Top 15 exerciții pentru biceps: complexe și programe de antrenament * Crossfit

Fiecare bărbat care vine la sală se gândește la mușchii puternici ai brațelor. Și în primul rând, el acordă atenție dezvoltării mușchiului flexor al bicepsului brațului - bicepsul. Cum să-l antrenezi corect și care sunt cele mai eficiente exerciții pentru biceps? Citiți despre asta în articolul nostru.

Un pic despre anatomia bicepsului

Înainte de a lua în considerare exercițiile de pompare a bicepsului, să reîmprospătăm cunoștințele anatomice. Bicepsul este un mic grup muscular care este implicat în flexarea brațului la cot. Are o structură de pârghie - aceasta înseamnă, cu cât greutatea este mai aproape de mână, cu atât trebuie mai greu să te strângi pentru a pompa.

O altă caracteristică importantă este că bicepsul nu este un singur mușchi, ci un complex de grupuri musculare strâns legate între ele:

Cap scurt de biceps. Responsabil pentru cea mai naturală ridicare a greutăților pentru corp, cu mâinile întoarse spre atlet (cu supinație).
Cap lung de biceps. Capul principal al mușchiului oferă masa și forța bicepsului. Funcțiile sunt aceleași. Accentul pus pe cap depinde de lățimea mânerului (îngust - lung, lat - scurt).
Brahial. Un alt nume - mușchiul umărului, situat sub biceps, este responsabil pentru ridicarea greutăților cu o prindere neutră și inversă.

Notă: de fapt, brahialul nu aparține mușchiului biceps, dar crește perfect volumul brațului, ca și cum ar împinge bicepsul.

Principii de instruire

Pentru a forma corect un complex pentru biceps, amintiți-vă principiile simple ale antrenamentului său:

În ciuda absenței aproape complete a exercițiilor de bază pentru antrenarea mușchiului flexor al bicepsului, funcționează excelent în toate exercițiile din spate. De aceea este de obicei plasat în ziua spatelui, terminându-l în 2-3 exerciții de izolare.
Pentru a pompa bicepsul, este suficient să folosiți o singură coajă. Dar poți și să alternezi, mușchilor le plac exercițiile noi și unghiurile neobișnuite de mișcare.
Bicepsul este un mic grup muscular care nu este conceput pentru o muncă intensă și prelungită. Prin urmare, este suficient un singur antrenament flexor de braț pe săptămână în 2-4 exerciții.

Exerciții

Luați în considerare exercițiile de bază pentru pomparea bicepsului.

De bază

Singurul exercițiu de bază pentru biceps este tracțiunea pe bara orizontală cu o prindere inversă îngustă. În ciuda faptului că spatele este implicat și în această mișcare, puteți deplasa accentul pe biceps brahii fără a extinde coatele până la capăt și a vă concentra asupra ridicării prin îndoirea brațelor.

Diferite îndoite peste rânduri și scripete sunt, de asemenea, de bază, dar pentru mușchii spatelui. Bicepsul funcționează aici într-o măsură mai mică. Prin urmare, aproape tot antrenamentul pentru acest grup muscular constă în izolare.

Izolator

Datorită volumului redus, cel mai simplu mod de a dezvolta biceps este cu un complex cu exerciții predominant izolatoare. Toate au o tehnică similară și diferă doar în poziția mâinii și a corpului. Prin urmare, le vom lua în considerare în grupuri.

