Mulți alergători care au terminat un maraton știu ce este un zid de maraton. Și dacă înainte de asta poți alerga foarte ușor, atunci după apariția „peretelui” ritmul tău scade brusc, te simți obosit, picioarele nu mai ascultă. Și apoi începe chinul, lung de 10 km, până la capăt. Nu se mai poate menține ritmul.
Cauzele Zidului Maratonului
Motivul principal este hipoglicemia. Adică o scădere a concentrației de glucoză din sânge. Acest lucru se datorează faptului că alergătorul a epuizat toate depozitele de glicogen.
Organismul folosește carbohidrații și grăsimile ca sursă de energie. Și în anumite condiții, chiar și proteine. Cea mai eficientă și mai convenabilă sursă de energie pentru organism este glicogenul. Din păcate, depozitele de glicogen sunt limitate. Prin urmare, trebuie să schimbați și să utilizați suplimentar grăsimi.
Grăsimile, deși sunt mai consumatoare de energie, sunt mult mai dificil de descompus pentru energie.
Și tocmai când corpul trece de la o sursă de energie predominant glucidică la una grasă, se instalează „peretele maratonului”.
A doua cauză a peretelui este deteriorarea unei cantități critice de fibre musculare în mușchii picioarelor.
Ce trebuie făcut pentru a preveni apariția peretelui maratonului
În primul rând, trebuie să mănânci corect la distanță. Planificați-vă punctele de masă în avans, astfel încât să vă puteți umple din timp depozitele de carbohidrați. Aceste stocuri pot fi completate cu geluri speciale, bare, și chiar cu turtă dulce sau pâine dulce. Principalul lucru este că produsul pe care îl consumați este bogat în carbohidrați.
Al doilea lucru de făcut este să distribuiți corect forțele după distanță. Dacă începeți prea repede, mai repede decât viteza la care corpul dumneavoastră este capabil, atunci veți epuiza depozitele de carbohidrați prea repede și chiar și alimentarea lor nu va ajuta. Prin urmare, este extrem de important să se determine cu exactitate tactici pentru maraton.
Al treilea este antrenarea corpului pentru a descompune grăsimile mai eficient. Faptul este că, chiar și atunci când organismul are suficienți carbohidrați, el folosește parțial rezerve de grăsime ca energie, deși într-o măsură mai mică. În consecință, cu cât face mai eficient acest lucru, cu atât vor fi cheltuiți mai puțini carbohidrați. Și cu o nutriție și o tactică adecvate, este mai puțin probabil să vină un „perete”.
Grăsimile, care se mai numește și lipide, metabolismul sunt antrenate prin alergarea pe stomacul gol. Aceste antrenamente nu sunt cele mai ușoare. Și nu le puteți folosi imediat. Din moment ce puteți obține un exces de muncă. În plus, chiar și alergătorii experimentați nu ar trebui să alerge în mod regulat pe stomacul gol. Începeți cu alergări mici. Simțiți corpul. Antrenează-l pentru o astfel de sarcină. Încearcă să nu iei mâncare cu tine în timpul antrenamentelor lungi. Pentru ca organismul să se antreneze și să folosească grăsimile. Puteți experimenta chiar același efect de perete maraton în astfel de antrenamente. Chiar dacă distanța este semnificativ mai mică decât maratonul. Ideal atunci când înveți să alergi perioade lungi fără mâncare fără probleme. Dar trebuie să începeți cu atenție și totuși să nu rulați absolut totul în acest fel. Deoarece, în acest caz, va dura mai mult pentru a vă recupera de la ei.
Și încă un punct interesant. Când alergi, anumite fibre musculare funcționează pentru tine. Sunt deteriorate, „înfundate” cum se spune. Și mai aproape de linia de sosire, încep să pornească altele noi, care de obicei nu erau folosite înainte. Și dacă aceste noi fibre musculare nu sunt dezvoltate, atunci acest comutator nu vă va ajuta prea mult. Dacă s-au dezvoltat și în timpul procesului de antrenament, atunci un astfel de comutator vă poate oferi un fel de al doilea vânt.
Unul dintre elementele importante din procesul de instruire care va ajuta la dezvoltarea acestor fibre este alergarea în sus.
Ce trebuie făcut dacă „peretele” a apărut deja
Când vine peretele, singurul lucru adevărat este să încetinească. Nu strică să mănânci ceva cu conținut ridicat de carbohidrați. Aceeași cola, de exemplu. Nu vă va salva, dar vă poate îmbunătăți starea.
Dacă vă dați seama că sunteți acoperit de un perete, nu încercați tot posibilul pentru a menține ritmul stabilit. Acest lucru nu va duce la altceva decât la suprasolicitarea completă și la o mare probabilitate de pensionare. Dacă doriți să ajungeți la linia de sosire, atunci mai bine nu rezistați și încetiniți. Oricum va trebui să o faci foarte curând.
Dar, în același timp, nu vă aduceți la momente critice. Când picioarele tale deja refuză să alergi sau chiar să mergi. Mușchii încep să se strângă. Nu există energie și capul începe să se rotească. Mai bine ieși din drum. Aceste semne vă pot afecta mai târziu sănătatea. Mai mult, dacă „peretele” se caracterizează prin oboseală și durere la nivelul picioarelor. Dar nu există amețeli, nu se întunecă în ochi, atunci puteți continua să vă mișcați.
