Exerciții pectorale: o trecere în revistă a celor mai bune și mai eficiente * Crossfit

Dezvoltarea mușchilor pectorali (pectorali) este esențială în antrenamentul oricărui sportiv. Principala nuanță este că, în activitățile de zi cu zi, o persoană practic nu le folosește datorită particularităților stilului de viață modern. Prin urmare, în sala de antrenament, pomparea mușchilor pectorali este o componentă indispensabilă: fără aceste exerciții, este imposibil să construim un corp dezvoltat armonios.

Anatomie generală

Pieptul este un întreg complex de diferiți mușchi mari și mici. În dimensiune, acestea sunt secundare doar după spate și picioare. Prin urmare, exercițiile pentru mușchii pectorali sunt incluse în cele trei aurii ale bazei.

Structura în sine implică împărțirea în 2 grupuri principale (pectoral major și minor) și mai multe suplimentare (coracohumeral, dentat anterior, etc.), care sunt împărțite în mod convențional în zone:

vârful pieptului;
mijloc;
partea de jos.

Există, de asemenea, o diviziune condițională suplimentară în mușchii externi și interni ai pieptului, cu toate acestea, acestea sunt doar părți diferite ale unui mușchi - pectoral major.

Cu un singur exercițiu, este imposibil să obțineți o pompare echilibrată și o estetică vizuală... Funcția tuturor mușchilor mici și mari din acest grup este de a aduce mâna în corp, rotind-o spre interior.

Erori de antrenament

Exercițiile la piept au câștigat o popularitate largă datorită eficacității lor. Dar, în același timp, oamenii fac greșeli tipice care interferează cu creșterea puterii acestui grup:

Greșeala nr. 1. Cursa de cântărire. În ciuda faptului că mușchii pectorali răspund bine la lucrul cu greutăți mari, merită să ne amintim că, în toate exercițiile de bază, o parte decentă a sarcinii este preluată de triceps și delte. Prin urmare, este mai bine să lucrați pieptul cu o tehnică perfectă și greutăți puțin mai mici.
Greșeala # 2. Folosind doar presa de bancă. Tradițional considerat a fi cel mai bun exercițiu pentru mușchii sternului. Cu toate acestea, acest lucru nu este chiar adevărat. În mod ideal, completați-l cu planuri și asigurați-vă că lucrați pe bănci cu pante diferite.
Greșeală numărul 3. Bătaie. Vă ajută să ridicați greutatea mai ușor și, prin urmare, să faceți mai multe repetări. Cu toate acestea, în timpul săriturii, componenta de impuls reduce tensiunea asupra mușchilor pectorali și crește riscul de entorse și leziuni.
Greșeala # 4. Antrenorii sunt pentru cei slabi. Antrenorii au un interval fix de mișcare nenaturală, așa că mulți sunt considerați ineficienți pentru antrenament. Nu este adevarat. Cu o muncă adecvată la simulatoare, puteți îmbunătăți performanța unui grup muscular slab sau vă puteți concentra pe un fascicul separat. Faceți-le după apăsarea bazei principale, dar înainte de împrăștiere.
Greșeală # 5. Antrenament în împărțit cu spatele sau picioarele. Cele trei elemente de bază „press-dead-sit” sunt potrivite numai pentru achiziționarea indicatorilor de bază sau pentru instruirea în powerlifting. În cazul în care este necesar să se lucreze separat exclusiv pe mușchii pectorali, oboseala generală acumulată din cauza mortalității și a părului gri nu va permite efectuarea setului de exerciții toracice cu eficiență maximă. Cea mai bună opțiune este de a combina cu triceps sau biceps.

Exerciții

Sportivilor le place să-și pompeze mușchii pectorali, deoarece îi fac mai masivi și mai solizi. De aceea, de-a lungul anilor de existență a sportului profesional, au apărut o mulțime de exerciții pentru pomparea mușchilor pectorali. Datele anatomice vă permit să pompați pectoralii atât acasă, cât și în sala de gimnastică, datorită cărora acești mușchi devin rareori un grup întârziat.

Pentru a înțelege cum să faceți corect anumite exerciții pentru mușchii pectorali, îi vom împărți în grupuri principale. Acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra tehnicii și să explicați principiile prin care grupul muscular este elaborat în cel mai bun mod.

