Exercițiile pentru presă nu vor da niciun efect dacă sunt efectuate fără o abordare sistematică și nivelul de cunoștințe necesar! Astăzi vă vom spune ceva fără de care va fi imposibil să pompați o presă de calitate!
Abdomenul este un mecanism complex, rolul său nu este doar de a restricționa și proteja organele interne, dar împreună cu alți mușchi ai cortexului, stabilizează șoldurile, pelvisul și coloana vertebrală.
Lucrul cu mușchii abdominali ajută la menținerea echilibrului, îmbunătățirea posturii și reducerea leziunilor. Cu orice activitate fizică, mușchii abdominali sunt printre primii care lucrează - ajută la fixarea și susținerea coloanei vertebrale.
Astăzi vă vom spune care exerciții de ab sunt cele mai eficiente și cum să profitați la maximum de fiecare antrenament!
Structura presei abdominale
Peretele frontal al abdomenului este format dintr-un mușchi lung împerecheat - mușchiul rectus abdominis, cele două părți ale sale sunt împărțite de-a lungul liniei mediane a abdomenului și nu deloc, așa cum se crede de obicei; presă superioară și inferioară - diviziunea este condiționată, nu anatomică. Acest mușchi ajută coloana vertebrală să se îndoaie, este implicat în coborârea pieptului și ridicarea bazinului.
Pe laturi sunt mușchiul transvers și mușchii oblici (externi și interni) abdominali. Ei sunt responsabili de îndoire și răsucire, protejând discurile vertebrale de deplasare.
Tipuri de exerciții abdominale
Puteți (și ar trebui) să încărcați mușchii static și dinamic.
- Sarcina dinamică implică repetarea repetată a exercițiului, mușchii încordați și relaxați-vă. Astfel de încărcări vă permit să construiți masa musculară, să îmbunătățiți activitatea sistemului cardiovascular și să accelerați metabolismul.
- Dacă exercițiul necesită fixarea unei poziții date a corpului cât mai mult timp posibil - vorbim despre sarcini statice, acestea cresc rezistența, întăresc tendoanele, articulațiile și chiar măresc imunitatea.
Pentru a obține cele mai bune rezultate, merită să combinați ambele tipuri de sarcini.
Dacă scopul este de a pierde puțin în greutate, este mai bine să distribuiți sarcina în favoarea sarcinilor dinamice, planificând 60-70% din timpul de antrenament pentru acestea și să lăsați staticul la sfârșitul antrenamentului.
De asemenea, începătorii în sport nu trebuie să se grăbească cu sarcini statice, puterea și rezistența s-ar putea să nu fie suficiente. Este mai bine să le adăugați în a doua sau a treia săptămână de antrenament.
Dacă doriți cuburi expresive pe presă, lucrul numai cu propria greutate nu este suficient, este necesară o abordare integrată:
- Chiar și grăsimea subțire a burții vă poate ascunde abdomenul. Soluția este o nutriție adecvată. Niciun exercițiu fizic nu poate înlocui obiceiurile alimentare sănătoase. În caz de exces de greutate, poate fi necesară o dietă specială.
- Pentru ca cuburile să fie bine trasate pe trunchi, este necesară creșterea masei musculare a presei, acest lucru se poate realiza folosind sarcini dinamice cu greutăți. Odihna între astfel de antrenamente ar trebui să fie de aproximativ două zile, astfel încât fibrele musculare să aibă timp să se refacă.
Adesea, fetele sunt sfătuite să renunțe la antrenament cu greutăți suplimentare, prezicând o creștere a volumului taliei datorită creșterii masei musculare. Acest avertisment atunci când faceți exerciții abdominale este tipic pentru bărbați, corpul feminin reacționează la stres într-un mod diferit datorită particularităților anatomiei și echilibrului hormonal. Talia la femei se poate extinde în cazul unui număr excesiv de repetări într-o abordare și numai dacă există o predispoziție genetică la aceasta (o structură specială a mușchilor abdominali).
