Push-up-urile pentru biceps este un exercițiu controversat, are atât suporteri, cât și adversari înrăiți. Primii susțin că, cu tehnica corectă de execuție, sportivul poate realiza cu ușurință o creștere a volumului brațelor, iar al doilea numește exercițiul inutil în acest scop. Am analizat cu atenție această problemă și am ajuns la concluzia că ambele părți au dreptate în felul lor.
Dacă doriți să știți cum să construiți biceps cu flotări, va trebui să stăpâniți două tehnici pentru îndeplinirea sarcinii, în timp ce este important să vă suplimentați antrenamentele cu exerciții de forță, să consumați o mulțime de alimente proteice, să dormiți suficient și să urmați cu strictețe programul. Să aruncăm o privire mai atentă la acest subiect, să risipim miturile și să enumerăm faptele.
Biceps - mușchiul biceps al umărului, datorită căruia o persoană face răsuciri ale antebrațului și îndoaie membrul superior
Tipuri de flotări
Există două tipuri principale de flotări - clasice și cu o poziție modificată a mâinii. Să aruncăm o privire la ambele opțiuni.
Tehnica clasică
Este ușor să faceți flotări de biceps de pe podea acasă, dar mai întâi, stăpâniți tehnica clasică. Odată cu acesta, funcționează mușchii sternului, deltei și tricepsului, precum și coloanei vertebrale, abdominale și picioare. Ultimele trei ajută la menținerea corpului în scândură.
- Luați o poziție culcată, efectuați o mână întinsă;
- Palmele sunt așezate strict sub umeri, picioarele sunt distanțate 5-10 cm;
- Corpul este ținut drept, fără a se apleca în partea inferioară a spatelui;
- Respectați respirația corectă în timpul flexiunilor. Pe scurt, regula poate fi formulată după cum urmează: în timp ce inspirați, îndoiți coatele și coborâți corpul în jos, în timp ce expirați se ridică brusc;
- În acest proces, tensionează presa, mențin spatele, gâtul și picioarele în linie.
Adâncimea push-up-urilor este reglementată de sportivul însuși, pe baza propriei sale condiții fizice.
S-au schimbat pozițiile mâinilor
Este posibil să pompăm bicepsul cu flotări de pe podea - să ne uităm la tehnica de realizare a acestuia. Poziția de pornire diferă de poziția palmelor pe podea - degetele ar trebui să fie rotite spre picioare. În timpul flotărilor, coatele nu sunt îndepărtate, ci presate de corp.
- Poziția inițială - o scândură pe brațele întinse, palmele sunt întoarse cu degetele în picioare;
- Greutatea corporală este ușor deplasată înainte, astfel încât mâinile să simtă tensiunea;
- Căzând în jos, coatele nu diverg spre laturi, ci, parcă, se ridică. Dacă te uiți la un sportiv care face flotări de biceps de pe podea, fotografia te va ajuta să realizezi poziția corectă a coatelor. Vă recomandăm să vizionați imagini sau videoclipuri mai bune;
- Inspirați în coborâre, expirați în creștere;
Mulți oameni întreabă cum să facă flotări pentru a pompa bicepsul cât mai repede posibil, nu vom răspunde la această întrebare. Faptul este că nu veți pompa unul cu două capete doar cu flotări cu o poziție modificată a mâinilor - acest exercițiu poate deveni doar o parte a complexului.
Amintiți-vă, fibra musculară crește datorită proteinei suficiente și antrenamentului regulat de forță.
Flotări de biceps - mit sau realitate?
Am examinat cum să pompăm bicepsul cu flotări de pe podea acasă, iar acum vom studia principalele argumente în apărarea oportunității acestui exercițiu.
- Ați încercat vreodată să vă pompați picioarele sau fundul? Cu siguranță, în același timp, te-ai ghemuit activ, sărind, alergând, făcând exerciții pe simulatoare (poate că nu ai ignorat genuflexiunile), pompând mușchii necesari. Ați observat după un timp că vițeii s-au pompat și au devenit mai proeminenți, mai voluminoși. Într-un fel sau altul, ai atins mușchii gambei, așa că au crescut și ei. La fel este și cu mușchiul biceps - corpul iubește simetria, dacă o persoană scutură tricepsul, bicepsul funcționează și parțial.
- Dacă stăpânești tehnica corectă de împingere cu o poziție modificată a brațelor, mușchiul biceps va primi o sarcină suficientă și va crește cu siguranță. Cu toate acestea, nu uitați de alte exerciții care vă leagănă bicepsul, cum ar fi pull-up-urile. Mai jos enumerăm analogii în care sunt implicați acești mușchi.
Astfel, dacă știți cum să împingeți în mod corespunzător bicepsul de pe podea, nu ezitați să vă aplicați cunoștințele - obiectivul dvs. este destul de real.
Program de instruire aproximativ
Deci, am aflat dacă bicepsul se leagănă în timpul flexiunilor și am ajuns la concluzia că antrenamentul poate fi început. Verificați schema aproximativă, a cărei respectare vă va permite să obțineți rezultate în cel mai scurt timp posibil.
Vă rugăm să rețineți că pentru a efectua această tehnică, sportivul trebuie să-și întindă bine mâinile și articulațiile. Dacă articulațiile și tendoanele elastice nu sunt suficient de puternice, există riscul de rănire sau entorse.
- Rutina de exerciții push-up biceps include două antrenamente pe săptămână (sportivii instruiți pot adăuga altul). Odihna joacă un rol imens - supraîncărcarea fibrelor musculare este stupidă și periculoasă, iar acest lucru cu siguranță nu vă va apropia mărimea de mărimea celebrului Arnold Schwarzenegger.
- Porniți programul cu două seturi de 15 lifturi;
- După o săptămână, adăugați o abordare și adăugați numărul de lifturi (concentrați-vă pe puterea dvs.);
- Nu vă opriți acolo mai mult de 1 săptămână, creșteți în mod constant sarcina;
- Atingeți treptat 4 seturi de 50 de lifturi;
- Pauza dintre seturi nu trebuie să dureze mai mult de 1-3 minute;
- Aveți grijă la respirație corectă.
După cum am menționat mai sus, trebuie să legați bicepsul cu flotări de pe podea în combinație cu alte exerciții. Asigurați-vă că urmați o dietă sportivă, faceți pauze de odihnă, dormiți suficient și nu ratați cursurile.
Analogi de exerciții pentru antrenarea mușchiului biceps
Push-up-urile pentru biceps și triceps acasă sunt excelente pentru creșterea volumului brațelor, dar ar trebui făcute și alte exerciții. Pentru a utiliza mușchiul biceps, acordați atenție următoarelor sarcini:
- Trageri cu o prindere internă (palmele îndreptate spre piept);
- Antrenament cu gantere - există multe soiuri, dar toate se bazează pe ridicarea brațelor cu greutate la piept, îndoirea lor la articulația cotului. În funcție de poziția inițială a corpului, intensitatea muncii bicepsului se schimbă;
- Exerciții cu bara - similar punctului anterior.
Am ajuns să ne uităm la flotări de biceps acasă. Toate exercițiile sugerate în articol pot fi efectuate în sala de sport. Lucrați din greu și eficient - rezultatul nu va întârzia să apară.