Pieptul este pompat folosind următoarele grupuri de mișcări:

Prese.
Pulovere.
Cablare / informații.
Flotări în unghiuri diferite, inclusiv pe barele inegale.

Presa

Exercițiile de presă stau la baza dezvoltării masei toracice. Aceste exerciții sunt de o asemenea importanță datorită numărului maxim de articulații implicate în muncă. Ce ar trebui să căutați atunci când vă exersați sânii?

Poziția mâinii. Cu cât brațele sunt mai înguste, cu atât este mai mare sarcina pe triceps. Dacă brațele sunt așezate prea larg, sarcina este transferată în deltele anterioare și în regiunile exterioare ale mușchilor pectorali. Cea mai bună opțiune este o prindere cu 15-20 cm mai lată decât umerii.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Poziția băncii. Unghiul de înclinare determină ce zonă toracică va fi elaborată. Dar nu faceți o înclinare excesivă, deoarece atunci când înclinarea de 45 de grade este depășită, pieptul este practic oprit din proces, iar deltele din față își iau locul.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Poziția corpului. Nu ar trebui să lucrezi în podul de ridicare. Este permisă o ușoară deviere naturală. Omoplații trebuie adunați împreună.

Tehnica generală a presei de bancă:

Așezați-vă pe o bancă, astfel încât picioarele să se sprijine ferm pe tocuri de ambele părți ale acesteia.
Luați o bară sau gantere.
Coborâți încet proiectilul, încercând să păstrați accentul principal pe omoplați.
Nu îndoiți gâtul și nu faceți un pod de ridicare. Acest lucru nu este doar traumatic, ci și eliberează sarcina din piept, transferând-o aproape complet în delte.
În mod lin și controlat, coborând bara până atinge pieptul, iar ganterele până la punctul inferior de amplitudine, strângeți proiectilul în sus.
Când strângeți proiectilul, nu extindeți complet brațele - acest lucru va scuti sarcina de la triceps, iar pieptul va funcționa pe întreaga abordare fără pauze.

Un aspect important: dacă aveți probleme de presiune, nu apăsați pe bancă.

Ar trebui, de asemenea, să menționăm banca de presă în simulatoare. După cum sa menționat deja, în program este mai bine să le puneți după apăsările obișnuite, dar înainte de cablare. Tehnica este similară aici, doar o poziție diferită a corpului - așezat:

Este important să reglați corect înălțimea hamului pentru a sublinia pieptul mijlociu sau superior.

Flotări

Push-up-urile sunt un analog de casă al bancului. Principiile sunt aceleași pentru ambele exerciții.

Focusul studiului fasciculelor de mușchi pectorali depinde de unghiul corpului. Singura diferență este că atunci când lucrați cu corpul înclinat în sus, o parte din sarcină este „mâncată” de picioare - acest lucru se datorează scăderii greutății care trebuie stoarsă. Prin urmare, această opțiune este mai des folosită de femei. În cazul înclinării în jos a corpului, situația este opusă - complexitatea flexiunilor crește semnificativ, iar accentul se deplasează spre pieptul superior.

În ceea ce privește lățimea brațelor, acesta ar trebui să fie mai lat decât umerii, cam la fel ca atunci când efectuați o presă cu o bară.

Tehnica de executare:

Luați o poziție culcată.
Coborâți încet, concentrându-vă asupra mușchilor pectorali. Coatele ar trebui să fie întinse pe părți, nu pe spate.
Mutați în sus cu o mișcare de impuls. De asemenea, mâinile nu trebuie să fie complet extinse.

Baruri

Scufundările sunt un exercițiu de bază excelent și completează clasica bancă de presă.

Tehnica de execuție este extrem de simplă, dar există puncte care necesită atenție obligatorie:

Este mai bine să urcați barele inegale dintr-un salt: cu o creștere lentă, gama de mișcare nu va fi naturală și riscul de rănire va crește. Este și mai bine dacă ai un stand cu care poți lua cu ușurință o poziție de plecare.
Nu vă întindeți prea mult mușchii. Mergând prea adânc, riscați să răniți ligamentele, ceea ce nu vă va permite să atingeți rezistența maximă în exercițiu.
Corpul trebuie înclinat ușor înainte și să rămână în această poziție pe parcursul întregii abordări. Nu trebuie să vă îndoiți brațele până la capăt. Coatele ar trebui să fie întinse.