De asemenea, puteți lucra presa cu exerciții indirecte pentru presă (acasă). Squats sunt potrivite în acest scop, eficiența antrenamentului va crește bara pentru greutate. În ciuda faptului că sarcina principală cade pe spate și picioare, și mușchii abdominali funcționează activ.
Un alt exercițiu indirect eficient este impasul. Este similar cu ghemuitul barbell, necesitând ca genunchii să fie extinși și flecați, dar odată cu greutatea în greutate, greutatea se află în brațe, nu pe umeri. Acestea sunt antrenamente pentru sportivi cu experiență care și-au pompat deja mușchii de bază suficient; începătorii ar trebui să înceapă cu sarcini mai simple.
Exerciții abdominale pentru începători
Pentru început, ar trebui să înțelegeți greșelile de bază ale sportivilor începători:
- Neglijând încălzirea și întinderea. Alergarea, săritura frânghiei, rotirea brațelor, picioarelor și capului - toate aceste exerciții vor pregăti mușchii pentru sarcină și vor accelera transmiterea impulsurilor nervoase. După încălzire, este necesar să se fixeze plasticitatea mușchilor; aceasta necesită întindere. Pregătirea corectă a mușchilor și articulațiilor înainte de antrenament va ajuta la prevenirea rănilor și a entorselor.
- Efectuarea de exerciții cu o presă relaxată. Trebuie să vă simțiți mușchii; în timpul încărcărilor, presa ar trebui să fie tensionată și implicată în muncă.
- Tehnica incorectă. În timpul încărcării, presa ar trebui să funcționeze, nu picioarele sau spatele. Este mai bine să faceți exercițiul de 12 ori, respectând tehnica, decât să efectuați o sută de mișcări într-un mod convenabil, dar incorect. Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul, merită să vă dați seama cum să faceți corect exercițiile abdominale selectate.
- Respirație necorespunzătoare. Regula generală a tuturor exercițiilor: inhalarea trebuie făcută în momentul celui mai mic efort muscular, expirație - când exercițiul necesită cea mai mare tensiune musculară. Nu vă țineți respirația și nu respirați frecvent puțin adânc - mușchii au nevoie de oxigen pentru a lucra și a arde grăsimile.
- Alegerea irațională a încărcăturilor. După antrenament, un începător ar trebui să fie plăcut obosit, nu ar trebui să faci 100 de genuflexiuni, răsuciri și flotări în prima zi de cursuri. Dacă antrenamentul nu este deloc obosit, atunci fie sarcina este insuficientă, fie exercițiile au fost efectuate incorect.
- Lipsa unui sistem în clasă. Clasele rare, absenteismul regulat sau antrenamentele „swoops”, într-o săptămână aglomerată la fiecare șase luni - nu vor aduce rezultate vizibile. Dacă vă exersați prea des, fibrele musculare deteriorate nu vor avea timp să se refacă.
Exercițiile de bază pentru presă pentru începători includ: de la exerciții statice - bare și vid, de la dinamice - răsucire, foarfece, colț, alpinist. Toate antrenamentele au mai multe opțiuni.
Este mai bine să planificați primele antrenamente din exerciții dinamice în versiunea clasică. Practicând de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, după câteva săptămâni puteți adăuga o bară și aspirați.
De obicei, începătorilor li se recomandă să utilizeze o schemă de antrenament „forță” sau „repetare multiplă” - faceți toate exercițiile în două sau trei seturi de 20-50 de ori (mai multe sunt posibile), în funcție de capacitățile individuale. Pauza recomandată între seturi este de la 30 de secunde la 2 minute.
O astfel de schemă de antrenament va îmbunătăți starea presei abdominale. După 2-3 luni, vă puteți opri la nivelul atins și puteți trece la antrenarea altor grupe musculare. Dacă sarcina este de a continua pomparea mușchilor abdominali, atunci trebuie să treceți de la exerciții ușoare la presă pentru începători la antrenamente mai complexe. În aceste scopuri, de regulă, se utilizează complexe de antrenament „de forță”, concepute pentru un număr mic de repetări și o cheltuială semnificativă de forță.