Biceps cu biceps în poziție de bară / gantere

Acest exercițiu este considerat suficient de ușor de învățat și oferă o forță de bază a bicepilor. Acesta trebuie efectuat în conformitate cu amplitudinea și numărul de repetări de 8-12. Nu este nevoie să înșelați și să legați corpul, este mai bine să luați mai puțină greutate și să lucrați clar conform tehnicii:

Ia o scoică. Bara poate fi realizată cu o bară dreaptă sau curbată. Singura diferență este comoditatea periilor dvs. Mânerul este depărtat la lățimea umerilor sau ușor mai îngust. Ganterele pot fi desfășurate imediat cu o mână departe de dvs. sau puteți roti mâna de la o mână neutră atunci când ridicați. Dacă nu răsuciți gantera, dar continuați să o ridicați fără supinație, obțineți un exercițiu în stil ciocan. Dezvoltă bine mușchii brahial și antebraț. Efectuarea ambelor gantere simultan sau alternativ nu este atât de importantă, principalul lucru este tehnica.
Ridicați încet proiectilul până la starea sa maximă, fără a smuci sau mișca spatele. Încearcă să nu-ți aduci coatele înainte.
Păstrați-l în această stare timp de 2-3 secunde.
Coborâți-l cât mai încet posibil, fără a vă îndoi complet brațele de coate.

Extinderea brațelor la coate crește sarcina în timpul ridicării repetate, mutând-o de la mușchi la tendoane, ceea ce nu permite lucrul mai greu și amenință rănile atunci când se lucrează cu greutăți mari.

Ridicarea ganterelor așezate

Un program de exerciții biceps include adesea variații așezate ale exercițiului anterior. Sunt mai eficiente, deoarece chiar și în poziția inițială, bicepsul brahii este întins și tensionat. În plus, înșelăciunea este exclusă prin fixarea corpului.

Tehnica este complet identică cu versiunea anterioară.

Ridicarea barei / ganterelor din banca Scott

Dacă nu știi cum să faci corect exercițiile de biceps și nu vrei să întrebi instructorul despre asta, folosește banca lui Scott. Caracteristicile de proiectare ale simulatorului vă permit să opriți complet nu numai mușchii spatelui, ci și deltele de la locul de muncă, datorită cărora veți primi un antrenament de biceps concentrat. Aici va fi dificil să greșim cu tehnica.

Este de preferat să vă antrenați cu o bară W pentru a reduce stresul la încheieturi. Dacă faceți un exercițiu cu gantere, cel mai bine este să îl faceți alternativ cu fiecare mână.

Tehnica de executare:

Așezați-vă pe o bancă, apăsați-vă corpul pe o pernă specială, pe care trebuie să puneți mâinile deasupra.
Luați proiectilul din rafturile simulatorului, puteți ridica ușor dacă nu ajungeți la ele. Dacă faceți mișcare cu un partener sau antrenor, acesta vă poate oferi o bară.
Ridicați proiectilul cu o mișcare lină.
Păstrați-l la vârf timp de 2-3 secunde.
Coborâți-l cât mai încet posibil, fără a îndoi complet brațul la coate.

Îndoit peste buclele bicepsului

Există mai multe opțiuni pentru efectuarea acestei mișcări. Ceea ce au în comun este că corpul este înclinat pe podea, mâna este atârnată (strict perpendiculară pe sol), dar cotul nu ar trebui să se miște, ca și corpul însuși. Se dovedește un studiu foarte precis al bicepsului, cu condiția ca greutatea să fie corect selectată.

Dintre cele mai frecvente variații de mișcare, îndoirea cu bara în timp ce stai întinsă pe o bancă înclinată se poate distinge:

De asemenea, o opțiune obișnuită este să îndoiți brațul cu o ganteră înclinată, cu cealaltă mână sprijinită pe coapsă. Mai des se efectuează în picioare, dar este posibil și în timp ce stați:

Aceasta include și bucle concentrate cu gantere. Aici mâna de lucru se sprijină pe coapsă, dar sensul este același:

Aceste exerciții ar trebui puse la sfârșitul antrenamentului.