Multe cluburi de fitness au un simulator special - gravitronul, care vă permite să împingeți în sus barele cu o contragreutate, facilitând exercițiul:

Această opțiune este perfectă pentru femei și începători.

Informații și cablare

Crossover și Peck-Deck se întind, conversiile de mână sunt modalitatea ideală de a vă concentra asupra mușchilor pieptului fără a angaja alte grupuri. Deoarece aceste exerciții sunt exerciții de izolare, cel mai bine este să le plasați la sfârșitul antrenamentului.

Setul de gantere și reducerea mâinilor din simulator sunt complet identice. Este de preferat să lucrați cu gantere din cauza amplitudinii mai libere, care vă permite să lucrați mai adânc mușchii și să îi întindeți. Dar nu trebuie să te lași prea departe și să o faci prin durere, răspândește ganterele la unghiul maxim confortabil.

Cu informații în crossover, puteți deplasa accentul pe pieptul mediu și inferior:

Sau sus:

Aceasta este o alternativă la cablare, puteți alterna aceste exerciții în fiecare săptămână:

Trage pe dreapta

Acesta este un exercițiu eficient la spate, care funcționează excelent pentru mușchii anteriori pectorali și serratus. Este recomandat să-l efectuați după presare și împrăștiere, deoarece latul încă mănâncă cea mai mare parte a încărcăturii.

Tehnica de realizare a puloverelor este cât se poate de simplă:

Luați o halteră și culcați-vă cu ea pe bancă sau peste ea.
Pe brațele îndoite, luați gantera cât mai adânc posibil în spatele capului.
Folosind o mișcare numai în articulația umărului, întindeți gantera de la cap la corp, fără a îndoi coatele.

Program de antrenament

Este mai bine să instruiți mușchii pectorali în mai multe etape. Utilizați un program de antrenament diferit pentru fiecare etapă. Cum să pompăm mușchii sternului fără răni și cât mai repede posibil, vom lua în considerare mai jos.

Programul numărul 1 - pregătire prealabilă (acasă)

Dacă nu v-ați implicat niciodată în sporturile de forță și aveți o formă fizică slabă, este recomandabil să dedicați o lună sau două temelor. La fel ca în cazul ridicării cu kettlebell, exercițiile independente pregătesc ligamentele și tendoanele pentru stresul care urmează. În plus, lucrul cu propria greutate reduce riscul de rănire.

Program tipic:

Exerciții	Numărul de abordări și repetări
Flotări cu braț lat	4x10-15
Flotări cu înclinație a corpului în jos	4x8-12
Flotări pliometrice	4x8-12
Flotări cu înclinație a corpului în sus	3 la maxim

Programul nr. 2 - împărțit „piept + triceps”

Când vizitează un club de fitness pentru prima dată, un începător ar trebui să se antreneze conform schemei fullbadi, atunci când întregul corp este pompat într-o singură zi. După câteva luni, odată cu creșterea indicatorilor, puteți trece la împărțire - împărțirea grupelor musculare pe zi. În acest caz, pieptul este cel mai adesea combinat cu tricepsul, deoarece funcționează activ în aproape toate mișcările pe piept.

Exerciții	Numărul de abordări și repetări
Presă de banc întinsă pe o bancă orizontală	4x12,10,8,6
Apăsați pe gantere întinsă pe o bancă înclinată în sus	4x10-12
Scufundări pe bare inegale	3x12-15
Dispunerea înclinată a băncii	3x12
Bancă franceză	4x12
Crossover Row cu frânghie triceps	3x15

Programul numărul 3 - o zi separată pentru piept

O opțiune pentru sportivii experimentați care alocă o zi separată pentru fiecare grupă musculară.

Exerciții	Numărul de abordări și repetări
Bancă înclinată de presă de banc	4x10-12
Presă pe bancă cu gantere	4x10-12
Scufundări cu greutate suplimentară	3x10-12
Apăsați în simulator	3x12
Informații în crossover	3x15

Rezultat

Încheind conversația despre ce exerciții de pompare a mușchilor pectorali, observăm că baza nu poate fi exclusă. Dar nu v-am recomanda utilizarea exclusivă a bancului. Cea mai bună opțiune ar fi să o alternați cu o presă pe o bancă înclinată cu 30 de grade în sus / în jos.