O mulțime de stereotipuri s-au format în jurul unei nutriții adecvate. Unii o asociază cu restricții severe, în timp ce alții consideră că meniul de nutriție adecvată pentru fiecare zi este o plăcere disponibilă pentru persoanele cu venituri peste medie. În cele din urmă, un alt stereotip este că numai cei care au probleme de sănătate sau sunt supraponderali trebuie să mănânce corect. Sunt corecte aceste idei stereotipe despre PP? Este ușor să găsești o dietă sănătoasă și la ce mai trebuie să renunți? Citiți despre asta în articolul nostru.
Reguli generale și principii ale alimentației sănătoase
Primul studiu privind alimentația sănătoasă a fost realizat în 1973 în Finlanda. De-a lungul anilor experimentului în regiunea în care a fost realizat studiul (Karelia de Nord), mortalitatea prin obezitate, diabet și boli cardiovasculare a scăzut de 7 ori. Acesta este doar unul dintre numeroasele studii care demonstrează necesitatea respectării principiilor unei alimentații sănătoase.
Vă aducem la cunoștință 10 principii de bază care vă vor ajuta să creați o dietă sănătoasă pentru fiecare zi, să vă schimbați atitudinea față de alegerile alimentare și cultura alimentară.
- Cura de slabire. Pentru a mânca bine, trebuie să luați cel puțin 5 mese pe zi. Acesta este micul dejun, prânzul, cina și gustări ușoare între ele. Este optim ca între mese să treacă nu mai mult de 2,5 ore. Pentru comoditate, utilizați liste de verificare și notați fiecare masă până când rutina devine un obicei.
- O dietă variată. Mănâncă cât mai multe legume și fructe diferite. Cu cât ai mai multe legume în farfurie și cu cât este mai strălucitoare și mai colorată, cu atât mai bine.
- Conținut caloric. Procesul de asimilare a caloriilor este individual pentru fiecare organism și depinde de caracteristicile metabolismului. În loc să numărați caloriile din fiecare porție, începeți un jurnal alimentar și notați în el în fiecare zi ce alimente ați consumat și în ce cantități, cum v-a afectat starea, starea de spirit și sănătatea. Dacă această metodă vi se pare dificilă, utilizați programe și aplicații speciale pentru calcularea caloriilor, dar nu vă concentrați asupra lor. Cu cât vă limitați mai mult, cu atât vă va fi mai dificil să vă obișnuiți cu PP.
- Înlocuirea produselor dăunătoare cu analogi utili. Cumpărați cereale integrale în loc de pâine albă, alegeți 1-2 banane în loc de snack-uri dulci și cereale în locul cerealelor instant.
- Studiul compoziției produselor. Citiți cu atenție compoziția produselor pe care le alegeți în supermarket. Cumpărați produse cu ingrediente naturale.
- Excluderea produselor dăunătoare. Cipsuri, sifon, cârnați, sosuri, maioneză, ketchup, fast-food, ies din dietă pentru totdeauna. Mergeți la supermarket cu o listă precompilată, pentru a nu fi ispitiți de diverse „lucruri dăunătoare”.
- Preferința pentru alimentele neprelucrate... Mănâncă mai multe legume și fructe proaspete decât cele fierte.
- Mai multă apă pe tot parcursul zilei... Este recomandabil să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Se bea cu înghițituri mici, încet.
- Gustări obligatorii... Fructele, nucile, pâinea, brânza de vaci și orice alte alimente dietetice ușoare care ajută foamea plictisitoare între mese sunt o necesitate.
- Reducerea aportului de sare... Sarea reține excesul de apă din organism și pune stres pe rinichi. Țineți evidența cantității de sare pe care o consumați pe zi. Eliminați din meniu murăturile nesănătoase, cum ar fi peștele uscat sau afumat. (mai multe despre cum să renunți la sare).
Cum se găsește meniul potrivit?
O dietă formulată corespunzător este baza sănătății și bunăstării.
Reguli de selectare a meniului:
- Calculul metabolismului de bază. Calculați minimul necesar de calorii pentru corpul dvs. folosind formule speciale de calcul de pe Internet. Cantitatea potrivită de calorii depinde de sex, vârstă, activitate fizică din timpul zilei. Este imposibil să cobori sub valoarea minimă obținută în calcul.
- Numărarea proteinelor. Cantitatea optimă de proteine: 1 gram la 1 kilogram de greutate corporală. Pentru cei care slăbesc, această rată trebuie dublată.
- Numărând grăsime. Chiar dacă slăbești, nu poți elimina complet grăsimile din dietă. Înlocuiți-le cu grăsimi sănătoase: ulei de măsline, pește gras. Cantitatea optimă pe zi: 1 g pe 1 kg de greutate corporală.
- Numărarea glucidelor. Cantitatea lor este calculată pe baza numărului total de calorii pe zi. Există 4 kcal în 1 gram de proteine și carbohidrați, 9 kcal în 1 gram de grăsimi. Prin scăderea de proteine și grăsimi din caloriile totale, aveți cantitatea potrivită de carbohidrați pe zi.
