Luând o mână la piept

Ridicarea barbelului în picioare (uneori numită și ridicarea cu bara sau cu bara) este o mișcare de bază multi-articulară de care ar trebui să ia notă fiecare sportiv CrossFit. Exercițiul în sine își are originea în haltere, dar astăzi este realizat cu succes de sportivi din discipline conexe.

Vă recomandăm ca toți entuziaștii CrossFit să își reconsidere procesul de antrenament și să ia ceva timp pentru a efectua tăieturi cu bile. Faptul este că nu există atât de multe exerciții care „lovesc imediat pe toate fronturile” și anume: cresc forța, promovează câștigul de masă musculară, dau o încărcare aerobică bună, dezvoltă forța explozivă și rezistența la forță. Scutecul de bara la piept este doar un astfel de exercițiu.

Astăzi vom analiza următoarele puncte:

• Tehnica pentru efectuarea exercițiului.
• Ce grupe musculare funcționează atunci când ridică bara la piept?
• Avantajele exercitării.
• Greșeli frecvente pe care încep să le facă începătorii.
• Complexe Crossfit care includ acest exercițiu.

Ce mușchi încarcă?

Ce mușchi funcționează atunci când ridică bara la piept? Cota leului din sarcină este distribuită între mușchii fesieri, cvadriceps, delturi și capcane. Jambiere și extensorii spinali sunt puțin mai puțin implicați. Este demn de remarcat faptul că presa abdominală afectează în mod semnificativ performanța exercițiului, ajutând la stabilizarea poziției corpului, deci trebuie să fie în tensiune statică pe parcursul întregii mișcări.

Avantajul de a face ridicări toracice este de a ajuta la dezvoltarea mușchilor, cum ar fi deltele, capcane, quads și glute.

Mai mult, datorită naturii sale multi-articulare, un sportiv experimentat este capabil să ridice greutăți decente în această mișcare, care afectează favorabil producția propriului testosteron. Datorită faptului că ridicarea bilei la piept este un exercițiu de bază, creșterea indicatorilor de rezistență în acesta va duce la o creștere a greutăților de lucru în exerciții precum smulgerea, ghemuiturile din față, greutățile în picioare, bună dimineața, propulsoarele etc.

Tehnica exercițiilor

Smulgerea bilei în piept poate fi împărțită aproximativ în trei etape: bara este ridicată de pe podea, aruncarea în piept și ghemuitul sub proiectil. Este extrem de important să respectați tehnica efectuării ridicării barei pe piept în timp ce stați în picioare. Dacă acest lucru nu se face, există un risc grav de rănire. Să începem în ordine.

Poziția de plecare

Avem următoarea poziție de plecare:

• Picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor, bara este cât mai aproape posibil de piciorul inferior, picioarele sunt ferm lipite de podea, centrul de greutate este pe tocuri.
• Spatele este perfect drept și este important să-l mențineți în această poziție de-a lungul întregii mișcări. Cu spatele drept, ne așezăm și apucăm bine bara cu o mână deasupra.
• Umerii sunt trageți ușor înapoi, mușchii trapez sunt în tensiune statică, creăm o mică lordoză în coloana lombară și toracică. Genunchii sunt îndoiti la aproximativ 45 de grade. Din această poziție, începem să ridicăm bara spre piept.

Sarcina noastră este să smulgem bara de pe podea. Care este diferența dintre smulgerea unei bile de pe podea și un impas regulat? Blocarea implică faptul că vom face o mișcare mai amplă (luând bara la piept, smulgând, împingând etc.), așa că obiectivul nostru principal este să creăm suficient impuls pentru ca bara să „zboare în sus”.

Subminare

De îndată ce bara este chiar deasupra articulațiilor genunchiului, începem să aruncăm bara pe piept. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți o mișcare de tragere cu umerii în sus și puțin în spate, ca atunci când efectuați o barbell trageți până la bărbie. Includem articulațiile cotului în lucru, încercând să aruncăm bara mai sus. Mulți halterofili din această etapă fac mișcare în articulația gleznei - se ridică în picioare sau sar puțin.

Această opțiune este, desigur, valabilă și în CrossFit, dar trebuie să înțelegeți că halterofilii și sportivii CrossFit sunt ghidați de sarcini complet diferite, prin urmare, tehnica efectuării exercițiului poate diferi. Mai mult, greutățile utilizate pentru acest exercițiu în CrossFit nu sunt comparabile cu cele folosite de halterofili. Poziția mea - tocurile ar trebui să rămână plate pe podea.

Subseat

Când bara a atins punctul de amplitudine maximă, trebuie să efectuați o sub-ghemuit. Pentru a face acest lucru, trebuie să coborâți coatele în jos și să faceți o ghemuit într-o amplitudine scurtă. Cât de scurt depinde de greutatea ridicată. Cu cât mai multă greutate, cu atât trebuie să stai jos. Dacă toți cei trei pași sunt efectuați corect, bara ar trebui să „cadă” pe pieptul superior și pe delte, cu tricepsul paralel cu podeaua.

Videoclipul prezintă opțiuni pentru a duce bara la piept:

Greșeli frecvente pentru începători

1. Articulațiile și ligamentele nu sunt pregătite pentru lucru. Tragerea bilei către piept plasează o încărcătură grea pe articulațiile cotului și încheieturii mâinii atunci când țineți bara pe piept și pe ischișori atunci când bara cade. Pentru a evita consecințele neplăcute, încălziți-vă bine. Încălziți coatele la toate unghiurile: faceți extensii triceps, bucle de gantere pentru biceps, flotări sau presă pe bancă cu o priză îngustă. Pentru a preveni rănirea genunchiului, faceți câteva seturi de extensii așezate și genuflexiuni frontale cu greutate minimă. Folosiți bandaje elastice pe genunchi și coate pentru a minimiza riscul de rănire.
2. Rotunjirea lombară. Mulți începători cred că, dacă folosesc o centură atletică, pot uita să se țină de spate. Nu este adevarat! Dacă vă rotiți spatele, centura va fixa doar partea din spate inferioară pe care o acoperă și tot ce este mai înalt va fi încovoiat.
3. Proiectilul este prea greu. Evitați greutățile grele până când nu v-ați perfecționat tehnica de ridicare a bara.

Complexe Crossfit

Mai jos sunt mai multe complexe care includ ridicarea bilei la piept. Vă recomand să încercați fiecare dintre ele, senzațiile de nedescris după antrenament sunt garantate.

Priveste filmarea: Jim Hatfield:Six Gun Fury - Bung 1 na (Noiembrie 2024).