Exerciții avansate
Mușchii se obișnuiesc rapid cu încărcăturile inițiale, antrenamentul nu mai dă o creștere a forței și a masei - este necesar un stres suplimentar. Primul pas pentru a face antrenamentul mai dificil este utilizarea greutăților.
Greutăți suplimentare pot fi aplicate tuturor exercițiilor abdominale simple, de exemplu, ridicările simple ale picioarelor dintr-o poziție înclinată sunt mult mai eficiente atunci când greutățile sunt legate de tibie. Când lucrați cu greutăți, trebuie să urmați regula: pentru a crește volumul muscular, se face un număr mediu de repetări cu greutăți mici; pentru a crește rezistența, sunt necesare greutăți mari și un număr mic de repetări (până la 12).
Mike Mentzer, în căutarea celor mai eficiente exerciții pentru presă, a dezvoltat un sistem de antrenament de înaltă intensitate (HIT), el a sugerat repetarea exercițiului într-o singură abordare atâta timp cât există forță. Această stare se numește „refuz” - lipsa forței fizice pentru încă o repetare a exercițiului. Efectuând 1-2 seturi „până la eșec” și luând pauze lungi între antrenamente - de la trei la cinci zile - sportivul are ocazia de a realiza o creștere rapidă a masei musculare. În această abordare, regimul de antrenament este mai important decât alegerea exercițiului.
Nu există cel mai bun exercițiu de pompare abdominală. Totul depinde de gradul de antrenament, de caracteristicile individuale și chiar de preferințe - unora le place să ridice picioarele pe bara orizontală, altele preferă răsucirea.
Este important să luați în considerare faptul că, dacă vă ocupați doar de presa abdominală, atunci rezultatul va fi un corp disproporționat; antrenorii profesioniști recomandă lucrul uniform cu toate grupele musculare.
Există două abordări ale formării holistice:
- „Corp complet” - exercițiile pentru toate grupele musculare sunt planificate într-un singur antrenament. Această abordare este recomandată pentru începători; pentru sportivii experimentați, această schemă necesită un număr mare de repetări și abordări.
- Split - împărțirea sarcinilor de antrenament. Există mai multe tipuri de distribuție a exercițiilor, cel mai adesea corpul este împărțit în mod convențional în grupuri (de regulă, acestea sunt spatele, brațele, abdomenul, umerii și pieptul) și doar un singur grup muscular este lucrat într-un singur antrenament. În procesul de creștere a fitnessului, mușchii necesită din ce în ce mai multă încărcare unică și un timp de recuperare mai lung, împărțirea vă permite să țineți cont de această caracteristică.
Puteți găsi programe specializate de divizare pentru un anumit grup muscular, inclusiv presa. Cu această abordare, presa abdominală este pompată mai des și mai activ decât alte părți ale corpului.
Exerciții abdominale eficiente
Nu trebuie să căutați cele mai dificile exerciții pentru a construi abs. Există o serie de antrenamente simple care au fost testate de timp și de sportivi, principala cerință pentru exercițiu este ca mușchiul țintă să fie pe deplin implicat în muncă și puteți oricând să creșteți sarcina cu ajutorul greutăților sau cu utilizarea echipamentului sportiv.
Răsucire
Poziția inițială pentru răsucirea dreaptă: întinsă pe spate, mâinile trebuie așezate în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi. Este necesar să trageți centura de umăr în bazin, rotunjind spatele și să rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi să reveniți încet la poziția inițială. Acest exercițiu nu trebuie confundat cu „ridicarea trunchiului” - la răsucire, partea inferioară a spatelui nu trebuie să se desprindă de pe podea. Această tehnică pompează în mod eficient mușchiul rectus inferior și inferior. Dacă mușchii abdominali oblici necesită muncă, atunci puteți folosi răsuciri diagonale. Poziția inițială întinsă pe spate, vițeii pe o bancă (sau orice altitudine convenabilă), mâinile în spatele capului. Este necesar să răsuciți cotul drept spre genunchiul stâng, să rămâneți câteva secunde (partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea). Reveniți la poziția inițială, apoi repetați cu cotul stâng spre genunchiul drept.