Dimineața, este recomandat să consumați alimente bogate în carbohidrați. Acestea sunt cereale cu fructe sau legume. Mănâncă mai multe fibre după-amiaza. Adăugați legume și ierburi în felul principal.
Opțiuni de meniu
Pentru bărbați
Tabel cu exemple de meniu PP optim pentru bărbații de vârstă mijlocie:
| Zi a săptămânii | Dieta zilnica |
| luni | Mic dejun: 1 ou fiert, terci de hrișcă, salată de legume, ceai verde. Gustare: un pahar de chefir sau o banana. Masa de seara: carne fiartă, salată de legume, compot de fructe de pădure sau fructe. Gustare: ceai verde cu produse de patiserie dietetice sau pâine. Masa de seara: pește fiert sau copt, salată de legume, ceai verde cu miere. |
| marţi | Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe de pădure, semințe de dovleac, compot sau ceai. Gustare: salată de legume sau sfeclă roșie cu chipsuri. Masa de seara: pui fiert cu hrișcă, salată de legume, ceai verde. Gustare: sandwich cu pâine integrală și brânză, compot. Masa de seara: carne fiartă, cartofi fierți, legume proaspete. |
| miercuri | Mic dejun: omletă cu ceapă verde și mărar, ceai sau compot. Gustare: fructe sau nuci. Masa de seara: cotlet aburit, legume, supă de piure de ceai verde sau compot. Gustare: caserola dietetica cu caș cu ceai. Masa de seara: pește slab la cuptor sau fiert, salată de legume, compot. |
| joi | Mic dejun: omletă sau ouă prăjite cu sparanghel, legume înăbușite, ceai dulce. Gustare: o banana sau o mana de nuci. Masa de seara: carne slabă fiartă, cartofi fierți sau coapte, legume proaspete, ceai verde sau compot. Gustare: un sandwich făcut din pâine și brânză din cereale integrale, brânză feta sau brânză de vaci cu fructe de pădure, ceai. Masa de seara: carne fiartă sau cotlet aburit cu legume, ceai. |
| vineri | Mic dejun: terci de orz perlat cu lapte și nuci. Gustare: orice fruct sau fructe de padure Masa de seara: file de pui sau curcan, supă de legume, ceai. Gustare: crispbreads cu ceai verde sau compot. Masa de seara: salată de legume, tocană de pește, apă sau compot. |
| sâmbătă | Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe de pădure și fructe, ceai dulce. Gustare: grapefruit. Masa de seara: cotlet cu abur cu hrișcă, supă de piure de legume, compot. Gustare: biscuiți dietetici cu ceai. Masa de seara: legume, ceai verde, carne slaba fiarta. |
| duminică | Mic dejun: terci cu fructe uscate (stafide), ceai dulce. Gustare: banană. Masa de seara: pui fiert cu garnitură, ceai. Gustare: crispbread cu chefir sau lapte. Masa de seara: pui fiert, legume proaspete, compot. |
Descărcați aici meniurile nutriționale pentru bărbați, astfel încât să le aveți întotdeauna la îndemână.
Pentru femei
Tabel cu o dietă PP săptămânală pentru femei:
| Zi a săptămânii | Dieta zilnica |
| luni | Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe de pădure și fructe de ceai verde. Gustare: Măr. Masa de seara: pește fiert, orez, legume proaspete, compot. Gustare: piept de pui și legume aburite. Masa de seara: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde. |
| marţi | Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe de pădure, semințe de dovleac, compot sau ceai. Gustare: brânză de vaci cu o lingură de miere. Masa de seara: bulion de pui, salată de legume, ceai verde. Gustare: fructe. Masa de seara: file de pui fiert cu roșii proaspete. |
| miercuri | Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe de pădure și fructe, ceai sau compot. Gustare: două portocale. Masa de seara: legume tocate și piept de pui, ceai verde sau compot. Gustare: caserola dietetica cu caș cu ceai. Masa de seara: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, compot. |
| joi | Mic dejun: ovăz laminat în lapte cu fructe de pădure, ceai. Gustare: iaurt natural fără aditivi. Masa de seara: supa de peste cu cartofi. Gustare: salata de legume proaspete cu smantana. Masa de seara: piept de pui cu doi castraveți proaspeți, ceai. |
| vineri | Mic dejun: cartofi fierți, 1 ou, castraveți proaspeți. Gustare: kiwi, ceai fără zahăr. Masa de seara: supă de orez și ciuperci, brânză tare. Gustare: caserola cu caș și fructe de pădure. Masa de seara: pește înăbușit, alge marine, apă sau compot. |
| sâmbătă | Mic dejun: ouă amestecate, ceai neîndulcit. Gustare: măr, kefir. Masa de seara: peste fiert cu orez, compot. Gustare: creveți cu legume proaspete. Masa de seara: brânză degresată. |
| duminică | Mic dejun: ovăzterci cu fructe uscate (stafide), ceai. Gustare: banana, portocaliu. Masa de seara: pui fiert cu caserola de legume, ceai. Gustare: roșii, creveți fierți. Masa de seara: prăjituri de pește aburite, orez brun, legume proaspete, compot. |
Un eșantion de meniu pentru femei poate fi descărcat aici pentru a fi mereu la îndemână.
