient timp înainte de forța principală. Le puteți face și în zilele fără antrenament, cum ar fi dimineața sau înainte de culcare.

De asemenea, este o idee bună să trageți mușchii care lucrează între seturi în exerciții de forță. Nu pentru mult timp, literalmente 10-15 secunde.

Încălziți-vă înainte de a vă întinde

Experimentele pe șobolani de la Universitatea din Michigan au arătat că mușchii trebuie încălziți înainte de întindere, altfel sunt grav răniți. Experții sfătuiesc să faceți o încălzire înainte de a vă întinde - jogging, mersul pe bicicletă pentru a vă încălzi (cartea „Cardio sau forță” de Alex Hutchinson).

Cât și cât timp să te întinzi?

În mod ideal, întinderea picioarelor ar trebui să dureze 10-15 minute. În medie, întinderea durează aproximativ 10-20 de minute. Înainte de al începe, ar trebui să restabiliți pulsul.

Exerciții pentru partea din față a coapsei

În această secțiune, vom acoperi mișcările de bază pentru întinderea partea din față a coapsei (cvadriceps).

Stretch Quadriceps întins

1. Stai cu fața în jos pe covor.
2. Ridicați capul, luați mâna înapoi și înfășurați-l în jurul gleznei cu același nume.
3. Trageți piciorul spre fesă în timp ce țineți coapsa pe podea.
4. Faceți același lucru cu celălalt picior.

De asemenea, puteți utiliza un amortizor de cauciuc sau o coardă de sărituri aici:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Întinderea cvadricepsului pe un genunchi

1. Îngenunchează pe un genunchi, ca într-o lovitură.
2. Puneți mâna pe piciorul din față. Cu cealaltă mână, apucă-ți vârful piciorului celălalt și trage-l spre fesă. Încercați să vă strângeți mușchii fesieri.
3. Faceți același lucru cu celălalt picior.

© Kzenon - stock.adobe.com

Pungă adâncă

1. Aruncă o lovitură adâncă înainte. Piciorul din spate ar trebui să fie drept.
2. Mutați corpul înainte și lăsați-vă mâinile pe podea pe ambele părți ale piciorului din față.
3. Piciorul, pus în spate, se îndoaie astfel încât genunchiul să ajungă pe podea. Întindeți-vă înainte cu genunchiul și veți simți cvadricepsul acelui picior întins.
4. Acum repetați cu celălalt picior.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Exerciții pentru partea din spate a coapsei

Exercițiile de întindere a spatelui coapsei pot fi efectuate folosind echipamente suplimentare. Și, de asemenea, culcat, în picioare sau așezat.

Întinzând partea din spate a coapsei cu un expansor

1. Intinde-te pe spate cu picioarele intinse.
2. Pe piciorul unui picior, aruncă o frânghie, o extensie sau o frânghie, ridică-o cât mai sus posibil și trage-o spre tine. Celălalt picior este drept și nu se desprinde de pe podea.
3. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Întindere în picioare

1. Ridică-te drept și așează-ți mâinile pe centură.
2. Mergeți înainte și înclinați-vă corpul aproape paralel cu podeaua. Spatele trebuie să rămână drept. Întindeți-vă înainte fără a ridica picioarele de pe podea.
3. Dacă îndoiți ușor piciorul din spate la genunchi, partea inferioară a spatelui coapsei va fi tensionată, dacă piciorul este drept, partea superioară a acestuia se va tensiona.
4. Schimbați picioarele și repetați mișcarea.

Înclinați-vă până la picioare

1. Stai pe fese și îndreaptă picioarele în fața ta.
2. Îndoiți-vă în picioare și așezați mâinile pe ambele părți ale picioarelor cât mai departe posibil. Vă puteți apuca picioarele cu mâinile și vă puteți întinde încet înainte.

© DragonImages - stock.adobe.com

Înclinați-l pe un picior

1. Așezați-vă ca în exercițiul anterior, dar extindeți doar un picior în fața dvs. Al doilea ar trebui să fie îndoit la genunchi și să vă sprijiniți piciorul pe coapsa unui picior îndreptat.
2. Prindeți piciorul piciorului întins cu mâinile, îndoiți-vă înainte și trageți degetul spre voi. Încercați să nu vă rotunjiți spatele. Repetați cu celălalt picior.

© Bojan - stock.adobe.com

Se îndoaie în picioare

1. Stai cu picioarele mai late decât umerii (lățimea depinde de întinderea ta).
2. Înclinați-vă corpul în jos, menținându-vă spatele drept. La punctul final, trebuie să vă așezați palmele pe podea. Șosetele sunt îndreptate înainte, la fel ca și degetele.

© fizkes - stock.adobe.com

Sfoară longitudinală

1. Dacă întinderea vă permite, stați într-o despărțire longitudinală.
2. Brațele ar trebui să fie așezate pe laturi și greutatea corporală ar trebui să fie transferată către ele. Nu este nevoie să vă balansați șoldurile și umerii în lateral.
3. Schimbați picioarele și repetați.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Exerciții pentru coapsa interioară

Exercițiile de întindere a coapsei interioare se fac în timp ce stați culcat sau așezat. Merită să încercați fiecare opțiune și să alegeți cele care vă oferă cea mai bună senzație de întindere în grupul dvs. muscular țintă.

