Făcând exercițiile descrise în acest articol, vă veți îmbunătăți în mod semnificativ abilitățile de gimnastică, veți îmbunătăți coordonarea și vă veți întări mușchii de bază. Cea de-a treia sarcină din lista noastră se poate dovedi chiar a fi o adevărată tortură pentru cineva, dar dacă puteți ține poziția descrisă cel puțin câteva secunde, mărind treptat timpul, atunci rezultatul nu va întârzia să apară.
Avantajele exercițiului static
Exercițiile statice, în ciuda simplității lor tehnice, sunt destul de dificile din punct de vedere fizic. După ce le-ați însușit în totalitate, vă puteți îmbunătăți semnificativ rezultatele în alte exerciții și complexe mai complexe din punct de vedere tehnic.
De exemplu, ridicarea șosetelor la bară nu mai este o problemă odată ce stăpânești tehnica de susținere a colțurilor. Ghemuitul din față și mersul cu mâna vor fi mai ușoare și chiar și atunci când faceți prese militare, vă veți simți mai confortabil cu nucleul dezvoltat.
Esența exercițiilor statice este destul de simplă - este foarte important să mențineți poziția dorită a corpului pentru o anumită perioadă de timp.
Beneficiile acestui tip de instruire sunt următoarele:
- creșterea rezistenței musculare;
- creșterea forței musculare;
- economisirea timpului;
- îmbunătățirea tonului general.
Cele mai eficiente exerciții
Există multe exerciții statice. Am selectat dintr-o listă largă de 5 dintre cele mai eficiente, care vă permit să vă antrenați mușchii de bază cu efort și timp minim.
# 1. „Barca” în supinație
Antrenarea acestei poziții corporale este una dintre abordările gimnastice fundamentale pentru menținerea unei linii drepte a corpului. Aceasta este baza pentru majoritatea exercițiilor de gimnastică. Este adesea denumită barca „inversă” sau barca de presă.
Tehnică împlinire:
- Așezați-vă pe spate cu partea inferioară a spatelui atingând solul.
- Ține-ți abdomenul strâns, cu brațele drepte în spatele capului și cu picioarele întinse înainte.
- Începeți să ridicați treptat umerii și picioarele de pe sol.
- Capul ar trebui să se ridice de pe sol cu umerii.
- Continuați să vă mențineți tensiunea abdominală și găsiți cea mai joasă poziție în care vă puteți ține brațele și picioarele fără a atinge podeaua, dar fără a vă ridica partea inferioară a spatelui.
Pentru a crește treptat timpul de menținere a bărcii, începeți prin coborârea încet a brațelor și picioarelor dintr-o poziție mai înaltă până când le puteți ține în poziția inferioară fără a vă deranja poziția. Capacitatea de a ține corpul în acest mod este esențială în gimnastică. Această abilitate vă va ajuta să efectuați mâini sau inele, exerciții de săritură în lungime și înălțime.
# 2. „Barcă” în pronație
Barca pronată este o poziție a corpului arcuită care este creată de o contracție puternică a mușchilor spatelui în timp ce se află cu fața în jos pe sol. În această poziție, corpul folosește aceleași mecanisme ca atunci când ține barca inversă pe spate. Dar, cu toate acestea, majoritatea sportivilor le este mai ușor să dețină această poziție, deoarece este mai puțin tehnică decât „barca” în supinație.
Tehnica de executare:
- Așezați-vă pe podea cu fața la pământ, îndreptați-vă corpul, brațele și picioarele trebuie îndreptate la genunchi și coate.
- Ridicați pieptul și quad-urile de pe podea.
- Încercați să îndoiți corpul într-un arc,
- Ține-ți spatele într-o tensiune constantă.
Numarul 3. Corner în stop
Pentru început, încercați pur și simplu să stați pe podea cu picioarele complet extinse și menținând un unghi de 90 de grade între picioare și trunchi. După ce ați fixat această poziție a corpului, ridicați-vă în această poziție pe mâini. Crezi că este ușor de făcut? Crede-mă, acest exercițiu va fi un adevărat chin pentru tine.
După ce ați învățat colțul de bază în sprijin, încercați diferite opțiuni:
- cu mâinile sprijinite pe greutăți;
- cu accent pe inele;
- cu accent pe paralete sau bare paralele.
Dacă ați însușit aceste metode, încercați o opțiune mai dificilă cu greutăți suplimentare sau reducând unghiul dintre picioare și corp (adică ridicând picioarele îndreptate mai sus).
Nr. 4. Colț suspendat
Același colț, atârnat doar de o bară orizontală sau de inele. Veți avea nevoie de suficientă forță în umeri și brațe, precum și abs și șolduri puternice, pentru a vă menține picioarele drepte paralel cu solul în timp ce faceți un colț suspendat pe bară.
Tehnica de executare:
- Agățați-vă de o bară sau de sunete.
- Îndreptați-vă complet picioarele.
- Ridicați-le paralel cu solul și țineți-le în poziția respectivă.
Nr. 5. Scândură
Din punct de vedere tehnic, exercițiul de scândură este destul de simplu:
- Luați o poziție orizontală a corpului, sprijiniți-vă pe antebrațe și degetele de la picioare.
- Picioarele sunt drepte
- Întregul tău corp este paralel cu podeaua. Nu trebuie să vă supra-ridicați bazinul, dar nu ar trebui să îndoiți prea mult spatele. Păstrați-vă întregul corp în tensiune, lăsați-l să simtă o sarcină statică reală dintr-un exercițiu atât de simplu.
Sarcina principală este menținerea poziției corecte cât mai mult timp posibil.