Dieta bugetară pentru săptămână
O dietă de nutriție adecvată pentru fiecare zi nu este atât de costisitoare pe cât cred mulți oameni. Pentru doar 1000 de ruble, puteți face o achiziție de alimente pentru o săptămână, din care veți pregăti mese sănătoase și sănătoase toate cele șapte zile.
Mergeți la cumpărături, asigurați-vă că cumpărați:
Proteine:
- 1 duzină de ouă;
- 1 litru de chefir;
- 300 de grame de brânză de vaci;
- 5 kg naut;
- 1 kg de pui.
Carbohidrați:
- 1 kg de hrișcă;
- 0,5 kg de fulgi de ovăz;
- 1 kg de mere;
- 1 kg de banane;
- 1 kg de portocale;
- 1 kg de varză albă;
- 1 kg morcovi;
- 1 kg fasole verde congelată.
Grăsimi:
- 0,5 kg macrou.
Condimente, produse naturale de panificație, dulciuri:
- 300 g miere;
- piper negru;
- Ierburi provensale;
- curcumă;
- scorţişoară;
- semințe de dovleac;
- ghimbir uscat și usturoi;
- susan.
Exemple de mese simple dintr-o listă alimentară bugetară
La micul dejun:
- fulgi de ovăz cu măr și scorțișoară;
- omletă cu fasole verde;
- smoothie-uri cu chefir, brânză de vaci, banane și scorțișoară.
Pentru prânz:
- piept de pui fiert cu hrișcă și salată de morcovi și varză;
- năut cu varză înăbușită și semințe de susan;
- pui înăbușit cu semințe de dovleac și legume.
Pentru cina:
- file de pui cu salată de morcovi și varză;
- pește copt cu legume;
- brânză de vaci cu semințe de dovleac și chefir.
Gustările perfecte sunt: mere sau banane, ou prăjit cu pâine, salată de legume, salată dulce de mere, miere și morcovi.
Ce este mai bine să renunți la PP?
Meniul cu alimente sănătoase adecvate pentru fiecare zi, după cum ați observat deja, nu conține dulciuri, făină, produse de casă și stocate produse de patiserie și multe alte produse.
La ce altceva va trebui să renunți alegând dieta potrivită:
- fulgi de ovăz și alte tipuri de cookie-uri;
- apă spumantă, în special apă dulce;
- feluri de mâncare de tip fast-food: depozitează găluște, găluște;
- paste ieftine care durează mai puțin de 7 minute pentru a găti;
- cartofi prăjiți și cartofi prăjiți;
- ulei de floarea-soarelui și de porumb;
- pâine albă, chifle;
- sucuri de fructe de la supermarket;
- batoane energizante;
- fulgi de ovăz, porumb, hrișcă;
- maioneză, ketchup, sosuri, muștar;
- iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi;
- inghetata.
Aceste produse conțin numeroase ingrediente artificiale: grăsimi trans, conservanți, amelioratori de aromă, îndulcitori, care nu numai că amenință silueta, dar provoacă și daune grave sănătății.
Alte sfaturi suplimentare
Nu este dificil să alegeți un meniu aproximativ de nutriție adecvată pentru fiecare zi. Este mult mai dificil să nu te eliberezi și să nu te întorci la vechile tale obiceiuri gastronomice.
Câteva linii directoare simple vă vor ajuta să transformați PP într-un obicei:
- Înțelegeți că alimentația adecvată nu este o dietă elegantă timp de câteva săptămâni care vă va face silueta subțire și frumoasă încă din prima zi. Acesta este un mod de viață care vă va menține sănătos, tânăr și frumos, va ameliora problemele legate de excesul de greutate, păr, piele.
- Scrieți pe o foaie de hârtie obiectivele pe care doriți să le atingeți, respectând PP.
- Treceți la o dietă sănătoasă treptat. Scăpați de cârnați, cârnați, maioneză de pe raftul frigiderului, începeți să sărtați puțin mâncarea, evitați chipsurile, gustările și alte „bunătăți”. Introduceți noi feluri de mâncare de legume în dieta dvs., descoperiți gusturi necunoscute.
- Nu vă lăsați agățați de o alimentație adecvată. Lărgiți-vă orizonturile, extindeți-vă cercul de interese.
- Nu te bate pentru că ai dat jos. Analizați motivele pentru care ați cumpărat biscuiți sau o batonă de ciocolată (foamea, lipsa de calorii în micul dejun de dimineață).
- Poartă cu tine o gustare sănătoasă (mere, banane, nuci, fructe uscate), astfel încât, în caz de foame bruscă, să nu pătrunzi în unele „urâte”.
Concluzie
Urmați obiectivele pe care doriți să le atingeți cu o alimentație adecvată și rezultatul nu va întârzia să apară. Alimentația corectă nu este o dietă sau o restricție, ci o alegere în favoarea alimentelor naturale și sănătoase care, pe lângă plăcerea gastronomică, vă vor aduce beneficii corpului.
