File de cod la cuptor - rețetă pentru gătit cu legume la cuptor * Crossfit

File de cod - jumătate de carcasă
Ceapă verde - 2-3 ramuri
Mărar - grămadă mică
Patrunjel (sau coriandru) - 3-4 crenguțe
Roșie (mare) - 1 buc.
Usturoi - 1-2 cuișoare
Castraveți (murate) - 5-7 buc.
Nuci - 3-4 buc.
Ulei de măsline - 2-3 linguri l. la benzinărie
Sucul unei jumătăți de lămâie
Smântână (15% grăsime) - pentru ungerea fileurilor de cod
Sare comestibilă după gust
Piper negru măcinat - după gust

Proteine 6 g
Grăsime 3,7 g
Carbohidrați 0 g

Porții pe recipient: 3-4 porții

Instrucțiuni pas cu pas

Fileul de cod delicios, fraged și suculent, copt la cuptor sub legume și ierburi, va mulțumi pe toată lumea. Deosebit de atractiv este conținutul scăzut de calorii al mesei finite. Punctul culminant al felului de mâncare va fi nu numai peștele, ci și un amestec proaspăt de legume și ierburi. Rețeta folosește nuci, puteți, desigur, să le refuzați, dar vor da peștelui o aromă destul de picantă de nucă. Cum se coace delicios fileuri de cod acasă? Citiți cu atenție rețeta, care are fotografii pas cu pas și începeți să gătiți.

Pasul 1

Mai întâi trebuie să pregătiți un amestec de legume și legume proaspete. Luați ceapă verde, mărar și pătrunjel, clătiți-le sub apă curentă și uscați-le cu un prosop de hârtie. Acum tocați mărunt toate verdele și transferați într-un castron adânc.

Pasul 2

Acum luați o roșie, spălați-o și tăiați-o cubulețe mici. Alegeți o legumă densă și nu prea coptă, deoarece după tăiere roșia ar trebui să-și păstreze forma. Trimite roșia în bolul cu ierburi. Scoateți șapte castraveți din borcan și tăiați în bucăți mici: acești castraveți picante vor face felul de mâncare foarte original. Curățați cățelul de usturoi și treceți printr-o presă. Trimiteți toate ingredientele tocate într-un recipient cu roșii și ierburi.

Pasul 3

Curățați nucile. Tăiați sâmburii cât mai mici și trimiteți-i în recipientul cu restul produselor.

Pasul 4

Condimentați amestecul pregătit cu ulei de măsline, adăugați și sucul de la o jumătate de lămâie.

Pasul 5

Luați o formă mare, cu față înaltă și tapetați-o cu hârtie pergament. Nu este nevoie să turnați ulei, deoarece va fi suficient suc, care va da mâncare. Se spală fileul de cod, se șterge pentru a îndepărta excesul de umiditate și se transferă în forma pregătită. Condimentează peștele cu sare și piper după gust, apoi perie cu smântână. Puteți folosi și smântână, dar apoi alegeți un produs mai puțin caloric.

Pasul 6

Acum puneți amestecul pregătit de legume, ierburi și nuci deasupra fileului de cod. Răspândiți uniform pe toată suprafața peștelui.

Pasul 7

Așezați recipientul într-un cuptor preîncălzit la 180 de grade. După 10 minute, reduceți temperatura la 170 de grade, astfel încât peștele să dispară.

Cât durează coacerea fileurilor? Totul depinde de puterea cuptorului. De obicei, 40 de minute sunt suficiente, dar fiți ghidați de pregătirea peștilor.

Pasul 8

Serviți preparatul finit fierbinte. Ornează cu pene de lămâie, crenguțe de pătrunjel și castraveți murați înainte de servire. Peștele preparat conform acestei rețete pas cu pas se dovedește a fi foarte fraged și suculent. Sperăm să vă placă rețeta. Bucura-te de masa ta!