Ghemuit adânc

1. Trebuie să vă așezați pe un tejghea, o mașină de exerciții, o ramă de ușă sau orice altă suprafață confortabilă, astfel încât să o puteți apuca cu mâinile atunci când vă ghemuiți.
2. Așezați picioarele mai late decât umerii și întoarceți genunchii și degetele de la picioare spre exterior. Ținându-se de suport, coborâți-vă încet într-un scaun adânc, astfel încât coapsele să atingă mușchii gambei. Ghemuitul se realizează cu spatele drept și fără o înclinație a corpului.

"Fluture lângă perete"

1. Stai pe podea pe fese. Ține-ți spatele drept. Dacă acest lucru este dificil pentru dvs., stați cu un suport de perete.
2. Îndoiți picioarele și apăsați picioarele împreună. Acum, ținând spatele drept, coborâți genunchii pe podea. Dar nu apăsați pe ele cu mâinile.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Broască"

1. Intindeți-vă pe burtă, apoi plasați suportul pentru antebraț.
2. Întindeți genunchii în lateral și îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. În același timp, șosetele privesc în lateral. Încercați să coborâți bazinul cât mai jos posibil până la podea. Dacă puteți pune bazinul complet, minunat.

"Broasca cu piciorul drept"

1. Poziția este similară exercițiului anterior, doar un picior este acum extins. Din nou, încercați să coborâți bazinul pe podea.
2. Repetați cu celălalt picior.

Pliați înainte

1. Așezați-vă pe podea pe fese și întindeți picioarele cât mai larg posibil în lateral. Șosetele privesc în sus.
2. Înclină-te înainte cu brațele întinse și palmele pe podea. Încercați să vă lăsați burta cât mai aproape de podea. Nu îndoiți genunchii.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Sfoară transversală

1. Dacă întinderea vă permite, întindeți picioarele pe laturi într-o despărțire laterală.
2. Nu vă luați bazinul înapoi, ar trebui să fie la nivelul genunchilor și picioarelor. Cu o întindere bună, vă puteți apleca în față și vă puteți sprijini pe antebrațe. Dacă îți este greu să faci asta, odihnește-ți palmele. Scopul de a vă trage bazinul spre podea.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Întinzându-se lângă un perete

1. Culcați-vă pe spate, astfel încât pelvisul să fie la același nivel cu peretele și picioarele să fie perpendiculare pe podea.
2. Întindeți picioarele și lăsați-le să cadă în lateral cu greutatea. Șosetele privesc în jos.
3. Încercați să rămâneți în această poziție câteva minute.

Exerciții pentru coapsa exterioară

Chiar și persoanele neinstruite pot face exercițiul lângă perete. Și ceea ce se face în picioare necesită o oarecare pregătire. Dar, pe de altă parte, presa este, de asemenea, întinsă.

Răpirea șoldului de perete

1. Stai pe perete cu partea dreaptă. Așezați palma dreaptă pe ea.
2. Așezați piciorul drept în spatele stângului și ghemuiți-vă. Piciorul adus înapoi ar trebui să alunece pe podea spre stânga fără să se aplece la genunchi. Păstrați corpul drept.
3. Întoarceți cealaltă parte către perete și repetați.

Întindere în picioare

1. Așezați piciorul stâng în spatele dreptului în față. Mâna dreaptă este pe centură, mâna stângă este coborâtă liber.
2. Îndoiți-vă în partea laterală a mâinii coborâte. De asemenea, vă puteți apleca cu brațele ridicate deasupra capului.
3. Repetați pentru celălalt picior.

Exerciții de vițel

Acestea sunt exerciții simple care se pot face fără a vă întinde suficient.

Întinzându-se de perete

1. Stai cu fața la perete la o distanță de un mic pas, odihnește-te cu el cu degetul piciorului drept și cu palmele, pune celălalt picior cu un pas înapoi. Picioarele sunt apăsate pe podea și nu se desprind pe tot parcursul exercițiului.
2. Aplecați-vă înainte, astfel încât genunchiul piciorului drept să se sprijine de perete. În același timp, stânga rămâne dreaptă, piciorul ei este întins.
3. Repetați mișcarea pentru celălalt picior.

Întinderea peretelui călcâiului

1. Stai într-o poziție similară exercițiului anterior, abia acum pune degetul piciorului drept pe perete și sprijină-ți călcâiul. Ambele picioare sunt drepte.
2. Aduceți corpul în față în timp ce vă îndoiți piciorul drept.
3. Schimbați picioarele și repetați exercițiul.

Se întinde partea din față a piciorului inferior

1. Stai pe fese cu picioarele drepte.
2. Îndoiem un picior la genunchi, punem piciorul pe coapsa celuilalt picior și îl tragem în bazin, ajutând cu mâna. Trage șoseta spre tine.
3. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Există contraindicații pentru întindere?

În ciuda unui scop bun, întinderea este contraindicată. Motive posibile:

• probleme grave de spate;
• vânătăi semnificative ale membrelor;
• microfisuri în oase;
• durere de neînțeles și constantă în coloana lombară;
• articulații ale șoldului dureroase;
• tensiune arterială crescută.

Extinderea pentru femeile gravide trebuie făcută cu precauție. Dar aici totul este individual, nu există contraindicații directe.

Concluzie

Nu neglijați complexul pentru întinderea mușchilor. Acest lucru este necesar și ajută corpul să facă față stresului și să relaxeze mușchii.

Priveste filmarea: Exercitii pentru subtierea coapsei interioare (Mai 2025).