Ridicarea pe bloc și în simulatoare

Există multe mașini de biceps diferite în cluburile moderne de fitness. Merită să le încercați pe toate și să o alegeți pe cea pe care simțiți că lucrul mușchiului este lucrat cât mai bine posibil. Nu trebuie să le puneți la începutul antrenamentului brațului, dar le puteți folosi spre final pentru a „termina” bicepsul. Una dintre cele mai frecvente opțiuni este un simulator care simulează un banc Scott:

De asemenea, este posibil să efectuați mai multe flexii diferite pe blocul inferior și în crossover. Folosind blocul inferior, puteți realiza ascensoare cu un mâner drept sau ușor curbat, cu o frânghie fără supinație (analogul „ciocanelor”) sau cu o singură mână:

Este cel mai convenabil să lucrați de la blocul superior în cruce, în același timp îndoind brațele ridicate până la nivelul umerilor sau îndoind brațele fără supinație cu frânghia (lucrând brahialul):

Cum să te antrenezi?

Câte exerciții de biceps să faci într-un singur antrenament? Răspunsul la această întrebare depinde de tipul de activitate în sine.

Dacă profilați la antrenamentul bicepsului (când acesta rămâne în urmă) și doriți să accelerați rezultatul, selectați o zi separată a brațului în împărțire și, de asemenea, pompați-o în ziua din spate:

În ziua mâinilor, există o alternanță: exercițiu pentru biceps - exercițiu pentru triceps.
În total, în această zi, va fi suficient să efectuați 4 exerciții: trei pentru biceps și unul pentru brahial. Și 3-4 pentru triceps.
Primul ar trebui să fie întotdeauna un pull-up cu o prindere inversă, o bara de ridicare pentru biceps în timp ce stați în picioare sau gantere.
Al doilea este un alt exercițiu din aceeași listă sau flexie pe banca Scott.
Al treilea este cel mai bine să puneți unul dintre ascensoare în pantă sau pe bloc.
După o zi de spate, este suficient să faci două exerciții în stil pompă pentru 15-20 repetări în 3 seturi.

Dacă luăm în considerare programul general pentru greutate / uscare în cadrul despărțirii, este rezonabil să combinăm bicepsul cu spatele. Apoi, două, maximum trei exerciții sunt suficiente.

Program de antrenament eficient

Pentru a lucra eficient mușchiul flexor al bicepsului, utilizați programe clasice ^

Program	Cât de des	Exerciții de intrare
Ziua brațului biceps	O dată pe săptămână + încă o dată 1-2 exerciții de biceps în stil pompă după spate	Buclați cu o bara 4x10 Presă de banc cu mâner îngust 4x10 Scott Bench Curl 3x12 Presă bancară franceză 3x12 Se ridică pe blocul inferior cu mâner drept 3x12-15 Extinderea brațelor din spatele capului cu o frânghie pe un bloc 3x12 Ridicarea ganterelor pe o bancă înclinată cu mâner neutru 4x10-12 Extinderea brațelor cu o frânghie pe blocul superior 3x15
Split spate + biceps	Nu mai mult de o dată pe săptămână, răspândit uniform cu alte zile de antrenament	Tracțiuni cu o aderență largă 4x10-12 Deadlift 4x10 Îndoit peste rândul 3x10 Rândul blocului superior cu o prindere largă la piept 3x10 Ridicarea barei pentru biceps în timp ce stați 4x10-12 Ridicarea ganterelor în timp ce stai pe o bancă înclinată 4x10
Acasă	De doua ori pe saptamana	Trageri cu mâner invers 4x12-15 Ridicarea ganterelor pentru biceps în timp ce stați alternativ 3 * 10-12 Ridicarea concentrată a ganterelor de ședere 3 * 10-12 Ciocane cu gantere în picioare 4x12

Rezultat

Antrenamentul bicepsului pentru mulți sportivi este principalul obiectiv în sala de gimnastică înainte de sezonul estival. Dar pentru ca mușchiul să fie cu adevărat mare, nu uitați de exercițiile de bază pentru spate și picioare. În ciuda prezenței specializării, până la un anumit punct, mușchii vor crește odată cu masa totală, care este dezvoltată tocmai de baza clasică: deadlift, presă cu barbell, pull-up-uri, ghemuit greu etc.