Scândură
Cea mai ușoară opțiune - sprijinindu-se pe coate și degetele de la picioare, trebuie să îndreptați corpul; este necesar să fiți în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Durata sarcinii poate fi mărită treptat. Există opțiuni pentru scândura pe brațele îndreptate, cu piciorul ridicat și / sau brațul. Astfel de încărcături tonifică mușchii nucleului.
Alpinist
Acest exercițiu rezolvă aproape întregul corset muscular, uneori sportivii îl folosesc pentru a se încălzi. Poziția inițială este o scândură pe brațele îndreptate. Este necesar să trageți alternativ genunchii la piept, asigurându-vă că presa este tensionată tot timpul. Cu cât ritmul exercițiului este mai rapid, cu atât este mai eficient.
Colţ
Acest exercițiu are multe opțiuni, unite de o afecțiune comună: este necesar să se mențină un anumit unghi între șolduri și corp datorită mușchilor abdominali. Cea mai ușoară cale este de a ridica picioarele extinse în timp ce stai întins pe podea și de a le ține în această poziție cât mai mult posibil. O opțiune mai dificilă este să stai pe podea, mâinile sunt paralele cu corpul, palmele pe podea. Este necesar, sprijinindu-vă pe mâini, să ridicați corpul deasupra podelei, picioarele sunt întinse înainte, în timp ce bazinul este deplasat ușor înapoi. Este necesar să rămâneți în această poziție și să reveniți la poziția inițială. Acest antrenament îmbunătățește rezistența tuturor mușchilor abdominali.
Foarfece
Întins pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului, ascundeți-vă palmele sub fese. Este necesar să vă ridicați picioarele deasupra podelei cu 10-20 cm și să vă încrucișați picioarele. Partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână relaxată. Cu acest antrenament, puteți lucra mușchiul rect și mușchii oblici externi ai abdomenului.
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru pomparea presei, un studiu complet al mușchilor se realizează numai cu o abordare integrată și sistematică.
Conturi de fitness
Astăzi, nu trebuie să mergeți la sală pentru a primi sfaturi profesionale sau pentru a discuta cu persoane cu aceeași idee. Sportivii și antrenorii își împărtășesc de bunăvoie experiențele pe Instagram și YouTube, pe paginile lor puteți găsi o analiză detaliată a exercițiilor de pompare a presei, fotografii și materiale video.
Elena Silka și canalul ei de pe YouTube „happybodytv”. Formatorul postează videoclipuri detaliate și de înțeles, o secțiune separată a blogului este dedicată elaborării presei. Ea menține o pagină de Instagram @happybody_home, unde deschide în mod regulat o intrare pentru maratoane online.
Yanelia Skripnik este un alt antrenor de fitness, canalul ei de pe YouTube „FitnessoManiya” este dedicat pierderii în greutate, secțiunea „Antrenamente pentru presă” oferă complexe de antrenament și o analiză detaliată a tuturor subtilităților de lucru a mușchilor abdominali.
Alla Samodurova și Instagram ei @allsfine_workout. Selecțiile schemelor de formare pe care le expune sunt concepute pentru condițiile de acasă.
Pe canalul de pe YouTube „Pierd în greutate cu Ekaterina Kononova”, aproape patru duzini de videoclipuri despre elaborarea presei sunt colectate într-o listă de redare separată. În selecție puteți găsi complexe de antrenament pentru scăderea în greutate, o talie subțire și un stomac plat. Ekaterina menține o pagină de Instagram @ kononova1986, unde vorbește pe scurt și la obiect despre nutriția dietei și încarcă înregistrări de antrenament.
Antrenorul de fitness Tatyana Fedorishcheva pe canalul ei de pe YouTube „TGYM” nu numai că a colectat antrenamente pentru grupurile musculare, dar a pregătit și o mulțime de materiale pentru începători.
